Har du hørt om den gode slags hjernevask? Det er ikke en form for hypnoterapi, og ingen underlige lydspor er involveret, men det er en proces, der er absolut vigtig for hjerne og neurologisk sundhed.
Forskere har forundret i årevis over, hvordan vores hjerner afgiftes, men takket være en dansk neurovidenskabsmand ved navn Maiken Nedergaard ved vi nu.
Det viser sig, din hjerne har en skyllecyklus, og hvor effektivt det fungerer kan påvirke din kognitive og neurologiske sundhed.
Så hvordan fungerer det? Ligesom resten af vores krop genererer vores centralnervesystem (alias hjernen og rygmarven) metabolisk affald, og overskydende opbygning kan forringe normal funktion. Høje niveauer af et metabolisk biprodukt kaldet ß-amyloidprotein menes for eksempel at spille en rolle i Alzheimers. (1)
Generelt bruger vores krop vores lymfesystem til at opsamle cellulært spildevand og tømme det i blodbanen, hvor den derefter behandles og fjernes af vores lever, nyrer og andre detoxorganer. Men vores hjerne har ikke nogen lymfatiske kar, så i lang tid troede det, at det ikke afgifter på samme måde.
Nedergaard ændrede alt det, da hun opdagede, at hjernen har sit eget unikke lymfatiske system aktiveret af glialceller. Oprindeligt kaldet "glial-lymfatisk system", blev det til sidst forkortet til glymfatiske system.
Så hvordan fungerer det, hvad skader det, og hvordan kan vi understøtte sund glymfatisk funktion?
Vi dækker alt dette nedenfor, men først vil jeg nævne, at ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke lægehjælp, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen betingelse. Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke ind.
Ved du, hvordan i slutningen af nogle dage føles din hjerne bare tørret - som om du har gjort alt hvad du kan gøre for dagen og måske lidt mere? Al denne aktivitet - plus alle de automatiske ting, som dit centralnervesystem (CNS) håndterer som, um, vejrtrækning - genererer cellulært papirkurv, der kan opbygges, hvis det ikke håndteres korrekt.
Det er her det glymfatiske system kommer ind. Det er et unikt system med vandkanaler, porer og andre veje, der fungerer som et affaldsafstandssystem, skyller væk laktat, urinstof, brugt protein og andet cellulært affald.
Det glymfatiske system er for det meste inaktivt, når vi er vågen, men under søvn fylder det kanaler i vores hjerne (kendt som interstitielt rum) med cerebrospinalvæske (CSF). Det har ikke en pumpe, som vores kredsløbssystem gør (hjertet), men det løber parallelt med vores arterier, og forskere synes, at det udnytter pulseringen af vores blod for at bevæge væsken.
Dyb vejrtrækning og visse stillinger - især side, der sover om natten - understøtter også strømmen af CSF. (2)
Når det fylder kanalerne, udveksler væsken fordelagtige forbindelser til cellulært affald. Det leverer næring inklusive glukose, lipider, aminosyrer, vækstfaktorer og neuromodulatorer, mens de samler cellulært affald.
Den interstitielle væske skylles derefter ud og tager det cellulære affald med det. Derfra tømmes væsken ind i det primære lymfesystem, hvor det derefter behandles via vores vigtigste detox -veje.
Der er stadig nogle ting, vi ikke ved om det glymfatiske system, som hvordan det interagerer med blod-hjerne-barrieren og detaljerne om, hvordan det tømmes i meningeal lymfekar. Vi ved, at det gør det, men mekanismerne er stadig uklare.
Vi har dog lært et par måder at understøtte dens funktion på. Her er en oversigt:
Ved hjælp af EEG -maskiner har forskere fundet, at bølger af CSF -væskestrøm hvert 20. sekund eller deromkring, når vores hjerner fremstiller delta -hjernebølger. (3) På almindeligt engelsk betyder det, at de stærkeste bølger af glymfatisk strøm sker under dyb søvn.
Glymfatisk systemfunktion har en tendens til at falde, når vi bliver ældre, sandsynligvis på grund af et fald samlet søvnkvalitet. Heldigvis er der en masse ting, vi kan gøre for at få dybere, mere afslappende søvn - her er mine bedste tip.
Det er ingen overraskelse, at søvnkvalitet påvirker, hvor godt en søvndrevet proces fungerer, men du kan blive overrasket over at høre, at søvnposition også betyder noget.
Forskere har fundet, at side sover - især sovende på vores højre side - øger glymfatisk affaldsafspænding sammenlignet med ryg eller mave sovende. (4)
Her er grunden til:Tyngdekraft og intrakranielt tryk påvirker både, hvordan cerebrospinalvæske og blod bevæger sig gennem hjernen, og "både intrakranielt tryk og cerebral hæmodynamik påvirkes af kropsholdning." (4)
Selvom nogle af de nøjagtige mekanismer stadig sorteres ud, ser det ud til, at hvordan nerver og vener strækker sig i hver position påvirker venøs dræning af carotisvenerne. Som nævnt ovenfor kan vores glymfatiske system piggybacks fra vores kredsløbssystem, så optimering af strømmen af den ene kan forbedre den anden. (5)
Hvad angår hvorfor sove på vores højre side ser ud til at give de bedste resultater, spiller tyngdekraften sandsynligvis også en rolle i dette tilfælde. Når vi ligger på vores højre side, skubber tryktyngrebet mod vores brysthulrum i stedet for ind i vores ribben, hvilket reducerer trykket på hjertet og optimerer output.
Når det er sagt, bevæger alle sig under søvn, og jeg tror ikke, at nogen foreslår, at vi alle sover på vores højre side hele natten. Det kan dog være noget, der er værd at være opmærksom på - og måske endda at prøve at lette med kropspuder og/eller forskellige opsætninger - hvis det er en højeste prioritet at støtte glymfatisk strøm.
Der er dog en undtagelse. Under graviditet rådes kvinder om at sove på deres venstre side efter den 30. drægtighedsuge. ) ). ”
Træning kan understøtte immunfunktion, humør og så meget mere. . . og en del af den "mere" inkluderer glymfatisk funktion.
Forskere har fundet igen og igen, at regelmæssige træning gaver glymfatisk flow. (7) (8) (9) (10)
Som jeg nævnte ovenfor, har vores glymfatiske system ikke sin egen pumpe - det bevæger sig væske ved at piggybacking ud af pulsationer skabt af kredsløbssystemet. Træning menes at hjælpe med denne proces ved at optimere kvaliteten af vores arterielle pulsationer. (11) (12)
Dyb vejrtrækning under søvn øger strømmen af CSF til hjernen ved at skabe negativt tryk i thoraxområdet. (13) På flipside kan søvnrelaterede åndedrætsforstyrrelser som søvnapnø forringe glymfatisk systemaffaldsafspænding, og de er mere almindelige, end du måske tror. (14) (15)
Mange mennesker er ikke klar over, at symptomer som at vågne op udmattede efter en hel nats søvn kan være en indikator for et problem, så de ikke forfølger en hjemme-søvnundersøgelse for at finde ud af det med sikkerhed.
Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte effekten, fandt denne sagsrapport, at forbedring af luftvejsfunktionen via en CPAP -maskine forbedrede biomarkører forbundet med cerebrospinal væskeaffaldsaffald.
Selvom jeg ikke er klar over nogen forskning på, hvordan den relaterede til glymfatisk funktion specifikt, er jeg også en stor fan af vivos mmRNA -enheden til forbedring af indånding om natten. Det er godkendt til at korrigere mild til moderat obstruktiv søvnapnø uden brug af en CPAP.
Mine børn har iført deres pædiatriske enheder under søvn i årevis for at hjælpe med at optimere deres orofaciale og luftvejsudvikling, og det har gjort en enorm forskel for dem. Jeg skriver snart mere om vores oplevelse med detaljer om søvnstudier og fotos. Det har været en så stor oplevelse, at jeg ikke bare er en glad klient, jeg er også en virksomhedsrådgiver og investor. (Og bare i tilfælde af at du spekulerer på, betalte jeg fuld pris for mine børnetjenester.)
For nogle mennesker kan det også optimere luftvejsstrømningens hoved. (16) Forskere kalder normalt denne tilgang Hobe eller hoved-af-sengelevering, mens praktikere ofte kalder det tilbøjelig sengetapi. Hold øje med en ny artikel om de potentielle fordele snart.
I tilfælde af at du ikke allerede havde nok grunde til at elske laksepatties, røget laksedip og kosttilskud som torskeleverolie, har forskere fundet, at fiskene rig på omega-3 flerumættede fedtsyrer har en positiv indflydelse på glymfatisk funktion. Specifikt de:
Forskning antyder, at små mængder alkohol kan have en fordelagtig virkning på glymfatisk strømning, mens mellemliggende til høje mængder forringer det. I en undersøgelse viste mus ”, der blev udsat for lave niveauer af alkoholforbrug, analogt med ca. 2 ½ drikke om dagen, faktisk mindre betændelse i hjernen, og deres glymfatiske system var mere effektivt til at bevæge CSF gennem hjernen og fjerne affald, sammenlignet at kontrollere mus, der ikke blev udsat for alkohol. ” (18)
Større beløb havde imidlertid en skadelig virkning.
Når det er sagt, som jeg diskuterer i denne artikel, antyder yderligere forskning, at den optimale "lave dosis" -område varierer for mænd og kvinder, hvor kvinder er tættere på en drink om dagen, og mænd er mellem en og to. Bare til reference, i USA defineres en standarddrink som:
Dyreforsøg har vist, at kronisk stress forringer hjernesundheden på mindst et par få måder, herunder:
Det moderne liv udsætter os konstant for stressfaktorer, men der er måder, vi kan modvirke det på. Her er nogle af mine favoritter.
Her er nogle artikler om afgiftning af hele kroppen, som du kan finde nyttige:
Har du et spørgsmål om det glymfatiske system? Lad mig vide det i kommentarerne nedenfor!
Kilder