Glucomannan har mange sundhedsmæssige fordele, men det er bedst kendt som et vægttabshjælpemiddel. Det er en vigtig komponent i visse fødevarer i det asiatiske køkken, såsom shirataki -nudler. Jeg har endda et par opskrifter på stedet, der bruger disse fiberrige, kulhydratnudler.
I dette indlæg, vi vil dykke dybere ned i, hvad glucomannan er, og om det virkelig er værd at have i dit spisekammer.
Glucomannan er en type opløselige fibre. Det findes i konjac (elefant yam), cellevægge af gær og bakterier, og i et par andre plantearter. Den glucomannan, som vi spiser i vores kost, kommer for det meste fra konjac -roden.
Selvom det ikke er almindeligt dyrket i denne del af verden, det fanger som et alternativ til carb-tung pasta (som kan mangle nogen indholdsmæssig ernæring).
De sundhedsmæssige fordele ved glucomannan kommer fra dens ekspansive egenskaber. Som en opløselig fiber, det kan absorbere meget vand og størkne det til en gel. Det betyder, at det kan udvide sig for at fylde plads i vores mave og øge vores følelse af fylde ... hvilket kan oversætte til vægttab!
Glucomannan kan hjælpe med vægttab ved at:
En gennemgang af 14 kliniske undersøgelser i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at glucomannan havde en effekt på vægttab. Imidlertid, glucomannans effekt på vægttab er ret mild, omkring 1% af forsøgspersonens kropsvægt.
Det er muligt, fordi glucomannan i sig selv måske ikke er en særlig effektiv måde at tabe sig på. Imidlertid, i kombination med ændringer i kost og livsstil, det kan være meget effektivt.
Når det bruges sammen med kostændringer, glucomannan var ganske nyttigt med vægttab. I en undersøgelse, der omfattede 160 overvægtige personer, brug af glucomannan bidrog til at øge vægttabet med cirka 50 - 80% mere end placebo.
Imidlertid, forfatterne oplyser, at brugen af kostfibre til vægttab typisk er stærkest i starten. Derefter falder det over cirka 6 måneder.
Min tilgang til vægttab går langt ud over kosttilskud. Det er langt lettere og sundere at håndtere de grundlæggende årsager til overvægt. Disse årsager kan omfatte betændelse, blodsukker, og hormonelle ubalancer. Bare ved at opgive inflammatoriske fødevarer og justere kulhydratindtag, mange af mine klienter har været i stand til at tabe sig.
Glucomannan kan hjælpe med vægttab. Men den bedste tilgang er at bruge den i kombination med andre kost- og livsstilsændringer. Dette vil hjælpe med at producere langvarige resultater.
De virkelige fordele ved glucomannan er på de måder, det understøtter andre aspekter af sundhed.
Som en kostfiber, glucomannan kan binde sig til galdesyrer i tarmen og bære dem ud af kroppen i afføring. Dette kræver, at kroppen bruger mere kolesterol til at producere galdesyrer. Dette kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodfedt i blodet.
Glucomannan bremser også den hastighed, hvormed fødevarer bevæger sig fra maven til tarmen. Dette øger mætheden og bremser kulhydratoptagelsen. Det kan hjælpe med at normalisere blodsukkeret og kan hjælpe med type II -diabetes.
Kliniske undersøgelser viser, at glucomannan kan reducere totalt kolesterol betydeligt, LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider, og fastende blodsukker.
Der er ingen tvivl om, at vores tarmbakterier er meget vigtige for sundheden. Glucomannan modstår fordøjelsen af vores fordøjelsesenzymer. Men vores tarmbakterier kan fermentere den opløselige fiber til kortkædede fedtsyrer. Denne proces kaldes saccharolytisk fermentering. I modsætning til andre fibertyper (som inulin) forårsager glucomannan ikke så meget gas.
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at fodre gode tarmbakterier. Commensal og keystone arter som Bifidobacteria og Lactobacilli lever godt af kortkædede fedtsyrer glucomannan. Eksempler på kortkædede fedtsyrer omfatter butyrat, propionat, og acetat.
Hos rotter, brugen af kostfibre har en balancerende effekt på tarmens immunsystem. Dette kan hjælpe med at reducere betændelse. Serum IgE -niveauer (antistoffer) er signifikant lavere hos rotter fodret med glucomannan end andre typer kostfibre. Det kan være særligt nyttigt for dem med allergi, eksem, og astma.
Fodring af eksem-tilbøjelige mus med glucomannan hjælper med at reducere betændelse og forhindre eksemudbrud.
Glucomannan er fantastisk til tarmbakterier, men det er også en opløselig fiber, der kan absorbere meget vand for dets volumen. Det kan øge afføringen og fremskynde transittiden i tyktarmen. Dette hjælper med at reducere forstoppelse.
Som en fermenterbar fiber, det ser ud til at producere mindre gas end andre typer fibertilskud. Det er også mindre tilbøjeligt til at producere oppustethed eller andre bivirkninger.
Hos rotter, der fodres med en fedtholdig, kostfri fiber, brug af konjac fiber hjælper med at reducere risikofaktorer for tyktarmskræft. Det øger gavnlige bakterier, kortkædede fedtsyreniveauer, og naturlige antioxidanter i tarmen.
Dem med en usund kost kan have succes med at bruge glucomannan for yderligere beskyttende fordele.
Grise fodret med mugne korn lider af hjerne- og immunologiske problemer på grund af mykotoksinerne i kornet. Fodring af disse grise glucomannan kan reducere mykotoksinniveauer. Dette reducerer dens negative virkninger. Glucomannan kan tilbyde lindring til mennesker, der lider af giftig skimmelsvamp i bygninger med vandskader.
Metabolismen af skjoldbruskkirtelhormonet i tarmen styrer niveauerne af skjoldbruskkirtlen. Hos patienter med hypertyreose, mere effektivt ved at bruge glucomannan (med medicin) reducerer niveauet af skjoldbruskkirtelhormon til sunde niveauer end medicin alene.
Imidlertid, der er ingen tegn på, om glucomannan kan reducere thyreoideahormonniveauer hos raske eller hypothyreose. Forfatterne til denne undersøgelse antyder, at glucomannan virker som cholestyramin, som også er et lægemiddel, der kan fjerne mykotoksiner fra tarmen.
Tjek denne podcast -episode for at lære, hvordan du får en korrekt skjoldbruskkirteldiagnose.
I mange videnskabelige undersøgelser har 1 gram taget 3 gange om dagen ser ud til at være en generel startdosis.
Du kan indtage glucomannan som shirataki -nudler (jeg får dem nedsat fra Thrive Market), shirataki blokke, eller som fødevare.
Som et supplement, du kan tage det som et pulver eller som kapsler.
Glucomannan absorberer meget vand og udvider sig. Så det er sikrere at indtage glucomannan, efter at det opløses og udvider sig i vand. Af denne grund, at tage glucomannan som et pulver eller et fødevareprodukt er et bedre valg end kapsler.
Der har været nogle rapporter om esophageal obstruktion fra at sluge glucomannan uden nok vand. Obstruktion af tarmen kan også være en bekymring. Du bør altid drikke meget vand, hvis du tager glucomannantilskud.
Nogle mennesker kan også opleve oppustethed og fordøjelsesbesvær. Dette gælder især, hvis du lider af tyndtarms bakteriel overvækst. Vær forsigtig, hvis du ikke typisk indtager store doser opløselig fiber. Hvis du er tilbøjelig til fordøjelsesproblemer, det er en god idé at starte med en lav dosis og langsomt øge den over tid.
Glucomannan kan forstyrre optagelsen af visse næringsstoffer eller medicin. Derfor, det er en god idé at tage andre kosttilskud og medicin væk fra glucomannan. Som altid, Tal med en sundhedspersonale, før du begynder at tage kosttilskud.
Har du nogensinde hørt om en konjac -svamp? (Og nej, du spiser det ikke!) Tjek dette indlæg for et af mine yndlingsværktøjer i min naturlige hudplejerutine.
Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Tim Jackson. Han er læge i fysioterapi og ortopædisk rehabilitering, og en funktionsmedicinsk udbyder. Han har en B.S. Uddannelse i sundhedsvidenskab og kemi fra Wake Forest University. Som altid, dette er ikke personlig lægehjælp, og vi anbefaler, at du taler med din læge.