Kost For Bodybuilding - 7 Essential Foods & amp; Ernæring Advice

Bodybuilding Diet Plan

pre-workout ernæring:

Din pre-workout ernæring er vigtig . Det forbereder din krop til rigor af de øvelser, som du gør, og vil bidrage til at give dig en energiindsprøjtning.

1. Kulhydrater:

Mens du vil høre en masse debat om bodybuilding fora om forbruget af kulhydrater, bør det være en integreret del af din kost, før du arbejder ud

Du kan spise. slik barer eller kartoffelmos til at give din krop de kulhydrater den har brug, men gør det med måde.

det er bedre at vælge komplekse kulhydrater end simple dem.

kulhydrater omdannes til energi, der giver du med brændstof, når du arbejder ud og uddannelse.

Sørg for, at hver ounce af kulhydrat du indtager skal anvendes som brændstof eller bidrage til at genoprette glykogen niveauer i din krop. På denne måde vil de kulhydrater ikke bliver omdannet til fedt og lagres i kroppen.

Du må ikke spise flere kulhydrater end du har brug for, og du skal ikke søge at sprede dem ud.

Din første to måltider om dagen bør bestå af komplekse kulhydrater, som findes i søde kartofler eller sten-valset havre.

Din første måltid, forudsat det er morgenmad, vil give kulhydrater, som vil tage et par timer at få fordøjet. Dette vil sikre, at dit blodsukker er lige deroppe og dine glykogen niveauer er optimale, før du begynder din træning.

Din anden måltider med kulhydrater bør indtages en time eller så før din træning.
< li> Prøv at forbruge omkring 40 g kulhydrat i denne måltid.

2. Hurtigt Absorberende Protein:

Forskning viser, at du skal tage valleprotein før din træning, da det producerer langt bedre resultater i forhold til andre former for protein. Dette sandsynligvis er på grund af antikatabole virkning af valleprotein kombineret med de anabolske virkninger, at branche-lænket aminosyrer (BCAA) producerer. Valleprotein indeholder en masse flere bcaas i forhold til andre former for protein.

Der er flere andre fordele ved herunder protein i din pre-workout diæt.

Du vil bemærke en stigning i din hvile energi brug og proteinet negerer også virkningen af ​​cortisol højre gennem dagen.

Mange mennesker også antage, at når kroppen løber tør for kulhydrater til fremstilling af brændstof, skifter over til anvendelse af fedtsyrer. Selv om det gør det, er processen meget langsom og ikke rigtig nyttigt, hvis du er involveret i høj intensitet træning. For at give din krop med brændstof hurtigt, det gør brug af aminosyrer cirkulerer i blodbanen. Hvis der er aminosyrer, kroppen opfanger dem fra dine muskler. Derfor er protein er en vigtig pre-arbejde næringsstof. Derfor bør du sikre dig, at din krop får de aminosyrer, den har brug for, og de cirkulerer i blodbanen som en kilde til brændstof, når kulhydrater løber tør.

3. Kreatinmonohydrat:.

Hvis du søger at få fantastiske styrke i din træning eller sigter mod hypertrofi, bør du medtage kreatin monohydrat i din pre-workout diæt

Der er mange slags af kreatin på markedet, men du bør være på udkig for at forbruge mikroniseret kreatin monohydrat, som det er understøttet af videnskabelig forskning.

Din krop bruger tre forskellige måder at udvikle ATP, som er en kilde til energi.

den metode, din krop vælger afhænger af intensiteten af ​​din træning.

Hvis du laver vægtløftning, det er den mest intense træning og til at skabe energi, vil din krop bruge kreatin fosfat.

du bør søge at forbruge omkring 2 til 5 g kreatin monohydrat på daglig basis, og dette vil give dig nok energi til at komme igennem en intens træning uden at opleve træthed.

du vil være i stand at gøre flere reps og også tilskynde dine muskler til at absorbere vand, hvilket giver dem en fyldigere look.

Når du tager kreatin er ikke vigtigt, så længe du tager det.

Hvis du er ny til kreatin monohydrat, er det tilrådeligt at først indlæse dine muskler med det. For dette, skal du være på udkig for at forbruge omkring 20 30 g hver dag i de første fire til fem dage.

4. Beta Alanin:.

Du bør omfatte beta alanin i din pre-workout ernæring, da det hjælper med at bevare energien i dine muskler

Under en træning, hvis du føler dig træt, årsagen er acidose forekommer i dine muskler.

Når din krop producerer energi ved hjælp phosphagen eller glycolytiske processer, den producerer store ioner af brint. Hvis disse ioner ikke fjernes hurtigt, de kombinerer med pyruvat til dannelse af mælkesyre. Høje niveauer af mælkesyre i musklerne kan påvirke din præstation negativt, og også hæmme din dygtighed og koordination.

Selvfølgelig kroppen bruger-L-carnosin at fjerne hydrogenioner fra dine muskler. Denne aminosyre er dannet af to andre aminosyrer, nemlig L-histidin og beta alanin.

Udover fjernelse hydrogenioner,-L-carnosin fungerer også som en kraftig antioxidant for at neutralisere virkningerne af frie radikaler i kroppen.

Men for-L-carnosin at få dannet, din krop kræver beta alanin og det er derfor, du har brug for at supplere den.

Ideelt set bør du være på udkig for at forbruge omkring 4 til 5 g beta alanin.

det er bedst at sprede doseringen hele dagen, men sørg for at tage mindst 800 mg lige før du begynder din træning.

Post-workout Ernæring:.

Når du er færdig med din træning, du nødt til at forbruge næringsstoffer til at hjælpe din krop reparere musklerne og også gendanne fra stress af at arbejde ud

1. Protein:

Din krop kræver protein til vækst af væv samt reparation

Som du konstant at nedbryde protein, bør du sikre, at din post-workout kost indeholder tilstrækkelige mængder af. det.

Typisk kan du forbruge en post-workout protein for at sikre, at din krop har de næringsstoffer, der kræves til reparation muskler og fremskynde genopretning og muskuløs vækst.

du kan nemt forbruge valle protein efter din træning og bcaas i proteinet vil metabolisere hurtigt og sikre, at de er bio-tilgængelige for dine muskler.

forskning tyder dog på, at man bør indtage en kombination af langsom og hurtig fordøje protein, så se at gøre en cocktail af valleprotein og kasein.

efter din træning, forbruge 40 g blandet protein, som er 20 g valleprotein og 20 g af kasein til at øge muskel reparation og nyttiggørelse.

2. Bcaas:

Hvis du er på kalorie begrænsning eller du laver en intensiv session motion, vil dine muskler undergå katabolisme hvis din krop ikke har tilstrækkelige mængder af glykogen og sukker. Det er her, bcaas bliver ekstremt vigtigt, da de giver brændstof til dine muskler.

Du skal forbruge bcaas efter din træning for at sikre, at der er nok aminosyrer cirkulerer i blodet.

Look at forbruge omkring 10 g bcaas, især hvis du begrænser dit indtag af kalorier.

3. Hurtigt virkende Kulhydrater:

Efter en udmattende træning, dit blodsukker og glykogen niveauer vil være lav

Derfor bør du se for at genopbygge disse niveauer ved at indtage hurtigt virkende kulhydrater <.. br>

Det er til stede i bananer, pærer, rosiner, pasta, kartofler, hvide ris, blåbær og vandmelon.

Ideal Foods for Bodybuilding:

Efter at have talt om før og efter træning ernæring, er det tid til at komme til essensen af ​​din bodybuilding kost. Disse er fødevarer, du bør være på udkig til at forbruge i løbet af dine måltider og uden dem vil du ikke se, at muskel gevinst, som du har drømt om.

1. Æggehvider:

Hver succesfuld bodybuilder kender betydningen af ​​at tilføje æggehvider i deres bodybuilding kost. Med højt proteinindhold og lavt fedtindhold, æggehvider er en af ​​de reneste former for proteiner, du nogensinde vil finde. De vil hjælpe til at opbygge dine muskler, som proteinet i æggehvider er let tilgængelige for proteinsyntese. Desuden æggehvider indeholder mange vitaminer og mineraler, men meget få kulhydrater.

2. Kylling eller Tyrkiet:

Hvis du er seriøs omkring at få muskler, bør du være på udkig til at omfatte kalkun eller kyllingebryst i din daglige kost. Du vil få høj kvalitet protein gennem dem og den bedste del er, at disse magert kød er meget lavt indhold mad muligheder for transfedt og mættet fedt.

3. Fisk:

Mens de fleste fora vil fortælle dig at undgå fed mad, fisk er en undtagelse. Du ønsker at forbruge fisk at nyde fordelene af essentielle fedtsyrer, at støtte i opbygningen af ​​din muskel. Du skal forbruge fisk, ligesom sardiner, tun, laks og ørred, da de indeholder sunde fedtstoffer og er gode kilder til protein.

4. Bønner og bælgfrugter:

Du vil blive tabt uden fiberen og proteiner, bønner og bælgfrugter har at tilbyde. Den fiber i disse fødevarer sikrer regelmæssige og sunde afføring, og det sikrer også ret insulin reaktion fra din krop. Insulin reaktion er afgørende for muskelvækst, da det sikrer din krop får de næringsstoffer, den har behov for at opbygge lean muskelmasse.

5. Lean rødt kød:

Lean hakket oksekød og magert udskæringer af rødt kød bør være dit foretrukne valg, hvis du er på udkig efter fødevarer, der anspore muskel vinde ved at give din krop med protein, B-vitaminer, zink og jern. Også, rødt kød er høj i kalorier, så de er det ideelle valg, hvis du søger at pakke nogle alvorlige pounds. Men husk, at rødt kød er højt indhold af mættet fedt, så du bør ikke spise dem hver dag. Prøv at forbruge det en gang om ugen, og på andre dage ser til at spise kylling, fisk eller kalkun.

6. Slow Burning Kulhydrater:

Husk, vil dine muskler ikke kun bygge med proteiner. Du skal også at omfatte langsomt brændende eller komplekse kulhydrater i din daglige kost. Disse kulhydrater vil give brændstof til dine muskler, og også bidrage til at opretholde dem. Havregryn, søde kartofler og linser indeholder komplekse kulhydrater, og de bør være en del af din bodybuilding kost.

7. Vand:

De fleste bodybuildere er besat med proteiner og andre kosttilskud for at få muskelmasse hurtigt. Men de glemme betydningen af ​​vand. Din krop består af 70 procent vand, og alle dine væv, ledbånd og muskler indeholder vand. Hvis du ønsker rislende muskler bør du være på udkig for at forbruge omkring 10 liter vand hver dag. Dette vil hjælpe dine muskler ser fuld og også holde din krop i en anabolsk tilstand. Vand fungerer også som transport til at bære næringsstoffer til dine celler og muskler, så du får mest muligt ud af din mad og kosttilskud.

Hvis du ønsker at pakke muskler uden en tomme af fedt, du bør søge at undgå forbrugende tomme kalorier. Din kost for bodybuilding bør indeholde fødevarer og kosttilskud, at støtte i muskel bygning uden at tilføje fedt til din taljen linje. Uden en sund, nærende og varieret kost, din bodybuilding indsats vil ikke se de resultater, du planlagt.

Hvis du ikke er bekendt med de fødevarer og kosttilskud for at tilføje i din daglige kost, tale med en mere krydret bodybuilder. Han eller hun vil vejlede dig og vejlede dig korrekt. Hold dig væk fra steroider og andre sådanne ting, som du vil ende med at invitere mange andre sundhedsproblemer. Også, hvis du ønsker at være en del af en bodybuilding konkurrence, disse stoffer vil ikke tillade dig at deltage.

Så, se på at danne en regelmæssig regime af øvelser og supplere sammen med din kost for bodybuilding.