Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board.
Hader ideen om at tælle kalorier, men føles stadig som om du har brug for at spore noget for at opfylde dine vægttabsmål? Makro -diæt er muligvis den rigtige for dig.
Seriøse atleter har længe været opmærksomme på deres makronæringsstoffer - også kendt som makroer - Som en måde at optimere deres præstation på. Men for nylig er makrofokuserede diæter (også kendt som fleksibel slankekure eller IIFEM-diet) blevet populær blandt fitnessentusiaster og andre sundhedsbevidste spiser, der prøver at holde deres vægt i skak. Du er måske kommet over tendensen, hvis du har set Iifym, kort efter, hvis det passer til dine makroer, på Instagram eller Facebook. (En note:Makro -diæt er ikke den samme ting som den makrobiotiske diæt.)
Så hvad handler Macro Diet om, og er det noget værd at prøve? Her er svarene på alle dine spørgsmål - inklusive nøjagtigt, hvordan man kommer i gang.
Ideen bag makro -diæt er temmelig enkel:I stedet for at forblive under en kaloritærskel, fokuserer du på at få et vist antal (typisk gram) af makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - i stedet. Afhængig af dine mål kan du justere mængderne af protein, kulhydrater og fedt, du spiser for at slanke, opbygge muskler eller opretholde din vægt.
Makronæringsstoffer er de tre typer næringsstoffer, der giver dig det meste af din energi:kulhydrater, protein og fedt. mikro Næringsstoffer er på den anden side de typer næringsstoffer, som din krop bruger i mindre mængder, som vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier.
De fleste fødevarer har to eller endda alle tre forskellige makronæringsstoffer, men de er kategoriseret efter det makronæringsstof, som de indeholder mest. For eksempel er kylling et protein, selvom det også har noget fedt, og søde kartofler betragtes som en kulhydrat, selvom de har lidt protein.
Ikke alle makronæringsstoffer er skabt lige. "Kvaliteten og mængden af forskellige makronæringsstofgrupper kan bestemme, om dit blodsukker falder eller forbliver stabilt, hvis du har stabil energi eller er overalt, og hvor meget du spiser på et møde," siger registreret diætist Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Alle disse ting indgår i, hvor godt du er i stand til at holde dig til din sunde spiseplan.
For eksempel er her sunde valg i hver makronæringsstofkategori:
, æg og plantebaserede muligheder som bønner og kikærter. </p>
<p>
<strong> fedt:</strong> Mættende, sunde fedtstoffer inkluderer olivenolie, avocado, nødder og frø. </p>
<ul> </ul>
<ol> </ol> <H2> Hvad er fordelene ved en makrosæt? </h2> <p>
Der er flere fordele ved at tælle makroer kontra tælle kalorier. For det første kan det hjælpe dig med at træffe flere næringsrige valg ved at tvinge dig til at overveje <em> kvaliteten </em> af din mad. Lad os for eksempel sige, at du følger en kaloritællingsdiæt og tildeles 200 kalorier til din eftermiddags snack; Det betyder, at du <em> kunne </em> Spis noget sundt som et æble og en spiseskefuld mandelsmør, men det betyder også, at du kunne spise en 200-kaloriepose med ernæringsmæssigt blottet cheez-its. Hvis du tæller makroer på den anden side, skal du vælge en snack, der ville passe til dine makroer. <br> </p>
<p>
Og hvis vægttab er dit mål, har det at tælle makroer en stor fordel:folk, der følger en makrosæt, har en tendens til at spise lidt mere protein end den gennemsnitlige spiser. ”Protein kræver mere energi til at fordøje og bruge end kulhydrater eller fedt, plus det dæmper din appetit,” siger Georgie Fear, R.D., forfatteren af <em> magre vaner for sundt vægttab. </em> En makro -diæt kan åbne dine øjne for sunde portioner <em>. </em> </p>
<p>
Den største fordel ved en makro -diæt er måske at have fleksibiliteten til at vælge fødevarer, du virkelig nyder, så længe den passer til din makroplan. Det er vigtigt at finde en god balance mellem næringstætte fødevarer, men at vælge en IIFEM-plan giver dig friheden til en lejlighedsvis overbærenhed, som for mange mennesker gør det lettere at holde sig til i det langsigtede. </p>
<BlockQuote class =)
Se dette indlæg på Instagram Et indlæg, der deles af Emma | Macro Coach (@MacrosWithem)
I nogle tilfælde er det lettere at tælle makroer end at tælle daglige kalorier, men ikke altid. Det kan være temmelig let, hvis du følger grundlæggende retningslinjer, som at udfylde en bestemt del af din plade med protein, kulhydrater og fedt. (Mere om det lidt senere.) Men at opfylde specifikke antal mål (som at sigte mod X -gram protein pr. Måltid) er ikke rigtig lettere, siger Goodson. Når alt kommer til alt tæller du stadig ting. Bortset fra nu er det tre forskellige numre i stedet for kun et, så det kunne faktisk være mere udfordrende.
Makro -dieten har også en tendens til at omdanne måltid og snacktid til et puslespil. ”Det skaber et Macroos Tetris -spil med at prøve at finde noget at udfylde nøjagtigt, hvad du har brug for til den ene makro uden at gå over på de andre,” siger Fear. Det kan være hårdt, da meget få fødevarer består af kun en makro. Mens en kop slet, fedtfattig græsk yoghurt pakker 20 gram protein, for eksempel, har den også 8 gram kulhydrater og 4 gram fedt.
Endelig kan det forværre eller føre til forstyrret spisning. At lægge en masse opmærksomhed på måling, tælling og optagelse af makroer kan brænde obsessive vaner omkring mad. En makro -diæt kan også føles restriktiv med at forsøge at nå de korrekte forhold.
I teorien kan makroer slankekure hjælpe nogen med at tabe sig. Men det er ikke mere effektivt end at tælle kalorier eller endda bare være opmærksom på dine dele, siger frygt. Og i praksis kan det være meget arbejde.
Stadig er det værd at prøve, hvis hele puslespil-stykkende aspekt lyder som sjovt for dig. ”Hvis det er underholdende som et spil, hjælper makrooptælling nogen med at fortsætte med at spise på en bestemt måde, når de ellers måske keder sig,” siger Fear. Men hvis den slags opmærksomhed på detaljer føles som en opgave eller gør dig ængstelig, kan det være svært at opretholde.
Det afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. ”De, der arbejder på, har brug for en anden mængde kulhydrater og protein end nogen, der er mere stillesiddende,” siger Goodson. Men generelt er disse forhold et godt sted at starte:
Nu hvor du ved, hvilket makroforhold der fungerer bedst, kan du finde ud af det faktiske antal makroer, du har brug for, og holde styr på dem i tre grundlæggende trin:
Igen afhænger dette af din alder, størrelse og aktivitetsniveau såvel som dine mål for vægttab. Brug en lommeregner, der vil faktor alt dette i, som National Institutes of Health's kropsvægtplanlægger.
Når du har fået dit kaloritælling, kan du bruge dit makroforhold til at bestemme nøjagtigt, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater at spise hver dag. Dette involverer en lille smule matematik, men du kan spare tid ved at bruge en makrosamper, som den fra Freedieting.com. Ved hjælp af dette værktøj kunne vi lære, at en kvinde, der spiste 1.500 kalorier, der øvelser i en halv time de fleste dage i ugen, ville have brug for 150 gram kulhydrater, 112 gram protein og 50 gram fedt dagligt.
Nu hvor du ved, hvor meget af hver makro du har brug for, bliver du nødt til at holde styr på de beløb, du faktisk får fra dine måltider og snacks. Ligesom med kaloritælling, er den nemmeste måde at gøre dette med en Food Tracker -app, siger Goodson. Populære makrossporingsapps inkluderer:
meget
iPhone
Android
megetiPhone
Android
Carb Manager iPhone
Android
megetiPhone
Android
Hvis hele ideen om en makro -diæt overvælder dig, ja, er du ikke alene. Denne form for detaljeret orienteret sporing kræver bestemt engagement. Og ligesom kaloritælling kan det være særligt udfordrende, hvis du går ud for at spise meget.
Relaterede historier
6 grunde Du har hit Et vægttabsplateau meget Muskel En lettere - selvom mindre præcis - alternativ er at bare stole på dine øjenkugler, siger Goodson. Hvis du ønsker at få dine makroer ind og hader at spore mad, er en god tommelfingerregel at lave lidt over en fjerdedel af din plade magert protein og cirka en fjerdedel af dine plade fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler) . Fyld resten af din tallerken med ikke-stjernede grøntsager, som, når det kommer til makrotælling, betragtes som kulhydrater. Så længe nogle af elementerne på din tallerken har tilføjet fedt (som salatgrønt kastet med en vinaigrette eller kylling ristet med olivenolie), behøver du ikke at bekymre dig om at skabe plads til fedt på din tallerken.
Og hvis du stadig er sulten, skal du udfylde flere grøntsager, siger Goodson. Denne metode garanterer ikke, at dine makroer stiller op med en sammenbrud på 30/30/40, men den vil stadig sikre, at du får en anstændig mængde protein ved hvert måltid og ikke overdriver det på de stivelsesholdige kulhydrater. Lige så vigtigt vil det hjælpe med at holde dine dele i skak. Og begge disse ting kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Relateret historie meget i 2022