Det er ingen hemmelighed nu, at mennesker, der bor i Middelhavsområdet - som Grækenland, Italien og Spanien - lever længere og sundere liv end dem i mange andre lande. Ud over deres liv for livet, kridt det op til hvad der er på deres plader.
År efter år rangeres Middelhavsdiet som en af de bedste diæter af et panel af sundhedseksperter i U.S. News &World Report, og en overvældende mængde forskning viser, at det kan føre til bæredygtigt vægttab, forbedre hjertesundhed og hjernefunktion, og endda forhindre kroniske tilstande som diabetes og kræft.
Måske skyldes det, at Middelhavsdiet ikke passer ind i de restriktive kaloriedrevne rammer for en faktisk "diæt." Men det er heller ikke så simpelt som at chowing ned på pasta, pizza og hummus. Middelhavsdiet er faktisk mere en spisestil, der involverer masser af olivenolie, friske frugter og grøntsager, fedtfisk og endda det lejlighedsvise glas rødvin.
Her er alt hvad du har brug for at vide for at omfavne nr. 1 -diet i verden.
I modsætning til andre diæter handler Middelhavsdiet om de fødevarer, du bør Spis, snarere end fødevarer, du skal begrænse. Der er ikke nogen vigtige regler om at tælle dine kalorier, sukkerindtag eller makroer. Det tilskynder simpelthen til at nyde Whole Foods i moderation (hvad et koncept!).
Oprettelse af en Middelhavsgodkendt købmandsliste er enkel, og der er flere fødevarer, du kan tilføje til din indkøbsvogn end fødevarer, du skal undgå, siger Amy Gorin, M.S., R.D.N., ejer af Amy Gorin Nutrition i New York City-området. I sidste ende skal du tænke på Middelhavsdiet som en plantebaseret spiseplan med fisk, fjerkræ og mejeriprodukter kastet lejlighedsvis i blandingen.
Det ville ikke være den øverste diæt i flere år, der kørte, hvis det ikke var rigtig godt for dig. I modsætning til mange FAD -diæter er der en overflod af legitime studier, der sikkerhedskopierer fordelene ved Middelhavsdiet med højdepunkter i følgende områder:
Ved siden af DASH -dietten er Middelhavsdiet kendt for at beskytte din ticker. En stor undersøgelse af mere end 30.000 kvinder fandt, at overholdelse af spiseplanen over en 10-årig periode førte til lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt. I en anden undersøgelse havde deltagerne lavere blodtryk efter at have fulgt Middelhavsdiet i kun seks måneder.
Relateret historie meget KostForskere tilskriver disse positive resultater til forekomsten af hjertesunde næringsstoffer, der findes i diætens hele fødevarer, som antioxidanter fra friske frugter og grøntsager, fiber, der findes i fuldkorn, og sunde umættede fedtstoffer pakket i fisk, nødder og olivenolie.
En omfattende gennemgang af 2017 siger, at mennesker, der bor i Middelhavsområdet, har lavere kræfthastigheder end dem i Nordeuropa eller USA, og forfatterne krediterer denne imponerende stat til at følge en middelhavsdiæt. Forskning har også fundet, at belastning af Middelhavsmad -hæfteklammer kan reducere niveauerne af inflammatoriske markører, der er forbundet med tumorvækst.
I en undersøgelse af mere end 10.000 spanske mænd og kvinder over en 5-årig periode, konkluderede forskere, at de, der havde den højeste tilslutning til Middelhavsdiet, fik den mindste vægt årligt (og havde den laveste risiko for at pakke på betydelige pund) Sammenlignet med dem, der ikke holdt sig så tæt på det.
. Bliv sundere med hver bid! Shop nu
Derudover resulterede Middelhavsdiet i sammenligning med en fedtfattig diæt i en anden undersøgelse i en anden undersøgelse i næsten det dobbelte af mængden af vægttab takket være et højere indtag af mætt fedt og fiber, som har en tendens til at stabilisere dit blodsukker, bemærker forskerne .
type 2 diabetes
I en gennemgang af forskningen i 2015 var Middelhavsdiet forbundet med bedre glykæmisk kontrol end andre diæter. Oversættelse:Forskere mener, at det høje indtag af polyfenoler (f.eks. Plantforbindelser, der fungerer som antioxidanter) fra frugter, grøntsager, fuldkorn og nødder, kan forbedre insulinfølsomheden og derfor reducere risikoen for type 2 -diabetes.
Forskere antager også, at polyfenoler kan være gavnlige for hjernesundhed, specifikt når det kommer til depression, da polyfenoler påvirker neurotransmittere i hjernen, der har antidepressionsaktiviteter.
Ud over regelmæssig træning, ophør med rygning og opretholdelse af en sund vægt anbefaler Verdenssundhedsorganisationen også specifikt at følge en middelhavsdiæt for at reducere din risiko for at udvikle demens, da det er "den mest omfattende studerede diætmetode i relation til kognitiv funktion."
Med sit prestigefyldte omdømme og videnskabsstøttede fordele ser Middelhavsdiet ikke ud til at have mange ulemper. Men som enhver spiseplan, kan det være svært for nogle mennesker at have visse overbærenheder med moderation. ”Diæten begrænser visse fødevarer, såsom alkohol og mejeri, så du kan føle, at du savner dem, hvis du følger Middelhavsdiet,” siger hun.
Det anbefaler også at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer, rødt kød og sukkerholdige desserter. Selvom dette er almindeligt med enhver sund kost, kan det være udfordrende (læs:cue the trang!) Til at begynde med, hvis du er vant til at spise disse fødevarer regelmæssigt.
Når du planlægger din middelhavsmenu, foreslår Gorin at tænke uden for kassen og med farverige ingredienser, såsom vilde blåbær, i din daglige diæt. ”Vilde blåbær kan prale af anthocyaniner, en type antioxidant, der kan hjælpe med at øge den kognitive funktion, hæmme vækst af visse kræftceller og endda hjælpe med at sænke‘ dårlig ’LDL -kolesterol,” siger Gorin.
Hun anbefaler også at spise fisk mindst to gange om ugen. "Fedt fisk som laks, sardiner og sild har Omega-3's EPA og DHA, som kan hjælpe dig med at sænke risikoen for hjertesygdomme," siger Gorin. Sådan inkluderer du disse vigtige ingredienser på en typisk dag på Middelhavets diæt.
morgenmad: Smoothie med 1 kop vilde blåbær, ½ banan, ½ kop almindelig græsk yoghurt og 1 spsk nøddesmør
frokost: Buddha Bowl lavet med ½ kop linser, 1 til 2 kopper forskellige farvede grøntsager, ½ kop kikærter, 1/3 avocado og en regnregn med olivenolie og citronsaft
snack: 1 til 2 spsk hummus, skiver paprika og gulerødder
middag: 3,5 ounces grillet laks, 1/2 kogt brun ris, grønnkål sauteret i 1 spsk olivenolie
dessert: 1 ounce mørk chokolade og 1 ounce nødder
Honey-SPICED SNEPMAMMASE med Quinoaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa. Få opskriften
chickpea. Peberfrugter Få opskriften
Quoh;0.0903xw,0.486xh&resize=480:* "/> Quino, Blackan, Backan, Backan, backan, og avocadosalat Få opskriften
kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .