Amazon Du har sandsynligvis først hørt om fiber fra din bedstemor, der i en søgen efter at forblive "almindelig" omrører, hvad der ligner blyantspån til hendes morgen OJ. Ikke tiltalende.
Du vil være lettet over at vide, at F-Factor-diet-F er til fiber, børn!-handler om mere end at holde tingene i bevægelse (og ikke kræver, at du nipper til slam væske). New York City Diætist Tanya Zuckerbrots spiseplan (som faktisk kom ud for mere end et årti siden) er baseret på ideen om, at det at tage mere fiber, hvad hun kalder "Miracle Carb," vil slanke dig ned og holde dig mager.
Ideen har videnskabelig heft. ”Fiber er et mikronæringsstof, der fylder os hurtigt og holder os til at føle os fulde og tilfredse i lange perioder. Denne fylde hjælper med at forhindre os i unødvendig snacking, og det kan hjælpe med at øge vægttab, ”siger Brigitte Zeitlin, M.Ph., R.D., en ernæringsfysiolog i New York City.
Vægttabspotentiale til side, at spise nok af det (noget langt de fleste af os ikke gør) er bare godt for dig. En vigtig rapport i tidsskriftet Lancet observerede, at de højeste forbrugere af fiber viste et 15-30% fald i dødelighed fra en masse årsager, herunder hjerte-kar-tilstande, slagtilfælde, diabetes og kolorektal kræft, sammenlignet med dem, der spiste mindst.
Det gør Lyd potentielt mirakuløs, men som ethvert vægttabsregime, er det meget individuelt at fungere for dig. Her er hvad du har brug for at vide om F-faktoren, og hvordan du bestemmer, at det er din evigt madplan.
Fiber, et næringsstof i planter, som du ikke kan fordøje eller absorbere, kommer i to former, opløselig fiber og uopløselig fiber.
Kort sagt, opløselig fiber trækker vand i vand og danner en slags Goopy -gel, der bremser fordøjelsen. Se efter det i bønner og nødder, havrekli og byg, linser, ærter og nogle frugter og grøntsager. Det er også i Psyllium Husk -pulver, sandsynligvis hvad bedstemor spider hende OJ med.
Uopløselig findes i hvedekli, grøntsager og frugter og tilføjer bulk til din bæsj, så det samler affald, når det bevæger sig gennem din GI -kanal.
Du har sandsynligvis bemærket, at djævelhunde og sure patch -børn ikke er opført her som gode fiberkilder. Det er fordi de ikke er det. Academy of Nutrition and Dietetics ønsker, at kvinder skal spise omkring 25 gram om dagen (fyre har brug for 38), noget kun 5% af os delvis gør det takket være alle de forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater, som amerikanere spiser.
F-faktoren beder dig om at spise endnu mere end den anbefalede mængde fiber til kvinder-35 gram-for det meste i form af alle de sunde, fiberrige fødevarer, der er nævnt ovenfor. Det inkluderer også magert proteiner, og (efter den indledende indfasningsperiode) afskrækker den berøvelse, der sporer så mange diæters drømme. ”Vores tilgang narrer ikke din krop eller chokkerer systemet i en tilstand af semi-starvation. Det handler faktisk om rutinemæssig vedligeholdelse:at give din krop, hvad den kræver for at fungere som den skal, ”siger webstedet.
Der er tre faser af F-faktoren:
Trin 1: I to uger spiser du færre end 35 gram netto kulhydrater om dagen (udtrykket "netto kulhydrater" henviser til antallet af gram kulhydrat minus antallet af gram fiber, du spiser.) Dette er for at jumpstart vægttab, gøre dig Mere opmærksomme på dine spisevaner og øger gradvist dit fiberindtag ifølge bogen. I denne fase springer du over stivelsesholdige kulhydrater, går let på frugten, undgår mejeri og sørg for, at dine proteiner er supermager.
Trin 2: I denne fase spiser du 75 netto kulhydrater dagligt, hvilket giver dig mere fleksibilitet. Du kan endda have lidt alkohol.
Trin 3: I vedligeholdelsesfasen kan du spise omkring 125 gram netto kulhydrater.
Bogen guider dig gennem, hvordan du finder ud af netto kulhydrater, hvilke fødevarer er bedre valg, tilbyder opskrifter såvel som tip til at forblive på sporet og få kosten til at fungere for dig, indtil du når dine mål.
Ja, hvis du gør den rigtige måde. ”Jeg synes, at fundamentet på F-faktor-diet er godt, spiser mere fiber. Det er fantastisk, for igen betyder det at spise mere grøntsager, fuldkorn, frugt, bælgfrugter - alle sunde fødevarer, der bidrager til vægttab, lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, betændelse og fremme en sund GI -kanal, ”siger Zeitlin. ”Det fokuserer også på magre proteiner, som er en anden pro i min bog.”
Zeitlin kan også lide F-Factor for hvad du ikke spiser meget af. ”Påfyldning af disse fiberrige fødevarer giver mindre plads til hvidt brød eller stivelsesprodukter, der typisk bidrager til vægtøgning,” siger hun. Du undgår sandsynligvis også sukker, hvis du afgår emballerede fødevarer.
Der er stadig nogle potentielle problemer, siger Lauren Slayton, R.D. M.S., medstifter af FoodTrainers, en ernæringspraksis i New York City. Diet inkluderer supplerende fiberprodukter, såsom høje fiberkorn og kiks, som hun siger ikke er optimale. ”Frugt og grøntsager har naturligvis fiber” pakket ”med vand,” siger Slayton. ”Fiberprodukter gør det ikke. Du har brug for vand for at bevæge fiber gennem dine tarme. Vi har haft klienter, der rapporterede om tarmhindringer og impraces, før vi kom til os, fra overdreven supplerende fiberprodukter. ” Fiber fra Whole Foods er fantastisk, fiber fra produkter er imidlertid ikke så varm.
Mere ick:Slayton siger, at du kan blive afhængig af megafiberprodukter. ”Når dine tarme er vant til at blive bulldozeret (eller” klid-dozed ”), vænner de sig slags til det,” siger hun. "Træk fiberkiks og kosttilskud fra nogens diæt, og de kan pludselig ikke" gå ", selvom de ikke tidligere var tilbøjelige til forstoppelse." Det er fint at bruge et fibertilskud lejlighedsvis, siger hun. ”Men hvis din dag er fyldt med fiberpulvere, barer, kiks osv., Vil du måske tænke igen om ting.” Har du det, bedstemor?
Og hvis du starter fra lav fiber, skal du rampe dit indtag, som F-Factor anbefaler i trin 1, “kan være, um, ubehagelig For dine kolleger, venner og familie, for ikke at nævne dig, ”siger Jaclyn London, M.S., R.D., forfatter af påklædning på siden . Hun taler selvfølgelig om gas, oppustethed og tilbringer halvdelen af din dag i badeværelset. London siger, at det grundlæggende i planen er store, men hun vil rådgive, at nogle mennesker har brug for at opbygge daglige fibergram mere gradvist, så "F" står ikke for flatulent .
F-Factors websted er korrekt, når det siger, at fiber gør det lettere at tabe sig, fordi det tilføjer bulk til fødevarer, bremser fordøjelsen og tilfredsstiller sult.
Men det har også et par potentielt vildledende påstande, siger Zeitlin. For det første siger det, at fiber "absorberer kalorier."
Er det? Svaret er ja - og nej. "Grøntsager er meget høje i fiber og meget lave kalorier, så hvis du bulker op på dine grøntsager til fiber," absorberer "du naturligt færre kalorier, fordi selve mad er lavere i kalorier," forklarer Zeitlin. ”Og ja, vores kroppe kan ikke fordøje eller absorbere dele af kostfiber, som vi tager fra frugter, grøntsager og fuldkorn, så du absorberer mindre kalorier af disse fødevarer.”
Men der er ingen mirakel madkombinationer, der annullerer kalorier, siger hun. ”Hvis du parrer den fiber med is - siger topping af din is med nogle bær - absorberer du stadig alle kalorier fra isen,” siger hun. ”Det sænker ikke magisk mængden af kalorier pr. Måltid, du tager i alt fra måltidet.”
Det siger også, at fiberen "øger stofskiftet." ”Den menneskelige krop kan ikke fordøje fiber, men den forsøger at brænde kalorier i processen,” siger den.
Er det? Zuckerbrot citerer denne undersøgelse, der fandt, at subbing af fuldkorn til raffinerede korn (således øget fiber) øger kaloriforbrænding. London påpeger imidlertid, at alle kalorier, som din krop brænder op for behandling af den mad, du spiser, er en lille del af din samlede metaboliske hastighed, og afhængigt af det kaloriindhold i de fødevarer, du spiser, kan du udligne dette boost.
Resultatet er, fiber er et totalt ja, og de fleste af os kunne bruge meget mere af det, men det er ikke en stor hurtig fremad for din stofskifte. ”Faktorer, der hjælper med at øge din stofskifte, arbejder eller forbliver fysisk aktiv, spiser på regelmæssige tidspunkter hele dagen (som hver 3-4 time), drikker vand, får nok søvn og øger din muskelmasse,” siger Zeitlin. Fibrøse fødevarer har en tendens til at indeholde vitamin B, hvilket kan hjælpe med at bidrage til en sund stofskifte, siger hun. ”Men det er B -vitaminerne, der udfører arbejdet.”
Så du vil give det en chance! Har det, og hold disse tip i tankerne:
”At tage mere fiber uden vand kan efterlade dig til at føle dig forstoppet, det modsatte af det, du vil,” siger Zeitlin. "Så sørg for at fordoble dit vandindtag for at sikre dig, at du ikke bliver oppustet og ubehagelig."
”Alle er forskellige, så vær opmærksom på, hvilke fødefødevarer med høj fiber, der føles godt for dig, og hvilke ikke. Bloat og gas er tegn på, at noget er slukket, enten disse rosenkål fungerer ikke for dig, eller du drikker ikke nok vand, ”siger Zeitlin.
Dette vil ikke kun hjælpe dig med at spore dit fiber- og netto kulhydratindtag, men det er blevet vist i anden forskning for at hjælpe med at tabe sig.
bundlinje :F-faktor kan hjælpe dig med at tabe dig med sikkerhed. Så kan enhver anden diæt, du kan lide nok til at holde dig til lang sigt. Spørg dig selv:”Er dette en langsigtet bæredygtig mulighed for dig? Hvis det er det, og du har det godt, så fantastisk! Du gør dig! ” Siger Zeitlin. ”Men hvis du ikke ønsker at skulle være afhængig af forarbejdede høje fiberstænger eller pulvere, er dette ikke den rigtige plan for dig. Du kan holde det, du kan lide ved det, og tilpasse det til det, der føles mere realistisk for dig på lang sigt. Hvis du fokuserer på at spise flere grøntsager ved hvert måltid, kommer du til det sted, du vil være. ”
Bliv opdateret om den nyeste videnskabsstøttede sundhed, fitness og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig forebyggelses.com Newsletter her . For ekstra sjov, følg os på Instagram .