/> Hvis din mave zapper din kropstillid, skal du ikke fortvivle. Der er en god chance for, at du ikke engang behøver at miste mavefedt - du er måske bare oppustet! Dette gælder især, hvis du er en kvinde over 40 år, da en af de værste skyldige til maveopblæsning er et langsomt fordøjelsessystem - et problem, der forværres, når vi bliver ældre.
Den gode nyhed er, at det at slå oppustethed, lette fordøjelsen og bringe din flade mave tilbage kan opnås med et par enkle madbytter og livsstilsafvilninger. Inkorporere følgende flade mavefødevarer og menu bytter i din rutine, og dit tøj skal passe mere komfortabelt inden for få dage.
Hvorfor slår det maveophold: Forstoppelse distribuerer din mave, men en nem måde at slippe af med det er ved at starte hver morgen med en morgenmad, der garanterer din krop en daglig dosis fiber. Dette får fordøjelsessystemet til at bevæge sig inden for en dag eller deromkring og holder det på den måde. Baseret på en undersøgelse af morgenmadsprodukter siger University of Toronto -forskere, at det er mest effektivt at konsumere to slags fiber på én gang.
Forskerne fandt, at deltagerne havde en lettere tid med at forblive regelmæssig med en korn, der indeholdt både voluminøs uopløselig fiber og gellignende opløselig fiber. De to typer arbejder sammen for at trække vand ind i din kolon og fremskynde eliminering, forklarer Joanne Slavin, ph.d., professor i fødevarevidenskab og ernæring ved University of Minnesota. Resultatet? Du ser og føler dig lettere.
gør dette: Du finder begge typer fiber i havregryn. Ingen tid til at lave en batch, før du går ud af døren? Prøv disse lækre overnatnings havreopskrifter.
Hvorfor slår det maveophold: Indlæsning af hvidt brød, pasta eller sukkerholdige bagværk er en sikker sti til Bloatsville. Hvorfor? ”Kroppen bryder raffinerede kulhydrater ned i glukose eller sukker, meget hurtigt,” forklarer ernæringsekspert Amy Shapiro, Rd. Nogle af denne glukose bliver brugt som energi, men uanset hvad du ikke Brug for det samme bliver opbevaret i musklerne og leveren til senere. Problemet? ”Når vi opbevarer glukose, opbevarer vi hvert molekyle sammen med to molekyler vand,” siger Shapiro. Det er en opskrift på vandopbevaring, som kan efterlade dig til at føle dig puffet.
gør dette i stedet: Swap raffinerede kulhydrater til komplekse, som fuldkorn eller søde kartofler. De er højere i fiber og beder ikke kroppen til at opbevare så meget vand, så de er mindre tilbøjelige til at forårsage oppustethed, forklarer Shapiro. Hvis du er vant til at fremstille hvid ris eller pasta, fordi de er hurtige, kan du prøve en hurtig-tilberedt fuldkorn som quinoa. Disse quinoa-opskrifter med én potten spiser middag på bordet på kun 30 minutter.
hvorfor de slår mave oppustethed: Fare med høj potassium hjælper din krop med at slippe af med overskydende vandvægt og minimere din midterste. Den ekstra væske er typisk til stede, fordi de to vigtigste mineraler, der kontrollerer mængden af vand i din krop - Potassium og natrium - har været ude af balance. Når dit natriumniveau er for højt, holder dine væv på mere væske.
De bedste måder at miste mavefedt for godt
1512xh;0.00160xw,0.185xh&resize=300:* "/> 1512xh;0.00160xw,0.185xh&resize=300:*"/> 1512xh; Mavefedt Du kan gendanne din natrium-potassium-ligevægt ved at øge dit kaliumindtag til et optimalt 2.600 mg pr. Dag, anbefaler National Institutes of Health. Én ting at huske på:mad er en sikker kilde til kalium, men kosttilskud er det ikke. De kan få kalium til at opbygge i din krop og potentielt føre til unormale hjerterytmer og endda hjerteanfald, især hos mennesker med nyre eller hjerteproblemer, siger Leslie Bonci, RD, MPH, Chief Nutrition Officer at Come Ready Nutrition.
gør dette: Lav en indsats for at indlæse kaliumrige frugter og grøntsager sammen med linser, mælk og appelsinsaft. Når du rebalancerer dit system, skyller du det ekstra natrium ud sammen med vandet. Presto! Mindre puffiness. Du ved sandsynligvis, at bananer er fyldt med kalium. Men kartofler har endnu mere. Disse udstoppede bagt kartofler er en cinch til forberedelse af måltider.
Hvorfor slår det maveophold: Natrium får dig til at bevare vand og puster din mave ud. Og de fleste af os spiser mere end dobbelt så meget som vi burde - toppe 3.400 mg om dagen snarere end de anbefalede 2.300 mg, ifølge CDC.
gør dette i stedet: Vær opmærksom på natriumtællingen i emballerede fødevarer. De tegner sig for omkring 70 procent af natriumet i vores diæter, rapporterer CDC. Prøv derefter disse smarte tip til vedtagelse af en diæt med lavere natrium.
Hvorfor slår det maveophold: Sip urtebryggen, når et stort måltid efterlader din mavefølelse fyldt og ubehagelig. Pebermynte hjælper med at fremskynde fordøjelsen takket være forbindelser, der fremmer muskelkontraktioner i tarmen, viser fund. ”Jeg bruger det hele tiden til at lette fordøjelsesbesvær og gas,” siger Frances Largeman-Roth, RD, ernæringsekspert og forfatter af at spise i farve.
gør dette: Brug butikskøbte pebermynte-teposer eller stejle friske mynteblade i varmt vand i fem minutter.
Hvorfor slår det maveophold: Overvej at tage en pause fra spriten, hvis oppustethed er et problem. ”Alkohol er et inflammatorisk middel, og det kan forårsage gas,” siger Shapiro. Det er også super dehydrering, der beder kroppen om at holde fast ved så meget vand som muligt. ”Det kan føre til synlig oppustethed,” tilføjer hun.
gør dette i stedet: Undgå alkohol helt, hvis du har brug for at de-puff hurtigt. Og næste gang? Nyd en lavere sukkerindstilling som et glas vin, tequila med en klemme af kalk eller en af disse alkoholiske drikkevarer med lavt kalorieindhold. Ned et glas vand før og efter din drink for at forblive hydreret, anbefaler Shapiro.
Hvorfor slår det maveophold: At forblive godt hydreret understøtter de andre måder, du prøver at flade din mave på, siger Bonci. For eksempel, når der er nok væske til stede i dit system, er fødevarer med dobbeltfiberfaser som havre bedre i stand til at trække væske ind i din lavere tarme og lette forstoppelse. ”Kvinder, der ikke drikker tilstrækkelige væsker, kan få den sprængte mavefølelse på trods af alle deres andre bestræbelser på at slippe af med det,” advarer Bonci.
Hvor meget væske har du brug for? Sigt efter mindst otte glas væske hver dag plus masser af fluidrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Du kan møde din kvote med enhver væske, inklusive vand, mælk, juice, kaffe og te. (Skønt ikke alkohol, som har en dehydreringseffekt.)
gør dette: Vandhanen er en fremragende mulighed, fordi det ikke har kalorier, salt, sukker eller tilsætningsstoffer. Og det er gratis! Hvis du ikke er fan af smagen, er jazz ting op med ved at infusere den med frisk frugt.
Hvorfor slår det maveophold: Når luft fra en hvilken som helst kilde når dit fordøjelsessystem, oplever du det som gas og en distendet mave. At spise eller drikke hurtigt, nippe gennem et strå, sutte hårdt slik og tyggegummi kan få dig til at sluge luft. Boblerne i kulsyreholdige drikkevarer kan også puffe dig ud.
gør dette i stedet: ”Når du spiser, skal du tygge langsomt med munden lukket,” siger Bonci. Handel kulsyreholdige drikkevarer til flade, som vand eller usødet iste, og mister tyggegummiet og slik.
Hvorfor slår det maveophold: En ubalance af bakterier i din tarm kan få dit fordøjelsessystem til at bremse - at lade dig sikkerhedskopiere og oppustet, antyder forskning. Men yoghurt, der indeholder mavevenlige bakterier som probiotika, kan hjælpe. Probiotika hjælper med at temme maveopblæsning ved at forårsage en forbedring i tarmmobilitet og derved lindre forstoppelse.
gør dette: Spis fire ounces almindelig yoghurt, der indeholder levende, aktive kulturer dagligt. Hvis du keder dig med den sædvanlige yoghurt og frugtkombination, skal du ryste tingene op ved at tilføje den til hjemmelavede salatdressinger, bruge den til at forberede en kød marinade eller bytte den i bagværksopskrifter til creme fraiche.
Hvorfor slår det maveophold: Friske frugter og grøntsager er sunde, men de er også fødevarer med høj volumen, der tager plads i din mave. Det kan få din mave til at se ud som om den stikker mere ud.
gør dette i stedet: Spred dit forbrug af friske produkter i løbet af dagen, så ved ethvert siddende spiser du ikke mere end en tredjedel af det anbefalede daglige i alt 4 1/2 kopper. Du kan også skrumpe produkter ved at lave mad, skabe en mere kompakt servering, siger Bonci. Ristet butternut squash med kruset salvie eller blomkål og kartoffelmos, nogen?
Hvorfor slår det maveophold: Protein Kan hjælpe dig med at undgå oppustethed-inducerende snackfødevarer som sukkerholdige cookies eller salt chips. ”At spise det ved måltider og snacks hjælper folk med at føle sig fyldigere længere, så de er mindre tilbøjelige til at nå ud til noget usundt,” siger Largeman-Roth .
gør dette: Parring af din proteinkilde med fiberrige fødevarer holder dig fuld længere. Prøv disse protein-og-veggie-pakkede foliepakkemiddage, og pak de rester til frokost næste dag.
Hvorfor slår det maveophold: Den saccharine latte giver dig muligvis et løft, men det gør ikke din mave nogen favoriserer. ”Nogle kaffedrikke kan sødes med høj fruktose majs sirup eller agave nektar, som begge indeholder fruktose,” siger Largeman-Roth. Men store mængder fruktose kan være svære at fordøje, hvilket resulterer i gas og oppustethed.
gør dette i stedet: Handel den smarte drink til en enkel, sukkerfri pick-me-up som grøn te, anbefaler Largeman-Roth. Disse sunde Starbucks -drinks giver også gode muligheder. Eller lav din egen kaffedrink med lavt sukker derhjemme, som denne lysede Mocha Latte.
hvorfor de slår mave oppustethed: Både ingefær og fennikelfrø indeholder forbindelser, der stimulerer fordøjelsen og lindrer gas for at hjælpe din mave med at flade ud, siger Shapiro. At stole på krydderier til smag hjælper dig med at skære ned på saltet, som også kan holde oppustet i skak.
gør dette: Stejle fennikelfrø eller frisk revet ingefær i varmt vand for at fremstille en oppustetforbiskende te, som vores friske ingefær citrus-te.
Hvorfor slår det maveophold: Vi fordøjer ikke fuldstændigt disse sødestoffer med lavt cal, som ofte findes i aromatiserede farvande og lavt kulhydrat, diabetiske og sukkerfrie fødevarer. Som et resultat gader bakterier i tarmtarmen dem, der forårsager gas, oppustethed og endda diarré.
gør dette i stedet: Kontroller madmærker for almindeligt anvendte sukkeralkoholer som Sorbitol, Mannitol, Xylitol og Lacitol. Hvis du vælger at bruge et sødestof, skal du holde dig med små mængder naturlige i stedet, som honning, ahornsirup, melasse og kokosnøddesukker.
Hvorfor slår det maveophold: At spise laks, tun, makrel eller sild kan hjælpe dig med at kaste mere fedt - inklusive mavefedt. Omega-3'erne, der findes i fedtfisk, ser ud til at øge kaloriforbrænding og fremme dannelsen af metabolisme-revvende brunt fedt, ifølge en undersøgelse fra 2019.
gør dette: Fisk fungerer ikke bare til frokost eller middag. Hjælp dig selv til noget laks i kl. A.
kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .