Den gyldne regel er at sørge for, at din energi indtag fra fødevarer er lavere end dit energiforbrug fra fysisk aktivitet og daglige metaboliske processer. Det gennemsnitlige energiindtag for voksne er 8500kJ, så for vægttab, har til formål at spise ca. 2000 kJ mindre hver dag. En 2000 kJ frokost kan være en væsentlig og tilfredsstillende måltid, forudsat du ved hvad de skal spise
Mandag:. Laks og avocado sandwich - 2015kJ
Spred 3 skiver avocado på 2 stykker af soja og hørfrø brød. Mash en lille dåse drænet røde laks og top med 1 spsk revet gulerod, 3 skiver tomat, salat og nogle hakkede rødløg. Smag til med citronsaft og sort peber. Afslut med en medium appelsin
Tirsdag: Stor salat sandwich, kaffe og søde behandle - 1937kJ
Top 1 kornet rundstykke med 3 skiver avocado, en skåret dild pickle, skåret tomat, revet gulerod, 2 skiver. rødbeder og nogle raket. Afslut med en tynd latte og en mørk chokolade bold
onsdag:.. Sushi - 2026kJ
Vælg 2 stykker tun sushi, 2 stykker af laks sushi og 2 små 26G stykker blandet sushi
torsdag : chicken wrap - 1990KJ
Spred 3 skiver avocado på 2 stykker byg bjerg brød. Tilsæt 2 tykke skiver af kylling, en håndfuld rå engelsk spinat, 4 skiver tomat, krakket peber og citronsaft, og rulle ind i en wrap. Afslut med en medium æble
fredag: kylling pasta og salat - 2000 kJ
Serveres en kop kogt fuldkornspasta med 1/2 en kop pasta sauce og 2 tykke skiver kyllingebryst.. Drys 1 spsk revet parmesan ost over toppen og serveres med en kop grøn salat blade klædt med 1 tsk vinaigrette
Lørdag: tun og kikært salat - 2071kJ
Kombiner en lille dåse drænet (kildevand. ) tun med 1/2 kop kikærter, tilsættes 1 hakket gulerod og en stok hakket selleri. Rør gennem en spsk vinaigrette dressing. Serveres på raket med en skiver tomat, 5 kalamata oliven og 1 stk korn toast
Søndag: kylling salat - 1987kJ
Kombiner 3/4 kop brune ris med 1 spsk ristede jordnødder, 10 tørrede tranebær, 1. /4 kop koriander blade, 1/4 rød capsicum og 1/4 agurk (alle hakkede). Smag til med citronsaft og sort peber og server med 100g grillet kylling breast.Judy Davie er forfatter og medforfatter til bøgerne, The Food Coach Kogebog
(Viking Books), Læs Label
(Random House) og stjerne Foods
(ABC Books). Judy producerer også og præsenterer online videoer, der viser, hvordan man laver lækker og nem sunde måltider. Besøg www.thefoodcoach.com.au