Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Vægttab >> koste

Lavere blodtryk diet


Pisk blodtryk og højt kolesteroltal.

Når du var barn, din bedstemor sandsynligvis fortalte dig at drikke din mælk, spise din frugt og grøntsager og gå udenfor og lege. Dette er stadig gode råd.

Dietary Approaches to Stop Hypertension kost, bedre kendt som DASH kost, er en sund kost plan, der har vist sig at hjælpe med at reducere blodtryk og kolesterol. Baseret på den samme store råd, som vores bedstemødre generation levede af, det gør det også lettere at kontrollere blodsukkeret, og kan reducere risikoen for visse former for kræft.

Resultater er hurtige, med mange mennesker at se deres blod tryk lavere i kun 14 dage.

* Få fuld DASH Diet opskrifter
her.
DASH basics

Du vil spise masser af frugt og grøntsager, kombineret med fedtfattig mejeri fødevarer, magert kød, fjerkræ, fisk, nogle nødder og bønner, og korn. Planen er:

  • Lav af mættet fedt og kolesterol. Mest mættet fedt, herunder transfedtsyrer, er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt udgør kun syv procent af daglige kalorier i DASH kosten.
  • Moderat på protein og sunde fedtstoffer. Undersøgelser viser, at få nok protein hjælper med at sænke blodtrykket. En vægt-vedligeholdelse version af DASH kost vil give omkring 20 procent af kalorier fra protein. Hjerte-sund fedtstoffer er enkeltumættet og flerumættet fedt (som omfatter omega-3 fedtsyrer).
  • Rig på mineraler og fibre. Calcium, magnesium og især kalium alle bidrage til at regulere blodtrykket. Fibre er vigtigt at holde blodtrykket lavt samt kontrol blod-sukker og kolesteroltal. Det hjælper også med vægttab.
  • Portion og kaloriefattig. Vægttab er en kritisk del af regulering af blodtrykket. Den DASH Diet servering retningslinjer og menuplaner opført her er designet til at opfylde 2000-kalorie (8400-kilojoule) daglige indtag, men muligheder for 1200 og 1600-kalorieindhold kostvaner er opført i bogen (oplysninger nedenfor til højre).
  • Anslå dit daglige kalorie behov og sætte et realistisk vægttab mål. En generel tommelfingerregel er, at for at tabe 500 gram til et kilogram per uge, vil du nødt til at reducere dit indtag af 500 kalorier om dagen
    Anbefalet fødevarer

    Frugt og grøntsager:. Sigt efter fire til fem tjener af hver en? dag. Mange af de gavnlige næringsstoffer der sænker blodtrykket findes i frugt og grøntsager, især fiber, kalium og magnesium. Kalium-rige frugt og grønt omfatter appelsiner, bananer, kartofler, asparges og tomater. (Bemærk: Nogle mennesker er på blodtryk medicin, der kan forstyrre udskiller kalium, og deres læger kan anbefale begrænsende kaliumindtagelse.)

    Fedtfattig mejeri: Sigt efter tre tjener en dag. Fedtreduceret eller fedtfrie mejeriprodukter giver dig mulighed for at tilføje calcium og protein uden at overdrive mættet fedt

    Magert kød, fisk og fjerkræ:. Målet for 200 gram om dagen. Sunde kostvaner kan omfatte rødt kød. Kig efter nedskæringer, der har ordene »lænd" eller "runde" i dem.

    De fleste fisk og skaldyr er meget lavt indhold af mættet fedt. Mens rejer kan være høj i kolesterol, er de stadig et godt valg, da de er meget lavt fedtindhold. De fleste fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der anses for at være meget hjerte sundt. Uden skind kylling og kalkun gøre velsmagende valg fedtfattige, også

    fuldkorn:. Målet for tre tjener en dag. Fuldkorn fødevarer tendens til at have en højt fiberindhold. Gode ​​muligheder er wholewheat brød, havregryn, brune ris og pasta

    Bønner og nødder:. Målet for 04:56 tjener en uge. Bønner og nødder er generelt høj i fiber og protein. Nødder er også gode kilder til kalium og magnesium, som er sojabønner (som også er høj i calcium). Da nødder er også høj i kalorier, holde øje med dine portioner
    Foods at begrænse

    Fatty kød og fuldfed mejeri:.. Det er de to vigtigste kilder til mættet fedt i den vestlige kost

    salt og salt mad: den seneste DASH undersøgelser har vist, at jo lavere saltindtag, jo mere blodtrykket falder. Den DASH Diet anbefaler en daglig natrium grænse på 1750mg. Undgå dåse grøntsager, saltede kød og tilføje salt til måltider

    Alkohol:. Hold dig til et sundt niveau & ntilde; ikke mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks for mænd.
    lavere blodtryk måltid ideer

    Morgenmad

  • 1/2 kop usødet havregryn med en skiveskåret banan plus 1 skive wholewheat toast og 2 spsk jordbær bevare, 170g rød grapefrugt, 1 kop fedtfri mælk.
  • tex Egg White omelet * plus en halv poppyseed bagel, toppet med Laughing Cow Light Spreadable Ost, 120ml friskpresset appelsin juice, en kop fedtfri mælk.

    Frokost

  • en skive wholewheat brød med 1/2 kop lys tun salat * og 1/4 kop agurk skiver plus salat af en kop romaine salat, otte drue tomater og 2 spsk fedtfri italiensk dressing, uden tilsat salt og 1? kop fedtfri mælk, 1 nektarin.
  • en bagt kartoffel med cheesy broccoli (30g lav- natrium, fedtfattig cheddar ost smeltede på toppen af ​​1/2 kop broccoli) plus 1 kop grøn salat og blandet grøntsager med 2 spsk olie og eddike dressing, 1 kop fedtfri mælk, 1 blomme.

    Dinner

  • 115g grillet laks, 1/2 kop mosede søde kartofler, 1 kop dampet broccoli, 1 1/2 kopper blandet baby grønne, toppet med 2 spsk vinaigrette dressing, en skive italiensk brød.
  • Pollo Alla Griglio * på en seng af 1 1/2 kopper blandet baby grønne, 8 drue tomater, 1/2 kop ristede kartofler, 2 spsk olie og eddike dressing plus 1 /2 kop dampet spinat.
  • 140 g svinekød lænd chop, 1 kop bagt sød kartoffel, 1/2 kop usødet æblemos, 1 kop asparges plus 1 1/2 kopper salat og blandede grøntsager, toppet med 2 spsk fransk dressing .

    Dessert

  • 1/2 kop fedtfri, kunstigt sødet frossen yoghurt.
  • 1 kop blandet hindbær, skiver blommer, blåbær.

    Snacks

  • Smoothie af 1 kop fedtfri mælk og 170g jordbær plus 1/4 kop mandler.
  • æble skiver fra en medium æble, med 2 TBS naturlige jordnøddesmør
    Serving størrelser

    Korn, stivelse:. 1 skive brød; halv engelsk muffin; 30g tør korn; 1/2 kop kogt korn, pasta, majs, ris

    Frugt:. 1 mellemstort stykke; 1/2 kop dåse eller frosne frugter; 1/4 kop tørret frugt

    Grøntsager: 1/2 kop kogt eller rå

    Mejeri:.. 1 kop mælk, yoghurt; 30g ost

    Kød, fisk, fjerkræ:.. 70g-100g, kogt

    Beans:. 1/4 kop kogte bønner, linser eller ærter

    Nødder: 30g nødder ; 2 spsk jordnøddesmør

    Fedtstoffer:. 1 tsk margarine; 2 spsk lys dressing.
    Smør eller margarine?

    En blød margarine uden transfedtsyrer er dit bedste valg. For særlige bagning eller madlavning, kan du lejlighedsvis bruge butter.This er en redigeret uddrag fra The DASH Diet handlingsplan Marla Heller (Hachette, $ 24,99). Tjek mere sundhed-styrke opskrifter
    her.

    • koste
    koste

    2017 - 2024 © Elsker skønhed