Skimp på søvn, og du rod med dine sulthormoner - såsom ghrelin:når det bølger, føler du dig sulten. Og sulthormonet leptin (som hjælper dig med at føle sig fuld) synker. søvntab Ser også ud til at øge blodniveauerne i et kemikalie, der gør det mere behageligt at spise - lignende, tro det eller ej, til virkningerne af marihuana, ifølge en lille undersøgelse fra University of Chicago, der er offentliggjort i tidsskriftet Sleep I 2016. Af de 14 mandlige og kvindelige deltagere i 20'erne kunne de, der kun sov omkring fire timer om natten (i stedet for en sundere 7,5 timer) ikke modstå, hvad forskerne kaldte ”meget velsmagende, givende snacks” - fødevarer, der passer til Munchies, ligesom cookies, slik og chips - selvom de havde haft et stort måltid to timer før. Dit mål, startende i aften:Syv til ni timers lukning.
Ⓘ 2/8
... og næsten hver gang, ikke længe efter din sidste sirup-spritede bid, grumler din mave, og du bliver tilbage og spekulerer på, hvordan det endda er muligt. Åh, men det er:Forskere ved University of Missouri fandt, at kvinder, der spiste en high-protein morgenmad Af pølse og æg føltes mindre sultne og mere fulde hele morgenen og spiste endda færre kalorier til frokost, sammenlignet med kvinder, der havde en lavproteinplade af pandekager og sirup om morgenen eller sprang helt over morgenmaden.
Og når vi taler om at omgå morgenmad, prøv ikke at:en anden undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition I 2013 viste det, at det at spise en sund morgenmad , især et højt protein, reducerede hjernesignaler, der kontrollerer madmotivation og belønningsdrevet spiseadfærd hos sene unge piger, sammenlignet med morgenmadsskippere. ”Protein kan bekæmpe trang og øge metthed ved måltiderne,” siger Angela Ginn-Meadow , RD, en Maryland-baseret registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Dette er bedste proteinkilder , ifølge Canadas madguide.
Disse forarbejdede fødevarer er ikke nødvendigvis bedre for dig:nogle har ekstra sukker, andre mere salt, og mange sparer måske ikke engang dig kalorier. Men vi forringer os. Du har ret til at forsøge at undgå transfedt og ikke blive skør på de mættede versioner. Men du kan (og bør) give plads til lidt hjertesund umættet fedt i din diæt, fordi det svarer til protein og fiber, kan det også hjælpe dig med at føle dig fuld:"Fedt langsomt mave tømning såvel som trigger metthedhormoner," siger Cynthia Sass , Rd, forfatter af Slim Down Now:Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood . Alligevel er alle fedtstoffer, inklusive de sunde fedtstoffer i olivenolie, nødder, frø og avocado, høj i kalorier, så hold dig til ordentlige portioner. American Heart Association anbefaler raske voksne begræns fedt til 20 til 35 procent af de samlede daglige kalorier (eller 44 til 78 gram for en 2.000 kalorieindhold).
Læs op på sunde føde fødevarer der er faktisk gode for dig.
4/8
Disse sult af sult kan faktisk være din krop, der fortæller dig, at du er tørstig, siger Ginn-Meadow. Så inden du griber en snack fra pantry, skal du nippe til noget vand og vente på lidt for at se, om dine trang passerer. forbliver hydreret Kan også hjælpe dig med at styre din appetit og vægt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics I 2016. Forskere fra University of Illinois i Urbana-Champaign studerede diætvanerne for mere end 18.300 voksne og fandt ud af, at flertallet af mennesker, der hævede deres daglige vandindtag med en, to eller tre kopper, skåret op til 205 daglige kalorier, samt reduceret deres forbrug af mættet fedt, sukker, natrium og kolesterol.
Tjek mere fordele ved at forblive hydreret .
5/8
Vi har alle været den person, der ikke er knasende gennem en pose chips, mens vi febrilsk forsøger at overholde en frist, eller ske is fra pint efter at have været i kamp med en ven. Men når du er stresset hele tiden, forbliver cortisolhormonniveauer høje, hvilket derefter udløser sulthormoner. ”Kronisk forhøjet cortisol producerer glukose, hvilket fører til øget blodsukkerniveau og er også bundet til insulinresistens, hvilket øger risikoen for type 2 -diabetes,” tilføjer Sass. ”I denne tilstand, når blodsukkeret er højt, men insulin ikke fungerer normalt, øges sult, fordi kroppen mener, at cellerne sultes.”
Lær at få øje på de tavse tegn på stress du ignorerer måske.
Du har hørt rådene om at skifte til fuldkorns-versioner:De indeholder fiber, så de er mere påfyldning, de indeholder flere næringsstoffer, så de er sundere for dig, og de er en god kilde til komplekse kulhydrater-den slags, der tager Længere til at fordøje, så blodsukkeret stiger langsommere og støt. Raffinerede korn-fundet i det hvide brød, du insisterer på at bruge-såvel som hvid ris og mange sukker- og hvide-blomstrende fødevarer som cookies og kiks-er blevet frataget deres fiber og får blodsukkerniveauet til at spike, derefter kaster dig, hvilket efterlader dig Hankering for mere brød (eller en anden cookie eller tre) kort efter. "I det væsentlige, når dit blodsukker falder, signaliserer det et behov for brændstof, selvom kalorier netop er blevet opbevaret," forklarer Sass.
En undersøgelse offentliggjort i BMC Public Health i 2014 giver en anden grund til at bryde den hvide brødvaner:Forskere sporer spisevanerne og vægten på mere end 9.200 spanske universitetsuddannede i gennemsnit fem år og fandt, at de, der kun spiste hvidt brød, var Mere sandsynligt at blive overvægt eller overvægtige end dem, der favoriserede fuldkornsbrød.
Lær forskellen mellem fuld hvede og fuldkornsbrød .
7/8
Fire til fem timers mellemrum er omtrent rigtigt. Hvis det vil være tættere på seks timer, skal du have en lille snack imellem, siger Ginn-Meadow. ”At spise til tiden giver dig mulighed for bedre at genkende sult og metthedstegn,” siger hun. "Det lader også din krop fordøje komplekse kulhydrater og protein, hvilket kan hjælpe med at opretholde en sund stofskifte." Bare sørg for, at dine måltider er afbalanceret med næringsrige fødevarer såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, mejeri og magert protein.
Find ud af 25 enkle måder at øge din stofskifte .
8/8
Du ruller gennem skudt efter skud af de smukke fødselsdags cupcakes din svigerinde Instagrammed. Du ved, at hun fuldstændigt ikke bager dem selv, og alligevel grumler din mave stadig. Der er en grund, ifølge en videnskabelig gennemgang, der er offentliggjort i tidsskriftet hjerne og kognition I 2016:Forskere siger, at når vi ser et attraktivt billede af mad på sociale medier , blod skynder sig til de dele af vores hjerne, der er forbundet med smag. Så selvom vi ikke er fysisk sultne, vil vi spise.
Tjek derefter 9 værste fødevarer til dit hjerte .