Hvis du vil forkæle dig et par gange i løbet af sæsonen, skal du koncentrere dig om fødevarer, der er specielle eller unikke for denne tid af året-ikke dem, du kan få året rundt for at undgå ferievægt, siger Gary Foster, ph.d. Videnskabelig officer for ww (Tidligere Weight Watchers; virksomhedens motto nu er wellness, der arbejder for at afspejle et fokus på generel sundhed såvel som vægt). Det betyder at lade dig selv nyde et stykke græskarpai på Thanksgiving, men ikke en stak chokoladechip -cookies på kontoret julebord. Det sæsonbestemte fokus betyder, når ferien er forbi, fristelserne vil gå med dem, og du kan vende tilbage til sund kost.
2/31
”Vi anbefaler, at du forsinker din drink, indtil du har mad i din mave,” siger Elizabeth Politti, RD, ernæringsdirektør for hertugdiet og fitnesscenteret . Hun forklarer, at mad kan hjælpe med at forsinke absorptionen af alkohol. "Sæt nogle grænser for dig selv om alkohol som at du ikke har mere end en eller to drinks." Og kender dig selv. Hvis et glas vin får dig til at miste dine spiseinhiberinger fuldstændigt, er det måske bedre at undlade at holde sig i lyset af madfristelse.
Her er hvorfor binge-drinking er stigende i Canada —Og hvorfor det er så farligt.
Hvis du er en almindelig gymnastikrotte, stor. Men hvis ikke, kan du stadig undgå ferievægtforøgelse ved at benytte enhver lejlighed til at forblive fysisk aktiv. Det betyder at tage trappen i stedet for elevatoren, parkering så vidt muligt fra butiksindgangen, gå af bussen et par stop tidligt - alle de små tricks til at tilføje aktivitet til din dag, du har læst før. ”Antag bare det lodrette og fortsæt med at bevæge sig,” siger Pamela M. Peeke, MD, MPH, formand for Jenny Craig Videnskabsrådgivende bestyrelse og professor i medicin ved University of Maryland. "Og tilsæt stykker intensitet, korte udbrud af mere aktivitet, når du kan." Dette er bedste træning for folk, der hader træning .
4/31
”Jeg har mine klienter udskrivning af en månedlig kalender og markerer den faktiske ferie plus de parter, de deltager i,” siger Liz Josefsberg , en vægttabscoach og forfatter af mål 100 . ”Så kan de se, at det er det normalt kun omkring en syvende af de dage, der har særlige begivenheder; Bare det at se det på den måde får folk til at vågne op. ” At se på kalenderen er en skarp påmindelse om, at ugerne mellem Thanksgiving og nytår ikke rigtig er 12 ugers spisning, men snarere et par ekstra fester eller middage ude med venner eller familie. Udfordringerne er mere håndterbare, når man ser på det på den måde.
5/31
Glem ikke formålet med fester - en mulighed for at komme sammen med mennesker, socialisere og nyde en god samtale. De handler ikke alt om maden (undtagen måske til Thanksgiving -middag), så du skal ikke lave mad og drikke hovedårsagen til at dukke op. Værdsæt virksomheden, dekorationer, musikken - alle de ting, der gør en fest succesrig og sjov udover maden.
PSST— Disse feriemad er ikke værd at kalorierne .
Du har hørt det gamle ordsprog, "De, der ikke kan huske fortiden, er dømt til at gentage den." Nå, det samme går, når du vil undgå ferievægtøgning. Tænk på de seneste helligdage og hvad der gik galt - hvis du fik vægt - men også hvad du gjorde rigtigt. Planlæg at ændre din rutine i år for et andet resultat. "Spørg dig selv, hvad der typisk fungerer godt for dig i løbet af året, når du administrerer din vægt mest effektivt," siger Sofia Rydin-Gray, ph.d. og fitnesscenter. ”Identificer udfordringer fra tidligere feriesæsoner og tænk på de lektioner, du lærte af dem om, hvordan man skal klare sig, og hvordan man kan komme sig.” Derefter gør dit bedste for at fortsætte disse vaner i løbet af ferien.
Leder du efter mere inspiration? Tjek disse sande historier om mænd, der mistede over 100 pund .
7/31
At ikke få nok søvn bærer en dobbelt vægt whammy. "Når du er træt, går dine forsvar ned," siger Carolyn Hintlian, MPH, RDN , en registreret diætist og ernæringsfysiolog i Boston, der forklarer, at du er mindre kompetent til at tage sunde beslutninger, når du føler dig udmattet. Men søvn påvirker også din stofskifte og kan gøre vægtøgning mere sandsynligt. (Gå ikke glip af disse tricks for at øge din stofskifte ) Hvis det er det, der skal til for at forhindre vægt på vægtøgning, kan du opleve, at det er værd at gå glip af.
Oplev 19 daglige vaner for en bedre nats søvn .
8/31
Når du kommer til en fest, ”Undersøg de tilgængelige fødevarer, før du vælger, hvad du skal spise,” anbefaler Foster. ”Vær derefter opmærksom på det, du har valgt, og nyd hver bid.” Derefter springer du over sekunder, lægger pladen ned og fokuserer på socialt samvær, rådgiver han. Gå ikke glip af disse 30 lette måder at skære 100 kalorier .
Du ønsker ikke at gå på en fest, der er sulten, for da er du måske sårbar over for at spise, hvad der er sat foran dig. Men du vil heller ikke ned for meget på forhånd, da du ved, at du snart vil næse igen. Løsningen? ”Spis noget højt i protein, før du går ud,” rådgiver Politti. ”Et æg er et godt valg,” siger hun; Andre proteinindstillinger inkluderer græsk yoghurt eller et lille stykke kylling eller kalkun. ”Men spis ikke noget sødt,” rådgiver hun. "Slik forbedrer din appetit, proteiner hjælper med at begrænse det." Du kan også være interesseret i disse tip fra TV's den største taber For at hjælpe dig med at undgå ferievægtøgning.
10/31
Her er et velkendt scenario:Efter en travl dag på arbejdet går du mod butikkerne på vej hjem for at krydse et par gaver på din liste. Selvfølgelig er det middagstid, og du sulter, så du griber en snack i indkøbscentret. Problemet er mad mad er meget mindre sund end et æble eller banan. Skift scenariet. ”Medbring din egen snack,” opfordrer Josefsburg. "Hvis du bærer en 100-kaloriepakke nødder og en flaske vand, kan du få gennem fristelsen og ikke være alt for sulten." (Her er 15 mere sunde snacks med lavt kalorieindhold Værd at overveje.) Det er hårdt, indrømmer Josefsberg, for nu er der mad, der er solgt i næsten enhver butik. ”Du kan købe undertøj hos Macy's, og der er Godiva -chokolade i nærheden af kassen,” siger hun. ”De prøver at få dig til at bruge flere penge i et svagt øjeblik.”
11/31
Når du uundgåeligt spiser for meget eller har det, du betragter som et tilbageslag i din sunde spisning, skal du prøve at fokusere på at komme tilbage på banen-det kan gøre hele forskellen, siger Rydin-Gray. ”Nogle mennesker siger bare,” Åh, ja, jeg sprængte hele feriesæsonen, ”siger Rydin-Gray, efter kun en fejltagelse. Det er når man spiser lidt for meget ved en enkelt middag eller fest kan blive til seks ugers overspisning. Få mennesker er perfekte, "men du ville sandsynligvis ikke gå i vægt, hvis du kun spiste mere end normalt tre gange i løbet af sæsonen." Dette er de luske grunde til, at du faktisk går i vægt .
I stedet for at fokusere på de ting, du ikke skal spise i løbet af ferien, kan du prøve at tænke på alle de ting, du kan Spis, siger eksperter på Cleveland Clinic . De anbefaler at sikre dig, at du inkluderer syv eller flere portioner af frugt og grøntsager i din diæt hver dag. De fiber-fulde produkter hjælper dig med at fylde dig mere end de fleste snackfødevarer uden at tilføje mange kalorier. For den bedste chance for succes, skal du love dig selv, at du spiser mindst fem portioner frugt eller grøntsager i løbet af dagen, før du snack på søde feriebørn. Denne let ændring kan også hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt hurtigere .
13/31
Gør vand til at drikke så meget som muligt for at hjælpe med at undgå vægtøgning. "Hvis du drikker vand før og under feriefester, hjælper det dig med at udfylde dig, så du er mindre tilbøjelig til at forbruge overskydende kalorier," forklarer Mitzi Dulan, en populær ernærings- og fitnessekspert og grundlægger af SimplyFuel . Du vil også nyde disse overraskende fordele ved at forblive hydreret .
14/31
Den seneste videnskab om vægt og stofskifte finder ud af, at vi kan hjælpe med at holde vægten i kontrol ved at give vores krop daglige pauser. Det betyder ikke faste og renser. Hvad det betyder er, at du skal prøve at sigte mod en 12 timers strækning ud af hver 24 timer, hvor du ikke tager nogen Kalorier . ”Det kaldes tidsbegrænset spisning,” forklarer Peeke. ”De fleste mennesker lever langt væk fra banen, når det kommer til vores døgnrytmer. Den gennemsnitlige amerikaner spiser i løbet af 15 timer, med størstedelen af kalorier efter kl. Prøv i stedet at bruge kun 12 timer på at pleje dig selv, og giv din krop en 12-timers metabolisk pause til nulstilling og regenerering. ” Hun peger på forskning, der antyder, at denne tilgang ikke kun klæber år på dit liv, men det kan også hjælpe dig med at kaste overskydende kropsfedt, især omkring maven. Så:Hvis du er færdig med middagen kl. 7:00 eller 8:00. De fleste nætter, undgå mad og kaloribesætninger indtil morgenmad den følgende morgen - omkring kl. 7:00 eller 8:00. Hvis du er på en fest, og du spiser og drikker indtil midnat? Spring morgenmad næste dag, og spis frokost eller brunch ved middagstid. Gå ikke glip af disse andre beviste fordele ved intermitterende faste .
”Det vigtigste måltid er gendannelsesmåltidet efter feriefejringen,” siger Josefsberg. ”Om morgenen efter Thanksgiving, for eksempel, skal din morgenmad signalere til dig, at dette bare er en normal dag. Du ønsker ikke, at Thanksgiving også skal medtage [de næste flere dage]. ” Josefsberg råder klienter til at gøre noget sundt på forhånd for at undgå ferievægtforøgelse - sig, ægkopper i muffins dåser - så det er klar til at spise morgenen efter det store måltid. Eller, siger hun, hvis du ikke ønsker at lave nogen madlavning, fungerer en pakke havregryn også. ”Noget, der signaliserer, at du ikke fortsætter festen. Du starter en normal dag. ” Her er 27 sunde morgenmad ideer du kan bruge i dag.
16/31
Den skala, der er. ”Vej dig mindst en gang om ugen - men ikke mere end en gang om dagen,” anbefaler Foster. Han peger på forskning, der indikerer, at folk, der ønsker at bevare deres vægt - og veje sig selv dagligt eller ugentligt - er mere tilbøjelige til at lykkes. Det handler om ansvarlighed.
Disse naturlige appetitdæmpende stoffer kan også hjælpe.
17/31
Det er sandsynligvis ikke realistisk for de fleste af os at sige, at vi ikke spiser nogen slik i løbet af ferien. Men det betyder ikke, at alle regler er slukket. Du kan få maksimal glæde fra desserter med minimal mængde ved at følge den tre-bite-regel:”Den første bid vil smage bedst,” siger Politti. ”Det andet er stadig ret godt. Men ved den tredje bid er du klar over, at det ikke bliver bedre. ” Det vil være nok, siger hun. Hvis du har brug for mere motivation til at modstå overindultende på slik, her er 25 måder, som sukker muligvis gør dig syg .
”Gå ikke ind i feriesæsonen med en drømmende vision om, hvordan du vil brise igennem den,” siger Peeke. ”Bliv ægte om dine forventninger, hvad udfordringerne bliver, og hvordan du skal håndtere dem. Vær proaktiv og bestem, hvordan du skal arbejde omkring hver enkelt. ” For eksempel, siger hun, være fast med dig selv om at forblive aktiv, forstå, at tidskrisen kan føre til, at du springer over træning og derefter beslutter dig for at finde enhver mulighed for at forblive fysisk aktiv. Her er hvad der sker med din krop, når du starter gå 10.000 trin om dagen .
19/31
Vi taler ikke om stoffer, vi taler om sociale begivenheder:”Lær, at det er OK at sige nej til visse invitationer,” siger Rydin-Gray. Og selvom du allerede har accepteret en invitation, er det OK at lejlighedsvis skifte mening. ”Sig bare, at du indså, at du har overbooket dig selv og håber at komme sammen en anden gang, men du er nødt til at ændre dit 'ja' til et 'nr.' For meget stress til din sunde rutine. ”
Tjek 50 måder at tabe sig uden en slikkning .
20/31
”Der er smør til brødet, ranch dypper til grøntsager, sauce til kalkunen og honning sennep til kyllingefingrene,” siger Dulan. ”Gå let på krydderier og dips. Lidt kan gå langt og kan spare dig for overskydende kalorier. ”
Disse vægttab citater kan hjælpe med at holde dig motiveret!
”Mange mennesker overspiser eller overdrink, når de er nervøse eller anspændte og ikke hygger sig,” siger Peeke. Hvis du føler dig ude af dit element, bliver du måske mere fristet til at vende sig til slik eller sprut. ”I kort tid efter at have spist raffineret sukker af dit niveau af cortisol - stresshormonet - frakobler og der er en bedøvende virkning,” siger Peeke. ”Du kan føle dig bedre, men det er en faux belønning, og de originale følelser vender ret hurtigt tilbage. Så springer du ud af dit madkoma og siger:'Hvad har jeg gjort?' ”Kan du huske, at andre mennesker på fester også er nervøse, ængstelige, ubehagelige. Her er 14 ting, som kun mennesker med angst vil forstå .
22/31
Hvis du er vært for en fest, skal du pakke rester op og sende dem hjem med dine gæster. Hvis du er gæst, skal du nægte tilbuddet om rester så høfligt som muligt. ”Du er nødt til at isolere middagen eller festen som en enkelt begivenhed eller et måltid,” siger Josefsberg; At bringe den tre-lags ostedip hjem vil bare opfordre dig til at fortsætte med at tage dårlige spisevalg. Her er mere overraskende måder at fremskynde din slankende proces .
23/31
En buffet med masser af fristende muligheder kan være en udfordring for mange mennesker. Men ifølge forbrugerrapporter , En måde at holde buffet måltider håndterbar er at tænke på spredningen af mad på samme måde som du ser en restaurantmenu. Da du aldrig ville bestille en af alt fra en menu, vil du være mere tilbøjelig til at vælge kun et par madvarer til dit måltid. Eller hvis du vil prøve en række retter, skal du tænke på det som at bestille samplerpladen og tage meget mindre dele af hver mad. Tror dette lyder fjollet? Her er mere bisarre vægttab tricks Det fungerer faktisk.
Hvert år bringer din bedstemor hendes dybe skål æblepai - og du føler dig forpligtet til at spise en stor skive. Eller din mor siger, at du ser tynd ud og opfordrer dig til at tage sekunder med kartoffelmos og sauce. I år skal du tale med dine fødevarer, der kæmper mod familie måltidet, og vær fast om dine intentioner om at undgå vægtøgning. ”Sig,” Jeg ville have dig til at vide, at jeg prøver at spise færre kulhydrater, ”for eksempel,” siger Politti. Hun siger, at du kan forsikre dine pårørende om, at du synes, at deres madlavning eller bagning er lækker - men at du stadig planlægger at afholde sig. Ved at have denne samtale før måltidet kan du undgå opmærksomhed og konflikt ved bordet og kan holde sig til dine sunde spisesteder intentioner. Her er flere tip til, hvordan man undgår familiekonflikt i løbet af ferien .
25/31
Det er let at miste oversigt over dine egne behov, når du er fokuseret på at gøre ting for andre - madlavning, shopping og indpakning. En måde, som mange mennesker beskæftiger sig med stress, er ved at "belønne" sig med mad. ”Det er et godt tidspunkt at fokusere på, hvad du gør for selvpleje at føle sig afbalanceret i resten af året,” siger Rydin-Gray. "Du er nødt til at afbalancere dine andre forpligtelser for at gøre tid til søjlerne i egenpleje, der inkluderer at spise sundere måltider og få regelmæssig træning." Disse ekspertstresshåndteringstips kan også hjælpe.
26/31
”Hang ikke ud ved madbordet,” rådgiver Hintlian. ”Du hører om, hvor vigtig opmærksom spisning er - at være opmærksom på, hvad du lægger i munden - men det er virkelig svært at spise opmærksomt, når du står lige ved siden af maden.” Tag i stedet en plade med grøntsager, frugt eller andre sunde nibbles, og flyt derefter væk til en anden del af rummet for at stå og socialisere.
I betragtning af at skære dit indtag af kulhydrater? Her er hvorfor diæter med lavt kulhydrat ikke er svaret .
”Hvis du går til en fest kl. 16:00, skal du tænke på, om du også har brug for at spise middag den aften. Spis ikke ekstra måltider, ”rådgiver Politti. Hvis du bliver sulten senere på aftenen, kan du altid gøre dig selv til en lille, sund snack. Det kan være nødvendigt at tjekke disse ekspertgodkendte strategier til få metabolismen af en 25-årig .
28/31
”At bremse dit spisetempo kan hjælpe med at øge din opmærksomhed - og din glæde - af hvor meget og hvad du spiser,” siger Foster. "Du kan prøve at passe dig selv med den langsomste eater ved bordet eller lægge din gaffel mellem bid." På det tidspunkt, hvor måltidet er forbi, har du spist meget mindre end hvis du bare havde tørret din mad ned. Gå ikke glip af den inspirerende historie om, hvordan denne fitnessblogger mistede 45 pund - og holdt den fra .
29/31
”Vær ærlig over for dig selv, og hvis svaret er ja - normalt til begge - så kommer du ud derfra,” rådgiver Peeke. "Der er masser af godbidder, du kan have, uden at føle nogen af disse følelser." Har en tendens til at lide af selv-skyld? Her er ekspertgodkendte strategier til stop med at føle sig skyldig hele tiden .
Følelsesmæssig spisning og drikke kommer i spil i løbet af ferien, når du måske bliver tvunget til at tilbringe tid med kritiske slægtninge, ubehagelige medarbejdere eller mennesker, du har et giftigt forhold til. Disse situationer kan fungere som en trigger. "Forbruger du for eksempel alkoholholdige drikkevarer til at håndtere disse følelser eller den stress?" spørger Rydin-Gray. Tænk på de ting, der kan udløse overspisning eller drikke resten af året, og gør en ekstra indsats for at undgå disse situationer eller i det mindste være forberedt på dem.
Brug for mere motivation? Tjek disse inspirerende vægttab transformationer .
31/31
”Det er en almindelig misforståelse, at folk får fem til 10 pund i løbet af ferien, men der er meget lidt data om dette,” siger Foster. “ En lille undersøgelse Af fagfolk demonstrerede, at vægtøgning mellem efterårssæsonen og nytårsårsfra ser ud til at være omkring et pund i gennemsnit. ” Det er både opmuntrende nyheder og en påmindelse om, at hvis du går i vægt over ferien, skal du ikke acceptere det som uundgåeligt, men prøv forskellige tip og strategier for at finde, hvad der fungerer for dig. Her er 30 små diætændringer, der kan hjælpe dig med at forblive på sporet .