En enkel, men effektiv diætændring, der kan hjælpe dig med at tabe sig, er at stille to spørgsmål. Spørg først, om du er sulten, og spørg derefter, hvad du er i humør til at spise. Susan Bowerman, registreret diætist og direktør for verdensomspændende ernæringsuddannelse og træning hos Herbalife, siger, at folk ofte spiser af grunde udover fysisk sult. At forstå, hvorfor du vil spise en bestemt mad, kan hjælpe dig med at afgøre, om spisning er den bedste løsning. ”Du kan udskyde eller kede eller stresset. Eller måske har du bare brug for et kram. Distraher dig selv i fem til 10 minutter, en buffertid til at beslutte, om du virkelig er sulten, ”tilføjer Jennipher Walters, en certificeret personlig træner, medstifter af Fit Bottomed Girls LLC, og forfatter af The Fit Bottomed Girls Anti Anti -Diet .
Her er 50 måder at tabe sig på uden en slikkning .
2/30
I henhold til en nyere undersøgelse offentliggjort i fedme At tage en tidligere frokostpause kan hjælpe dig med at tabe dig. Deltagere, der spiste deres frokost tidligere, mistede 25 procent mere vægt end dem, der spiste efter kl. Alle deltagere forbrugte den samme mængde kalorier og de samme fødevarer. Forskere spekulerer i, at denne vægtændring kunne tilskrives sult, der udløser trang til junkfood.
Fiola Sowemimo, MD, bestyrelsescertificeret inden for intern og bariatrisk medicin, siger, at kvaliteten og mængden af mad, du spiser, kun er halvdelen af vægttabsligningen. ”Uanset hvilken diæt du vælger, når du spiser er også vigtig,” siger Dr. Sowemimo. Sulling i løbet af dagen og ignorering af sult kan føre til at binge senere, siger hun. Plus, Wendy Bazilian , DRPH, RD, tilføjer, at toppe og dale af sult hele dagen kunne gøre det vanskeligere at styre trang. At spise regelmæssige måltider på regelmæssige tidspunkter kan faktisk hjælpe med at normalisere din stofskifte, ifølge Dr. Bazilian.
Gå ikke glip af disse 10 Brain-Boosting Morgenmadopskrifter .
4/30
At gemme dine kalorier til et stort måltid senere anbefales ikke, siger Danielle Pashko, forfatteren af Breaking Your Fat Girl Habits:Vægttabsfejl Even sunde kyllinger gør! . Denne dårlige vane fører til overspisning. Prøv i stedet at have en protein-fuld snack til at afværge sult to timer før dit store måltid.
Gå ikke glip af disse 50 luske ting, der får dig til at gå i vægt .
5/30
Klinisk ernæringsfysiolog Stephanie Moore Siger intermitterende faste kunne være en god måde at udfordre kroppen til at forbrænde mere fedt og vedligeholde muskler. Nogle undersøgelser har også fundet Den regelmæssige kortsigtede faste kunne øge stofskiftet med 3,6 til 14 procent. Intermitterende faste er en bekvem måde at begrænse kalorier uden bevidst at prøve at spise mindre. Mange undersøgelser viser at det er en effektiv vægttabsstrategi, hvis folk ikke overkompenserer kalorimæssigt med deres måltider.
Find ud af det hvordan man får metabolismen af en 25-årig .
Mindful spisning er afgørende for en sund kost, ifølge McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, grundlægger af den fleksible diætist LLC . ”Vi har en tendens til at spise af mange andre grunde udover sult, herunder kedsomhed, festligheder, madtrang osv.,” Siger Flinchum. ”Når en person sætter sig, mens han spiser, er han eller hun mere bevidst og er bedre i stand til at være opmærksom på hele processen.” Når det er sagt, er det også gavnligt at eliminere andre distraktioner, mens du spiser, da en undersøgelse Udgivet i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at distraheret spisning kan tilføje vægtøgning.
7/30
En anden taktik, der hjælper med at eliminere distraktioner, mens du spiser, spiser kun i udpegede områder. en undersøgelse fandt endda At familier, der spiser middag ved køkkenbordet, har en tendens til at have lavere BMI. At sidde ved bordet betyder, at du er mere tilbøjelig til at fokusere, snarere end at blive distraheret og overspise.
8/30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, opfinder af den sukkercheckede app antyder at prioritere grøntsager og servere dem i begyndelsen af måltidet. Dette sikrer, at næringstætte grøntsager fylder dig først. At spise dem kan hjælpe med at bremse din appetit, før du går videre til den næste del af måltidet.
Gå ikke glip af disse 12 dagligvarer værd at købe organisk .
Prøv ligeledes at inkludere en grøntsag i hvert måltid. Den kombination af vand og fiber tilføjer volumen uden at tilføje masser af kalorier. Du vil også være fyldigere længere, hvilket gør det lettere at spise mindre. Plus, grøntsager er naturlige kilder til vitale næringsstoffer, som din krop har brug for.
Dette er de antioxidantrige frugter og grøntsager, du skal spise .
10/30
At holde frugter og grøntsager i din synslinje kan tilskynde dig til at spise flere af dem-snarere end andre snack-snack-muligheder med højt kalorieindhold. På den anden side viser forskning, at når usunde muligheder er i fuld visning, kan sult og trang stige. en undersøgelse Udgivet i Sundhedsuddannelse og adfærd Specifikt fandt, at når fødevarer med højt kalorieindhold er mere synlige derhjemme, er beboerne mere tilbøjelige til at vægte mere sammenlignet med mennesker, der kun holder en skål med frugt ude.
Her er de fem superfoods, du har brug for for at tilføje til din diæt .
11/30
Forbrug af protein om morgenen vil stabilisere blodsukkeret, siger Sharon Collison, RD, sportsdiætist og klinisk instruktør ved University of Delaware. ”Sørg for at have en fremragende proteinkilde med hver morgenmad som græsk yoghurt, cottage cheese eller to til tre æg,” siger hun. At spise mere protein tidligere på dagen kan også hjælpe med at reducere sukkertrang i den sene eftermiddag, tilføjer Collison.
Vælg mindre skåle i stedet for store middagsplader, foreslår Rachel Goldman, PhD, FTOS, en senior bariatrisk psykolog ved Bellevue Center for Obesity &Weight Management. Tilsvarende en undersøgelse I tidsskriftet appetit fandt, at folk spiste mere slik, da skålen med slik var tættere på deres skrivebord. Prøv at platere middag væk fra bordet i stedet for at servere familiestil til bekæmpelse af overspisning eller tankeløs græsning.
Tjek disse overbevisende måder, bønner sprænger fedt og bremse trang .
13/30
Portion Control er en stor del af at tabe sig og holde den væk, ifølge Mayo Clinic . Prepakning af din frokost kan hjælpe. ”Lær om dele og omfavne ideen, ikke kun fordi de hjælper dig med at tabe sig, men fordi det er dejligt at kende den rigtige størrelse til din egen krop og aktivitetsniveau,” siger Dr. Bazilian. At dele dine frokostpakker tager også gætteriet ud af at spise ude og kan hjælpe dig med at spare penge.
Dette er fødevarer tynde mennesker spiser hele tiden .
14/30
At holde en madjournal kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. bedste sundhed Rapporter En undersøgelse fandt deltagere, der holdt daglige fødevareplader tabt dobbelt så meget vægt som dem, der ikke holdt nogen poster. Colleen Cannon, en klinisk psykolog i Canada, der er specialiseret i at hjælpe folk med at tackle den følelsesmæssige side af at spise, siger handlingen med at skrive ned, hvad vi spiser, hjælper os med at blive mere opmærksomme.
Hvis det at nedskrive dine måltider virker som for store til en opgave, kan du prøve at knipse billeder i stedet. Visuelt at se din mad kunne fremhæve dårlige vaner, der stopper dit vægttab. Dette hjælper dig også med at være mere opmærksom på fremtidige valg.
Disse calciumrige fødevarer er naturlige fedtforbrændere .
16/30
Det kan virke som at bytte almindelige produkter til "sukkerfri", "fedtfri" eller "diætfødevarer" er en let løsning. Men de kunne gøre mere skade end gavn. Faktisk kunne kunstige sødestoffer endda forårsage vægtøgning, ifølge forskning offentliggjort i anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte. Hvad angår fedtfrie fødevarer, vil valg af muligheden for fuldt fedtindhold holde dig fyldigere længere, ifølge Pashko. Styring fri for galmende sult vil sikre, at du ikke overspiser senere.
17/30
At skære fødevaregrupper er ikke den sundeste vægttabsløsning. ”Når du eliminerer enten fedtstoffer eller kulhydrater, spiser du sandsynligvis alt for meget af det, der er tilbage,” siger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager for Wellness Nutrition Services på Cleveland Clinic Wellness Institute. For eksempel, hvis du skærer fedt ud, kan du overdrive det på kulhydrater eller omvendt. I stedet anbefaler Kirkpatrick at afbalancere dine måltider og have et fuldkorns kulhydrat ved hvert måltid og vælge mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød.
Vi afslører hvorfor diæter med lav kulhydrat ikke er svaret .
Det kan virke modstridende at spise med en stor gaffel, men en undersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Research fandt, at restaurantgæster, der brugte store gafler, spiste markant mindre end dem, der spiste med små gafler. Forskere mener, at brug af en stor gaffel giver folk ideen om, at de fylder op, da større gafler har mere mad, CBS News Reports .
Her er mere bisarre vægttab tricks, der faktisk fungerer .
19/30
At spise fingermad tager mere tid med at føre til en mere tilfredsstillende oplevelse, Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition I Jersey City siger New Jersey. ”Jeg vil ofte medtage fingermad i mine klienters måltider, da det ikke kun er børn, der elsker at spise med deres hænder,” siger hun. Nogle gode muligheder inkluderer let saltede edamame, hummus, fuldkorns kiks, skiver svampe og skiver paprika.
Disse sunde grønne fødevarer hjælper dig med at tabe dig .
20/30
Hvis du tager sig tid til at skive og terninger grøntsager holder dig tilbage fra at spise dem, skal du investere i de forudskoppede eller forudvaskede grøntsager. Rene Ficek, RD, Lead Nutrition Expert hos Seattle Suttons Sunde spisning Siger, at friske råvarer er hjørnestenen i sund ernæring-og at bruge forudskadede grøntsager kan skære din tilberedningstid i halvdelen. ”Plus, at holde skiver grøntsager og forberedte dips som hummus er dejlige at have på hånden på alle tidspunkter,” tilføjer Fieck.
At spise sundt er lettere, hvis du forbereder dig på det forventede og det uventede. Derfor er Lara Felton, RDN, leder af diætholdet på Mobile Nutrition App Shopwell Anbefaler at forberede påfyldning af snacks til arbejde eller skole. ”Jeg finder ud af, at folk ofte foretager dårlige madvalg, fordi de bliver så sultne, at de bare griber ind, hvad der er tæt,” siger hun. ”Hvis du har noget sundt allerede gemt i din taske eller dokumentmappe, vil du gemme dig selv de ekstra kalorier og spisesteder anger." Hun anbefaler at pakke snacks, der har en balance mellem kulhydrater, protein og sundt fedt for at holde dine energiniveauer op og sult i skak, men intet for letfordærveligt eller skrøbeligt.
Her er fem måder, du bogstaveligt talt kan tabe dig i din søvn .
22/30
At spise derhjemme sætter dig mere i kontrol over, hvad du spiser, og hvor meget du spiser. en undersøgelse Udgivet i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity fandt, at folk, der spiste mindst fem hjemmelavede måltider pr. Dag, var 28 procent mindre sandsynligt kategoriseret som overvægtige. Og de var 24 procent mindre tilbøjelige til at have overskydende kropsfedt end deltagere, der spiste mindre end tre hjemmelavede måltider om ugen.
Tjek disse 30 måder at skære 100 kalorier .
23/30
Delkontrol er et andet nøgleelement i vægttab. En del af processen er at forstå en faktisk serveringsstørrelse. Måling af ingredienser med højt kalorieindhold vil hjælpe dig med at lære at få øjeboldepartier. Selv kalorier fra sunde fødevarer tilføjes. ”En af de fødevarer, folk elsker, er sunde fedtstoffer, som er store,” siger Amari Thomsen, MS, RD, LDN, diætist og grundlægger af Eat Chic Chicago. Din definition af en håndfuld nødder kan være fire gange større end en faktisk serveringsstørrelse, advarer hun.
Forskellige fødevarer har forskellige ernæringsværdier, selvom de undertiden har det samme antal kalorier. Og det kan være fordelagtigt for både dit helbred og din talje. Felicia Stoler, RD, en træningsfysiolog, foreslår at bytte margarine til smør, majsolie til sojabønneolie, majs-fodrede proteiner til græsfodrede proteiner og kunstige æghvider til friske æg. ”Smarte forbrugere vælger muligheder for græsfodret, fordi disse har en tendens til at have flere næringsstoffer og færre tilføjede hormoner,” siger Stoler.
25/30
Flydende kalorier kunne sabotere vægttab succes. Soda er en åbenlyst skyldige, men frugtsaft, energidrikke, alkohol og andre sukkerholdige drikkevarer kunne alle også tilføje vægtøgning eller fedme , ifølge forskning , "Nogle gange har en flaske iste eller juice 2,5 portioner," siger Lisa Lillien, grundlægger af Hungrygirl.com og forfatter af bogen den sultne pige -diæt . "Læs etiketter, så ser du, at det bare ikke er det værd." Dr. Bazilian tilføjer, at sodavand og andre frugter "drikke" ikke tilfredsstiller sult - hvilket betyder, at du også spiser lige eller mere i madkalorier.
Her er hvordan du kan spise store portioner og stadig tabe sig .
26/30
Friske salater med frugt og grøntsager er en fantastisk måde at pakke en nærende stempel på. Men ved hjælp af en dressing med højt kalorie med masser af fedt, salt og sukker kunne tilsætte unødvendige kalorier. Libby Mills, MS, RDN, LDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger, at foruddannede forbindinger er en af de værste lovovertrædere. Bed i stedet for salat på siden, når du spiser ude eller bruger frisk citronsaft, eddike og olivenolie til en lettere mulighed.
Dette er overraskende salattricks, der hjælper dig med at tabe sig .
Kaffe-tilføjelser kunne tilføje unødvendige ekstra kalorier til din diæt. I henhold til Mayo Clinic , almindelige kaloriforringelser inkluderer sukker, halv og en halv, piskende fløde og endda fedtfri mælk. I mellemtiden har sort kaffe kun fem kalorier. Registreret diætist Andy Bellatti tilføjer, at en anden god swap er usødet plantemælk i stedet for de sødede til dine drikkevarer.
28/30
Topping af fødevarer med tunge saucer eller krydderier kunne tilføje ekstra kalorier og ofte lidt ernæringsværdi. For eksempel har ketchup ofte en høj mængde sukker. Ifølge Monica Auslander, en registreret diætist og grundlægger af Essence Nutrition, er en teskefuld ketchup lig med at spise en sukkerpakke. ”Det bedrager, fordi det ikke har noget fedt, så folk tror, de kan nyde frit,” siger hun. ”Desværre ved vi nu, at sukker er langt mere lumsk end fedt.” Heldigvis er der sundere muligheder for lavere kalorieindhold såsom pesto, hummus og DIY-opskrifter.
Dette er krydderier, der er dårlige for dit helbred .
29/30
Det kan være fordelagtigt for dit helbred og dine mål for vægttab at drikke mere vand og mindre alkohol. Dr. Bazilian siger, at alkohol ikke nødvendigvis behøver at blive undgået helt. Men du skal tænke, om og hvor alkohol passer i sammenhæng med dine generelle sundhedsmål. ”Bortset fra kalorier tilbyder alkohol ikke meget ved hjælp af ernæring, så det er mindst en vigtig beslutning at have gået ind i ethvert vægttabsprogram for dig selv, om, hvor ofte, hvilken type og hvor meget der måske ikke passer til Din tidslinje og mål, ”siger hun. Alkohol reducerer også inhiberinger, der undertiden gør det mere udfordrende at tage sunde spisevalg, ifølge Dr. Bazilian. Og alkohol kan have negativ indflydelse på søvn, der spiller en rolle i sund metabolisme, tilføjer hun.
Find ud af det hvorfor overstadig drikke er stigende i Canada .
Dr. Bazilian siger, at en af de værste ting, hun ser som diætist, er mennesker, der har en "alt eller intet" tilgang til ernæring. I stedet for at fastlægge stive regler, der kan afskrække dig, foreslår Dr. Bazilianske at anvende mildere retningslinjer sammen med positiv forstærkning hjælpe. ”Hvis du prøver at flytte dine vaner rundt om en eftermiddags snack, der består af sukkerholdig bagt god eller cookie eller slik og en kaffe, kan du måske bygge plads til en dag (en!), Hvor dette kan ske enten spontant eller i løbet af et planlagt tilfælde , ”Siger hun. ”Naviger derefter resten af ugen og husk, at du har indbygget en vis fleksibilitet, og at du ikke fratager dig selv.”
Derefter skal du tjekke 25 Ways Sugar gør dig syg .