Tag 175 g yoghurt og bland 1/3 kop (75 ml) af all-bran korn, 1 spsk jord hørfrø og 5 store, terninger af jordbær til en enorm mængde fiber.
2/25
Ikke bare for at holde lægen væk, men fordi æbler er en god kilde til pectin, en opløselig fiber, der bidrager til en følelse af fylde, og som også er fordøjet langsomt. En undersøgelse fra 1997, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at 5 g pektin var nok til at lade folk føle sig tilfredse i op til 4 timer.
Ideelt set sig mod en helkorn, usødet korn med mindst 3 g fiber en servering. Bare det at spise enhver korn kan dog være nok. En undersøgelse fra University of California fandt, at kornspisere har en tendens til at spise mere fiber og mindre fedt end ikke-cerale spiser.
4/25
Du ønsker måske ikke at møde en hel skål med All-Bran om morgenen. Bland det med en lige stor mængde af din sædvanlige korn Og du ved næppe, at det er der.
5/25
Dyp baby gulerødder og broccoli-blomster i lavt fedtfattig yogourt dip eller salsa Til din eftermiddags snack tre dage om ugen. Du fylder det tomme eftermiddagsrum i din mave, mens du får ca. 5 g fiber fra hver 150 g grøntsager.
Sørg for, at den første ingrediens i produkter med fuld korn har ordet "hel" i det, som i "fuld hvede" eller "fuldkorn." Hvis det siger multigrain, syv korn, nutragrain, krakket hvede, sten-jord-hvede, ufremført hvede eller beriget hvede, er det ikke hel hvede , og mangler således nogle af vitaminer og mineraler, for ikke at nævne fiber, af fuldkorn.
7/25
Opbevar en snackcontainer i din bil og kontor for munchies. Bland sammen jordnødder , et højfiber korn såsom all-bran og nogle chokoladedækkede rosiner. Tillad dig selv en håndfuld til en sød, men alligevel høj fiber, snack.
8/25
Du ville aldrig tro, at en lille cracker kunne gøre en forskel, men en regelmæssig fuldkorn Cracker indeholder 500 mg fiber. Ti kiks giver dig 5 g fiber. Så næste gang, prøv at sprede noget jordnøddesmør på knæskere af hele korn i stedet for brød.
Tilføjelse af nyrebønner eller andre bælgfrugter , er en fantastisk måde at tilføje fiber til din diæt.
10/25
Hvad med Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De fleste er så enkle at tilberede som ris, men alligevel er fyldt med fiber og smag. Bland nogle dampede gulerødder og broccoli, kast med olivenolie og lidt parmesan eller fetaost, måske kaste en dåse tun eller 50 g eller deromkring skivet kylling, og du har middag. Eller server som en sideskål til kylling eller fisk. Sørg for, at alle korn du prøver er fuldkorn.
11/25
En gang om ugen, lav Pearl byg (Ingen blødgøring før madlavning kræves) Som en sideskål. En servering af kogt perle byg indeholder 3,8 g fiber.
Brug grundlæggende havregryn i stedet for brødkrummer til kødboller , drys det oven på gryderetter og is, bag det i cookies og muffins, og tilsæt det til hjemmelavet brød og kager.
13/25
Selv Sandwich Store-kæder tilbyder muligheder for hele hvede til frokosttid. Hvis du gradvist vil bryde ind i hele hvede klubben, skal du bruge brød i hele hvede som den nederste skive af din sandwich og hvidt brød som det øverste lag. Til sidst skal du flytte til al hele hvede.
14/25
Så i stedet for øjeblikkelig hvid ris, skifter du til øjeblikkeligt brun ris . I stedet for din sædvanlige pasta, skal du vælge pasta i hele hvede. Gå på samme måde til hele hvede pitas og couscous i hele hvede. Inden for to måneder skal du kun spise fuldkorn, og du skulle have øget dit daglige fiberindtag med en let 10 g uden radikalt at ændre din diæt.
Tilføj 2 dynge spiseskefulde hummus Og du har 2 g velsmagende fiber. Tilsæt nogle spinatblade og en tomatskive til et andet par gram.
16/25
De er fyldt med fiber. Skyl bare først for at fjerne overskydende salt. Her er nogle sundhedsfremmende tip til at få dine bønner.
- Puré en dåse cannellini -bønner til en velsmagende dukkert. Tilsæt 2 fed hvidløg og en spiseskefuld hver citronsaft og olivenolie til blenderen. Brug som en dukkert til grøntsager og knækkere af hele korn.
- Steg et par spiseskefulde blandede bønner med noget løg og kylling i lidt olie og brug til at fylde en blød mel tortilla.
-Bland sortøjede bønner med finhakket løg, chili, hvidløg og tomater for at fremstille en salsa.
- Lav en bønnesalat Med dåse sortøjede bønner, frisk eller frosset majs, hakket koriander, hakket løg og hakket tomat. Drys med olivenolie og et strejf af eddike, salt og peber.
17/25
Du smager ikke meget af en forskel, men du får lidt ekstra fiber.
Disse lyse røde grøntsager har næsten intet fedt, intet kolesterol, ingen natrium, en hel del kalium og 2 g fiber. Prøv at stege hele, skrælede rødbeder i 45 minutter, køle og derefter terning i en sommersalat .
19/25
Lav ris budding Til dessert i aften. Kun i stedet for hvid ris, brug brun til at sparke det op et hak.
20/25
Du kan starte med at gå halvdelen og halvdelen og til sidst kun bruge helkvede til alle dine madlavningsbehov. Tilføjelse af et lille bagepulver hjælper med at lette fødevarer lavet af fuld hvede mel (Bemærk, at du muligvis skal tilføje lidt mere væske, hvis du bruger helkvede mel).
Tilsæt nogle hørfrø, hvedekim eller andre højfiberingredienser til batter. De tilføjer knas til dine cookies, muffins og brød - og masser af fiber.
22/25
Spise bagt kartofler og søde kartofler med huden på ups fiberen med mindst 3 g (afhængigt af kartoffelens størrelse).
23/25
Start hver middag med en blandet grøn salat . Ikke kun vil det tilføje fiber, men med en dressing med lavt kalorieindhold vil det delvis fylde dig op med meget få kalorier og dermed tilbyder fordele med stor vægttab.
Brug bønner eller linser som den vigtigste proteinkilde til middag en eller to gange om ugen. En klassisk skål som pasta e fagioli (pasta med bønner) fungerer godt.
25/25
Lav din egen smoothies Ved at blande hele frugter (tag de store pips eller frø). Hvis al frugten går ind i dit glas, får du al fiberen - ofte mangler af frugtsaft.