1. Drik vand
Folk fejler ofte tørst efter sult, så næste gang du har lyst til at næse, skal du nå frem til vand først. At drikke hjælper dig også med at føle dig fuld. Nogle eksperter foreslår at nippe til vand (eller iste) lige før du sætter dig ned til et måltid. Fortsæt med at drikke, mens du spiser for at tilføje lydstyrke og vægt til dit måltid.
2. sæt realistiske mål
en eller to pund om ugen er det muligt at gennemføre. Topvægttabsprogrammer går ind for at stoppe efter de første 10 pund og opretholde dette tab i cirka seks måneder, før de prøver at miste mere.
3. Byg i splurges
Hvis du tillader dig selv at spise, hvad du vil til 2 måltider ud af hver 21., påfører du ikke skader nok til at undergrave dit vægttab. Og du vil føle dig mindre berøvet.
4. Tæl til 10
undersøgelser antyder, at den gennemsnitlige trang kun varer ca. 10 minutter. Så inden du kaster ind i din trang, skal du indstille din mentale timer i en 10-minutters time-out. Brug tiden til at tackle en vare på din opgaveliste; Vælg en, der giver dig en følelse af præstation - og få dig ud af køkkenet.
5. Spis oftere
mennesker, der har holdt deres vægt væk i mere end et par år, har en tendens til at spise i gennemsnit fem gange om dagen. Lys, hyppige måltider bremser din appetit, øg din energi, forbedrer dit humør og endda fremskynder din stofskifte, da fordøjelsesprocessen selv brænder kalorier.
6. Lav ugentlige beslutninger
Forsøg ikke at gennemgå din diæt natten over. Hvis du foretager for mange ændringer på én gang, er chancerne for, at du bliver frustreret og kaster håndklædet i. Lav i stedet en ændring, såsom at spise mindst et stykke frugt dagligt, hver uge.
7. Start med 10%
mennesker, der starter med at fokusere på at opnå kun 10% af deres mål med lang rækkevidde, kan have den bedste chance for ultimativ succes. At miste de første pund giver også de største sundhedsgevinster, da mavefedt normalt er den første, der kommer ud og er den farligste.
8. Spike dine måltider med salsa
Denne krydret krydderi kan stå i for mayo for at levere masser af smag uden fedt. Bland det med en smule fedtfattig yoghurt for at fremstille tun-salat. Spred det på en veggie -burger, eller server den med kylling eller fisk.
9. Tag en tredjedel af
Når du spiser middag ude, skal du reducere fristelsen til at rense din tallerken ved at afsætte en tredjedel af dit måltid. Bed serveren om en doggie -taske, og tag den hjem til frokost næste dag. Prøv også at tjene dig selv en tredjedel mindre derhjemme. Denne enkle taktik kunne trække mere end 500 kalorier om dagen.
10. Gå let på alkoholen
Husk, at alkohol er en kilde til kalorier. En øl på 12 ounce har 150 kalorier; Et 3,5 ounce glas vin, 85. En margarita pakker en større kaloriepunch. Endnu værre lovovertrædere er cremede cocktails, såsom Brandy Alexanders og Mudslides - svarende til at drikke en rig dessert. Den nederste linje:Hvis du prøver at tabe dig, skal du holde dig med vand.
11. Skriv noter til dig selv
For at hjælpe dig med at holde dig på sporet, skal du sende noter til dig selv på køleskabet og spisekammeret. Sæt et lille stopskilt op eller lav tags med spørgsmål som "Vil du have denne mad nok til at bære den?" Og "Er kalorierne værd at konsekvenserne?"
12. Hold dig væk fra sodavand
sodavand er en vigtig kilde til tomme kalorier i den amerikanske diæt. Vi drikker dobbelt så meget soda som mælk og næsten seks gange mere sodavand end frugtsaft. Men væsker tilfredsstiller ikke din appetit såvel som faste stoffer. En undersøgelse ved Purdue University fandt, at når folk blev fodret med 450 kalorier dagligt som gelébønner eller som sodavand, fik sodavinerne en betydelig mængde vægt, men gelébønne spisere kompenserede for de ekstra kalorier ved at skære ned på anden mad. Så hvis du higer efter noget sødt, er du bedre med at tygge det end at sluge det. Hvis du virkelig er tørstig, skal du nå ud til vand eller usødet iste i stedet for sodavand.
13. Spis ikke bare - spis
at spise på flugt eller foran røret inviterer tankeløs knasning. Indstil i stedet bordet hver gang du spiser. Lav et bevidst valg om at sætte sig ned og nyde enhver bid. At placere en del af chips på dit bedste Kina hjælper med at fokusere din opmærksomhed, så du ikke spiser hele tasken.
14. Op dit protein (lidt)
forskning antyder, at protein forlænger følelsen af fylde bedre end kulhydrater eller fedt. Undersøgelser i Skotland, Danmark, Sverige og England fandt ud af, at folk, der spiste en morgenmad eller frokost med høj proteinin, var mindre sultne på deres næste måltid. Protein kræver også et par flere kalorier for at fordøje. Bare gå ikke over bord. Hold dig til proteinkilder med fedtfattigt som lavt fedtfattig yoghurt eller cottage cheese, fedtfattig soja drinks eller snacks eller tyndt skåret kalkunbryst.
15. Lær hvordan man måler
Det er let at forkert bedømme delstørrelser. Træk på måle skeer og kopper, især til salatdressinger med fuldt fedtindhold, mejeriprodukter og mayo.
16. Lav smarte substitutioner
Se efter næringsrige alternativer med lavt kalorieindhold til sukkerholdige godbidder med højt fedtindhold. Prøv frosne druer i stedet for slik. Brug luftpoppet popcorn i stedet for oliepoppet. Dyp friske jordbær i fedtfri fudge sauce til en sanselig chokoladebehandling.
17. Har en "festplan."
Når du deltager i en fest, skal du tilbyde at medbringe en plade. Ankommer bevæbnet med hakkede friske grøntsager og en fedtfattig dip-eller enhver anden snack med lavt kalorieindhold-sikrer, at du har noget at snack på uden at føle dig skyldig.
18. Tænk positivt
Eksperter bemærker, at lav selvtillid er en væsentlig årsag til overspisning. Træn dig selv til at fokusere på dine bedste punkter snarere end dine svage pletter. Køb tøj, der passer og smigrer dig på din nuværende vægt. Opdater din frisure og få en makeup -konsultation, så du føler dig attraktiv i dag.
19. Giv dig selv en pause
Ingen siger, at du er nødt til at nå dit mål uden at begå fejl undervejs. Fortæl dig selv, at du kan lykkes med at tabe sig ved at tage tingene et skridt ad gangen og starte frisk, når du glider op. Hvis du overspiser en nat, skal du bare komme tilbage på banen om morgenen ved at fokusere på det, der har fungeret for dig i fortiden.
20. Slap af!
Nogle mennesker binge, når de er stressede. En Yale University-undersøgelse fandt, at kvinder, der udskillede den mest cortisol (et hormon, der blev frigivet under stress), spiste den mest fedtfattige mad efter stress. Kombinationen af cortisol og insulin beder kroppen om at opbevare fedt som forberedelse til mulig sult - lige hvad du ikke har brug for. Hvis stress har en fæstning på dit liv, kan du prøve at lære yoga, meditation eller enkle åndedrætsøvelser.