Bestem, hvor meget du vil tabe, og se, hvor mange kalorier om dagen det vil tage at få det til at ske ved årets udgang. Arbejd derefter i dine rutiner, hvor mange af disse spiser justeringer og øvelser (det er vigtigt at gøre begge dele), du har brug for at nå dit mål:
• Skær i alt 100 kalorier hver dag for at miste ca. 10 pund om året.
• Slash 250 kalorier om dagen for at miste ca. 25 pund.
• Slash 500 kalorier om dagen for at miste omkring 50 pund.
Disse tal er baseret på en person på 150 pund; Det kan være nødvendigt at skære flere eller færre kalorier, afhængigt af din vægt, alder og køn. Det antager også, at dit normale kalorieindtag er konsistent (dvs. du overspiser ikke i dag, kører et maraton i morgen), og din vægt er stabil. For eksempel spiser en kvinde på 140 pund omkring 2.100 kalorier om dagen for at bevare sin vægt; En mand på 210 pund har brug for 3.150 dagligt for at holde skalaen stabil. Læs nu videre og start med at tabe!
2/6
wake-up workout
Når dine øjne åbnes, skal du sidde langsomt op uden at bruge dine hænder. Med benene lige ud, skal du læne dig fremad, indtil du føler en blid strækning i ryggen og hamstrings. Hold derefter ved hjælp af din mavemuskler, sænk dig selv fladt. Hvil og gentag to gange mere. Denne hurtige træning styrker din kerne.
Kalorier brændt:10
gå efter kornene
Ikke klar til kviste &klipper korn? Drys et par spiseskefulde hvedekim eller havrekli. Arbejd op til 3/4 kop lavt sukker, kornkorn med mindst tre gram fiber pr. Portion, og du vil snart være i stand til at videregive den danske.
Kalorier gemt:100
Tilføj noget protein
Jo mere du spiser tidligere, jo mindre spiser du, når dagen går på. Så efter din korn, tilsættes et hårdt kogt æg eller en del-skim mozzarella-ostestang for at holde dig fuldt ud-og væk fra den præ-frokost brownie.
Kalorier gemt:200 (eller mere)
Balance Booster
Mens du børster dine tænder, skal du alternative stående på det ene ben, når du skifter mund kvadranter (hvert 30. sekund). Afbalancering udvikler dine kernemuskler og kan endda være godt for din hjerne.
Kalorier brændt:10
Vær en ballerina
Når din kaffe drypper, stå sidelæns, læg en hånd på tælleren og løft det udvendige ben lige ud foran dig og hold den udvidet. Med overkroppen lige, hold i et par sekunder, og flyt derefter benet til siden; Hold, og udvid det derefter bag dig. Gentag fem til ti gange på hvert ben. Toner ydre lår, hoftefleksorer og quadriceps.
Kalorier brændt:10
kaffebesparer
I stedet for at hælde den 1⁄3 kop halv og en halv (hele 105 kalorier!) I dit krus, skal du udskifte den med den samme mængde på 2 procent mælk.
Kalorier gemt:60
Bedre din Bagel
Du kan gå 10.000 trin for at retfærdiggøre din 500-kalorie bagel med flødeost, eller prøv dette:fedtfattig ost som griner ko-lys på en engelsk muffin.
kalorier gemt:300
tone i trafik
Brug den tid, der bruges kofanger til kofanger til at udvikle boller af stål:klem din derrière, hver gang du trykker på bremsen og holder på ti sekunder. Skyd for ti til 15 presses en tur.
Kalorier brændt:10
snack smartere
Del ud af dagens snacks i små zipposer, eller køb enkeltserverende dele. F.eks. Har fire almindelige Oreos 200 kalorier versus den 100-kalorieindholdssnackposeversion. Gå efter de nederste fedtchips:En pose med Lay's lys har kun 75 kalorier, mens den almindelige taske har 150.
kalorier gemt:175 (over to snacks)
Casual Day Payoff
Du vil sprænge flere kalorier i løbet af dagen iført komfortable tøj som jeans eller khakier, sportstrøjer og bløde solede sko end at donere indsnævrende dragter, nederdele og hæle. Hvorfor? Fordi du går mere, fandt en undersøgelse. Nu skal du bare overbevise chefen.
Kalorier brændt:25
du ved, squat!
Ved din skrivebordsstol skal du lade som om du vil sidde, men stopper ikke og kommer tilbage uden at bruge dine arme. Begynd altid squats ved at sænke dine hofter, ikke bøje knæene fremad og holde din vægt på dine hæle. Gentag bevægelsen hele dagen (selv ved potten!) For i alt 15 til 20 reps for at styrke dine quadriceps.
Kalorier brændt:15
Skift din soda
Din krop registrerer ikke kalorier fra væsker på samme måde som den gør dem fra fødevarer, så du får ikke disse "stop med at spise" signaler for at hjælpe dig med at kompensere for overbelastningen senere. Skift fra to glas almindelig soda eller frugtsaft til diæt soda eller en aromatiseret seltzer.
kalorier gemt:300
tale det op
Hver gang du griber telefonen, skal du stå op og tempo rundt. Tunge mennesker sidder i gennemsnit to og en halv time mere om dagen end tynde mennesker, ifølge Mayo Clinic.
Kalorier brændt:50 eller flere
Ved frokosten skal du vælge en pita
Brug en mini-hele hvede pita i stedet for de sædvanlige to skiver hvidt eller raffineret hvedebrød til din sandwich.
Kalorier gemt:70
Få ansigtstid
Vi bruger e-mail så meget, at vi har glemt, hvordan vores medarbejdere ser ud. Vælg en kollega eller to, der sidder længst fra dig og leverer beskeder personligt. Og gå ud af din måde:Hit et badeværelse eller en kopimaskine på en anden gulv-og tag selvfølgelig trappen.
Kalorier brændt:100
firma, mens du arkiverer
Pause fra papir, der skubber med et par vægpush-ups. Placer hænderne bredt i skulderhøjden mod væggen. Tag et par trin tilbage, så din krop er i en svag vinkel, og din vægt er på tæerne, og lav tre sæt af ti push-ups. Denne øvelse vil styrke dit bryst og triceps.
Kalorier brændt:10
et æble (eller mere) om dagen
De er fyldt med fiber og vand, så din mave vil have mindre. Plus, undersøgelser fra Washington State og Brasilien har vist, at folk, der spiser mindst tre æbler eller pærer om dagen, taber sig. Prøv snacking på to små æbler i stedet for to store cookies.
Kalorier gemt:100
prøv en simpel stolrutine
Dips:Hvis din stol har hjul, skal du afstive den mod noget. Overfor fremad, placeres palmerne på forkanten af sædet med knæ bøjet i en højre vinkel. Nedre røv mod gulvet; hæv og gentag for to sæt på ti for at tone dine triceps.
kalorier brændt:10
Lifter:Siddende i en stol med ryggen lige og dine fødder på gulvet, klem knæene sammen og bring dem forsigtigt mod dit bryst. Gør to sæt på ti til tonet abs.
kalorier brændt:10
bær en vis vægt
Når du er købmand eller kører ærinder, skal du bære en rygsæk med en pose på fem eller ti pund med sukker inde for at øge modstanden og forbrænde flere kalorier. Tilføj køb til din belastning, når det bliver lettere.
Kalorier brændt:20 (i en times ærinder)
juster din godbid
I stedet for en stor latte og en chokoladecreme-cheese muffin, skal du få en lille ikke-fedt latte og en lille fedtfattig rosin eller gulerodsmuffin.
Kalorier gemt:340
pumpe ved pumpen
I stedet for at fumle over gaspriserne, skal du tænke på at opstråle dine kalve:med den ene hånd på din bil, stå på dine fødderes kugler og langsomt rejse sig op og ned, så længe det tager din tank at fylde for en SUV, der kan være 50 hæver!
Kalorier brændt:10
gør pizza pat
Blot din skive med et serviet for at skære hvor som helst fra en teskefuld til en spiseskefuld fedt- og kalorier.
Kalorier gemt:50-100
shop ‘til pund drop
I indkøbscenteret kan du prøve mindst ti tøj, både bukser og skjorter. Ingen grund til at købe!
Kalorier brændt:60
spis som et barn
Du behøver ikke at opgive den hurtige frokost, hvis du bestiller mindre portioner:I stedet for en kvart pund med ost og store pommes frites, skal du vælge A Happy Meal. Du kan endda lege med legetøjet.
Kalorier gemt:390
genoplad dig selv
Når som helst du venter i kø, står jævnt på begge fødder, klemmer dine hænder bag din ryg og klem dine skulderblade sammen for at åbne dit bryst. Dette er et energisk yogabaseret træk, der stimulerer nervesystemet. Hold det i ti til 20 sekunder, mens du langsomt trækker ind og ud, tager længere tid på inhaleren.
Kalorier brændt:5
jog til junk mail
Gør rod til en udfordring:For hvert stykke junk-mail trækker du fra postkassen hver dag, gør en skød omkring dit hus eller bygning eller op og ned ad en trappe.
kalorier brændt:35-140
Brug bedre smør
Nej, du behøver ikke at opgive den rigtige aftale. I stedet for en spiseskefuld pindesmør, skal du bruge en spiseskefuld pisket og skære halvdelen af kalorierne.
kalorier gemt:30
trin på det
Før du slukker disse rygsække ovenpå, skal du stoppe og stå på det nederste trin for en hurtig kalv toner. Hold banisteren med den ene hånd, bøj dit højre ben og placer tæerne på din venstre fod på kanten af trinnet. Lad din hæl falde ned, trykke ind i kuglen på din venstre fod og stige op til tæerne. Pause, og gentag med hver fod i otte til 12 reps.
Kalorier forbrændt:10
Start med suppe
Bestil en klar suppe i stedet for en salat, der er gennemvædet med to spiseskefulde ranch fuldt fedtindhold, og du kan spare dobbelt så mange kalorier. Plus du vil føle dig fyldigere, så du spiser mindre, når entréen kommer.
Kalorier gemt:100
Spil Footsies
Efter middagen, mens du stadig sidder ved bordet, skal du udvide dit højre ben ud og langsomt bøje det op og ned, klemme og holde op i oppositionen i mindst fem sekunder. Gentag for hvert ben fem gange for at skulpturere dine quadriceps.
kalorier brændt:10
Lav perfekt pasta
Erstat fuldkornspasta til semulina, og du vil være tilfreds med en mindre del (11/2 ounces i stedet for to).
kalorier gemt:50
klatre op!
At tage trappen i alt kun to minutter, fem dage om ugen, giver dig de samme kalorieforbrændingsresultater som en 20-minutters gang.
Kalorier brændt:100-140
Udfyld frugt
Ligesom Pie? Sådan kan du grotte til trangen:drys frisk frugtskåret æble, pære eller en håndfuld kirsebær med noget sukker substitutel, dæk /> Kalorier gemt:275
har din kage
Hent en engel madkage til dessert. Det er fyldt med luft og har mindre end halvdelen af kalorierne af, for eksempel, pundkage.
kalorier gemt:70
lethed til aften
Sidder med dine fødder ukant, tag dit håndled og løft dine hænder over dit hoved for at forlænge rygsøjlen. Tag en dyb indånding, når du når, og hold positionen, åndedræt langsomt ind og ud i 20 sekunder, og tager længere tid at udånde for at få øjeblikkelig afslapning.
kalorier brændt:5
Få din chokoladefix
I stedet for en slikbar, kan du prøve en sukkerfri, reduceret kalorieindholdschokoladepudding med en sprøjt med ikke-fedt pisket fløde topping. Spis det med en babybo for at nyde den længere.
Kalorier gemt:185
crunch til din clicker
Det gennemsnitlige halvtimes tv-show har otte minutters reklamer. Lav rækkevidde til den fjerntliggende værdi:placer det uden for rækkevidde på sofabordet eller, hvis du ligger, på den modsatte arm af sofaen. Hver gang en annonce kommer på, og du rækker ud til fjernbetjeningen, skal du knase, indtil showet kommer tilbage; Du skal nå 100 til 150. Toner abs.
Kalorier brændt:24
Løft disse hofter
Før du gemmer dig ind, skal du ligge på ryggen på gulvet med benene op på kanten af sengen eller en stol. Bøj langsomt dine knæ, løft dine hofter fra gulvet. Hold i fem sekunder; Slap af og gentag ti til 12 gange for faste hamstrings og kerne.
Kalorier brændt:10
syng en sang
Tilbring søndag formiddag med at bælte det ud i kirkekoret.
Kalorier brændt:70 pr. Tjeneste
gør det til bacon
På spisestuen skal du bestille tre skiver sprød bacon i stedet for to pølseforbindelser, og klapp det ekstra fedt.
Kalorier gemt:90
Flyt det, fodboldforældre!
Efter hvert kvartal skal du stå op fra blegemaskinerne og tage et skød rundt i gymnastiksalen eller feltet. Fire eller fem omgange er omkring en kilometer.
Kalorier brændt:75
filmtid
De fleste mennesker spiser 45 procent mere popcorn fra containere i stor størrelse, så sørg for kun at få et lille og springe smøret over, hvilket tilføjer flere kalorier end selve popcorn. Medbring dit eget krydret salt eller parmesanost for mere smag.
kalorier gemt:350
orienterer dig selv
På kinesiske restauranter skal du huske at undgå noget, der hedder General Tao eller Crispy, hvilket betyder stegt. Spis kun påfyldningen af ægrullen og ikke skallen.
kalorier gemt:400-500
fang dette!
Brug en halv times kast på en bold eller frisbee med dit barn.
Kalorier brændt:90
Klip osten
Bestil din pizza med halvdelen af osten eller endda ostefri, og drys derefter et par spiseskefulde parmesan.
Kalorier gemt:100
har en hotdog!
Bunke på pickles, løg og surkål-disse fiberpakkede krydderier vil fylde dig op og forhindre dig i at spise en anden hund. Spring over ost og chili.
kalorier gemt:250
Tænk på din drink
Overvej øl eller vin i stedet for en frosset drink:et glas almindeligt øl har 140 kalorier og en servering af vin har 126; En Strawberry Daiquiri har omkring 300 og en margarita, 340.
kalorier gemt:150-200
Fix dine pommes frites
I stedet for at bede om medium fries, skal du få en ordre af løgringe.
kalorier gemt:60
Skrig efter sorbet
Forkæl dig med chokoladesorbet i stedet for chokoladeis.
Kalorier gemt:125
bare gør det!
I stedet for en skål med is som en sengetid snack, skal du have en robust tussle med din ægtefælle.
Kalorier brændt:300