Peteder Hej, de fleste mennesker har dele af deres krop, de ønsker at blive stærkere eller finjustere på en eller anden måde (ingen skam!). Hvis du nogensinde har spekuleret specifikt på, hvordan du reducerer fedt eller vægt i lårene eller benene, er det vigtigt at vide dette:Du kan ikke teknisk tabe fedt i noget specifikt område i din krop, hvad enten det er dine lår, røv, hofter, hvad som helst . Det betyder ikke, at du ikke kan tabe dig i disse områder-du vil falde inches i andre dele af din krop på samme tid, hvis du har visse vægttabsmål i tankerne.
Det skyldes, at mister fedt sker overalt, når du taber sig, og du har ikke kontrol over, hvor eller hvornår det sker først. ”Du kan reducere dit samlede kropsfedt ved at spise sundt og træne, men din krop ved ikke, hvor det brænder fedt,” siger Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør for NY Nutrition Group. ”Uanset hvor der er fedt på din krop, vil det komme af. Og vi har fedt over hele vores kroppe. ” For kvinder har fedt en tendens til at samle sig i lårområdet mere end for mænd, har forskning vist.
Personlig træner Ben Lauder-Dykes, CPT, er enig og tilføjer, at det at miste fedt (generelt) kommer ned på at skabe et kalorieunderskud for vægttab. Og når du mister fedt, kan du styrke og forme din krop og opbygge muskler i et bestemt område, du ønsker via træning.
Så selvom der ikke er nogen genveje til at nulstille kun at miste lårfedt, er der et par trin, du kan tage for at reducere oppustethed og betændelse og tone dine ben, mens du taber sig overalt. Her er et par nøglevaner at overveje.
Din kropsfedtprocent er mængden af kropsfedt, du har i gang, sammenlignet med din samlede kropsmasse, forklarer Albert Matheny, RD, CSCS, medstifter af Soho Strength Lab, Promix Nutrition og Arena. ”Det, du virkelig ønsker, er en højere procentdel af mager muskel og [en lavere procentdel af] kropsfedt,” siger han.
Der er smarte skalaer, der kan hjælpe dig med at holde styr på disse tal, siger han. Og selvom de ikke altid er 100 procent nøjagtige, skal de i det mindste være i stand til at hjælpe dig med at spore dine fremskridt. Du kan også undersøge at få en Dexa -scanning, som er en billeddannelsestest, der kan afsløre din kropssammensætning, på et lokalt fitnesscenter eller sundhedscenter i nærheden af dig for at få en fornemmelse af, hvor du i øjeblikket er på. Overvej også at arbejde med en læge eller træner, du har tillid til for at diskutere, hvad en sundhedsmæssig kropsfedtprocent er for dig.
Matheny påpeger, at øvelser som squats, lunges og deadlifts fungerer de små muskler i dine indre lår sammen med andre benmuskler, og det er vigtigt for at få dine ben pæne og tonede. Men, siger han, øvelser som adduktorer og bortførere kan være "glasur på kagen" for virkelig at få tone på næste niveau i disse områder.
Hvis du har et gymnastikmedlemskab, kan du bruge en maskine, der er specifikt designet til at målrette mod disse områder (du har set den før - du bruger den til at skubbe knæene ind og derefter ud til at opbygge disse muskler).
Foretrækker du at holde din sved seshes tættere på hjemmet? Clamshells og sidebenforhøjelser kan hjælpe dig med at få en lignende effekt.
Tilsæt ikke bare tilfældigt en bendag hver gang imellem. Gå ind med en rutine og planlæg i tankerne.
Vælg dine yndlingsøvelser fra hver gruppe, og udfyld hver for otte til 12 reps på din maksimale vægt i alt tre til fire sæt. Ideelt set prøv i to dage med bentræning hver uge , blanding af multi-muskelforbindelsesbevægelser (tænk squats og lunges) med mere målrettede øvelser (som broer og hamstring krøller).
Målretter dine lår overalt ved at lave Curtsy Lunges, Sumo Squats og Goblet Squats. Fokuser på dine indre og ydre lår med laterale lunges og bandbens side hæver; Og ramte dine hamstrings med dødløfter, omvendte benkrøller og broer med hamstring krøller.
At tabe sig i dine lår (og overalt) tager indsats fra en masse forskellige områder. Men Matheny siger, at når du først kommer til en bestemt kropssammensætning, er "musklerne i dine ben muligvis ikke så stærk." Hvis du går efter ægte tone her, er det vigtigt at øge din styrke der, påpeger han.
Derfor anbefaler han lagdeling i styrketræning og specifikt at se på at tilføje nogle tyngre vægte. Tænk:Holder tungere håndvægte, mens du squat eller laver deadlifts med lidt mere vægt på den barbell. ”For at målrette dine ben, vil du virkelig gøre squats til dine indre lår og dødløfter,” siger han.
Salt får din krop til at bevare overskydende vand, og det forårsager oppustethed, der kan påvirke hele din krop, hofter og lår inkluderet. ”Vand følger salt, så jo mere du spiser, jo mere opbevares vand i stedet for at blive filtreret ud af dine nyrer,” siger Moskovitz. "Ved at skære ned, vil du bemærke næsten en øjeblikkelig ændring i, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer."
I henhold til American Heart Association's anbefalinger har de fleste brug for 1.500 milligram natrium pr. Dag (den øvre grænse er 2.300 milligram) - men mange af os får langt mere end det. Skær ned ved at begrænse forarbejdede fødevarer, som saucer, dåse grøntsager og supper, som ofte er fyldt med natrium.
Du har set dem i sportsdrikke, men elektrolytter som calcium, magnesium og kalium er rigelige i mange sunde fødevarer, der muligvis allerede er i din diæt.
Alle af dem - og kalium, især - konkurrerer med salt. ”Jo mere [elektrolytter], du har, jo mindre salt vil din krop bevare,” siger Moskovitz. ”Det hjælper med at holde flydende balance stabil, så din krop skyller ud af vandopbevaring.”
➡ Deltag i wh+ I dag og få ubegrænset adgang til digitalt indhold, eksklusive træning og mere!
Mørke bladgrøntsager, yoghurt og bananer er fremragende kilder til forskellige typer elektrolytter. Moskovitz siger, at alle skal sigte mod ni portioner frugt og grøntsager hver dag:to til tre halvkop-portioner af frugt og resten grøntsager (en kop rå eller en halv kop kogt).
Når din krop omdanner kulhydrater til glycogen, opbevares de sammen med vand i din lever og muskel. Det betyder, at jo flere kulhydrater du spiser, jo mere vand opbevarer din krop. ”Derfor finder mange mennesker, at de mister et par pund straks på en lavkolhydratdiæt. Meget af det er vandvægt, ”siger Moskovitz.
Hun foreslår at få mindst 75 til 100 gram kulhydrater pr. Dag, selvom nogle mennesker muligvis har brug for en smule mere afhængigt af deres højde, vægt og aktivitetsniveau.
Spring bare ikke over hele kornene helt, da de er en fremragende kilde til fyldning, hjertesund fiber såvel som folat, jern, magnesium, antioxidanter og phytonutrients. Hvis du ikke er sikker på din kulhydrende søde plet, skal du tjekke med en ernæringsfysiolog.
Det virker modstridende, men jo mindre vand du drikker, jo mere holder din krop på det. At drikke masser af vand skyller det overskydende salt ud og væsker, som din krop ikke har brug for, hvilket reducerer oppustethed.
Det hjælper også med at begrænse din appetit, da dehydrering efterligner sult. Moskovitz foreslår at sigte mod to til tre liter pr. Dag - i den højere ende, hvis du træner, eller det er varmt udenfor.
Et par drinks kan snedigt tilføje en hel lotta -kalorier til dit daglige indtag. Uanset om du går efter lys øl eller en blandet drink, kan de let tilføje mindst 100 til 110 kalorier pr. Drik, ifølge U.S. National Library of Medicine .
De fødevarer, du vælger at spise, mens du er under påvirkning, er normalt heller ikke optimale. Faktisk en undersøgelse Fra tidsskriftet appetit fandt, at moderate drikkere var 24 procent mere tilbøjelige til at bestille noget velsmagende som salt -pommes frites, hvilket kan være det eneste spiselige emne i din lokale dykkebar efter at have drukket. Og det er ikke kun kvaliteten af mad, der påvirker din vægt, men den mængde, du tager i, især hvis du ikke startede aftenen med et solidt måltid.
Så at begrænse, hvor meget og hvor ofte du forbruger sprit, kan hjælpe med ethvert mål for vægttab, du måtte have.
Aerob træning er en anden måde at skylle overskydende salt og væsker ud, siger Moskowitz. Derudover er enhver aktivitet, der får din hjerterytme op, også din bedste indsats at bruge kalorier og forbrænde kropsfedt - inklusive dine hofter og lår. Jo højere din kalorieforbrænding er, jo større kalorieunderskud kan du oprette, og jo mere sandsynligt er du at tabe sig - og reducere fedt overalt.
Bare husk:du skal forblive hydreret. Formålet at drikke 16 til 20 ounces mere vand i timen intens træning og spise ekstra fødevarer med elektrolytter, hvis du knuser det på gymnastiksalen i mere end en time.
At holde en daglig rekord for enhver mad, du spiser, hjælper dig med at forblive på sporet og ansvarlig, når du prøver at kaste kropsfedt. Moskovitz kan lide appen MyFitnessPal, da det er let at bruge og har estimater for de fleste fødevarer (men almindelig gammel pen-og-papir fungerer også fint).
At holde faner på din diæt betyder også at planlægge dine måltider i forvejen så ofte som muligt. ”Livet kommer i vejen, og det er svært at holde sig på sporet, så det at have planlagt dine måltider hjælper med sikkerhed,” siger Moskovitz.
Pakk hvert måltid med fiber og protein for at øge vægttab, da begge makronæringsstoffer hjælper med at holde dig fyldigere på færre kalorier.
Især protein er vigtigt for at opbygge den magre muskel, der får dine ben til at se godt ud. Moskovitz foreslår at prøve i alt 25 til 35 gram fiber og 75 til 100 gram protein pr. Dag fra grøntsager, frugter, fuldkorn og magert kød.
Ja, du kan arbejde dine lår for at opbygge muskler og styrke, men du ønsker ikke at gøre de samme øvelser alle. de. tid.
Lauder-Dykes, der er en styrke- og konditioneringstræner og træner på fhitting room , et træningsstudie med høj intensitet i New York City, siger, at den vigtigste ting at gøre er at skifte dine bevægelser. ”Forskellige øvelser kan udfordre en muskelgruppe på en anden måde,” siger han.
Nogle eksempler:Føj front squats til din rutine, og du er målrettet mod dine quads, mens tilbage squats arbejder dine glutes og hamstrings mere. Fokus på enkeltbenbevægelser (som lunges og splittede squats) og dine stabilitetsmuskler, inklusive dine indre og ydre lår, vil skyde op for at holde dig stabil, siger Lauder-Dykes.
For at få mere bang for din bukke på kortere tid, kombinerer styrketræning og vægtløftning med HIIT, siger Lauder-Dykes-det hjælper dig tilføjer.
"Dette hjælper også med at øge energien, der er brændt i hvile og bedre ydelse, så du kan gå i højere indsats og intensiteter og være i stand til at opretholde den i en længere periode." Denne blanding af styrke og intervalarbejde fører til en endnu højere kaloriforbrænding - uden at skulle udarbejde mere.
Stress kan få din krop til at producere hormoner som cortisol, som får kroppen til at opbevare fedt, Angela Fitch, MD, vicepræsident for Obesity Medicine Association, associeret direktør for Massachusetts General Hospital Weight Center og fakultetet ved Harvard Medical School, tidligere Fortalt wh. Se, du kan ikke slippe af med stress fuldstændigt, men du skal finde dine egne personlige metoder til at hjælpe med at minimere det.
Brug for nogle ideer? Prøv at planlægge tid væk fra arbejde og/eller din telefon, gå en tur, øve meditation og nyde noget selvpleje, som at læse, få en massage eller tale med en ven, der hjælper dig med at slappe af.
At ikke få nok søvn kan udløse dig til at træffe usunde madvalg, siger Dr. Fitch, der anbefaler at få mindst syv og en halv time om natten. "Når du ikke sover godt, øger du din appetit. Den næste dag er du sulten, og normalt for kulhydrater og fedt," fortalte hun tidligere WH. "Når du er træt, vil din krop spise forarbejdede kulhydrater og sukker for at holde sig vågen."
At gennemgå en fuld søvncyklus hver aften fremmer også kalorieforbrænding (Win!). "Rem Sleep brænder en masse kalorier," siger Dr. Fitch. "Når du ikke sover godt, opbevarer du mere energi så fedt, når du bliver mere insulinbestandig, og disse højere insulinniveauer fremmer fedtlagring." Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan disse tip hjælpe dig.