Shutterstock
Den sørgelige sandhed: Du kan knuse dig i koma og har stadig ab flab. Hvis du virkelig ønsker en slank, sexet mellemgulvet, du har lært at justere din kost. Alle de bedste talje-nedslidning fødevarer indeholder fiber at forvise bloat, antioxidanter til at øge din abs rutine effektivitet, og protein til at bevare et sundt stofskifte. Her er de 10 bedste valg for fladere abs.
Disse lækre og alsidige nødder indeholder påfyldning proteiner og fibre, for ikke at nævne E-vitamin, en kraftfuld antioxidant. De er også en god kilde til magnesium, et mineral din krop skal have for at producere energi, opbygge og vedligeholde muskelvæv, og regulere blodsukkeret. "En stabil blod-sukker niveau hjælper med at forhindre cravings, der kan føre til overspisning og vægtøgning," siger David Katz, MD, professor på Yale University School of Medicine. Men hvad gør mandler mest interessante er deres evne til at blokere kalorier. Forskning viser, at sammensætningen af deres cellevægge kan medvirke til at reducere absorptionen af alle deres fedt, hvilket gør dem en ekstra mager møtrik
Prøv for:.
En ounce en dag (ca. 23 mandler), med cirka 160 kalorier. En tom Altoids tin vil holde din daglige dosis perfekt.
2. Æg
Du vil ikke finde en mere perfekt proteinkilde. Æg er højt respekteret af diætister på grund af deres balance af essentielle aminosyrer (protein byggesten, der bruges af din krop til at fremstille alt fra muskelfibre til hjernen kemikalier). Vi kan godt lide dem, fordi de holder vores hænder ud af kagedåsen. Forskere ved Pennington Biomedical Research Center fandt, at når folk spiste æg om morgenen, de følte sig mindre sulten hele dagen, end når Morgenmad bestod af komplekse kulhydrater som bagels. "The protein og fedt i ægget kan bidrage til følelsen af mæthed," siger ledende forsker Nikhil V. Dhurandhar, ph.d.
Prøv for:. Salg One æg om dagen, medmindre du har forhøjet kolesterol, i hvilket tilfælde du bør tjekke med din læge først. (Et æg packs omkring 213 milligram kolesterol.)
3. Soja
Sojabønner er en stor kilde til antioxidanter, fibre og protein. Plus, de er utrolig alsidig. Snack på tørre-ristede sojabønner, kaste afskallede edamame i supper, og slip en skefuld silkebånd tofu i din morgen smoothie. Flydende soja også gør et godt måltid erstatning: En undersøgelse fra Journal of American College of Nutrition Hej, fundet, at overvægtige forsøgspersoner, der drak en sojamælk-baserede måltid udskiftning mistet mere vægt end dem, der forbruges en traditionel mejerirelaterede baseret kost drikke
Prøv for:.
Femogtyve gram helhed (ikke isoleret) sojaprotein dagligt. En halv kop dampet edamame indeholder omkring 130 kalorier og 11 gram protein. Fire ounces tofu (94 kalorier) indeholder 10 gram. Vælg hele sojaprodukter end produkter pakket med "isoleret sojaprotein" - sidstnævnte kan ikke levere alle fordelene ved hele sojabønner
4.. Æbler
En undersøgelse i tidsskriftet 2003 Ernæring, fundet, at overvægtige kvinder, der forbruges tre æbler eller pærer om dagen i tre måneder mistet mere vægt end deres kolleger, der blev fodret med en lignende kost med havre cookies i stedet for frugt. "En stor apple har fem gram fibre, men det er også næsten 85 procent vand, som hjælper du føler dig fuld," forklarer Elisa Zied, RD, forfatter til Så hvad kan jeg spise ?!
(Wiley, 2006 ). Æbler indeholder også quercetin, en forbindelse vist sig at hjælpe med at bekæmpe visse kræftformer, reducere kolesterol skader, og fremme sunde lunger
Prøv for:.
Et æble (eller to) en dag. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fundet, at Red Delicious, Cortland, og Northern Spy sorter havde den højeste antioxidant aktivitet.
5. Bær
De fleste er fyldt med fibre, hver dieter bedste ven. Jo mere fiber du spiser - eksperter siger, at det er bedst at få mellem 25 og 35 gram hver dag - jo færre kalorier, du optager fra alle de andre ting, du putter i munden. Det er fordi fiber fælder madrester og pendulfart dem ud af dit system, før de er fuldt fordøjet. Bær (og andre frugter) er også høj i antioxidanter, som ikke kun hjælpe med at beskytte dig mod kroniske sygdomme som kræft, men kan også hjælpe dig med at få flere resultater fra din træning. "Antioxidanter bidrage til at forbedre blodgennemstrømningen, som kan hjælpe muskler kontrakt mere effektivt," siger Dr. Katz
Prøv for:.
Mindst en halv kop dagligt, eller cirka 30 kalorier værd. Må ikke begrænse dig selv til de sædvanlige mistænkte, ligesom hindbær, blåbær og jordbær. Hvis du kan finde dem, tilføje boysenbær, stikkelsbær og solbær til mix for spænding.
6. Bladgrøntsager
Deres kræft-forebyggelse carotenoider vil ikke hjælpe skrumpe din talje, men deres lave kalorie tæller helt sikkert vil. En kop spinat indeholder kun omkring 40 kalorier, mens en kop broccoli har 55 kalorier og opfylder 20 procent af din dag krav fiber. De fleste bladgrøntsager er også en god kilde til calcium, en vigtig ingrediens for muskelsammentrækning. Med andre ord, de hjælper brændstof din træning
Prøv for:.
Tre portioner dagligt. Hold en pose af forvasket Baby spinat i dit køleskab og kaste en håndfuld i supper, salater, pastaretter, røre-frites, og sandwiches. Når du bliver syg af spinat, nå for en flok arugula, broccoli rabe, eller broccolini, en krydsning mellem broccoli og kinesisk grønkål.
7. Yoghurt
Folk, der får deres calcium fra yoghurt snarere end fra andre kilder kan miste mere vægt omkring deres midsection, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity
. De probiotiske bakterier i de fleste yoghurt hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem sundt, hvilket svarer til en lavere forekomst af gas, oppustethed og forstoppelse, som kan holde din mave ser flad
Prøv for:.
en til tre kopper om dagen af fedtfattig eller fedtfri yoghurt. Vælg usødede yoghurt, der indeholder levende aktive kulturer. Tilføj en håndfuld frisk hakket frugt til smag og ekstra fibre.
Forskere på Pennsylvania State University fandt, at mennesker, der spiste bouillon-baserede (eller fedtfattig creme-baserede) supper to gange om dagen var mere succesfuld i at tabe, end dem, der spiste den samme mængde kalorier i snack food. Suppe spise også fastholdt i gennemsnit en samlet vægttab på 16 pounds efter et år. "Plus, det er en enkel måde at få grøntsager," siger Susan Kleiner, PhD, RD, forfatter til Power Eating
(Human Kinetics, 2001)
Prøv for.:
mindst en kop lavt kalorieindhold, lavt natrium grøntsagssuppe hver dag.
9. Laks
Fisk og skaldyr, især fede fisk som laks, tun og makrel, er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse uber-sund fedtstoffer kan bidrage til at fremme fedtforbrænding ved at gøre dit stofskifte mere effektiv, ifølge Kleiner. En australsk undersøgelse viste, at overvægtige mennesker, der spiste fisk hver dag forbedret deres glukose-insulin respons. Oversat betyder dette, at fisk og skaldyr kan hjælpe langsom fordøjelse og forhindre trang. Hvis det ikke hook dig, overveje dette:. Seafood er en glimrende kilde til abs-venlige protein
Prøv:
To fire-ounce portioner om ugen. Vilde laks, selvom dyr, indeholder flere omega-3 fedtsyrer end jord rejst. (Hvis det ikke siger vildt, det er jord rejst.) Hvis skaldyr ikke er dine ting, kan du få dine omega-3 er fra hørfrø (grind og drys på din korn) eller valnødder.
10. Quinoa
Aldrig hørt om det? Udtalte KEEN-wah, hele denne korn indeholder 5 gram fiber og 11 gram protein pr halv kop. Kog det som du ville enhver anden korn (selvom nogle mærker kræver skylning). Quinoa er nøddeagtig smag og sprøde-endnu-sej konsistens er som en krydsning mellem hel-hvede couscous og korte fibre brune ris
Prøv for:.
Mindst en halv kop servering (en tredjedel af dine hele korn krav) om dagen. Prøv at erstatte Altiplano Gold mærke øjeblikkelig quinoa varmt korn (160 til 210 kalorier pr pakke), i Chai Almond og Krydret Apple Raisin, for havregryn. Kig efter det i sundhed-mad butikker.