Frugt og grøntsager:
Få din fylde af antioxidant-rige valg, som fremme hjerte sundhed. Lav en middag på en grøn frodig salat vendt med rød peber, bidder af kyllingebryst, og solsikkefrø. Eller har en frossen-frugt smoothie til dessert (blend frosne mango, jordbær eller bananer med fedtfattig yoghurt eller mælk)
Hvor meget:.. 2 kopper af frugt og 3 kopper veggies om dagen
fisk:
at få protein og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, udskiftes mindst to kød måltider hver uge med fisk eller andre skaldyr. Sundeste prep: krybskytteri, bagende, griller, eller sautering i oliven eller raps olie. Børn og gravide eller ammende kvinder bør være særligt omhyggelig med at spise fisk, der er lav i kviksølv (læs mere på epa.gov)
Hvor meget:.. Mindst to 3-ounce portioner om ugen
< p> Bønner:
Alle sorter er fremragende kilder til fedtfattig protein, vitaminer, mineraler og fibre. Medtag nyre, sort, rød, fava, garbanzo, cannellini, eller enhver anden form i supper, salater, gryderetter, lasagne, eller gryderetter; eller mos med urter og krydderier som dip til grøntsager
Hvor meget:.. 1/2 til 2/3 kop kogt bønner mindst tre gange om ugen
Urter og krydderier :
oregano, rosmarin, timian, laurbærblade, basilikum, anis, hvidløg og peber ikke kun tilføje Middelhavet smag, de indeholder også sunde antioxidanter. "Bare en halv teskefuld tørret oregano har så mange antioxidanter som 3 kopper spinat," siger diætist Wendy Bazilian, DrPH, RD
Hvor meget:.. Brug liberalt, at smage, ved hvert måltid
Nødder og frø:
de er høj i antioxidanter og hjerte-sunde enkeltumættet fedt, som har en støttehjul effekt på blodsukkeret og holde dig følelsen fuld. Da de er også høj i kalorier, kombinere med andre fødevarer, for eksempel ved at tjene mandler med dampet veggies og valnødder med havregryn
Hvor meget:. 1 til 1 1/2 ounce dagligt
<. p> sunde olier: Salg The enkeltumættet fedt i oliven og andre sunde olier som raps, sesam, valnød, jordnød, og vindruekerneolie er godt for dit hjerte. Siden 1 spsk har 120 kalorier, drys - hæld ikke - over salater, grillet veggies og fuldkorn pasta eller brød
Hvor meget: 3 til 5 teskefulde daglig Fuldkorn: Hvor meget:.. Fire 1/2-cup portioner dagligt Vin: Hvor meget: Moderation for kvinder betyder et glas vin eller en cocktail dagligt; mere øger din risiko for højt blodtryk, slagtilfælde og brystkræft Du behøver ikke bare tabe pounds -. middelhavskosten også hjælper du føler dig bedre og leve længere. 1. Varigt vægttab. 2. . En stærk, sundt hjerte 3. forebyggelse Diabetes. 4. Bedre syn. 5. Reduceret Alzheimers risiko. 6. Længere liv. for nærmere oplysninger om, hvordan du følge middelhavskosten, vi henvendte os til diætist Wendy Bazilian, forfatter til den superfoods Rx Diet 1. Kend de procentsatser 2. Tæl kalorier. 3. Begræns rødt kød og slik 4. Spis fjerkræ, æg og fisk, men ikke hver dag 5. Skift til ikke- eller fedtfattig mejeri. 6. Fokus på sunde fedtstoffer og kulhydrater.
De indeholder flere vitaminer, mineraler og protein end hvid-mel produkter og har en stabiliserende indflydelse på blod-sukker niveauer. Eksperimenter med næringsstof-tætte, nøddeagtig smag eksotiske fuldkorn såsom byg, amarant, quinoa, og faro. Men pas dit indtag: En kop korn er lig to portioner, som gør to skiver pumpernickel brød
Det er en middelhavskost hæfteklamme at have et glas (især rød) med måltider. I moderate mængder, kan alkohol af nogen art medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdom. "Men hvis du ikke drikker, så fortvivl ikke," siger Dr. Bazilian. "Alkohol er ikke kosten vigtigste sund faktor."
6 grunde til at prøve det
Hvordan kan en kost, der indeholder nødder, olier, pasta, brød og vin hjælper dig med at tabe? Fordi det gør du føler dig fuld, og derfor holder sult i skak. De sunde fedtstoffer og protein i middelhavskosten holde din glukose (blodsukker) niveau på ret køl, hvilket betyder, at du vil være mindre tilbøjelige til at jage chips, cookies eller fastfood til at komme igennem dagen.
< p> en undersøgelse for nylig offentliggjort i New England Journal of Medicine
fandt, at mennesker, der fulgte en middelhavskost i to år mistet mere vægt end fedtfattig kost og fastholdt deres 10-pund tab. "Du behøver ikke føle sig sulten," forklarer Meir Stampfer, MD, DrPH, en medforfatter af undersøgelsen og professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health, i Boston. Tro ikke os om proteins bæreevne? Dr. Stampfer foreslår dette lille eksperiment: "En morgen spiser hvid toast og marmelade til morgenmad Den næste dag har røræg.." Ægget måltid, Dr. Stampfer lover, vil forlade dig mere energisk og en masse mindre sulten ved 11:00
Eating Middelhavet falder stort set alle hjerte-sygdom risikofaktorer - højt blodtryk, kolesterol, og triglyceridniveauer. Når 605 patienter, der havde haft en første hjerteanfald fulgt kosten i fire år, de havde en 50 til 70 procent lavere risiko for at have en anden hjerteanfald, angina, eller et slagtilfælde eller lungeemboli. "Der er ingen enkelt aspekt af kosten, der holder dit hjerte sundt," siger Dr. Stampfer; det er synergien af alle kost s elementer. Antioxidanter i frugt, grøntsager og bønner hjælpe med at forhindre åreforkalkning, der kan gøre plaque ophobes i arterierne. Omega-3 fedtsyrer i fisk lavere blodtryk, arytmi risiko, og triglyceridniveauer. Olivenolie mindsker LDL ( "dårlige") kolesterol. Og vin og anden spiritus i moderate mængder kan sænke risikoen hjerte-sygdom.
I et nyt Annals of Internal Medicine
undersøgelse, 215 type 2 diabetikere blev bedt om at følge enten en fedtfattig eller en middelhavskost. Efter fire år havde brug for kun 44 procent af Middelhavet gruppe diabetes medicin - men 70 procent af de fedtfattige spisere gjorde. MED kost mistede også mere vægt. Anden forskning viser, at kosten hjælper mennesker med præ-diabetes sænke deres blodsukker nok til at undgå at udvikle altfavnende type 2 diabetes.
Kosten kunne hjælpe afværge eller forhindre makuladegeneration, den hyppigste årsag til synstab efter alder 54. betingelse, som påvirker mere end 10 millioner amerikanere, ødelægger den del af din nethinde ansvarlig for den klare centrale syn du nødt til at læse, køre bil, og genkende ansigter. En nylig undersøgelse knyttet spise fisk og grøntsager til en reduceret risiko for at få det tidligt, og omega-3 fedtsyrer i fisk kan sænke risikoen for sygdommen helt. Hvad mere er, den lutein i grønne bladgrøntsager skærer din chance for grå stær og øger retinal sundhed, siger Dr. Willett.
Spise Middelhavet kan bidrage til at begrænse din chance for Alzheimers sygdom med 40 procent, viser en ny undersøgelse i Journal of American Medical Association
. Og folk, der tilføjede regelmæssig motion til kosten var 60 procent mindre sandsynlighed for at få Alzheimers.
En nylig metaanalyse i British Medical Journal
fundet kosten væsentligt forbedret sundhed og førte til en reduktion 9 procent i døden fra hjertesygdomme, kræft, Parkinsons og Alzheimers. Andre undersøgelser har vist, at kost er sunde fedtstoffer kan mindske betændelse og smerter af leddegigt og reducere risikoen for at få amyotrofisk lateral sklerose (Lou Gehrig sygdom) med 60 procent.
Kost Regler
, der skaber nærende menuer for hendes klienter.
Din kost bør have omkring 50 procent kulhydrater fra grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn.; 35 procent fedt fra sunde olier, nødder, frø og fisk; og 15 procent protein fra bælgplanter, fisk, nødder, mejeriprodukter, fjerkræ og æg.
At tabe sig, skal en 150-pund kvinde spiser omkring 1400 kalorier om dagen. Til vedligeholdelse, op greven til 1800.
Få ikke mere end 8 procent af daglige kalorier som mættet fedt -. Det betyder bare 3 til 4 ounces oksekød eller lam pr uge (12 til 16 ounce en måned max, hvis du foretrækker et par store måltider). Begræns rige desserter til et par gange om ugen. Ellers har friske eller frosne frugt.
have kylling, kalkun, eller æg hver anden dag.; tjene fisk mindst to gange om ugen.
Få to til tre 8-ounce portioner mælk eller yoghurt dagligt for calcium og andre næringsstoffer. Og grænse smør.
"The broderparten af fedt kommer fra, hvad der er fundet naturligt i sådanne fødevarer som olivenolie, nødder, avocado og fisk," siger Dr. Bazilian. Basere din kost på sunde, hele korn kulhydrater - pasta, brød, korn, tortillas og brune ris. Gem hvidt mel og hvide ris til særlige lejligheder.