Hvordan man kan slå mave Fat

reservehjul, kærlighed håndtag, Muffin Top

De kælenavne for ekstra polstring omkring din midten kan være sød, men virkeligheden i maven fedt er noget, men. Selvom fedt kan findes i næsten alle dele af din krop, den slags, der lægger sig til din midsection tendens til at være den sværeste at kaste og den mest modstandsdygtige over for øje øvelser såsom crunches - uanset hvor forsigtig du er ikke at overindulge under feriesæsonen, eller hvor fast du holder dig til din nytårsforsæt til rent faktisk at gøre disse crunches hver dag.

og desværre, som kvinder alder, maven bliver mere og mere fedt destination valg. "Når en kvinde når hendes 40'erne, overskydende fedt der kan samle sig omkring maven," siger Steven R. Smith, MD, en fedme ekspert på Florida Hospital og Sanford-Burnham Medical Research Center i Orlando. "Dette mave fedt er ofte blot en omfordeling af fedt på maven i stedet for en gevinst i total fedt." Så selv en tynd kvinde kan chagrined at opdage, at, som hendes østrogenniveau falde i løbet perimenopause, er hun pludselig sportslige en "meno-pot."

"Ved at miste østrogen, du mister noget af den normale kontur din krop, "forklarer Michael Roizen, MD, chef wellness officer på Cleveland Clinic og grundlægger af RealAge.com. "I stedet for vægt afregning på dine hofter, det går til din mave."

Væsentlige, mave fedt tager to store former: spæk (den synlige slags lige under huden - det rulle spæk kan du få fat fat i) og visceralt fedt (som er indlejret dybt i din mave og ombrydes omkring organerne grupperet der). Selvom den første form for fedt kan være mere skadelig for dit udseende, sidstnævnte type udgør den langt større sundhedsrisiko. Og, weirdly, dette fedt er ikke altid indlysende. Selv hvis du ikke er overvægtig, har du stadig kunne pakke en masse visceralt fedt.

Skjult eller ej, visceralt fedt gør et reelt tal på dit helbred på grund af hvor det sidder i kroppen. Med fedt som med fast ejendom, det handler om placering, og hver fedt "depot" har en højt specialiseret funktion. "Vi plejede at tænke alle fedt blev skabt lige, at det var bare en opbevaringsbeholder for overskydende kalorier," siger Elizabeth Ricanati, MD, konsulent for Wellness Institut på Cleveland Clinic. "Men det er ikke sandt."

Fedt, ligesom muskler, er nu kendt for at være metabolisk aktive; den producerer snesevis af kemikalier, herunder hormoner, der signalerer til hjernen, at nogen er sulten eller tilfredse. "Ja, vi nu tænker på fedt væv depoter som endokrine organer," siger diabetes forsker Philipp Scherer, ph.d., professor ved University of Texas Southwestern Medical Center på Dallas.

Med andre ord, fedt udgivelser hormoner, varierer afhængigt af, hvor fedtet er placeret. Du kan foragte det fedt, der klamrer sig til dine lår, men forskning tyder på, at de hormoner, der produceres der giver en sundhedsmæssig fordel. "Vi kender ikke alle detaljer," siger Dr. Smith, "men det er klart, at fedt i hofter, og især i lårene, beskytter mod nogle af de sundhedsmæssige konsekvenser af fedme, såsom diabetes, ved at producere stoffer, som øger insulinfølsomhed. " Visceralt fedt, på den anden side er kendt for at producere inflammatoriske midler, der kan med tiden øge risikoen for kardiovaskulær sygdom, hypertension, type 2 diabetes, og bryst- og tarmkræft.

A Fat-Bekæmpelse Food Plan

Så er mave fedt og dens medfølgende sundhedsproblemer uundgåelige bivirkninger af aldring? Svaret er kvalificeret nej. "Det er aldrig for sent at få en stram mave," siger Jackie Keller, forfatter til Krop Efter Baby
. "Men der er ingen nem løsning."

Den bedste måde at skrumpe fedtceller overordnede er at tabe sig. Men tag ikke fejl: Visceral fedt er ikke let at kaste. Start med at finde ud af din nuværende daglige kalorieindtag. Derefter skæres dette tal med en fjerdedel. Forskere fra Columbia University fandt, at blot at reducere daglige kalorier (uden at tilføje motion) kan krympe fedtceller med op til 18 procent, især i spæk. Sundhed bonus? Fat svind forbedrer også kroppens evne til at bruge insulin, og derved beskytte mod diabetes

Ud over at tælle kalorier, kan du prøve følgende strategier, som vil hjælpe dig med at tabe samlet og maven fedt specifikt:.

Balance magt. En ideel fedt-brænding kostplan indeholder 30 procent protein, 40 procent kulhydrater, og 30 procent fedt. I en undersøgelse fra 2009, Dieters der holdt sig til disse forhold mistede 22 procent mere mave fedt efter fire måneder, og 38 procent mere efter et år, end de, der fulgte en fedtfattig kost.

Skru op for lydstyrken. Fødevarer, der indeholder en masse vand og fiber (salater, grøntsager, friske eller tørrede frugter, og hele korn brød eller pasta) ekspandere i maven og gøre du føler dig fuld hurtigere med færre kalorier.

Stable snacks. Spise små portioner af sunde snacks tre gange om dagen. I forskning fra Georgia State University, atleter, der fulgte dette mønster brændte mere fedt og kalorier end dem, der ventede i lange perioder at spise.

Gå grøn. I en undersøgelse fra 2009, kvinder, der drak omkring fem kopper en drikkevare, der indeholder grøn te hver dag, kombineret med motion, mistet mere mave fedt end dem, der blot udøves. Ud over at miste en tomme rundt om taljen, de te drikker faldt subkutant fedt med 6 procent og visceralt fedt med 9 procent inden for 12 uger. Forskerne tilskrives tabet til catechin, en antioxidant i grøn te.

Fight fedt med fedt. Det lyder ulogisk, især efter 1990'erne fedtfri dille, men en voksende mængde forskning tyder på, at en kost rig på monoumættede fedtsyrer (populært kaldt MUFA'er) holder mave fedt i skak. Blandt de mest almindelige fødevarer, der indeholder enkeltumættet fedt er oliven, nødder, avocado, og olier fra disse fødevarer.

Go Ahead, Bust en Gut

Kost, selvfølgelig, er kun en del af billedet . Motion, og den rigtige type det er afgørende at øge dit stofskifte og skrumpende både subkutane og viscerale fedtceller. Hvis du ikke arbejder ud regelmæssigt, nu er det tid til at begynde, at bruge disse retningslinjer:

Stå af sofaen. Going for en rask 45 minutters gang fem gange om ugen ikke kun hjælper du mister flab, men også har vist sig at reducere sygdomsfremkaldende betændelse i visceralt fedt. Du bør sigte efter et tempo på tre til fire miles i timen. Har du ikke så meget tid til rådighed på én gang? Ifølge til undervisere og andre fitness-eksperter, anfald af motion så kort som et minut hver kan stadig gavne din mave -. Så længe du logger mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen

Raise dit sats. Øge din puls til 80 procent af sin maksimale i 40 minutter kan fremskynde dit stofskifte i 19 timer. Motiver i en undersøgelse fra 2009, der gjorde dette tre eller fire gange om ugen (gennem moderat motion som cykling, dans, eller klatring en StairMaster) var i stand til at opretholde tidligere vægttab uden vinder visceralt fedt. (De, der spiste en afbalanceret kost, men ikke motion tilføjet visceralt fedt.) For at beregne dette mål hjertefrekvens, trække din alder fra 220, derefter gange med 0,80.

Op ante. Vil du have endnu hurtigere resultater? Prøv et interval træning, der veksler høj og lav intensitet øvelse. De kraftige byger af energiforbruget mere fedt som brændstof og hvileperioder i mellem give din krop til at skylle ud affaldsprodukter fra muskler. Bonus:. Høj intensitet interval træning kan undertrykke sult hormon ghrelin

Kom med modstand. Hvorfor? Styrketræning bygger muskler, og flere muskler betyder en hurtigere stofskifte. Til formål at styrke tog i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen og skifte op på lavere og øverste organ øvelser. Tip: Eksperter siger, at du forbrænder mere fedt ved at løfte vægte før din cardio træning

Skær til kernen.. At angribe dit fedt endnu mere effektivt, målrette de dybere lag af muskler langs dine abdominal vægge ved at gøre Pilates, yoga, og måtten øvelser såsom crunches og push-ups. Core træning vil hjælpe dig med at udvikle veldefinerede muskler i ryggen, brystet, og mave.

Belly Fat Fakta

Flere Strategier

Den bedste samlede kostplan er en, der tilbyder en afbalanceret kost.

spise tre sunde snacks om dagen hjælper med at forbrænde kalorier og fedt.

Fødevarer med højt fiber og vand fylde dig op, så du spiser mindre.

Løfte vægte bygger muskler og fremskynder dit stofskifte.

de antioxidanter i grøn te kan accelerere tabet af mave fedt.

Daglig motion slagsmål inflammation samt fedt.

finde fedt du kan ikke se

Da visceralt fedt er intern og ikke altid er synlige, at den eneste måde vide med sikkerhed, hvis du har fået for meget af det er at have en CT scanning eller MR-scanning. Men du kan få en idé ved at beregne din talje-til-hofte ratio. Hvis din talje måling divideret med din hofte måling er større end 0,8, du er over den sunde grænse. Ditto hvis din talje er mere end 35 inches i omkreds.

Den Alkohol Connection

Er drikker virkelig give dig en øl mave? I en undersøgelse fra 2003, som voksne drak fire eller flere alkoholiske drikke ad gangen på en sjælden grundlag var mere tilbøjelige til at udvikle en gut end dem, der havde en enkelt drink dagligt. Og imbibing spiritus, i modsætning til vin og øl, sætte dem i større fare. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at regelmæssig moderat indtagelse kan beskytte mod mave fedt ved at forbedre insulinfølsomheden

Lipo Lowdown

Fedtsugning fjerner spæk -. Den slags lige under hudens overflade, der klamrer sig ikke bare til din mave, men også til dine hofter, lår og undertiden hals. Proceduren, ak, efterlader intakt farligere visceralt fedt, der omgiver de indre organer og fører til hjertesygdomme og andre sygdomme. Så lipo vil give dig en fladere mave, men vil ikke garantere et bedre helbred. Det samme gælder for en Fedtsugning.

Den Over-40 Factor

Ved den tid, du rammer dine 40'erne, et væld af fysiske ændringer konvergere at lokke det fedt, der måske engang har samlet på din hofter og lår - den bane i pæreformet kvinder - til at lande på maven i stedet. Hvis du altid har været et æble form, hvis fedt naturligt gravitated til din midten, kun aldring intensiverer mønster. Her er nogle af de faktorer, der er ansvarlige for at ekstra polstring.

Hormoner. Under perimenopause (det årti eller så før din menstruation stopper i alt), østrogen falder og FSH (follikelstimulerende hormon) stiger. Dette udsving synes at udløse ophobning af mave fedt.

Metabolisme. Når du tænder 40, den hastighed, hvormed din krop omdanner mad til brændstof bremser med omkring 5 procent per årti, hvilket gør det sværere at tabe sig.

Muskelmasse. Engang i din sene 30'erne til begyndelsen af ​​40'erne dine muskler begynder at skrumpe. Og det er en dobbelt whammy: Eksperter siger, at det, du taber i muskler du vinde i fedt, både i muskelcellerne og mellem muskelfibrene

fedtceller.. Når en fed celle, altid en fed celle: Når du har købt dem, vil hverken kost eller motion reducere antallet (selvom de kan skrumpe i størrelse). Denne omstændighed er nedslående nok, men nu ny forskning har vist, at fedtceller stige i både størrelse og antal som folk alder.

Stress. Når du er frazzled - og hvad moderne kvinde er ikke? - Din hjerne øger produktionen af ​​visse sult hormoner, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at binge, især på høj-carb, højt fedtindhold komfort fødevarer

Sleep.. Forskere har fundet, at søvn-berøvet mennesker er mere tilbøjelige til at spise for meget end deres veludhvilet modstykker. Dette er dårlige nyheder for kvinder, næsten en tredjedel af dem lider af kronisk søvnmangel.

Medicin. En række lægemidler kan fremme mave fedt, enten ved at nedsætte metabolisme, generere fedtceller, eller øge appetit. Disse indbefatter visse præventionsmidler, såsom den injicerbare Depo-Provera; nogle antidepressiva, såsom paroxetin; stemningen stabilisator lithium; og corticosteroider, der anvendes til at behandle en række tilstande, herunder autoimmune lidelser.

Depression. Hollandske forskere konstateret, at voksne med depression var mere tilbøjelige til at få visceralt fedt (men ikke samlede kropsfedt) end dem, der ikke deprimeret. Også her kvinder er i særlig risiko, da de oplever depression på næsten det dobbelte af mænd.