Andrew Scrivani
Low Carb. Du kan finde disse to små ord om næsten alt - fra yoghurt containere og korn bokse til soda dåser og endda te! Du ville være hårdt presset til at finde en fødevare, der ikke tilbyder en lav-kulhydrat option disse dage.
Blot fem år efter fedtfattig dille, er mange mennesker erstatter deres morgen toast med bacon, deres Tyrkiet på hvid med Tyrkiet på ost, og deres aften pasta med en bøf -. holde kartoflen
Men hvad betyder det hele? Skal vi alle hoppe på lav-kulhydrat vognen, eller er denne seneste diæt dille bare en forbigående dille, eller værre, farligt for dit helbred?
"Et par elementer af low-carb dille er sunde vaner for kvinder og for alle andre, men en masse af disse kostvaner er på den radikale side, "siger Peggy O'Shea, RD, LDN, registreret diætist i Boston, og talsmand for Massachusetts Diætetiske Association. Disse kostvaner, ligesom mange andre, beder dig om at udelukke eller inkludere en type af fødevarer gruppe frem for en anden. Væsentlige, på en low-carb diæt, er du tælle kulhydrater i stedet for kalorier
Her er, hvad der er nyttigt om disse kostvaner -. Og når de kan være risikabelt eller bare urealistiske
Hvad er en kulhydrat
.? Kulhydrater forsyne kroppen med dens vigtigste kilde til brændstof: glukose. Med andre ord, din krop får den energi, den har brug for at komme igennem dagen fra kulhydrater i mad og drikke du indtager. Carbs kan gemmes i muskler til at gøre os "aktivitet-ready", og de er ofte fyldt med vitaminer, mineraler og fibre. De kommer i to former:. Simple kulhydrater og komplekse kulhydrater Salg Simple kulhydrater, som er lavet af to sukkermolekyler, give din krop et spark i bukserne, da de er fordøjet. Men, det er kortlivet -. Fødevarer og drikkevarer, der består af primært simple kulhydrater vil ikke gøre du føler dig tilfreds for længe, kun 30 til 60 minutter faktisk ... en anden god grund til at give afkald på candy bar
Eksempler på simpel kulhydrater fra naturlige kilder er frugt sukker (fruktose) i frugt og mælk sukker (laktose) i mælkeprodukter. Andre former for sukker for talrige til at tælle også falder ind under kategorien "simpel carb"; disse ofte tilsættes til fødevarer og drikkevarer. De omfatter sødemidler, såsom majssirup, honning, dextrose, majssirup med højt fructoseindhold, og frugtsaft koncentrat, blandt andre.
Komplekse kulhydrater, som navnet antyder, er mere komplekse. De er lange kæder af sukkermolekyler bundet sammen, og de er også kendt som stivelse. De er fordelt på kroppen under fordøjelsesprocessen at frigive glukose gemt i dem. Kompleks glukose kulhydrater frigivelse langsomt som de er fordøjet, der giver din krop med brændstof i flere timer, i stedet for den nemme løsning, som simple kulhydrater.
Pasta, fuldkorn, ris og bønner (sojabønner, sorte bønner, og lima bønner er særligt sunde), er eksempler på fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. De fleste komplekse kulhydrater giver et væld af vitaminer og mineraler, samt fiber, især når de er fra produkter fremstillet af "fuldkorn" - et begreb, der betyder, at kornet stadig indeholder alle dele af kernen efter forarbejdning. "Forarbejdet" eller raffineret korn, på den anden side, bånd eller fjerne en del af denne sunde fødevarer samt de næringsstoffer, den giver. "Raffineret" sukkerarter er de samme: de er sukkerarter, der er behandlet fra deres naturlige form
"Selvfølgelig ikke alle kulhydrater er usundt, men vi som samfund spiser for mange af de usunde kulhydrater findes i forarbejdede fødevarer og. ikke nok af de komplekse kulhydrater fra fuldkornsprodukter, "siger O'Shea.
Hvad er Low-Carb kostvaner?
Low-kulhydrat kost er blevet vrede i de sidste par år, men de har faktisk været eksisteret i årtier. I 1972, Robert C. Atkins, MD, afslørede hans filosofi Atkins Diet
. Tredive år senere blev kosten relanceret med Dr. Atkins 'New Diet Revolution.
Essensen af Atkins Diet er vægttab gennem en række kosten faser, den første til formål at sende kroppen ind godartet kosten ketose, en tilstand, hvor det begynder at brænde mere fedt til energi, end det normalt ville, i stedet for sin foretrukne kilde til brændstof, glucose - også kendt som blodsukker. Folk efter Atkins 'plan begrænse deres indtag af kulhydrater til 20 gram om dagen (i den første fase - de kan langsomt tilføje begrænsede mængder tilbage senere), spise en masse højt proteinindhold, højt fedtindhold fødevarer, og tage kosttilskud .
Siden fødslen af Atkins Diet, har lignende planer fulgt, især South Beach Diet i 2003. En modificeret version af Atkins, South Beach Diet giver mulighed for flere grøntsager og mejeriprodukter.
Hvis du har hørt om den low-carb dille, så du har sikkert hørt om "glykæmisk indeks," en af nøglerne til at forstå formålet bag low-carb diæter. Det er et begreb diabetikere kender som de stræber efter at holde blodsukkeret konsekvent.
Carbs påvirker blodsukkeret. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks "spike" dit blodsukker. Det vil sige, de gør det stige hurtigt og derefter falde drastisk. Appelsinsaft, for eksempel har et højt glykæmisk indeks. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks ikke: de holder blodsukkeret stabilt. Kornsorter med højt fiberindhold, de fleste grøntsager (selleri, for eksempel), og nogle frugter (som æbler, kirsebær, jordbær og) anses for at have en lav eller relativt lavt glykæmisk indeks. Fedt har en glykæmisk indeks på 0 - det har ingen effekt på blodsukkeret - hvilket er grunden til højt fedtindhold fødevarer ofte er inkluderet på lav-carb diæter. Forskning viser, at kost, der omfatter lavt glykæmisk fødevarer kan hjælpe lavere kardiovaskulære risikofaktorer, såsom højt kolesteroltal, og "pre-diabetes", en lidelse, der medfører større risiko for at udvikle diabetes.
Mange ting påvirker den faktiske glykæmisk respons, herunder hvad andre fødevarer, du tilfældigvis til at spise med fødevarer med et lavt eller højt glykæmisk indeks, hvor ofte du spiser, hvorvidt fødevarer spises kogt eller rå, hvordan moden frugt er når den spises, og når eller hvis du har udnyttet inden spiser. "Det glykæmiske indeks er blot et af de værktøjer, vi bruger til at måle effekterne forskellige fødevarer vil have på kroppen, men det er ikke en perfekt videnskab," siger O'Shea.
Hvordan Low-Carb kostvaner arbejde?
grunden lav kulhydrat kost er så populære, er, at i mange tilfælde, de producerer resultater. Mennesker tabe på dem, og de tabe sig hurtigt, i det mindste på kort sigt. Men, dette vægttab kommer primært i form af "vand-vægt," bemærker den nationale ernæring og fitness ekspert Pamela Peeke, MD, ph.d., forfatter til Fight Fat Over 40
, og kvinders sundhed rådgiver for National Kvinders sundhed Resource center i Red Bank, New Jersey, og Washington, DC.
Det er fordi kulhydrater lagret af din krop er fyldt med vand. Når du ikke erstatte din krops brændstof kilde ved at forbruge nok kulhydrater, din krop vender sig til lagrede kulhydrater til energi, hvilket eliminerer en masse væske fra kroppen. Efter de lagrede kulhydrater er brugt op, din krop i sidste ende bliver til fedt og magert kropsvæv til brændstof. Hvis du overholder en low-carb diæt for det lange løb, kan yderligere vægttab kommer fra muskelvæv samt.
Low-carb diæt Fordele
Den primære fordel af lav-kulhydrat kost er, at for mange mennesker, der har gentagne gange mislykkedes på andre planer, fungerer de. "Ifølge nyere forskning, mange mennesker på lavt kulhydrat kost faktisk spiser mindre og føler fyldigere fra den højt proteinindhold, højt fedtindhold fødevarer, de spiser," siger Byron Richard, MS, RD, CDE, diætist ved Tulane University Hospital og Klinik i New Orleans.
og nogle undersøgelser har vist, at de faktisk hjælpe lavere højt blodtryk og højt kolesteroltal. En undersøgelse i udstedelsen af maj 2003 New England Journal of Medicine
viste, at folk på en lav-kulhydrat kost ikke kun mistet mere vægt end dem på en traditionel fedtfattig kost, de rent faktisk viste nogle forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdom. Dog kan disse forbedringer har faktisk resulteret fra vægttab selv, ikke hvordan det blev opnået.
Low-carb diæt Ulemper
Selv om nogle undersøgelser ser lovende ud for low-carb fortalere, har der ikke været nok undersøgelser udført til vide noget om de langsigtede fordele ved disse kostvaner. Men de dermed forbundne risici er velkendte.
For en, disse kostvaner tendens til at være meget højt indhold af fedt. "Alle hamburgere og ost og smør i lav-kulhydrat kost kan sætte mennesker med risiko for hjerte-kar-sygdom. Det er en stor fare," siger O'Shea. "Og det er uheldigt, at det ikke er en sundhedsrisiko, du ser med det samme. Du kan se dig selv at tabe, men kan ikke se dine arterier tilstopning," siger hun. Åreforkalkning, den medicinske betegnelse for tilstoppede arterier, er en form for hjertesygdom.
Low-carb diæter kan også formindske mængden af fibre, vitaminer og mineraler, du indtager. Og mens vægttab kan være hurtig, nogle mennesker oplever, at lav-carb diæter lade dem kvalme, træt, og lys-ledes, bemærker dr Peeke, fordi du begrænser din krops kilde til brændstof.
Low-kulhydrat kost kan tage en vejafgift på dine nyrer, så godt, fordi en kost, der er meget lav i kulhydrater gør det svært for dine nyrer til at behandle alle af proteinet. En anden vigtig ting at overveje, er, at overskydende protein nedsætter kroppens pH, hvilket kan føre til det trække calcium fra dine knogler at neutralisere pH. Dehydrering og nyresten er andre risici.
Plus, kan du blive så sløv på en lav-kulhydrat kost, at du har problemer med at komme igennem din dag, meget mindre efterbehandling en træning. "Du vil ikke se mange atleter på en low-carb diæt," siger Dr. Peeke. "De har brug for kulhydrater til brændstof deres aktivitet."
Og uanset hvor meget du elsker bøf og æg, lad os se det i øjnene, lav kulhydrat kost er bare ikke så praktisk. "De fleste undersøgelser har vist, at når man sammenligner en low-carb versus en fedtfattig kost, seks måneder senere vægttab er omtrent det samme," siger Ms O'Shea. "Men en fedtfattig, afbalanceret kost er mere overskueligt og indeholder sunde adfærd, du kan gøre for livet."
Low-carb Lessons
Hovedbudskabet vi skal tage væk fra alle de lav-kulhydrat hype er at spise sunde kulhydrater i rimelige mængder. Ifølge O'Shea, bør omkring 55 til 60 procent af din samlede kalorier kommer fra komplekse kulhydrater, der er høj i fiber (i modsætning til den mindre end fem procent af kalorier af nogle low-carb diæter fortaler), ikke mere end 30 procent bør komme fra fedt, og 15 til 20 procent skal komme fra protein.
High-fiber fødevarer valg er vigtigst. Ifølge O'Shea, færre end halvdelen af voksne får den anbefalede 30 gram fibre om dagen, som de har brug for. Spise hele korn, fiberrige fødevarer er ikke kun godt for din talje (de gør du føler fyldigere, og derfor vil du sandsynligvis spise mindre og mindre ofte), høj-fiber fødevarer hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem sundt.
for at hjælpe med at få de anbefalede 30 gram fibre om dagen, foreslår O'Shea vælge produkter, der indeholder mindst tre til fem gram fibre per portion. Nogle korn, for eksempel, har otte til 13 gram fiber. Bare sørg for at springe korn, der går tungt på sødestoffer.
Nogle af de low-carb produkter er nu upping deres fiberindhold, hvilket er godt nyt. Men vær forsigtig med pakker mærket "low carb". Der er i øjeblikket ingen føderal regulering for at definere
Og pas "lav Carb.": Ligesom "fedtfattig" er ikke nødvendigvis "lav-cal," "low-carb" er ikke enten. Ifølge udstedelse af i juni 2004 Consumer Reports
, et hurtigt kig på mange af de "low-carb" produkter derude finder, at disse nye produkter er kalorie-rige, især snack og dessert elementer - ikke helt rigtige valg, hvis du forsøger at reducere dit kalorieindtag, en mere traditionel vægttab tilgang.