Uanset hvad din vægt-tab mål - at tabe 10 pounds , skur ab flab, eller trimme inches fra dine lår - denne diæt plan vil få dig der. Du vil gnaske bagels, burritos og burgere og smelte fedt på samme tid. Du skal blot vælge fra måltider og snacks på disse sider til i alt 1.500 kalorier om dagen. Vi garanterer, at du aldrig føler dig sulten eller frataget
Morgenmad:. Græsk Berry WafflesToast 2 fedtfattige hele hvede vafler og top med 1/2 kop fedt- gratis vanille græsk yoghurt, 1 kop bær, og 1 tsk agave sirup eller honning. Drys med 1 tsk skiver frisk mynte, hvis det ønskes
Frokost:. Southwest Kylling Orzo SaladCombine 1/3 kop kogt hele hvede orzo; 3 ounce grillet kylling, hakkede; 1/2 kop halveret cherrytomater; 1/4 kop hakkede agurk; 1/4 kop hakkede rød peberfrugt; 2 radiser, skåret i tynde skiver; 2 spsk sorte bønner; og 2 spiseskefulde majs. Pisk 1 tsk olivenolie, 2 tsk rødvinseddike, saften af en lime, knivspids spidskommen, knivspids chilipulver og, hvis det ønskes, 1 spsk hakket frisk koriander. Støvregn løbet salat
Snack:. 1/2 kop mango sorbet med 1 spsk chokolade sauce
Middag: Asiatisk Tyrkiet BurgerMix 4 ounces magert hakket kalkun med 1 tsk hakket forårsløg og 1 spsk soja-ingefær eller andre asiatiske marinade. Form til en patty og grill 6 til 7 minutter pr side. Placer den 1. ristet hele hvede bolle; top med krydret ketchup (1 spsk ketchup med 1/4 tsk hot sauce). Serveres med en side af 1 1/2 kopper broccoli slaw mix kombineret med 1/2 kop snittede rød peberfrugt, 1 spsk hakket forårsløg, og 2 spsk sesam-ingefær eller andre asiatiske vinaigrette.
Hold motiveret! Få hver uges bevægelser og måltider sendt direkte til din indbakke, plus log din træning og holde styr på dine kalorier, når du tilmelder dig for hele Nå din bedre Krop Goal plan!
Kom i gang her
< h3> Sund morgenmad opskrifter
Hver af disse morgenmad opskrifter er omkring 300 kalorier.
Pisk 6 æg, 6 æggehvider og en kop skummetmælk . Tåge et 10- eller 12-tommer ovnfast stegepande med nonstick madlavning spray. Saute1 kop snittede svampe; 4 stilke asparges, skåret i 1- til 2-inch stykker på diagonalen; og 2 kopper arugula indtil veggies er møre, cirka 5 minutter. Hæld æggemassen over toppen (ikke røre) og drys med 2 ounce smuldrede gedeost. Bages ved 375 grader i 20 minutter eller til de er gyldne. Gør 4 portioner. (Du kan gøre dette forud for tid og genopvarmning i 2 minutter i mikrobølgeovnen.) Serveres med en skive hele hvede toast spredes med 1 tsk lys smør.
Varm en 6- tommer majs tortilla. Top med to røræg, 2 spsk sort bønne-og-majs salsa, 1 spsk fedtreduceret cheddar, en skive avocado, og 1 spsk lys creme fraiche.
Rist et hele korn mini bagel. På den ene halvdel, spredt 2 spsk lys flødeost blandet med 1 spsk hver snittede mandler og tørrede kirsebær. Dæk med resterende halvdel og server med en kop blandede bær.
I en gryde, kombinere 2/3 kop kogt quinoa, 2/3 kop usødet mandelmælk, og 1/2 tsk kanel. Varm igennem. Top med 1/2 banan, skåret; 1/2 spsk ristede græskarkerner; og 1 tsk honning.
I en blender, kombinere 1 1/2 kopper frosne bær, 1/2 banan, 3 ounce silkebånd tofu, 1 spsk jorden hørfrø, 1 spsk hvede klid, saft af 1 stor appelsin (eller 1/4 kop appelsinjuice), 1 tsk honning, og en kop is. Blend indtil glat.
Toast 1 fuldkorn engelsk muffin. På hver halvdel, spredt 1 spiseskefuld fedtfattig landmand ost (eller anden smørbar lys ost); tilføje 1/2 tsk hakket frisk dild, 1 skive tomat, 1/2 skåret hårdkogte æg, og to skiver agurk. Krydr med salt og sort peber.
Hver af disse frokost opskrifter er omkring 400 kalorier.
Mash 1 avocado. Bland med en kan cannellini bønner, skylles og drænes; smages til med citronsaft, salt og sort peber. Toast 2 tykke hele korn baguette skiver. Top hver med 2 spsk avocado blanding, 1 ounce grillet kylling, en håndfuld salat, og en skive tomat. (Sidesten avocado-bønner blanding vil holde i flere dage i køleskabet Brug den som en sandwich spread eller en veggie dip..)
Kombiner 2 kopper pakket slaw mix; 3 ounce bagt tofu, skåret; 1/4 kop kogt afskallede edamame; 1/4 kop snittede rød peberfrugt; og 1 spiseskefuld knuste valnødder. Hæld 2 spsk asiatisk vinaigrette. Serveres med 2 eller 3 hele korn kiks.
Bland 3 ounce vand-pakket med lavt natrium luns lys tun med 2 tsk lys mayonnaise, 1 spsk Dijon sennep, 1 spsk hakket selleri, 1 spsk hakkede æble, 1 spsk hakkede rødløg, 1/2 spsk tørrede kirsebær, og 1 spsk hakket purløg. Top to 4-tommer hele hvede pitas med blanding tun og drys med 2 spsk strimlet lys cheddar. Broil i brødrister ovn 2 minutter eller indtil osten er smeltet.
Mix 1/2 kop kikærter, skylles og drænes, med 1/4 kop hver hakkede agurk og rød peberfrugt , 1/4 kop revet gulerod, 1/2 spiseskefuld hakkede valnødder, og 2 teskefulde rosiner. Hæld 1 tsk olivenolie blandet med 1/4 tsk spidskommen, saft af 1 citron, salt og sort peber. Serveres med 2 mini hele korn pita lommer.
Top én 10-tommer hele hvede wrap med 1 tsk pesto, 3 ounce skiver kalkun , 1 ounce blød gedeost, 1 spsk tynde skiver ristet rød peberfrugt, og en håndfuld arugula. Rul op.
Sauter 1 kop hver hakkede selleri, gulerødder, og løg i 4 tsk raps olie i 5 minutter. Tilføj 4 tsk karry pulver og knivspids spidskommen; koge 4 minutter. Tilsæt 1 kop tørrede røde linser, 4 kopper lavt natrium vegetabilsk bouillon og 2 kopper dåse knuste tomater med saft. Simre 15 minutter, delvis dækket, indtil linser er bløde. Krydr med salt og sort peber. Suppe gør 4 portioner. Serveres med en hele korn roll og lille grøn salat drysset med 1 spsk vinaigrette.
Travl dag? Få en af disse slankende valg til at gå -. Og holde fast i din kost
CosiTurkey Light Sandwich (390 kalorier) eller Fire-Roasted Veggie Sandwich og en side Pollo y Pasta Soup (405 kalorier)
ChipotleChicken Burrito Skål med fajita veggies, tomat salsa og guacamole (380 kalorier)
California Pizza KitchenHalf kinesisk kylling salat (376 kalorier)
Wendy'sGrilled kylling Go Wrap og en side salat med Light Classic Ranch Dressing (390 kalorier), eller 5 Piece kylling Nuggets med grill Nugget Sauce og en Cæsar side salat med en halv pakke af Supreme Caesar Dressing (405 kalorier)
Hver af disse middag opskrifter er omkring 500 kalorier
Butterfly en 4-ounce kyllingebryst.; proppe den med 1 ounce gedeost, 1 tsk pesto, 1 skiver soltørret tomat pakket i olie, og en artiskok hjerte, tynde skiver. Saute kylling i 2 tsk olivenolie 3 til 4 minutter pr side. Sted på en bageplade; kok i 375-graders ovn 10 minutter. Serveres med 2 kopper haven salat drysset med 1/3 kop kikærter, skyllet og drænet, og 2 spsk balsamico vinaigrette.
Brown 4 ounces magert kalkun pølse. Fjern fra panden og skive. Retur til panorere med 2 tsk olivenolie. Kog 5 minutter eller indtil der ikke længere er lyserødt, tilsæt derefter 2 tsk hakket hvidløg, 2 kopper hakkede grønkål, og 2 spsk vand. Kog 3 til 5 minutter, eller indtil grønkål er visnet. Tilføj 3/4 kop cannellini bønner, skyllet og drænet; 3/4 kop halveret cherrytomater; 1 spsk frisk basilikum; og salt og sort peber. Varm igennem.
Top 4-ounce laksefilet med 1 tsk ahornsirup blandet med 1 tsk Dijon sennep. Bages ved 400 grader i 8 til 10 minutter. I en gryde, kombinere 1 tsk raps olie, 2/3 kop kogt brune ris, 1/2 spsk tørrede kirsebær, 1/2 spsk knust pistacienødder, 1 tsk hakket persille, og 1/8 kop appelsin juice; varme igennem. Serveres laks og ris med en kop dampet broccoli.
Coat en 4-ounce kylling kotelet med 2 tsk Dijon sennep. Drys med 2 spsk strimlet Parmesan; stege 10 til 12 minutter. Serveres med 1 kop dampet sukker snap ærter vendt med 1 tsk olivenolie, 1/4 tsk citronskal og salt og sort peber, og en lille bagt kartoffel med 1 spsk lys smør.
Sauter 4 ounces magert hakket oksekød med 2 spsk hakket løg, 1/4 tsk spidskommen, og salt og sort peber. Top en 8-tommer hele hvede tortilla med oksekød blanding, 1/3 kop dåse vegetarisk chili, 1/4 kop kogte brune ris, og 1 spiseskefuld fedtfattig cheddar. Roll up
I en gryde, kombinere 1/2 kop indisk simre sauce, såsom Frø af Change Tikka Masala.; 4 ounce kubik ekstra fast tofu; 1/2 kop kubik rød peberfrugt; 1/2 kop blomkål buketter; og 1/2 kop kikærter, skyllet og drænet. Simre, under jævnlig omrøring, i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre. Serveres med 3/4 kop kogte brune ris.
Travl dag? Få en af disse slankende valg til at gå - og holde fast i din kost
Papa Gino's2 skiver lille tynd skorpe Super Veggie pizza og en have salat med fedtfri Honning Dijon Dressing (490 kalorier) Applebee'sGrilled rejer & amp; Island Rice med lille Cæsar salat (470 kalorier) eller 9-ounce Hus Sirloin med en skål kylling Tortilla Soup (490 kalorier) Olive GardenMussels di Napoli med en skål af Zuppa Toscana og en brød stick (500 kalorier ) Red LobsterCup af Manhattan Clam Chowder, en have salat med balsamico vinaigrette, og en halv del Wood-Grillet laks med Broccoli (520 kalorier) Hver snack er omkring 150 kalorier; spise to om dagen. 1 ounce kubik mozzarella blandet med en kop halveret drue tomater, 1 spsk revet frisk basilikum, og 1 spsk balsamico vinaigrette Grande Starbucks Mocha Light Frappuccino 1/4 kop del-skimme ricotta blandet med 1 tsk citronskal, 1/2 kop bær, og 1/2 spsk honning 1/4 kop tørret frugt og 3 Hershey særlige Mørke Kisses 1 lille æble, skåret, med 2 spsk hummus 1 skive hele korn toast spredes med 1 spsk Nutella 1 ounce smørbar lys ost blandet med 1 tsk dild og drysset med citronsaft, serveret med en ounce hele korn saltkringler 1/4 kop fedtfattig granola blandet med 1 spsk mørk-chokolade chips 1 biscotti og en lille kaffe med dampet skummetmælk 4 stykker California roll 1-ounce pose mad skal smage godt Tortilla Chips plus 2 spsk salsa 1 kop skimme chokolade mælk Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin, september 2010.
Sunde snacks
< p> 100-kalorie taske Blue Diamond Wasabi & amp; Sojasovs Mandler og en Mini Babybel Light ost