Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Vægttab >> Tips

Få din bedste krop nogensinde Workout: Lose 10, 15, 20 pund

1

  • Jay Sullivan
    hvordan planen Works

    Følg denne workout plan (plus Få din bedste krop nogensinde kost) til at falde 10 pounds i en måned; holde sig til det at holde på slankende. Vi har gjort det let at opnå endnu langtrækkende vægttab mål ved herunder to ekstra måneders fremskridt-styrke justeringer. "Hemmeligheden er at skifte tingene op," siger Joe Masiello, medejer af Focus Integrated Fitness i New York, der skabte planen for FITNESS. "Du vil veksle hurtigt blandt øverste organ, kerne, og lavere-body sculpting øvelser for at holde din puls revved, så du forbrænder flere kalorier. Du vil også gå frem og tilbage fra steady cardio træning til hurtigere dem."

    Del 1: toning Øvelser
    Do denne toning kredsløb nonstop (op til tre gange) to gange om ugen

    Hvad du skal bruge:.
    et sæt af 3- til 8-pund håndvægte, en stol, en stabilitet bold

    del 2: cardio gange
    Har tre cardio sessioner findes på slides 10 til 12 hver uge for at tabe 10 pounds i en måned.

    Tilmeld dig Complete Plan
    Tilmeld dig nu og få ugentlige måltid planer, træning, spillelister, og mere sendt direkte til din e-mail indbakke! Du kan også spore dine fremskridt, log din træning og måltider, og forbinde med andre på planen. Du kan endda invitere dine venner til at gøre planen med dig

    GRATIS PODCAST: Download afspilningsliste for denne træning

    Find flere FITNESS spillelister på Motion Traxx
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Nå og Press

    Mål: Skuldre, arme, abs, og ben


  • Holding en håndvægt i venstre, stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, så hæve venstre ben bag dig. Gør det lettere: Løft højre ben i stedet; dette hjælper dig balance bedre.
  • Bending højre knæ 90 grader, nå venstre foran højre shin som om at forsøge at røre ved dumbbell til gulv.
  • Retur til single-ben stående stilling, hvilket bringer venstre til venstre skulder, og tryk på vægten overhead, håndfladen vender fremad.
  • Lavere vægt ved skulder og gentag benstrækker og arm rækkevidde.
  • Har 12 reps. Skift sider; gentage.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Chair Bird Dog

    Mål: Abs


  • Sid på kanten af ​​stolen og placer hænderne næste til hofter, palmer fladt på sæde, fingre peger fremad.
  • Inch frem fra sædet, så du er på hug lige foran stol med palmer fladt på sæde bag dig for support.
  • Resterende i støttet squat position overalt, udvide højre ben og venstre arm direkte frem, så de er parallelle med gulvet. Gør det lettere:.. Hold højre knæ bøjet som du hæve højre ben
  • Hold 1 til 3 tæller, derefter vende tilbage til understøttet squat

    Gør 8 til 10 reps. Skift sider; gentage.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Bridge Press Plus

    Mål: bryst, arme, abs og røv


  • Holding en håndvægt i hver hånd, ligge opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt, og bøje albuerne 90 grader, så underarmene er vinkelret på gulvet med håndfladerne mod hinanden.
  • Lift hofter fra gulvet og danner en lige linje fra knæ til skuldre og fastholde bridge position i hele.
  • Tryk håndvægte direkte over brystet, håndfladerne mod hinanden.
  • holde overarme stadig, bøje albuer 90 grader for at sænke håndvægte mod gulvet.
  • Udvid armene op mod loftet, så lavere albuer til gulv for at vende tilbage til start.
  • Har 12 reps.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Dead Bug med Ball

    Mål: Abs


  • Lie opad på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt, holder en stabilitet bold foran brystet.
  • Løft ben, knæ bøjet 90 grader, så skinneben er parallelle med gulvet, og suspendere bold ved at trykke ind i det med hænder (arme udvidede) og knæ.
  • Samtidig nederste højre arm direkte bag hovedet og udvide venstre ben frem, så både svæver et par inches off gulvet.
  • Medbring højre arm og venstre knæ til at røre bolden igen.
  • Gør 10 reps. Skift sider; gentage.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Ball Wall Hold

    Mål: Upper ryg, skuldre og abs


  • Holding stabilitet bold med begge hænder, stå med ryggen til væg, fødder hip-bredde fra hinanden.
  • Position bold mod muren et par fod over højre skulder, og med højre arm udvidet overhead, trykke bagsiden af ​​højre hånd ind i centrum af bolden til holde den stabil. (Stå langt nok foran væg, således at rygsøjlen flugter med kanten af ​​bolden.)
  • Løft højre fod væk fra gulvet et par inches og holde bolden i position i 30 til 45 sekunder.
  • Skift sider; gentage

    Måned 2:.
    Bend knæene lidt og opretholde en halv-squat position som du trykker bolden i væggen Måned 3:.
    Oprethold en fuld squat når du trykker bolden.

    Trainer tip
    større stabilitet bolden, jo mere intens farten.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Frog Squat

    Mål: Bryst, butt og ben


  • Stå med fødderne skulder- bredde fra hinanden, holder en enkelt håndvægt foran brystet med begge hænder, albuer bøjet og palmer presning til enderne af håndvægt.
  • Lavere i en squat så tæt på gulvet som du bekvemt kan, trykker albuer mod indersiden af ​​knæ . Gør det lettere: Squat med bøjede knæ 90 grader - ikke lavere
  • Hæv hofter, så benene næsten er fuldt udvidet, bøjede sig frem i taljen så albuerne holde limet til knæ og overkrop forbliver i gemt position <.. br>
  • Retur til lav squat.
  • Har 20 reps.
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Skriv dit navn Plank

    Mål: Abs og obliques


  • Knæl på gulvet foran stabilitet bolden og placere albuerne på dens centrum, slår hænderne sammen.
  • Walk fødder tilbage, indtil benene er trukket helt ud og krop danner en lige linje fra hoved til hælene.
  • at holde abs stramme og hofter niveau bruge albuerne til at spore bogstaver i dit fornavn og efternavn, så bolden til at bevæge sig lidt fra side til side (til formål at holde i ca. 30 til 45 sekunder).
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Jay Sullivan
    Gimme et Y! Gimme en T!

    Mål: Skuldre, øvre ryg, abs, butt og ben


  • med en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bend knæene lidt at sænke sig til en halv squat, hinging fremad på hofterne, så ryggen er næsten parallelt med gulvet
  • Udvid armene mod gulvet, palmer vender mod hinanden, så håndvægte hover nær knæ.; dette er startposition.
  • Løft armene op og diagonalt over hovedet til at danne en Y-form, håndfladerne opad
  • Lower arme til at starte.; gør 8 til 10 reps.
  • Fra startpositionen (håndvægte mod gulvet), hæve armene direkte ud til siderne i skulderhøjde, håndfladerne opad til at danne en T-form. Gør det lettere: Gør T uden håndvægte
  • Lower arme til at starte;. gøre 8 til 10 reps. Vejviser vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Shutterstock
    Cardio Workout: The Quickie

    Download gratis spilleliste for denne træning fra Deekron, fitness DJ

    Dit mål:! Kom i tre cardio træning om ugen, vekslende mellem en stabil 30-minutters session (gøre din fave klasse, en klar-din-head jog - you name it), og nogen af ​​de speed-det-up rutiner nedenfor. "Som med en bil, behøver du ikke altid ønsker at pistol motoren," siger Masiello, som plukket hans mest crowd-glædeligt interval muligheder for dig. "Intervaller er gode til at brænde tonsvis af kalorier, men din krop har også brug for en dosis på mindre intens aerobic." Den bedste del? De interval sekvenser er enkle at huske, selv uden disse snyde ark.

    Samlet tid: 16 (avanceret) til 29 (nybegynder) minutter

    Det er nemt: Hastighed op til det antal sekunder, der er anført for dit niveau, så gå i en let tempo i et minut eller to til at komme sig. Gentag 8 gange for en komplet cardio session

    Varm op i 5 minutter:. 3 minutter let walk eller jog & gt; 30 sekunder ved halv indsats & gt; 30 sekunder lys gåtur eller jog & gt; 30 sekunder ved 75 procent af maksimal indsats & gt; 30 sekunder lys gåtur eller løbetur

    Vælg en af ​​de niveauer under og gentag 8 gange for at fuldføre din session.
    Level Sprint Recovery Begynder 60-sekunders jog 120-sekund gå Intermediate 30 sekunders sprint 60- til 90-sekunders gåtur Avanceret 20 sekunders all-out

    60-sekunders gang

    Måned 2: Gentag cyklus 10 times.Month 3: Gentag cyklus 10 gange og skær recovery 10 til 20 sekunder

    Trainer s tipIf du bruger et løbebånd, er der en forsinkelse på 5 til 10 sekunder, det tager bæltet at nå. dit mål hastighed. Så sprint starter når båndet faktisk rammer dit valgte mph, og opsvinget begynder, når bæltet tilbage til en gåtur hastighed

    Download fra iTunes her -. Og hit "Abonner" for at få flere blandinger fra Deekron!

    Find flere FITNESS spillelister på Motion Traxx
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!

  • Shutterstock
    Cardio Workout: The Countdown

    Download gratis spilleliste for denne træning fra Deekron, fitness DJ

    Samlet tid: 35 minutter

    Har hastighed brister her med den hurtigste hastighed kan du trygt vedligeholde (power walking, løb, cykling, ved hjælp af den elliptiske eller stairclimber) for den givne varighed. Så blast off med korte, alle-out sprints.

    Varm op i 5 minutter.
    Level Sprint Recovery Begynder 60-sekunders jog 120-sekund gå Intermediate 30 sekunders sprint 60- til 90-sekunders gåtur Avanceret 20 sekunders all-out

    60-sekunders gang

    Køl ned i 4 minutter

    måned 2:. Gør din hastighed brister lidt hurtigere end de var i månederne 1.Month 3: Gør din hastighed brister lidt hurtigere end de var i månederne 2.

    Trainer s tipBecause den højeste intensitet intervaller er mod slutningen af ​​træningen, hvis du løber tør for energi, forsøger ikke din max sprint i "Afsted!" del. I stedet erstatte de sprints med en peppy tempo

    Download fra iTunes her -. Og klik på "Tilmeld" for at få flere blandinger fra Deekron

    Find flere FITNESS spillelister på Motion Traxx
    WIN! en præmie en dag! Indtast nu!

  • Shutterstock
    Cardio Workout: Den Reverse

    Download gratis spilleliste for denne træning fra Deekron, fitness DJ

    Samlet tid: 34 minutter

    Start ud hurtigere end normalt (power walk, køre, cykle, bruge elliptiske eller stairclimber på et udfordrende niveau) og bremse hvert 3. minut, indtil du rammer en let tempo. Niveauerne intensitet opført er på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er mageligt og 10 er en all-out sprint; en 8,5, for eksempel, er 85 procent af din maksimale indsats. Det centrale er at finde din start hastighed. Hvis du starter ud for hurtigt og få trætte, sinke at komme sig, så fortsætte, hvor du slap, når klar.

    Varm op i 5 minutter.
    Intensitet niveau (på en skala fra 1 til 10 ) Time 8,5 3 minutter 8 3 minutter 7,5 3 minutter 7 3 minutter 6,5 3 minutter 6 3 minutter 5,5 3 minutter 5 3 minutter

    Køl ned i 5 minutter

    måned 2:. Øg din start hastighed fra måned 1.Month 3:! Øg din start hastighed fra måned 2.

    Hent fra iTunes her - og klik på "Tilmeld" for at få flere blandinger fra Deekron

    Find flere FITNESS spillelister på Motion Traxx
    vinde en præmie en dag! Indtast nu!



  • en
    Tilbage

    • Tips
    Tips

    2017 - 2024 © Elsker skønhed