spise rigtigt er vejen til et godt helbred og en fit krop. De fleste mennesker kopiere kost og spise tendenser, uden egentlig at forstå betydningen af en bestemt fødevare. Det er her den mad pyramide kommer i.
The Food Pyramid er retningslinje, der hjælper dig med at udvikle gode kostvaner og mindske risikoen for de store kroniske sygdomme. Den blev udviklet af det amerikanske Department of Agriculture (USDA) næsten to årtier siden. Målet var at hjælpe dig med at vælge mellem en række fødevarer og få den næring du har brug for.
Læsning af Food Pyramid
Pyramiden viser forskellige grupper af fødevarer og portioner, som du helst skal medtage i din daglige indtagelse. Fødevarer, der indeholder samme mængder af næringsstoffer er grupperet sammen på hver hylde af den mad pyramide. Den foreslåede betjener størrelse i mad pyramide hjælper dig med at kontrollere mængden af kalorier, mættet fedt, kolesterol, natrium og sukker i din kost. De dele af pyramiden tilkendegiver hvor vigtige de er af bredden af båndet. Bandet bliver mindre, da det går mod toppen
Mad Pyramid Forklaring:.
1. Fuldkorn:
Bunden af mad pyramide består af hele korn fødevarer som brød, gryn, korn og pasta. Muffins, pandekager, gryn, havregryn og korn også falder i denne kategori. Disse fuldkornsprodukter give kroppen med komplekse kulhydrater, den primære kilde til brændstof i kroppen. Pyramiden opdeler korn i to grupper:. Fuldkorn og raffinerede korn
Det anbefales, at 50% af en persons daglige korn servering bør komme fra fuldkorn. Fuldkorn består af hele kernen ligesom klid, kim og endosperm. Fuldkornsprodukter er mindre forarbejdet som resulterer i fastholdelse af værdifulde mineraler, vitaminer og fibre sammenlignet med fødevarer fremstillet med hvidt mel. Kroppen kan fordøje fuldkorn bedre end hvidt mel. De indeholder fibre og B vitamin, som holder insulinniveauet stabilt. Bedre kontrol af insulin niveau styrer sult og forhindrer udviklingen af type 2 diabetes. Disse fødevarer udgør en vigtig del af en fedtfattig kostplan.
Raffineret korn er sådanne, hvor kim og klid er fjernet. Raffineret korn mister de fleste af de næringsstoffer under raffineringen. De fleste af de raffinerede korn er beriget med jern og B-vitamin for at gøre dem ernæringsmæssigt tilstrækkelig.
En person kræver 6 til 11 portioner af fuldkornsprodukter hver dag. . Prøv at omfatte hele korn brød, pasta og korn for de fleste af dine portioner for dagen
Foreslået Servering:
2. Frugt og grøntsager:
Frugt og grøntsager holder den anden position i den mad pyramide diagrammet. En kost rig på frugt og grøntsager har Bountiful fordele. Grøntsager er en forbløffende kilde til vitamin A, vitamin C, folat, kalium, fosfor og er fedtfattige og natrium. Disse næringsstoffer bekæmpe de frie radikaler i kroppen til at beskytte os mod flere sygdomme. Det reducerer muligheden for hjerteanfald og kræft og forebygger tarm lidelser. Pyramiden opdeler grøntsager i fem kategorier. De fem kategorier af grøntsager omfatter:
Mørke grønne bladgrøntsager:
Orange Grøntsager:
stivelsesholdige grøntsager:
Tørrede bønner og ærter:.
Andre grøntsager:.
de fleste af de kommercielt tilgængelige frugtsaft indeholder masser af kalorier og sukker, hvilket gør dem usundt for daglige forbrug. Slag, sodavand og squash har kun en lille mængde af reelle saft.
Kvinder anbefales at indtage 2 ½ kopper grøntsager om dagen, mens mænd rådes til at forbruge 3 kopper grøntsager dagligt.
foreslået portioner:
grøntsager:
Frugt:
1 medium frugt (æble, appelsin, fersken),
1 kop bær eller skære frugt,
1/4 kop tørret frugt,
1 glas juice
3. Bønner, æg, magert kød og fisk:
Kød, fjerkræ og fisk forsyning kroppen med tilstrækkelige mængder af jern, protein og zink. Disse næringsstoffer er nødvendige for at forbedre blodcirkulationen i kroppen. Den høje mængde af omega 3 fedtsyrer i fisk reducerer risikoen for hjertesygdomme. Kylling på den anden side er en god kilde til protein og et lavt indhold af mættet fedt.
Ikke kød fødevarer kilder som ærter, bønner og linser også give mange af disse næringsstoffer. Bønner omfatter sorte bønner, hvide bønner, garbanzo bønner og linser. Nødder som mandler, valnødder, pekannødder, hasselnød og pistacienødder er også anbefales. Spise nødder og bønner kan sænke risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Mennesker, der lider af diabetes bør begrænse deres æg forbrug til højst tre dage om ugen, da det indeholder store mængde af trans-fedt, som kan påvirke kroppen negativt. Forsøge at spise magert kød, fisk og linser, som de er fedtfattig. Undgå tidskrævende rødt kød, stegt mad eller spise dem i moderate mængder, da de indeholder en stor mængde af fedt
USDA anbefaler forbrugende to til tre ounces kød dagligt
Foreslået Servering:..
4. Mejeriprodukter:
Denne fødevare gruppe er den mest pålidelige kilde til calcium i din kost. Calcium er påkrævet for at opbygge stærke knogler, tænder og muskler. Tilstrækkeligt indtag af calcium i ungdomsårene og den tidlige voksenalder øger optimal knogletætheden hos både mænd og kvinder. Det beskytter også mod knoglebrud og knogleskørhed. Bortset fra calcium, mejeriprodukter er også rige på vitaminer og mineraler som jern og phosphor. Den mad pyramide tyder drikke to til tre portioner mælk om dagen. Ammende og gravide kvinder, teenagere og unge voksne i alderen under 24 bør indtage tre portioner af mælk eller mælkeprodukter om dagen. Voksne over 24 år bør indtage to portioner af mælk dagligt. Gå let på højt fedtindhold ost og is. Vælg mælk, yoghurt og ost af skummetmælk som de er fedtfattig. . Hvis du er intolerant overfor mælk, så kan du forbruge lav laktose, ikke-laktose mælkeprodukt, eller calcium berigede soja produkt
Foreslåede Portioner:
5. Fedtstoffer, olie og slik:
Fødevarer med højt indhold af fedt, sukker og salt erhverve den øverste hylde. Dette indikerer, at de giver meget lidt vigtigt vitamin og mineral brug af kroppen. Disse fødevarer omfatter salatdressing, slik, smør, sukker, sodavand, slik og desserter. Disse fødevarer bør spises med måde, og bør omfatte den mindste procentdel i din kost. En lille mængde fedt er ikke skadeligt overhovedet. Faktisk er det nødvendigt at spise noget fedt for at bevare energi og sundhed. Ud over at give energi, fedtstoffer er også involveret i transport af vitaminer og i sammensætningen af hormoner. Gode kilder til sunde umættede fedtstoffer omfatter olivenolie, raps, solsikkefrø, jordnødder, fede fisk som laks, og andre vegetabilske olier. Sunde fedtstoffer ikke kun forbedre kolesteroltallet, men også beskytte mod hjertesygdomme. Gå let på margarine, sovs, slik og salatdressinger.
Sukker, der findes naturligt i frugter er ikke sundhedsskadelige. Det er tilsat sukker, der skal begrænses, da de indeholder få næringsstoffer, men er fulde af kalorier. Tilsat sukker findes i sodavand drikkevarer, marmelade, sirup og sødet yoghurt. kan tages Små mængder af slik, sodavand og andre søde drikke en gang imellem, men husk de skal ikke tages hver dag. .. Prøv at snacking på fødevarer fra forskellige grupper af mad pyramide
mad guide pyramide anbefaler voksne at forbruge 6 teskefulde olie dagligt
Foreslåede Portioner:
Kosttilskud:
Hvis du spiser en sund og varieret kost, så som regel er der er ikke noget krav om nogen kosttilskud. Du vil få al den næring kræves af maden selv. En daglig multivitamin supplement er gavnligt for en ernæringsmæssig backup, især for at øge D-vitamin-indhold i kroppen. Ud over sine ben sundhedsmæssige fordele, men også sænker risikoen for colon og brystkræft. Dit mål bør være at få 800 til 1000 IE D-vitamin dagligt. Gravide damer og kvinder i den fødedygtige alder bør tage folinsyre kosttilskud på 400 mikrogram per dag. Mens kosttilskud kan på ingen måde erstatte sunde og nærende fødevarer, kan det hjælpe at fylde ernæringsmæssige mangel i kroppen
mypyramid Plan:.
MyPyramid, udgivet af USDA i 2005, er en opdatering på tidligere mad guide pyramide. Den nye mypyramid plan bruger de samme basale fødevarer grupper, men arrangerer dem på en anden måde. Pyramiden indeholder et nyt symbol, en person, klatre op ad trappen, som repræsenterer fysisk aktivitet. Den anden forskel er at måle fødevarer mængder i kopper og ounce stedet for at tjene. Mypyramid understreger på aktiviteten og moderation af fedt forbrug, sammen med den rette blanding af fødevaregrupper i en diæt.
MyPyramid er lavet i seks afsnit. Den består af seks lodrette striber. De brede sektioner er fyldt med fødevarer, vi skal forbruge hver dag i højeste beløb, mens de smalle sektioner repræsenterer mad, vi skal forbruge i små mængder. De store sektioner består af korn, grøntsager, frugt, mælk, bønner og kød. De tynde striber repræsenterer fedtstoffer og olie.
'Brug sparsomt' del i toppen af den nye pyramide indeholder raffineret korn, der er hvidt brød, pasta, kartofler, salt, sukkerholdige drikkevarer og slik. Alkohol er også opført i moderation, da der er tegn på, at lille mængde alkohol kan have nogle sundhedsmæssige fordele, især for midaldrende mennesker. Men alkohol er strengt forbudt for gravide og ammende kvinder. Det tyder også på at undgå trans-fedt og begrænse mængden af forarbejdede fødevarer, frosne og konserves, da de indeholder store mængder af natrium.
Den person, klatring trin på venstre side af pyramiden symboliserer vigtigheden af at være aktiv i livet. Den "aktive opholder kolonnen minder os om, at fysisk aktivitet er en væsentlig del af den energi balance ligningen og bør kombineres med sund kost. Således bør vi engagere sig i fysiske aktiviteter for at reducere stillesiddende livsstil og fremme den generelle sundhed og velvære.
MyPyramid blev brugt til juni 2011, hvor USDA erstattet det med MyPlate.
MyPlate :
MyPlate er den nuværende ernæring guide udgivet af USDA. Det forestiller en plade inddelt i fire grupper af fødevarer. Sektionerne består af 30% korn, 30% grøntsager, 20% frugt og 20% protein, ledsaget af en lille cirkel repræsenterer mejeri, dvs. et glas fedtfri mælk eller en kop yoghurt.
Ifølge MyPlate:
Du skal bruge sunde olier som oliven eller raps olie til madlavning og til salatdressing. Begræns dit smør forbrug og undgå at bruge fødevarer med højt trans-fedt.
Medtag sunde og grønne grøntsager i din kost, men bruge kartofler sparsomt. Spis masser af frugt i alle farver.
Drik 8 glas vand hver dag og tage te og kaffe med lidt eller ingen sukker. Begræns din mælk forbrug til 2 portioner om dagen og 1/2 glas juice dagligt. Begræns raffineret korn som hvide ris og hvidt brød forbrug. Vælg fisk, fjerkræ, og begrænse rødt kød, bacon, ost og forarbejdede nødder.
MyPlate fortæller dig at reservere en fjerdedel af din tallerken for korn. Men også, at kornene ikke er essentielle for en god sundhed. Fuldkorn er bedst til forbrug, da de har en blidere effekt på blodsukkeret end raffineret korn. Forbruge en række fuldkornsprodukter som fuldkornspasta, havre, byg og hvide ris. Findelte korn er fordøjet hurtigere og har en større indvirkning på blodsukkeret end groft formalet eller intakte kerner.
Mad Pyramid hjælper folk forbruge alle de næringsstoffer og fødevarer forbindelser, der er nødvendige for at bevare et godt helbred. Det tilskynder folk til at undgå forbrugende fødevarer og drikkevarer, der giver masser af kalorier og har ringe næringsværdi. Det omhandler også de andre aspekter af en sund livsstil som motion, vægtkontrol og multivitamintilskud.
Herunder Food Pyramid i din daglige kost vil sikre, at du tager de rigtige fødevarer i den rigtige mængde. Hold dig sund ophold pasform og spise rigtigt! Og kommenterer også!
