Metabolisme-Øget Måltider
brænde mave fedt og mister inches med lækre retter, der vil få dig badedragt-klar, men vil ikke forlade dig sulten. Vælg mellem måltider og snacks på disse sider til i alt 1.500 kalorier om dagen. Kombiner denne diæt med vores træning, og du vil tabe 10 pounds på en måned
En Sample dag på vores Plan
Morgenmad:. Broccoli og Parmesan Egg Scramble
Pisk 2 æg; sæt til side. Coat en stegepande med nonstick madlavning spray og sauter 3/4 kop hakkede broccoli buketter 2 minutter; tilføje æg og kapløbet. Når æggene er kogt, drys med 1 1/2 spsk revet parmesan. Serveres med en skive hele hvede toast
Frokost:. Chunky græsk salat med Kikærter
Bland 1/2 kop hver agurk, hakket tomat og rød og grøn peber. Tilføj 1/2 kop kikærter, skyllet og drænet; 5 Kalamata oliven, udstenede og skåret; og 1/4 rødløg, i tynde skiver. Toss med 2 spsk rødvinseddike og 1/2 spsk olivenolie. Drys med 2 spsk smuldret fedtreduceret feta
Middag:. Ginger Rejer Stir-Fry
Sauter 1 tsk hver hakket hvidløg og ingefær i 2 tsk sesamolie. Tilføj 1/4 pund rejer, afskallede og renses; sauter 1 minut pr side, og fjern fra panden. Tilføj 1/4 kop snittede shiitake svampe og 1/4 kop hakkede gulerødder til panorere; koge 5 minutter. Tilføj 1/4 rød peber, skåret; 1/2 kop hakkede bok choy; 1/4 kop hoisin sauce og rejer. Kog indtil opvarmet igennem. Serveres med 3/4 kop brune ris
Snack:.
Puré 1 kop melon med 1 tsk limesaft og fryse. Serveres med 3/4 kop hindbær og 1/2 kop blåbær.
Få Bikini Krop i 4 uger Workout Plan
Dine Morgenmad valg
Hver sund morgenmad opskrift er omkring 300 kalorier.
Almond og Apple English muffin
Toast en hel hvede engelsk muffin. På halvdelen, spredt 1 spsk mandel smør og top med 1/2 æble, tynde skiver, og et drys af kanel; dække med de resterende muffin halvdel.
Hot Cinnamon Havre med tørret frugt
Bring 1 kop æble cider i kog. Tilføj 1/2 kop havre; koge 5 minutter. Drys med 1/2 tsk kanel, 1 spsk hakket tørret frugt (såsom kirsebær eller tranebær), og 1 spsk hørfrø.
flødeost og Lox Wrap
Spred 1 1/2 spsk lav -fat flødeost på en 8-tommer hele hvede wrap. Top med 3 ounce røget laks, 2 skiver tomat, 2 skiver rødløg, og en håndfuld spirer. Roll up
Banan og Peanut Butter Yoghurt
Skræl en medium banan.; halvere længderetningen. Spred 1 spsk naturlige jordnøddesmør på den ene halvdel; drys med 1 spsk hvedekim. Top med anden halvdel og skive i runder. Placer 1/4 kop nonfat græsk yoghurt i en skål; top med banan skiver og en støvregn af honning.
Brændt Abrikoser Over græsk yoghurt
Forvarm ovnen til 450 grader. Halver 2 til 3 modne abrikoser; placere i et glas bagning fad, dæk med folie og stege 20 minutter. (Abrikoser kan ristes aftenen før.) Bland 1 kop nonfat græsk yoghurt med 2 spsk slivered mandler og en støvregn af honning. Top med abrikoser.
hele korn Banana Muffins
Forvarm ovnen til 350 grader. Bland 1/2 kop hele hvedemel, 1 kop havre, 1/4 tsk salt, 1 1/2 tsk kanel, 1/2 tsk bagepulver, og 1 1/2 bananer, mosede. Bland 1/2 kop plain nonfat yoghurt, 1 æg, 1/4 kop honning, 2 spsk raps olie, og 1 tsk vanille; tilføj til banan blandingen og rør indtil alle ingredienser er kombineret. Sted i 6 smurte muffinforme og bages 12 minutter. Serveres med et glas skummetmælk. (Frys rester.)
Dine frokost valg
Hver sund frokost opskrift er omkring 400 kalorier.
Zucchini og Mozzarella Flatbread
Mist en gryde med nonstick spray; sauter 1/2 kop snittede zucchini 3 til 4 minutter. Rist et hele korn fladbrød; top med 1 ounce revet mozzarella, zucchini, 1/2 kop hakkede tomater, og 2 spsk pesto. Smag til med rød peber flager. Broil på lav indtil osten er smeltet
Røget Tyrkiet og Avocado Sandwich
Mash 1/2 avocado.; smages til med citronsaft, salt og sort peber. Spred på et stykke hele korn brød og top med 3 ounce røget kalkun, 2 spsk salsa, og en anden skive brød. Serveres med 1/2 kop røde druer
Agurk-Dill kylling salat
Toss sammen 1/2 kop strimlet kogt kyllingebryst.; 1/2 kop baby grønne; 1/4 kop strimlet gulerødder; 1/4 kop grønne bønner, skåret i bide stykker på størrelse; 1/4 kop hakkede agurk; og 1/2 kop kogte quinoa. I en skål, kombinere 1 spsk olivenolie, 3/4 tsk hakket dild, 1 spsk hvid eddike, en knivspids sukker og salt og sort peber. Hæld dressingen over salat
Pasta e Fagioli med Tyrkiet pølse
Brown 1/2 pund magert kalkun pølse i 1 tsk olivenolie.; sæt til side. Sauter 1 hakket lille løg, 3 hakket fed hvidløg, 2 hakkede selleri stilke, og 2 hakkede gulerødder til 3 til 4 minutter. Tilsæt 2 quarts hønsefond og 1 kan hakkede tomater. Bring til en simre; tilsættes 1 kop kogt pasta og 1 dåse kidneybønner. Simre 10 minutter, eller indtil grøntsager blødgøre. Serveres med en hel hvede roll. (Gør 3 til 4 portioner.)
Majs og Kikært Salat med tun
Bland 2/3 kop dåse majs; 1/2 kop hakkede tomater; 1/2 kop kikærter, skyllede og drænede; 1 spsk hakket rødløg; og 2 spsk hver hakket frisk basilikum og oregano. Tilsæt 3 ounce drænet chunk lys tun. Krydr med salt og peber; kaste med 2 spsk lys balsamico vinaigrette.
Roast Beef Roll-Ups med blomkål suppe
Sauter 1/2 skåret løg og 1/2 snittede peberfrugt i 1/2 tsk olivenolie. Divider blandt 4 skiver roastbeef spread med krydret sennep efter smag; Rul op. Serveres med 4 hele hvede kiks og en kop blomkål suppe: Sauter 1 hakket løg og 2 hakket hvidløgsfed i 1 tsk raps olie. Tilsæt 3 kopper hønsefond. Bring til en byld; tilføje 2 kopper blomkålsbuketter. Koge 5 minutter. Krydr med salt, peber og 2 spsk parmesanost; puré. (Soup gør 3 portioner.)
Sund away
Subway:
6-tommer søde løg Kylling Teriyaki (380 kalorier) eller Tyrkiet Breast på Flatbread med en lille kop Tomat Garden Vegetable med Rotini suppe (400 kalorier)
Au Bon Pain:
Demi kyllingesandwich på en baguette (370 kalorier)
Qdoba Mexican Grill:
Naked Chicken Taco salat med Fajita Veggies, pinto bønner og Salsa Roja med Fat-Free Picante Ranch dressing (410 kalorier) eller en blød bøf taco med salat, ost og guacamole og en kop Tortilla Soup (435 kalorier)
McDonalds:
Premium Southwest salat med grillet kylling og fedtfattig italiensk dressing (380 kalorier)
Dine middag valg
Hver sund middag opskrift er omkring 500 kalorier.
African Sweet-kartoffel suppe
Sauter 1 lille hakket løg og 2 hakket hvidløgsfed i 1 tsk raps olie. Tilføj en kvart hønsefond; 1 skrællet, kubik sød kartoffel; 1 cubed kartoffel (hud på); og 1 kan hakkede tomater. Tilsæt 1 tsk hver stødt kanel, spidskommen, karry, og havsalt. Bland 1/4 tsk cayennepeber og 1/4 kop chunky jordnøddesmør. Simmer 10 til 12 minutter. (Gør 3 portioner.) Serveres med en hel hvede roll spredes med 1 tsk smør og en have salat drysset med 2 tsk solsikkefrø og 1 spsk vinaigrette.
Bean og ost Potato
Microwave 1 medium kartoffel. Top med 1/4 kop dåse sorte bønner, skylles og drænes; 1/2 kop hakkede kogt kylling; 3 spsk revet ost; 2 spsk salsa; og 1 kop dampet broccoli. Klat med 2 spsk nonfat græsk yoghurt.
Laks med asiatiske Slaw
Marinere en 4-ounce laksefilet i en asiatisk marinade, såsom Soy Vay, i 15 minutter. Fjern fra marinaden; bage 20 til 25 minutter ved 350 grader. Bland 1 spsk sesamolie, 1/2 kop risvin eddike, 2 teskefulde sukker og 1 tsk salt; kaste med 3 kopper hakket 1 tsk ristede sesamfrø kål, og 1 spsk ristede skiver mandler. Serveres laks med slaw på siden
Ris og svinekød Saute
Blancher 1/2 kop hakkede gulerødder i saltet kogende vand 3 minutter, tilføjer 1/2 kop sne ærter til sidste minut.; dræne. Sauter 2 spsk hakket løg, 1 hakket fed hvidløg og 2 tsk revet ingefær i 1 tsk sesamolie i 1 minut. Tilføj 4 ounce kubik svinekam; sauter 4 til 5 minutter. Tilsæt 1 kop kogt brune ris og sauter 2 minutter. Tilsæt 1 spsk sojasauce, kogte gulerødder og sne ærter, og 1/4 kop snittede forårsløg.
Linguini med muslinger
Sauter 2 hakket hvidløgsfed i 1 spsk olivenolie. Stamme og reserve halvdelen af væske fra en lille dåse muslinger. Tilføj halvdelen af muslinger at panorere; sauter 1 til 2 minutter. Tilsæt 2 hakkede og seedede tomater, 1/8 tsk rød peber flager, 1/4 kop tør hvidvin, og reserverede musling juice; koge 7 til 8 minutter. Tilsæt 1 kop kogte linguini og en kop spinat.
Cheesy Tyrkiet Kødboller
Bland 1/2 pund magert hakket kalkun med 1 spsk hakkede løg, 1 tsk hakket hvidløg, 1 pisket æg, 1 /4 kop hele hvede brød krummer, 2 spsk nonfat mælk, 1 tsk salt, og 1/2 tsk peber. Form 8 frikadeller, placere en 1/2-inch mozzarella terning i midten af hvert. Mist et ovnfast fad med nonstick madlavning spray; bage kødboller 15 minutter ved 425 grader. Sauter 2 hakket hvidløgsfed i 1 tsk raps olie 1 minut. Tilsæt 2 kopper hakkede zucchini; koge 5 minutter. Serveres 4 frikadeller end zucchini og 1/3 kop kogt hele hvede orzo; top med 1/2 kop tomatsauce. (Frys rester.)
Sund away
Panda Express Salg Black Pepper Kylling, blandet veggies, og en kylling Egg Roll (520 kalorier)
Boston Market
Roast kalkunbryst, kartoffelmos (ingen sauce), og grønne bønner (480 kalorier), eller oksekød bryst med grønne bønner og majs brød (520 kalorier)
Red Robin
Garden Burger (ingen dressing) og en side salat med asiatisk dressing (532 kalorier)
Ruby Tuesday
Plain grillet Top Sirloin med White Cheddar kartoffelmos og frisk dampet broccoli (533 kalorier ) eller en skål med hvid bønne kylling Chili med Creamy Mashed Blomkål og Sugar Snap Peas (482 kalorier)
Dine snack valg
Hver snack er omkring 150 kalorier; spise to om dagen.
Gulerødder og selleri med blå ost dip (1/4 kop nonfat græsk yoghurt blandet med 2 spsk lys mayo og 1 spsk blåskimmelost smuldrer)
1 ounce Hershey særlige Mørk chokolade og en kop sort te
1 hårdkogt æg skåret i halve, æggeblomme fjernet og blandet med 1/2 tsk hver sennep og fedtfattig mayo, drysset med salt, peber og paprika og vendte tilbage til centrum af den hvide; 4 hele korn crackers
1 kop skummetmælk blandet med 1/2 banan, 3 tsk usødet kakaopulver, og is
1 ounce mandler stegt i en stegepande med en streg hver af ingefær, karry, og cayenne indtil duftende, drysset derefter med honning; en høj kaffe
1 Skinny Cow Chocolate Fudge Brownie is kop
1 lille kernehus æble fyldt med 1 tsk hver hakkede valnødder, rosiner og tørrede tranebær og et strejf af kanel og bagt i folie ved 425 grader i 12 til 15 minutter.
100-kalorie pose popcorn krydret med cayenne, havsalt, og en støvregn af olivenolie
Luna Mini Bar og en lille pære
1 lille banan toppet med 1 tsk jordnøddesmør og 1 tsk smeltet chokolade og kølede
100 kalorieindhold taske Popchips og 1 lille appelsin
1 Mini Babybel ost og 2 spsk mandler
1/4 kop ananas blandet med 6 ounce nonfat vanille yoghurt og 1/4 kop ananassaft
