Hvad at spise i din 20'erne
korn til morgenmad. En kalkun sandwich til frokost. Kylling til middag. Hvis dette lyder som din daglige menu, er det tid til at ryste op. "Ligesom dine livsstilsændringer i hvert årti, så gør dine ernæringsmæssige behov," siger Melina B. Jampolis, MD, en internist og forfatter til den travle person Guide til permanent vægttab
. "For eksempel, en twentysomething nødt til at tage calcium og D-vitamin for stærke knogler, mens en kvinde i hendes 40'erne skal spise masser af magert protein for at bevare muskelmassen." Grave i de tips, værktøjer og måltid planer, du har brug for at blive slank, stærk og sund på enhver alder
Hvad at spise i din 20'erne
Udfordringen:.
Du er presset på for tiden.
"Kvinder i 20'erne er notorisk usunde spisere, fordi de ofte forbruge størstedelen af deres måltider på flugt," siger FITNESS advisory board medlem Madelyn Fernstrom, ph.d., direktør for University of Pittsburgh Weight Management center. Problemet er, jo mere du Grib fødevarer på farten, jo mere fedt du tager på, forskning viser. Plus, kan en kost, der er lav i vitaminer og næringsstoffer nu i sidste ende føre til alvorlige helbredsproblemer, ligesom hjertesygdomme og knogleskørhed.
Din kost To-Do List
Bone op på calcium og D-vitamin . "Dette er det sidste årti, hvor du kan bygge knoglemasse uden knogletab, en proces, der begynder i 30'erne," siger Fernstrom. Målet for 1000 mg calcium (en servering af mejeri, såsom en kop yoghurt eller 1 1/2 ounces ost, tilvejebringer omtrent fra 300 til 400 milligram) og op til 1.000 IU vitamin D dagligt. Da det kan være svært at få nok D fra fødevarer alene, din bedste chance er en kombination af fødevarer, såsom laks og dåse tun i olie, og kosttilskud. Kig efter en dobbelt tillæg lavet af let at absorbere calciumcitrat og vitamin D3.
Fisk til lykke.
Lange timer på kontoret og et fuldt bookede sociale kalender kan resultere i kronisk stress , som "kan øge blodtrykket, fremme vægtøgning, og forårsage humørsvingninger," siger FITNESS rådgivende bestyrelsesmedlem Mark A. Moyad, MD, direktør for forebyggende og alternativ medicin ved University of Michigan Medical center. "Forskning viser, at spise 500 til 1.000 milligram omega-3 fedtsyrer dagligt kan mindske skaderne." Disse gode-for-dig fedtstoffer, der findes i fisk, nødder og frø, reducere inflammation og forbedre sundheden for dine hjerneceller, hjælpe med at løfte dit humør og beskytte mod depression. Faktisk folk med de højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer var signifikant gladere end dem med lavere niveauer, ifølge en undersøgelse på University of Pittsburgh.
Gå efter de rigtige korn.
" spiser for mange raffinerede kulhydrater forårsager drastiske udsving i blodsukkeret, som kan SAP din energi og efterlader dig følelsen sur, "siger Dr. Jampolis. Vælg i stedet hele korn brød, pasta, korn og ris. Målet for tre til seks portioner dagligt i en stabil forsyning af brændstof samt de anbefalede 25 til 30 gram fibre du har brug for hver dag (de fleste amerikanere får kun omkring halvdelen af dette beløb). Bonus:. Fibrene vil hjælpe med at holde dig fuld og tilfreds længere, så vil du være mindre tilbøjelige til at gnaske på tomme kalorier
Dine Opskrifter til succes
Morgenmad
Veggie frittata: Kog 1 omega-3 æg krypteret med 2 æggehvider, 1/4 kop optøet frossen broccoli, 1/4 kop snittede svampe, og en snittede forårsløg i 1 spsk raps olie indtil sæt (8 til 10 minutter). Top med 2 spsk revet parmesanost cheese.2 skiver hele korn toast8 ounce calcium- og vitamin D-berigede OJ
Frokost
Laks burger på en hel hvede bolle med Pibeløg mayo (mix 1 spsk raps mayo med en tsk purløg) og agurk og tomat slices1 druer cup
Snack
Hele korn energi bar og en nonfat latte
Dinner
Spicy pasta: Sauter 1 hakket fed hvidløg, 1 hakket tomat, 1 tsk kapers, og en knivspids rød peber i 1 spsk olivenolie. Serveres over 1 1/2 kopper kogte hele hvede pasta med 2 spsk feta cheese.1 /2 kop vanille budding toppet with2 spsk mini chokolade chips
Næringsindhold (for dagen):
1938 kalorier, 91g protein, 252 g kulhydrat, 72 g fedt (19 g mættet), 28 g fiber
Hvad at spise i dit 30'erne
udfordringen:
Du er lav på energi .
Har du lyst til du bliver trukket i en million forskellige retninger? Ikke overraskende. Mellem en krævende karriere, en mand eller væsentlige andre - måske børn også - og forsøger at passe i en træning, når du kan, er det svært at balancere alle de ting på din to-do liste, og stadig mønstre motivationen til at spise rigtigt. Overvej dette dit helbred wake-up call:. "En mindre-end-stjernernes kost begynder at indhente dig i dette årti, at sætte dig på øget risiko for højt blodtryk, højt kolesteroltal, og vægtøgning," siger Fernstrom
din kost To-Do List
Bolster din immunitet.
antioxidanter som vitamin A, C og E, der findes i fødevarer som søde kartofler, rød peber og mandler, kan bremse virkningerne af aldring og hjælpe med at afværge hjertesygdomme og kræft. Hemmeligheden til deres succes? De reducerer inflammation og reparere skader på celler. Du kan ikke få de samme fordele fra kosttilskud, dog. "Undersøgelser viser, at antioxidanter i fødevarer er langt mere effektive end dem, du får fra popping en pille, fordi de arbejder sammen med andre forbindelser til at bekæmpe sygdomme," forklarer James Joseph, ph.d., direktør for neurovidenskab laboratorium på Jean Mayer USDA human Ernæring Research center på Aging i Boston.
Sigt efter tre firkanter.
for travlt til morgenmad? Tilbøjelige til at vælge din "lunch" fra kontoret automaten? Hvis det er dig, dine vaner har brug for hjælp, pronto. Middag bør ikke være dit første rigtige måltid på dagen. "Ikke spiser nok af de rigtige fødevarer til morgenmad og frokost kan gøre dig udmattet og irritabel ved midafternoon," siger Lona Sandon, RD, en assisterende professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern i Dallas. Byg tid i din tidsplan for tre måltider dagligt på 400 til 500 kalorier hver, med en 150-kalorie snack når som helst du går mere end tre til fire timer uden at spise. Hold sunde fødevarer - nødder, frugter, hele korn korn - i dit skrivebord for de dage, hvor du ikke kan komme væk fra kontoret
Power up din tallerken
fylde på.. frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn kan reducere din risiko for diabetes, kræft og hjertesygdomme. I en undersøgelse, kvinder, der spiste flest grøntsager sænket deres odds for at udvikle type 2-diabetes med 28 procent, og i en anden betænkning, vegetarer skåret deres risiko for hjerte-kar-sygdomme med 24 procent. For at høste fordelene, load tre fjerdedele af din tallerken med de ovennævnte fødevarer, og den resterende fjerdedel med magert kød, fjerkræ eller fisk.
Dine Opskrifter til succes
morgenmad
1 pakke instant havregryn toppet med en skiveskåret banan og 1 tsk brun sugar6-ounce fedtfattig vanille yogurtCoffee med fedtfattig mælk
Frokost
Spinat salat: Toss sammen 1 1/2 kopper baby spinat, 1/2 snittede rød peberfrugt, 5 halveret drue tomater, 5 hakkede baby gulerødder, 1/2 kop kikærter, 2 spsk balsamico vinaigrette, 2 spsk slivered almonds1 ounce (ca. 13) bagt pita chips
Snack
1 æble, skåret, og 1 spsk jordnøddesmør
Dinner
4-ounce grillet kyllingebryst med en kop kogt brune ris og sorte bønner-tomat salat (1/2 kop sorte bønner, en lille tern tomat, 1/4 hakkede avocado, 1 spsk limesaft og 1 knivspids chili pulver) 8 ounce 1% mælk og 2 Oreos
Næringsindhold (for dagen):
1.783 kalorier, 80g protein, 258g kulhydrat, 54g fedt (9g mættet), 41g fiber
Hvad at spise i 40'erne
udfordringen:.
Du kæmper mave flab
Toning dette besvær zone er sværere nu. "Når du er yngre og producerer mere østrogen, fedt rejser til dine hofter og lår," forklarer Pamela Peeke, MD, en FITNESS advisory board medlem og forfatter til Krop for Life for kvinder
. "Når du når dine 40'erne, du producerer mindre østrogen og fedt går lige til din mave i stedet."
Din kost To-Do List
Ignite dit stofskifte.
"Jo flere muskler du har, jo flere kalorier du forbrænder på daglig basis," siger Dr. Peeke. Det centrale er protein: Det brændstof muskelvækst og hjælper med at holde dig fuld mellem måltiderne, så du spiser mindre. Målet for 60 til 80 gram om dagen fra en blanding af magert kød, bønner, jordnøddesmør og mejeriprodukter. Folk, der spiste tre portioner af mejeriprodukter om dagen i seks måneder mistet to flere pounds af mave fedt, end dem, der forbruges en lav-mejeri kost, ifølge en undersøgelse. Forskere siger calcium kan øge aktiviteten af enzymer, der nedbryder fedtceller i kroppen.
Blast fedt med ... fedt. Dine Opskrifter til succes morgenmad Frokost Snack Dinner Næringsindhold (for dagen): Hvad at spise i dit 50'erne og Beyond Udfordringen : Ring dette Me Decade På indersiden du oplever store forskydninger også. Sure, der er overgangsalderen. Men du kan også begynde at mærke en langsommere stofskifte og fordøjelsessystemet. "En del af dette er normal aldring," siger Dr. Peeke. "Men hvor radikalt disse ting påvirker din krop afhænger af, hvor godt du spiser de rigtige fødevarer og få masser af fysisk aktivitet." Din kost To-Do List Eat dine kalorier tidligere. Det bliver endnu sværere hvis du ofte spare på morgenmad og frokost så du kan spare plads til middag ud. Uanset hvor balanceret, at aftensmaden er, kan det umuligt at levere en dags ernæring. Men det kan pakke et ton af fedt og kalorier. Og fordi du ventede hele dagen til at spise det, vil du være sultende og tilbøjelige til at forbruge mere, end du planlagt En smartere strategi:. Omarranger dine måltider, feasting om dagen og gnave af natten. Det betyder en 300- til 400-kalorie morgenmad og en 400 til 500 kalorieindhold frokost med en 200- til 250-kalorie eftermiddagssnack. Spise de kalorier tidligere vil gøre det lettere at nyde en lille middag ud - en appetitvækker og en side salat, siger -.. Uden at gå overbord Få erfaren om kosttilskud I en perfekt verden, du ville få alle dine næringsstoffer fra maden. Men hvis du skalering tilbage portionsstørrelser, vil der ikke virker. Ditto hvis du for nylig har droppet mejeri - en vigtig kilde til B12, D og calcium - fordi du pludselig er blevet til laktose intolerant, en betingelse, at der almindeligvis sker for kvinder i 50'erne, ifølge Dr. Peeke. Det er derfor et vitamin giver god mening. I stedet for en standard multi, se specifikt til en designet til kvinder over 50. Ikke alene vil det leverer ekstra B12 og D, men det er også lav i jern, som er meget mindre af en bekymring efter overgangsalderen. Hvis din multi ikke giver den fulde 1.200 mg calcium, du har brug for, tage et dagligt calciumcitrat supplement. Outsmart diabetes. Den rigtige kost kan hjælpe. Først styre fri af raffineret sukker. Spis masser af hele fødevarer som frugt og grøntsager (sigte mod fire og en halv kopper dagligt). Vælg fuldkorn end forarbejdede dem; de langsomme hastighed, hvormed din krop fordøjer og absorberer kulhydrater. Det betyder lavere blodsukker og mindre efterspørgsel på dine bugspytkirtlen til at pumpe ud insulin. Folk, der jævnligt fest på fuldkorn er 20 til 40 procent mindre sandsynlighed for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme end dem, der sjældent spiser dem, ifølge en 2004 University of Minnesota School of Public Health gennemgang. Dine Opskrifter til succes morgenmad Frokost og hvid bønne hummus pita lomme: I en foodprocessor, blend 1/2 kop skyllet og drænet cannellini bønner, 2 tsk ekstra jomfru olivenolie, 2 tsk citronsaft, 1 tsk Dijon sennep, 1/2 spsk hakket hvidløg, 1/4 tsk spidskommen, 1/8 tsk salt, og 1/8 tsk peber indtil glat. Stuff en 6-tommer hele hvede pita med 1/2 kop arugula, 1/4 kop hakkede gul peber, og to skiver tomat. Top med hummus.1 lille havregryn-raisin cookie Snack Dinner Næringsindhold (for dagen):
Som din østrogenniveauet falder, din risiko for hjerte-kar-sygdom stiger. En kost lavt indhold af mættet fedt - ikke mere end 14 gram for en kvinde spise 1.800 kalorier dagligt - og høj i beskyttende enkeltumættet fedt, ligesom der findes i avocado, valnødder, og olivenolie, kan hjælpe med at holde dig sund
I 40'erne og videre, du brænder omkring 100 færre kalorier om dagen. For at holde vægten off, spise masser af lave energirige fødevarer, ligesom salater, grøntsager, bouillon-baserede supper og nonfat yoghurt. "Disse fødevarer fylder, fordi de har et højt vandindhold, hvilket betyder, at du kan spise større portionsstørrelser, men stadig holde kalorier i skak," Sandon forklarer. Kvinder på en fedtfattig kost, der indeholder H20-rige fødevarer mistet omkring en fjerdedel mere vægt og følte meget mindre sulten end dem, der fulgte en traditionel fedtfattig kost, ifølge en undersøgelse fra Pennsylvania State University.
Hel hvede engelsk muffin med 1 spsk soja møtrik butter1 pear8 ounce 1% mælk
kylling pita: Hel hvede pita proppet med 3 ounce grillet kylling, strimlet romaine salat, 5 hakkede sorte oliven, en skive hver rødløg og tomat, og curried yoghurt (1/2 lille beholder nonfat græsk yoghurt med 1/4 tsk karry pulver)
1/4 kop valnødder og 8 ounces calcium-berigede tomatsaft
Tyrkiet chili: Sauter 3 ounces magert hakket kalkun bryst og 1/4 kop hakkede løg i 1 spsk olivenolie. Tilføj 1/2 kop hakkede tomater og 1/2 kop optøede frosne majs. Varme, indtil varm. Krydr med chili pulver og spidskommen til taste.1 fuldkorn tortilla1 /2 kop fedtfattig vanille frosset yoghurt toppet med 1/2 kop friske eller frosne (og optøet) hindbær
1.694 kalorier, 100g protein, 211g kulhydrat, 56 g fedt (10 g mættet), 30 g fiber
Din krop synes at virke imod dig
for første gang i år du har mere tid til dig selv... Befriet fra de krav, hæve små børn, er du madlavning mindre og spise mere.
Kan ikke finde ud af, hvorfor de pounds kryber på selvom du har reduceret dine portioner? "At spise mindre er kun en del af ligningen. Den anden del er at spise smartere," siger Dr. Peeke. "Lige nu, hver kalorie må være den højeste kvalitet kan du finde." Og når du kun brænde 1400 til 1600 kalorier om dagen (tak til at langsommere stofskifte), klemme i al den næring du har brug for, kan være en vanskelig opgave.
"Start i 50'erne , din krop ikke bruger mange næringsstoffer samt det bruges til, "siger Sandon. "Calcium og vitamin B12 blive et problem, fordi maven producerer mindre af syren er nødvendig for at absorbere dem. Samtidig, huden bliver mindre effektive til at syntetisere D-vitamin" Uden nok B12 kan du ende med at føle ned og sløv, mens utilstrækkelig calcium og D-vitamin svækker dine knogler og gøre din krop mindre effektive, når det kommer til at brænde fedt.
Dine hormoner er ikke de eneste ting, der foregår skuddermudder lige nu. Insulin, et hormon, der produceres af bugspytkirtlen, kan være ude af whack så godt. Normalt insulin pendulfart glukose (aka sukker) fra blodbanen til dine celler, hvor det bruges til energi. Men som du alder, din krop ofte ikke kan bruge den insulin, den gør så effektivt som det engang gjorde. Når dette sker, kan en tilstand kendt som insulinresistens udvikle, forårsager glukose til at hænge ud i din blodbanen i stedet for at rejse til dine celler, hvor det er nødvendigt. Problemet er, når insulinresistens starter, fuld-blæst diabetes er ikke langt bagefter.
en kop højt fiberindhold hele korn korn (såsom Bran Flakes) med 2 spsk hørfrø, 1 kop blandet bær og 8 ounce 1% mælk (eller 1% laktose- reduceret mælk)
8-ounce beholder 2% almindeligt græsk yoghurt toppet med en lille tern pære og 1 spsk hakkede valnødder
4 ounce grillet tun drizzled med soja-wasabi glasur (1 spsk lavt natrium sojasovs piskes med 1/8 til 1/4 tsk forberedt wasabi) 1/2 kop kogt brun rice1 kop baby bok choy sauteed i 1 tsk raps olie
1.502 kalorier, 87 g protein, 199 g kulhydrat, 46 g fedt (9g mættet), 39g fiber
