Kan du virkelig tabe i 48 Timer
Det korte svar på, hvad du virkelig ønsker at vide:? Nej, det er usandsynligt, mister du nogen reel vægt i 48 timer. "Eksperter anbefaler et sikkert niveau for at miste to pounds per uge," siger FITNESS bladets Fitness direktør, Mary Christ Anderson. "En pund svarer 3.500 kalorier, så at tabe et pund i to dage, ville du nødt til at spise 2.500 færre kalorier" -. Et nedbrud kost, som, virkelig, ingen bør nogensinde forsøge
Men det er muligt at begynde at udvikle sund motion og spisevaner i blot to dage, som vil sætte dig op til at droppe den vægt, du ønsker -. fem pounds, 10 pounds eller mere
for at starte, lave en "plan for angreb, "antyder Harley Pasternak, berømthed træner og skaberen af The 5-Factor Diet. Udkast en indkøbsliste til at købe nok grub til 5 små måltider om dagen. Du vil også ønsker at planlægge, når du vil spise og træne, ligesom du ville skrive ned et hår aftale eller en middag dato.
Har du brug for nogle ekstra incitament? Pick up nogle nye workout gear. "Et nyt par sportssko kan give dig det ekstra skub til at være aktive," siger Pasternak. "De kan fungere som en katalysator mellem sindet og kroppen til at øge motivationen og forbedre ydeevnen."
Få nye workout sko her
Få nye workout tøj her
Eller gå dagligvarer (se indkøbsliste nederst på siden) for de ingredienser, du har brug for de næste to dage værd af måltider. Da Dawn Jackson Blatner, en amerikanske Diætetiske Association talsmand og FITNESS advisory board medlem, samt forfatter til Den flexitarian Diet
, checks ud af supermarkedet, hendes vogn er halvt fuld af produkter - en strategi, der lover . godt både på lang sigt og på kort sigt
årsagerne at spise grøntsager er rigeligt:
for tiden trængte "Gå til butikken og købe grøntsager, som du kan spise fra en veggie bakke," antyder Blatner. "Også købe grøntsager, som du kan grill - courgetter samt squash -. Og tilsæt grøntsagerne til alt, hvad du spiser"
Farve Din kost Sund med frugt og grøntsager
Disse bevægelser kan hjælpe sætte dig i den rigtige mentale tilstand. Så bestanden op pantry og støvet dem løbesko - din 48-timers eftersyn starter nu
Dag 1: Kost
Hver dag vil du være tidskrævende omkring 1200 kalorier.. Men når det kommer til at opretholde en sund krop, hvad du drikker tæller så meget som hvad du spiser. "Drikke 72 ounces vand om dagen er kritisk," siger Blatner. "Put en dejlig kande vand i køleskabet. For flavored vand, kan du flyde frisk mynte i det, eller du kan sætte skiver af pærer eller grapefrugt i det."
Blatner foreslår følgende menu til brændstof dig selv hele dagen.
morgenmad
Nutty Havregryn med æbler (ca. 300 kalorier)
til morgenmad, prøv hot havregryn dyppet i sojamælk og toppet med en hakkede æble. Hvis du vågnede op sulten, bør dette holde dig over, indtil frokosttid. "[Æbler] udfylder fordi de er 85 procent vand og har 4,5 gram fibre," siger Blatner. Og for dem af jer bekymret for dit kolesterol, er du heldig. "Havregryn er en fuldkorn, der kan hjælpe med at regulere kolesteroltallet med en forbindelse den indeholder såkaldte beta-glucan," tilføjer hun.
Se flere morgenmad under 300 kalorier
Frokost
frisk tomat & Bean Stuffed Pita (ca. 400 kalorier)
Stuff en hel hvede pita med bønner, tomater og basilikum, så klæde det op med vinaigrette. Hele hvede pita er lavt indhold af mættet fedt, højt indhold af kostfibre og cholesterol-fri. Alt, hvad du vil spise inde i pita er sundt også, især de hvide bønner. "Bønner er en stor kilde til vegetabilske proteiner, fibre, jern, kalium og zink," siger Blatner.
Se flere frokoster under 400 kalorier
Snack
Yoghurt & Honning (ca. 100 kalorier)
Ikke alene er yoghurt fuld af protein, men det indeholder også immunsystemet-styrke gode bakterier kaldet probiotika. Når du tilføjer honning til yoghurt, vil det fodrer de gode bakterier i yoghurt og gøre bakterier stærkere, siger Blatner. "Plus, det er bedre at tilføje din egen sødme til almindelig yoghurt snarere end at købe det pre-sødet, fordi du kan kontrollere mængden."
9 salte snacks Under 100 kalorier
Dinner
laks med Quinoa og broccoli (ca. 400 kalorier)
Du får fuld på dette måltid. Grillet laks er høj i næringsstoffer, lavt indhold af mættet fedt, og infunderes med omega-3 fedtsyrer. Og du kan ikke gå galt med broccoli - den vegetabilske er udråbt som en kræft-bekæmpelse mad, rig på vitamin A og C, og en god kilde til calcium, jern og magnesium. Som for quinoa, det "indeholder en af de højeste mængder af protein af fuldkorn," siger Blatner. Så handle op fra hvide ris - det er en swap besværet værd
Så hvor skal chips, småkager, slik, is, og alkohol passe ind, du spørger.? "Ingen steder", siger Blatner. "For to dage, er målet at være perfekt og nulstille din appetit og ganen uden splurges. Men langsigtede folk ikke at tænke, at denne to-dages kost er, hvordan perfekt de skal være for evigt."
Dag 1: workout
Hvis du er en morgen træning slags person, gå videre og snøre efter morgenmaden. Men hvis du er mere af en eftermiddag eller efter middagen exerciser, er du velkommen til at regne ud, hvornår du er mest komfortabel. "Det handler om at danne en vane, og det handler om hyppigheden af motion," siger berømthed træner Ramona Braganza, der har arbejdet med Jessica Alba. "Planlæg det og skrive det ned i din dagbog. Hvis du ikke har energi fem morgener i træk, og slå den op."
Kunsten at få magert muskler er at kombinere vægten træning med cardio, hvilket er præcis, hvad du vil gøre med Braganza s 3-2-1 program (3 cardio segmenter, 2 kredsløb segmenter, og en kerne segment).
"Prøv ikke at tage en pause. Skub gennem brænde, "rådgiver Braganza. "Men hvis du skal stoppe, så stop kortvarigt og derefter fortsætte." Hun foreslår arbejder ud på 75 procent af dit mål hjertefrekvens. (Du kan finde ud af, hvad dit mål puls er ved at trække din alder fra 226 og derefter gange dette tal med 0,75 for at få din procent). Hvis du laver øvelsen korrekt, bør du føle brænde i de sidste 5 reps, siger hun.
Køb en pulsmåler
hele programmet bør tage en time og vil brænde omkring 300 kalorier. Hvis du ønsker at brænde mere, øge cardio tid fra 7 minutter til 10, og gentag Circuit A og B tre gange.
Cardio 1
Circuit A
1. Push-Ups
2. Leg Lifts
Sørg for din formular er korrekt.; slank krop lidt frem og ikke lade top hofte rulle tilbage. Denne øvelse vil arbejde ydersiden af låret.
3. Chair Dips
4. Gentag trin 1-3.
Cardio 2
Circuit B
1. Brystpres med håndvægte
2. Gåture lunges
3. Triceps extensions
4. Tag en 30-sekunders pause, derefter gentage kredsløb B.
Cardio 3
Core
1. Dobbelt Crunch
2. Vridning Cykel
3. Leg Lifts
4. Plank
fem. Gentag trin 1-4
Dag 2:. Kost
Morgenmad
Almond Toast med Blåbær (ca. 300 kalorier)
Spred mandel smør på toast, og spise med siden af blåbær. Ikke kun er er blåbær lav i kalorier, men de er også en god kilde til fiber og rig på vitamin C. Plus, den blå farve stammer fra antioxidanten anthocyanin, som kan beskytte mod sygdomme, såsom Alzheimers sygdom, cancer og hjerte sygdom, siger Blatner.
Frokost
hakket spinat salat (ca. 400 kalorier)
Glem isbjerget eller romaine salat. "Spinat er en bladgrøntsager grønne, og disse indeholder en kraftfuld trio af antioxidanter kaldet ACE - vitamin A, C og E - blod bygherrer som jern og vitamin K, og knogler bygherrer såsom calcium og magnesium,". Siger Blatner
Så vidt en salat ingredienser går, æg er gode kilder til protein, der stadig lavt fedtindhold, hvilket gør dem fantastisk til at opbygge muskler, mens du tabe. Have protein i hvert måltid vil hjælpe med at holde dit stofskifte op, mens din krop forbrænder fedt. Og ikke smide blommen ud af hårdkogte æg, enten; det er rig på D-vitamin, som bekæmper sygdomme som kræft og diabetes.
Snack
Selleri med Sunflower Smør (ca. 100 kalorier)
Nyd selleri spredes med solsikke smør, som har mere E-vitamin end jordnøddesmør.
Dinner
kylling Vegetabilske Stir -Fry med Brown Rice (ca. 400 kalorier)
Som fuldkorn, brune ris er meget mættende og let at fordøje. Også i forhold til at tørre fuldkorn som kiks, brune ris består af det meste vand, så det vil gøre du føler dig fuld, siger Blatner
Dag 2:. Workout
Cardio 1
Circuit A
1. Dumbbell Rows
2. Squats
3 Squats til en fastere Butt
Sørg for at du føler, at det i hælene, så du arbejder bagsiden af dine ben. Hold 8-pund vægte i dine hænder, hvis de squats får alt for let.
3. Biceps Curls
4. Gentag trin 1-3.
Cardio 2
Circuit B
1. Reverse Flye
2. Step-Ups
3. Lateral Shoulder Raise
4. Gentag trin 1-3.
Cardio 3
Core
1. Dobbelt Crunch
2. Vridning Cykel
3. Leg Lifts
4. Plank
5. Gentag trin 1-4.
Hold dine fremskridt Går
Hvis du har gjort det så langt, chancer er du vil fortsætte med at arbejde ud. Braganza foreslår at gøre hendes træning tre dage om ugen, skiftevis med 30 til 40 minutter af lige cardio hver anden dag (du have en hviledag hver uge).
Men denne rutine vil kun være godt for 4 til 6 uger. Efter dette, er du nødt til at gøre tweaks til rutine med henblik på at se nogen mærkbare ændringer. Som skabninger af vane, ligesom vi laver den samme øvelse - men hvis du forsøger at tabe sig, vil din indsats ikke længere arbejde. "Dette kaldes den vigtigste af tilpasning," siger Braganza. "Der skal være variation i øvelserne, du gør. Du kan gøre det samme kropsdele, men lære nye øvelser for dem."
Nogle gange snuppe en workout buddy kan hjælpe dig med at holde i et program for det lange seje træk. En anden måde at krydre din daglige fysiske aktivitet er at undgå gymnastiksalen helt og bare gå udenfor. "Tag en tur og spore, hvor langt du går med en skridttæller. Eller spille med dine børn eller hunde," Braganza antyder. Også, der deltager i andre sportsgrene - cykling, vandreture eller klatring, for eksempel - er en fantastisk måde at forblive aktive. Find noget du kan lide at gøre, og holde gør det.
Outdoor Park Workout
Total-Krop Pool Workout
"Jeg prøvede Boxing"
Uanset hvad du gør, så sørg for du skriver din kost vaner og motionsaktiviteter ned. Blatner siger, at hvis du holder styr på, hvad du spiser, så vil du miste dobbelt så meget vægt.
"Jeg tror, der er en ekstrem værdi for at gøre en hurtig start for dig selv. Antallet en grund til, at folk ikke holde sig til en plan er, fordi de ikke se resultaterne hurtigt nok, "siger Blatner. At gøre noget som dette for en del af ugen vil gøre dig mere tilbøjelige til at udvikle sundere vaner i din levetid.
2-dages Indkøbsliste
Tør hurtig oatsOriginal soymilkWalnuts1 lille apple1 medium størrelse hele hvede pita1 kan hvide beansTomatoesFresh basilPlain fedtfattige yogurtHoney3 ounce grillet salmonBroccoli buketter, choppedPine NUTS1 lemonQuinoaLoaf af hele hvede breadAlmond butterCarton frisk blueberries1 pose spinach1 egg1 medium bagt potatoCarrotsBottle af vinaigrette salat dressingSunflower butter2 mellemstore selleri stalks1 lille pose brun rice3 ounce grillet kylling breastSliced almondsFresh cilantro1 pose frosne vegetabilske medley
