Få din Best Beach Krop 2009: kostplan

En Sample dag på vores Plan

(Find opskrifter på disse måltider og flere på de følgende sider.)

MORGENMAD : Pandekager med banan (300 kalorier) SNACK: Selleri spredes med 1 1/2 spsk chunky jordnøddesmør (150 kalorier) FROKOST: spinat salat (400 kalorier) MIDDAG: Tilapia med ananas Salsa (500 kalorier) SNACK: 1 kop jordbær drysset med 2 spsk chokolade sirup (150 kalorier)

Dine morgenmad valg

Hver af disse sunde morgenmad opskrifter er omkring 300 kalorier.

Pandekager med banan

Ingredienser
2 hele hvede pancakes1 medium banan, sliced1 1/2 spsk lys ahorn syrup1 6-ounce glas skimme mælk (valgfrit)

Top pandekager med banan skiver og sirup. Serveres med mælk, hvis det ønskes.

Waffle Bacon-Cheese Smelt

Ingredienser
2 hele korn frossen waffles4 skiver kogt kalkun bacon1 /4 kop lys strimlet lys cheddar ost

Toast vafler. Top med bacon og ost og sted i en brødrister ovn i 2-3 minutter, indtil osten smelter

vanille yoghurt med frugt &.; Mandler

Ingredienser
8 ounce lys vanille yogurt1 tsk honeySplash af citron juice2 spsk slivered almonds1 kop blandet cantaloupe og ananas stykker

Bland yoghurt med honning, citronsaft, og mandler. Fold i melon og ananas stykker.

Strawberry Cereal med en hårdkogte æg

Ingredienser
3/4 kop Multi-Bran Chex1 /2 kop jordbær, sliced4 ounce skimme milk1 hårdkogte æg

Top korn med bær og tilsæt mælk. Serveres med æg på siden

Orange Smoothie &.; Peanut Butter Bread

Ingredienser
4 ounce skimme milk4 ounce lys vanille yogurt4 ounce appelsin juice1 skive hele korn bread1 /2 spsk jordnøddesmør

Blend mælk, yoghurt, og orange saft indtil glat. Spred jordnøddesmør på brød

røræg med grøntsager, ost &.; Salsa

Ingredienser
en hel egg1 æg white1 spiseskefuld skimme milk1 spsk hakkede grønne pepper1 spiseskefuld salsa1 /4 kop strimlet lys cheddar cheeseWhole hvede engelsk muffin, ristede

Pisk æg, æggehvide, mælk, grøn peber, og salsa. Scramble i en nonstick gryde. Tilføj ost og kog smeltet. Serveres æg med engelsk muffin

Melon, Muffin &.; Hytteost

Ingredienser
1/2 cantaloupe1 /4 kop fedtfattig (1%) hytte cheese1 lille fedtfattig klid muffinScoop hytteost i melon halvdel. Serveres med muffin.

Dine frokost valg

Hver af disse sunde frokost opskrifter er omkring 400 kalorier.

spinat salat

Ingredienser
3 kopper baby spinach1 /2 mango, skrællet og sliced2 spsk krydret cashews1 kop kogt baby shrimp2 spsk lys vinaigrette2 tsk citron juice1 lille hele korn roll

Toss spinat med mango, cashewnødder, og rejer. Klem citron eller appelsin i vinaigrette og rør. Hæld dressingen over salat og kaste. Serveres med roll

Tomat, basilikum &.; Mozzarella Sandwich

Ingredienser
2 ounce frisk mozzarella1 tomat, sliced4 basilikum leaves1 lille ciabatta roll, toastedBalsamic vinegar1 medium applePlace ost, tomat og basilikum på roll; dryp med lidt balsamico. Serveres med æble på siden.

Nachos Supreme

Ingredienser
4 ounces jorden Tyrkiet1 spiseskefuld taco seasoning12 bagt tortilla chips1 /2 kop dåse sorte bønner, skylles og drained1 /4 kop strimlet lys cheddar cheese2 spsk salsa1 /2 kop strimlet salat

I en stegepande, kok jorden kalkun med taco krydderier. Placer tortilla chips på en tallerken; top med kogt kalkun blanding, sorte bønner og ost. Mikroovn i ca. 1 minut, indtil osten smelter; top med salsa og salat.

Tuna Nicoise

Ingredienser
3-ounce kan eller pakke af vand-packed tuna1 tsk capers6 skåret grøn olives2 spsk lys vinaigrette3 kopper blandet greens1 /2 kop kogt brune ris, afkølet

Bland tun med kapers, oliven og vinaigrette; placere på greens. Top med brune ris.

Røget Tyrkiet Sandwich

Ingredienser
2 skiver hele hvede bread1 spiseskefuld mustard2 skiver røget Tyrkiet breast1 lille tomat, slicedLettuce1 kop vandmelon bidder

Spred brød med sennep. Top med røget kalkun, tomat og salat. Serveres med vandmelon på siden

Tabouli, Beans &.; Feta

Ingredienser
1/2 kop forberedt tabouli1 /2 kop dåse hvide bønner, skylles og drained2 spsk smuldret feta cheese1 tomat, chopped1 /2 lille agurk, choppedFresh mynteblade, valgfri

Kombiner tabouli med bønner, feta, tomat og agurk. Top med mynte, hvis det ønskes

Tyrkiet Burger med majs &.; Bean Relish

1 4-ounce frosne Tyrkiet burger (lavet med 95% magert hakket kød) 1 hele korn bunRed peber slicesGreen peber slices2 spsk salsa3 spiseskefulde dåse majs, drained1 /4 kop dåse sorte bønner, skyllet og drænet

Forbered Tyrkiet burger ifølge pakke retninger. Sted på Bolle og top med peber skiver. Kombiner salsa, majs og sorte bønner og server med burger

Dine away Choices

Panera Bread:.
Halvdelen Røget Tyrkiet Breast Sandwich på land brød med små frugter cup ( 380 kalorier)

Subway:
6-tommer søde løg kylling Teriyaki (370 kalorier) 6-tommer Double Meat kalkunbryst (330 kalorier)

McDonalds:
Hamburger og en Frugt 'n Yoghurt Parfait uden granola (380 kalorier) Luksus Cæsar salat med grillet kylling og fedtfattige balsamico dressing og en fedtreduceret vanille isvaffel (410 kalorier)

Din Dinner valg

Hver af disse sunde middag opskrifter er omkring 500 kalorier.

Tilapia med ananas Salsa

Ingredienser
en medium potato1 tsk olive oilItalian krydderier eller tørret basilikum eller oregano1 8-ounce stykke tilapia1 spsk krydret breadcrumbs1 /2 tsk sorte seasoning1 /4 kop tomat salsa1 /4 kop hakkede pineapple1 kop dampet sukker snap ærter

Skær kartoffel i kvarte, børste let med oliven olie og drys med italienske krydderier, basilikum eller oregano; Bag ved 350 grader F. i 30 minutter. Drys fisken med rasp og sværtede krydderier og stege i 10 minutter. Bland salsa med ananas og skeen i fisk. Serveres med kartoffelbåde og sukker snap ærter på siden

Steak &.; Ristede grøntsager

Ingredienser
4 ounce flanke steakLight vinaigrette1 kop skiver potatoes1 kop skåret zucchini1 /4 kop hakkede onion3 /4 kop skiver mushroomsOlive oilSalt og peber

Marinere bøf i vinaigrette i flere timer (eller hele dagen). Varm ovnen til 450 grader F. Place kartoffel, zucchini, løg og svampe i ét lag på et bagepapir; støvregn med olivenolie og drys med salt og peber. Stege i 15 minutter. Grill bøf til den ønskede doneness

Chicken &.; Veggie Stir-Fry

Ingredienser
4 ounce kyllingebryst, hud fjernet, skåret i stripsTeriyaki sauce2 teskefulde oliven oil1 /2 tsk revet ginger1 /2 tsk hakket garlic3 kopper frosne Oriental grøntsager1 /2 kop kogt brune ris

Marinere kylling i teriyaki sauce i flere timer (eller hele dagen). Hæld 1 tsk olivenolie i en stegepande og tilsæt kylling; røre yngel indtil gjort, omkring 10 minutter. Overførsel kylling til en plade. Hæld resterende olivenolie i stegepande; tilføje ingefær og hvidløg og sauter. Tilføj grøntsager og rør steger indtil opvarmet igennem. Sæt kyllingen tilbage i stegepande til genopvarmning. Serveres lad det stege over ris.

Asparges Frittata

Ingredienser
2 tsk oliven oil1 lille løg, chopped1 /2 kop hakkede mushrooms1 kop asparges, skåret i små pieces3 eggs1 spiseskefuld waterSalt og peber tasteSprinkle af italienske krydderier eller basilikum og oregano1 små kartofler, bagte

Hæld olivenolie i en stegepande. Læg løg, champignon og asparges og sauter indtil de er møre, 6 til 8 minutter. Pisk æg, vand, salt, peber og krydderier eller urter og hæld i gryden. Kog indtil æggemassen er indstillet. Drej frittata på en plade og serveres med kartoffel.

Peanut nudler med kylling

Ingredienser
1 kop kogt hele hvede nudler, cooled1 spiseskefuld hakket scallions4 ounce kogt hakket kyllingebryst, hud removed1 spiseskefuld chunky peanut butter1 spiseskefuld soja sauce1 kop sne ærter

Mix nudler med forårsløg, kylling, jordnøddesmør, sojasovs, og sne ærter

rejer &.; Vegetabilske Risotto

Ingredienser
1 spsk hakket onion1 /4 kop Arborio rice1 kop vegetabilsk broth1 kop frosne kogte baby rejer, thawed2 kopper blandet frosne grøntsager, thawed1 spsk reven parmesan cheese1 cup drue tomatoes1 /2 små agurk, sliced1 spiseskefuld lys vinaigrette

Sauter løg indtil gennemskinnelige. Rør Arborio ris og vegetabilsk bouillon og rør indtil bouillon er absorberet. Tilføj rejer, grøntsager og ost og rør indtil den er varm. Bland agurker og tomater med vinaigrette og serveres med risotto.

Rosemary grillet kylling

Ingredienser
2 kylling lår, hud removed1 tsk oliven oilSqueeze af lemon2 kviste frisk rosemary1 kop snittede zucchini1 snittede rød pepper1 /4 kop løg wedges1 kop hakkede broccoli2 spsk lys vinaigrette1 /2 kop kogt pasta1 /4 kop tomatsauce

Pensel kylling med olivenolie og tilsæt en stramning af citron og rosmarin kviste . Wrap kylling i en foliepakning og grill i 30 minutter. Toss de squash, rød peber, løg, og broccoli med vinaigrette, wrap i en folie pakke, og grill i 10 minutter. Serveres med pasta og tomat sauce på side

Dine away Choices

Panera Bread:.
Asian Sesame kylling salat (410 kalorier) Half Asiago Roast Beef Sandwich og halv Classic Cafe salat (450 kalorier)

Dominos Pizza:
2 skiver 14-tommer store grillet kylling og veggie pizza (430 kalorier)

Olive Garden:
Pasta e Fagioli og venetianske abrikos kylling (510 kalorier)

PF Chang:
Lemon Pepper rejer, små Spicy grønne bønner og 1/2 kop dampet brune ris (432 kalorier)

Dine snack valg

Eat to af disse lækre godbidder om dagen (ca. 150 kalorier hver):

1 kop jordbær drysset med 2 spsk chokolade sirup

Selleri spredes med 1 1/2 spsk chunky jordnøddesmør

1 jordbær Special K bar og en lille æble

1 chokolade ris kage spredes med 1 spsk Nutella

1 kop Luigi Real Lemon /Strawberry Italian Ice

1 Skinny Cow chokolade med Fudge isvaffel

2 Minute Maid Soft Frozen Lemonade behandler

6-ounce Yoplait Light Jordbær yoghurt med 1/2 kop blåbær

1/2 spsk chunky jordnøddesmør på 1/2 kanel-raisin engelsk muffin

1 kop gulerødder, selleri og radiser med en dip lavet af 6 ounce plain, fedtfri yoghurt blandet med 1 spiseskefuld løgsuppe mix

100 kalorieindhold pose popcorn blandet med 1 spsk peanuts

frosne drikke frugt: I en blender mix 1 kop frosne ferskner og hindbær, 2 spsk fedtfattig pisket topping, og 8 ounces nul-kalorie frugt Hulning

1 stk lys string ost og en blomme

10 bagte tortilla chips med 1/4 kop sort bønne dip