Sample Dag Måltider
Du arbejder fem dage om ugen. (Ikke let, vi kender.) Din belønning: Forkæl dig selv med hekseafbrændinger, crepes, og chokolade - og stadig tabe sig! Vælg en morgenmad, snack, frokost, middag og dessert hver dag fra de valg her, sigter til i alt 1.500 kalorier. Du vil tabe et par pounds en uge og aldrig nogensinde føle berøvet. Nedenfor er et udsnit madplan til at vise dig, hvor godt du vil spise som du kaste dem ekstra inches.
Morgenmad
(ca. 300 kalorier)
Hurtig morgenmad Pizza
madlavning spray1 æg plus 2 æg whites1 hele korn pita (5 inches), toasted2 spsk strimlet del-skimme mozzarella cheese1 /2 tsk tørret oregano1 /2 kop druer Gør det:
Spray stegepande med madlavning spray og kapløbet æg. Top ristet pita med æg, ost og oregano. Stege i 5 minutter, indtil osten er boblende. Serveres med druer.
Snack
(ca. 150 kalorier)
Spicy Peanut Spread på Selleri
1 spsk peanut butterCayenne peber taste1 /2 lime, juiced4 mellemstore selleri stilke Gør det:
Bland jordnøddesmør, cayenne, og limesaft. (For at blødgøre jordnøddesmør, mikrobølgeovn det i 30 sekunder.) Spænd på selleri.
Frokost
(ca. 400 kalorier)
Tyrkiet, Mozzarella, og Basil Wrap
2 små (6 tommer) hele korn tortillas3 ounce turkey11-ounce skive del-skimme mozzarella ost, skåret i half1 /4 kop hakket frisk basil1 medium æble Gør det:
Fyld tortillas med kalkun , ost, og basilikum. Serveres med æble.
Dinner
(ca. 500 kalorier)
Maple-Lime Laks med koriander Couscous
4 ounce salmon1 spsk ahorn syrup1 kalk, juiced1 /4 kop vand1 /4 kop hele hvede couscous1 /4 kop hakkede cilantroDash af salt og pepper1 kop frosne broccoli, cooked1 tsk olivenolie Gør det:
Sæt laks på en bagepapir. Bland ahornsirup med limesaft. Hæld laks og stege i 8 til 12 minutter, indtil fisk flager med en gaffel. Bring vand og couscous i kog, fjern fra varmen, og dækker i 12 minutter. Rør koriander, salt og peber i couscous; tjene med laks og broccoli drysset med olivenolie.
Dessert
(ca. 150 kalorier)
Sauteed Strawberry Sundae
1 tsk balsamico vinegar1 tsk honey1 /4 kop snittede strawberries1 /2 kop lys vanilleis Gør det:
Sauter eddike, honning og jordbær til 3 minutter. Top is med varme bær.
Morgenmad valg (ca. 300 kalorier)
Skillet Pesto-kartofler og æg
Madlavning spray3 /4 kop finthakket potatoes1 spiseskefuld forberedt pesto1 hele egg1 /2 medium grapefrugt Gør det:
spray stegepande med madlavning spray. Tilføj kartoflerne og kog gyldne, cirka 12 minutter, dreje en gang. Toss kartofler med pesto og lagt på plade. Spray stegepande med madlavning spray igen, kok æg, og sted på toppen af kartofler. Serveres med grapefrugt.
Morgenmad Burrito
1 Amy Breakfast Burrito (fremstillet ifølge pakke retninger) en lille fersken
Toast med valnød og Pear Spred
1/2 kop fedtfattig hytte cheese1 spsk hakket walnuts1 /2 medium pære, fint chopped2 teskefulde honey1 skive hele korn brød, ristet Gør det:
Bland hytteost, valnødder, pære og honning (for glattere tekstur, puré i blender). Spread på toast.
ævle med friske blåbær og citron Sirup
3/4 kop blueberries2 teskefulde ahorn syrup1 /2 citron, juiced1 hele korn frosne vaffel (4-inch), toasted1 8- ounce glas skimme eller lys sojamælk Gør det:
Mash blåbær med gaffel og bland med ahornsirup og citronsaft. Top vaffel med blåbær blanding. Serveres med mælk.
jordbær, banan, og Flax Smoothie
1/2 medium banana1 /2 kop frosne usødet strawberries1 1/2 kopper skummetmælk eller lys soja milk2 spsk knust hørfrø Gør det:
Blend alle indtil glat
Take-away
Fra Au Bon Pain:.!
Medium oatmealSmall frugt cup
Snacks (ca. 150 kalorier)
Honning-curry Dip med gulerødder
1/3 kop fedtfattig plain yogurt1 tsk honey1 /2 tsk karry powder1 kop baby gulerødder Gør det :
Bland yoghurt med honning og karry. Dip gulerødder.
Corn Chips og Salsa Verde
10 majs chips2 spsk forberedt grøn salsa
Yoghurt med honning og solsikkefrø
6 ounces fedtfattig plain yogurt1 tsk honey2 teskefulde solsikkefrø Gør det:.
Bland alle ingredienserne sammen
Mini Ham og honning-sennep Sandwiches
1 spsk honning-sennep salat dressing1 skive engros- korn brød, skåret i 4 squares1 ounce fedtfattig skinke Gør det:
Spred honning-sennep dressing på brød og top med skinke. (Giver 2 mini sandwiches.)
Grapefruit Spritzer og soja nødder
4 ounce 100 procent grapefrugt juice8 ounce mousserende vand1 /4 kop soja nødder Gør det:
Rør grapefrugt juice og mousserende vand. Serveres med soja nødder.
Kiks og Chevre (ged ost)
6 hele korn crackers1 /2 ounce gedeost
Frokost valg (ca. 400 kalorier)
hvid-Bean Gazpacho med hele korn Roll
1/2 kop dåse hvide bønner, skylles og drained1 medium tomat, fint chopped1 kop finthakket cucumber1 fed hvidløg, minced2 spsk rød-vin vinegar1 kop lav natrium tomat juiceDash af salt og pepper1 medium hele korn roll Gør det:
Bland bønner, tomat, agurk, hvidløg, eddike, tomat juice, og salt og peber. Serveres med roll.
Asiatiske tun salat
1/4 kop fedtfattig almindeligt yogurt1 tsk wasabi powder1 /2 lime, juiced2 teskefulde olivenolie oil1 tsk lys soja sauce3 ounce tun, pakket i water2 kopper napa kål, shredded1 /2 kop strimlet carrots1 /4 kop snittede mandler Gør det:
Pisk yoghurt, wasabi, limesaft, olivenolie, og sojasauce. Toss med tun, kål, gulerødder og mandler.
Feta, Hummus, og agurk Sandwich
2/3 kop dåse kikærter, skyllet og drained1 /2 citron, juiced1 fed hvidløg, minced2 spiseskefulde feta cheese2 skiver hele korn bread6 agurkeskiver Gør det:
Med kartoffel masher, mash kikærter, citron, hvidløg og feta. Spred på brød og top med agurk
Bruschetta Burger med spinat salat
1 vegetariske burger2 spsk premade bruschetta Spread1 hele korn hamburger bun2 kopper Baby spinach2 spsk vinaigrette Gør det:.
Heat burger i mikrobølgeovn. Sted på Bolle og top med bruschetta. Serveres med spinat kastede med vinaigrette
Take-away
Fra Panera Bread:.!
1/2 kylling salat sandwich på hele korn bread1 /2 Classic Cafe Salat med balsamico vinaigrette
fra Taco Bell: Fresco
Ranchero kylling Soft TacoFresco grillet bøf Soft TacoSide af guacamole
middag valg (ca. 500 kalorier)
Cashew og Coconut Tofu Stir-Fry med Brown Rice
1 tsk sesam oil1 1-tommer skive ingefær, minced1 fed hvidløg, minced2 ounce fast tofu, cubed1 kop frosne stir-fry grøntsager1 /3 kop lys kokos milk2 spsk cashewnødder, chopped1 /2 kop mikrobølgeovn brune ris Gør det:
Varm olien, ingefær og hvidløg i stegepande i 1 minut. Tilføj tofu og sauter i 8 minutter, dreje en gang eller to gange. Tilføj grøntsager, kokosmælk og cashewnødder; dække og kog yderligere 8 minutter. Mikroovn brune ris, så top med tofu og veggie blanding.
Parmesan Pasta med asparges og hvide bønner
2 ounces ubehandlede hele hvede pasta2 teskefulde oliven oil2 fed hvidløg, minced1 1/2 kopper bite- størrelse stykker asparges (ca. 10 spyd) 1/4 kop dåse hvide bønner, skylles og drained4 spsk revet parmesanost Gør det:
Kog pasta. I en gryde, sauter olie, hvidløg og asparges i 4 minutter. Tilføj bønner og kog i 4 minutter mere. Toss pasta med bønne blandingen og parmesan.
Spinat-Ricotta Frittata med Tossed grøn salat
Madlavning spray1 1/2 kopper Baby spinach2 æg plus 2 æggehvider, piskes together1 /3 kop del-skimme ricotta cheeseDash af salt og pepper2 kopper romaine lettuce2 spsk fyrretræ NUTS2 spsk fedtfattig italiensk dressing Gør det:
spray stegepande med madlavning spray og sauter spinat i 2 minutter, indtil visne. Rør æg, ricotta, og salt og peber. Kog over medium varme, uden omrøring i 4 minutter; derefter vende frittata og kog i yderligere 2 minutter. Serveres med salat vendt med pinjekerner og dressing.
Curried Quinoa salat med grillede rejer
3 ounce frosne ubehandlede rejer, optøet under rindende vand i 5 minutter1 tsk oliven OLIE3 /4 kop vand1 /2 kop quinoa1 /4 tsk karry powder1 spiseskefuld tørret cranberries1 kop hakkede cucumbers2 forårsløg, hakket Gør det:
Toss rejer med olie. Grill til 6 til 8 minutter, spejlvende en gang. Bring vand og quinoa i kog, dække, og lad det simre i 15 minutter. Stir i karry, tranebær, agurker og forårsløg. Top med rejer
Take-away
Fra Chili:.!
Uskyldig kyllingesandwich Meal (med sorte bønner og dampet sæsonmæssige veggies)
Fra Ruby Tuesday:
Petite SirloinCreamy Mashed CauliflowerFresh Tomat og Mozzarella salat
Desserter (ca. 150 kalorier)
Grillet ananas med Gingersnap-Crumb Topping
3 dåse ananas ringe, pakket i juice3 spsk knust Gingersnap cookies (ca. 2 små cookies) Gør det:
Grill ananas i 3 minutter på hver side. Top med knuste småkager.
Peach og Blackberry Crepe
1 lille fersken, chopped1 /4 kop fedtfattig hytte cheese1 premade crepe (findes i producere departementet) 1 spsk 100-procent brombær frugt sprede Gør det:
Bland ferskner og hytteost, rul derefter i crepe. Microwave frugt spredes i 30 sekunder og støvregn i crepe.
Ice Cream Treat
1/2 kop Breyers Rocky Road Dobbelt Churn Light Is
Mørk-chokolade-dækket Graham crackers
4 små Graham-krakker rectangles2 spsk halvsød chokolade chips Gør det:
Mikroovn chokolade chips i 30 sekunder, indtil lige smeltet. Spred graham crackers med chokolade og lad sidde i 10 minutter, indtil chokoladen er hærdet.
Hjemmelavet Mango-Lime Sorbet
1/2 kop frosne mango pieces2 limefrugter, juiced1 spiseskefuld honning Opret det:.
Puré ingredienser i en blender, indtil glat og tyk
Take-away
Fra Starbucks: Petite
Vanilla Bean SconeGrande Iced Coffee (usødet)
Flere skyld-fri behandler på Go
Still begær slik? Der er masser af sunde, klar til at spise godbidder, der ikke vil afspore din kost. Vi sætter dem til smagen test og plukket vores faves. Tricket: Tag bare en tjener fra posen eller kassen og sætte det på en plade eller i en skål for at forhindre hjernedød gumlede
2 Skinny Cow Vanilla og Caramel Skinny Dippers = 160 calories1 VitaBrownie = 100 calories2 Havregryn Chocolate. Chip Cookies (1 pakke South Beach Living) = 100 calories3 /4 kop Ciao Bella Raspberry Sorbetto = 150 calories3 Firecracker Popsicles = 105 caloriesWeight Watchers English Toffee Crunch bar = 110 calories1 Kraft Handi-Snacks Chokolade budding = 100 calories1 Nabisco 100 Calorie Packs Mister Salty Mælk Chokolade Overdækket Pretzels = 100 kalorier
Oprindeligt offentliggjort i
FITNESS magasin, august 2008.
