Tabe: Den Shed Stædig Pounds kostplan
Andy Lyons
Du kan gøre det!
Hvis vægttab er dit mål, kombinere Lose Weight workout program, en del af "du kan gøre det!" makeover plan, og vores super-enkel kost.
tabe "Du kan gøre det!" Workout
The Diet
Hver dag, et måltid er mærket "dit valg!" I så fald, snup en (nogenlunde) 300-kalorie frossen entree eller pisk op en af de 20 kalorielette opskrifter fra vores online samling. Følg dage for eller velkommen til at blande dem op. Du vil forbruge omkring 1800 kalorier om dagen og tabe op til fire pounds i en måned - seks, hvis du springe hver dags snack. Næste måned vil vi levere en helt ny menu af talje-nedslidning måltider til et samlet tab på 12 pounds!
20 + lavt kalorieindhold Opskrifter
mandag
Morgenmad
Very Berry Sundae:
lag 1 kop hele, afskallet jordbær, 2 skrællet, hakket kiwier, 6 ounces fedtfattig jordbær-kiwi yoghurt, og 1/3 kop granola korn.
Frokost
en hel hvede pitabrød revet i stykker, 1/2 kop hummus (premade eller pakket under anvendelse af olivenolie og hakket hvidløg) toppet med 1/2 kop hakkede tomater og
1 spsk hakket frisk basilikum
1 rød peberfrugt, seedet og skåret
Dinner
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
Sweet Potato Fries:
Skær en 6-ounce sød kartoffel i strimler, gnide med 1 tsk olivenolie, og drys med salt og cayennepeber. Roast i 15 minutter ved 400 grader F.
1/2 kop sukker-fri vanille budding lavet med nonfat mælk
Snack
3 Wasa brød toppet med 2 spsk fedtfri flødeost, en skiveskåret æble og 2 1/2 spsk mangochutney
Tirsdag
morgenmad
1 frosne hele hvede vaffel, ristet og toppet med 2 spsk chunky peanut butter og 2/3 kop frisk eller optøet blåbær
Kaffe med 3 spsk fedtfri halv-og-halv
Frokost
Syd-of-the-Border Grande salat:
Kombiner en 8-ounce pose blandede grønne, 1/3 kop drænet sorte bønner, 1/3 kop majs, 2 spsk hakkede rødløg, 10 cherry tomater, 1 ounce revet fedtfattig mozzarella ost og 3 spsk fedtfattig ranch dressing.
1 kop nonfat mælk med et strejf af sukker-fri aroma (såsom hasselnød eller vanilje)
Dinner
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
ristede grøntsager:
Klip 2 skrællede gulerødder i runder; skære 2 små kartofler i kvarte. Gnid med 2 tsk olivenolie og drys med salt, peber og 1 tsk timian. Roast ved 400 grader F. i ca. 25 minutter.
Snack
1/2 cantaloupe seedet og fyldt med en kop fedtfattig citron yoghurt og drysset med 1 /2 spsk slivered mandler
Onsdag
morgenmad
Morning Super Shake:
Blend 3 spsk appelsinjuice koncentrat, 1/4 kop hele tranebær, 1 banan, 1 spsk ristet hvedekim, og en kop nonfat mælk eller lys soja mælk.
1 skive hele hvede toast toppet med 1 spsk fedtfattig flødeost og 1 spsk tranebær sauce
Frokost
Open-Face Spicy kyllingesandwich:
Layer en 3-ounce kyllingebryst og 2 dåse grønne chili på en skive ristet fuldkornsbrød.
Pear salat:
Kombiner en lille pære, stammede, seedet, og hakket, 1 spsk rosiner, 1 spsk citronsaft og 1 spsk hakket frisk mynte
1. kop nonfat mælk
Dinner
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
1/2 kop kogt brune ris (gøre ekstra til brug senere på ugen)
1 dampet artiskok med 2 spsk fedtfattig mayonnaise
Snack
en skive kanel-rosin brød dyppet i 6 ounces fedtfattig kanel-æble yoghurt
1 medium Granny Smith æble
Torsdag
morgenmad
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
1 lille banan og en navle orange, skrællet og skåret
Latte lavet med 1/2 kop nonfat mælk
Frokost
1 kop natriumfattige vegetabilsk oksekød suppe med 1/2 kop tilføjet blandede grøntsager
en skive franskbrød
Marineret Vegetable Salad:
Kombiner 1/2 kop broccoli, 1/2 kop gulerod runder, og 1/2 kop cauliflowerets, let dampet, og blandes med 1 spsk lys italiensk dressing
Dinner
1 kop friske eller frosne ost-og-spinat ravioli toppet med 1/2 kop flasker med lavt natrium spaghetti sauce og 1 spsk fedtfattig revet parmesanost
1 kop dampet friske grønne bønner (kog ekstra til brug senere på ugen) toppet med 1 tsk smør
1 mango, skrællet, skåret og drizzled med 1 tsk Grand Marnier
Snack
Nachos:
2 kopper tortilla chips (ca. 27 chips), 1/4 kop fedtfri refried bønner, 2 spsk salsa og 1 spsk hakket koriander
Fredag
morgenmad
morgenmad på en Mug:
Blend 2/3 kop hele korn flake korn, 1 /2 kop nonfat mælk, 1/2 kop nonfat yoghurt naturel, 1 lille banan, 2 spsk ahornsirup, og 1/2 tsk ahorn ekstrakt indtil glat.
Frokost
Din valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
2 små usaltet brød sticks
1 æble, seedet og skåret i kvarte og dyppet i 2 spsk karamel sundae topping
Dinner
Spicy rejer skewers:
Bland 1 spsk chili sauce og 1 tsk chili pulver i en skål. Tilsæt 3 ounce store rejer; frakke med sauce. Tråd på spyd sammen med bidder af rødløg, skåret zucchini og svampe. Placer på opvarmede grill eller grillpande indtil kogt igennem, drejning lejlighedsvis, så de ikke brænder, cirka 10 til 12 minutter i alt
Vegetabilske og Rice Salad:.
Kombiner 1 kop kogt brune ris (fra onsdag), 1/4 kop hakkede gul peber, 2 spsk hakkede grønne løg, og 5 cherrytomater, halveret. Bland med 2 tsk olivenolie, 2 tsk balsamico eddike, og 2 spsk hakket frisk persille
Almond Milk:.
I en blender, puré 1 kop nonfat mælk, 1 tsk mandel ekstrakt, muskatnød og is indtil skummende.
Snack
en skive engel mad kage toppet med en kop ferskner blandet med 5 teskefulde sukker og 1/2 tsk rom eller cognac ekstrakt
lørdag
morgenmad
Egg Sandwich:
Top 1 ristet hele hvede engelsk muffin med 2 skiver tomat, en røræg ( krypteret i en nonstick stegepande med vegetabilsk spray), og 1 ounce fedtfattig ost. Placer under slagtekyllinger lige længe nok til osten smelter, ca. 2 minutter.
1/2 pink grapefrugt
1 kop nonfat mælk
Frokost
Pocket Sandwich:
Fyld en hel hvede pitabrød med 1/4 kop kidneybønner, 1/4 kop hakkede rød peber, 4 agurkeskiver, 1 tsk solsikkefrø, og 1 tsk Dijon sennep
kastede salat:.
Kombiner 2 kopper blandede grønne, 1/4 kop revet gulerødder og 2 spsk lavt kalorieindhold italiensk dressing
1 kop vandmelon terninger. toppet med 1 spsk hakket frisk mynte
Dinner
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
en fem-ounce bagt kartoffel toppet med 2 spsk fedtfri creme fraiche og 1 tsk smør
1 kop asparges sauteed i 1 tsk olivenolie og 2 hakkede fed hvidløg
tomat salat:
Kombiner en stor skiver tomat med 1 tsk olivenolie, 2 tsk balsamico eddike, og skåret frisk basilikum.
1/2 kop hindbær sorbet med 2 spsk hindbær
Snacks
3 figen bar cookies
Hot kakao lavet med en kop nonfat mælk én pakke sukkerfri kakao mix og
søndag
morgenmad
Dit valg! Vælg en af vores 20 + kalorielette opskrifter
Plus:
1 appelsin, skrællet og sektioneret
1 kop nonfat mælk
Frokost
steak Fajitas:
Kombiner 3 ounce skiver, broiled magert bøf, 1/4 kop sauteed løg, 1/4 kop sauteed rød peber skiver og 1 spsk fajita sovs; wrap i en 10-tommer mel tortilla
Green Bean og tomat salat:.
Bland 1 kop sidesten grønne bønner (fra torsdag) med 2 spsk hakket rødløg, 6 halveret cherrytomater, 1 tsk olivenolie, 2 tsk balsamico eddike, og 2 tsk hakket persille
Dinner
en skive friske grøntsager og ost Pizza:.
Top 1 /8 af en 15-tommer frossen ost pizza med hakkede grønne løg, champignon i skiver, frisk spinat og artiskokhjerter (dåse i vand og drænet). Bages ifølge retninger. Top med skivede tomater lige før servering
Low-Fat Coleslaw:.
Bland 2 kopper strimlet kål med 1/3 kop ananas (dåse i egen saft og drænet), og 2 spsk lav- kalorie coleslaw dressing.
Snacks
1 kop fedtfattig vanille frosset yoghurt
druer 3/4 kop
Oprindeligt offentliggjort i FITNESS magasin, september 2006.
