Vegetarier Diäten, die nicht auf Junk -Food basieren, haben zahlreiche Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen. Der Schlüssel ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und süße und fettliche Lebensmittel zu vermeiden (nichts Neues!).
Ein Hauptanliegen für Vegetarier ist, dass ihre Ernährung möglicherweise kein Protein (in Fleisch reichlich vorhanden ist), Eisen (auch in Fleisch gefunden) und Vitamin B 12 (Nur in tierischen Produkten und Vitamin B 12 gefunden befestigte Lebensmittel). Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie andere Lebensmittel auswählen, die diese Nährstoffe enthalten.
Eiweiß:Gute Proteinquellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen und Bohnen), Getreide, Sojaprodukte (zum Beispiel Tofu und Sojamilch), Nüsse und Nussbutter, Samen, Linsen, Tempeh und Milchprodukte (Hüttenkäse, Milch Joghurt, Käse und Eier). Gemeinsame Lebensmittel wie Grün, Kartoffeln, Nudeln und Mais tragen ebenfalls zur Proteinzahl bei.
Vegetarier sind in zwei Arten unterteilt: vegan Vegetarier essen keine Tier- oder Milchprodukte, einschließlich Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel. lacto-ovo Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch oder Geflügel, aber sie essen Milchprodukte wie Milch, Käse und Eier.
Wenn Ihr Partner Vegetarier ist und Sie es nicht tun, werden Sie möglicherweise befürchten, dass ihre Ernährung für das Baby schlecht sein wird. Sie können aufhören, sich Sorgen zu machen. Eine vegetarische Ernährung, die mit Lebensmitteln aus den ersten beiden Ebenen der Food Guide Pyramide gefüllt ist, bietet viel gute Ernährung. Wenn Sie sehen, dass Ihr Partner die meisten ihrer Kalorien von der obersten Ebene in Donuts, Keksen, Chips und Limonaden ausnimmt, sollten Sie sie sprechen und sie ermutigen, auf die gesunde Lebensmittelspur zu steigen.
Vor einigen Jahren sagte in einer populären Theorie, dass es notwendig sei, bestimmte Kombinationen von Pflanzenproteinen zu essen, um den vollen Nutzen von Protein zu erzielen. Dies wird nicht mehr als notwendig angesehen; Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und einer angemessenen Kalorienaufnahme müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihre Proteine zu kombinieren.
Eisen:Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Schwarzstrap -Melasse, Tofu, Spinat, Rübengrün, Bulgur, Pflaumensaft und getrocknete Früchte.
Es gibt ein paar kleine Tricks, mit denen Sie das Eisen aus diesen eisernen Lebensmitteln herausholen können.
Das Befolgen dieser einfachen Tipps steigert Ihren Eisenspiegel.
Calcium und Vitamin B 12 :Diese Nährstoffe sind reichlich in der lacto-ovo versorgt. Vegetarische Ernährung (diejenige, die Milchprodukte ermöglicht). Wenn Sie ein veganer sind Vegetarier, aber diese beiden Nährstoffe fehlen jedoch in Ihrer Ernährung. Um Ihre Calciumaufnahme zu steigern, suchen Sie nach Calcium-befestigten Produkten (Produkte, denen in der Verarbeitung Kalzium zugesetzt wurde) wie Orangensaft und Soja- und Reismilch. Erhöhen Sie auch Ihre Einnahme von Kalziumkale, Collard-Grüns, Senfgrün, Rübengrün, Brokkoli und Tofu, die mit Calcium angereichert sind.
Möglicherweise benötigen Sie auch eine Kalziumergänzung mit mindestens 150 bis 200 Milligramm Kalzium. Schauen Sie sich das Etikett für Calciumcarbonat an; Dies ist der Typ, der am einfachsten vom Körper absorbiert wird. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Ergänzung Carbonat enthält, versuchen Sie es mit folgenden Tests:Geben Sie die Ergänzung in ein Glas Essig. Wenn die Auflösung mehr als 10 Minuten dauert, verwenden Sie eine andere Marke - dies ist kein Calciumcarbonat.
Vegane Vegetarier haben es besonders schwer, genügend Vitamin B 12 zu bekommen Weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie einen Weg finden, Ihr Angebot aufrechtzuerhalten, weil B 12 ist ein wesentlicher Nährstoff für den sich entwickelnden Fötus. Vitamin B 12 wird von allen Zellen benötigt, die DNA synthetisieren, einschließlich der des Nervensystems.
Möchten Sie Ihren Kalziumangebot steigern? Geh in die Sonne (natürlich mit einem Sonnenschutz)! Das durch Exposition der Sonne gelieferte Vitamin D ermöglicht es, mehr Calcium vom Körper absorbieren zu lassen.
Nahrungsquellen von B 12 Zu den Veganern gehören einige Marken von Ernährungshefe und Sojamilch sowie b 12 -Fotifiziertes Getreide wie Weinnüsse. (Tempeh und Meeresgemüse können einige B 12 enthalten , aber ihr Inhalt variiert und ist möglicherweise unzuverlässig.) Ihre beste Wahl ist es, Vitamin B 12 zu erhalten durch nicht wesentlich abgeleitete Nahrungsergänzungsmittel. Sagen Sie Ihrem Arzt unbedingt, dass Sie ein Veganer sind, damit sie ein vorgeburtliches Vitamin mit einer gesunden Versorgung von B 12 wählen wird .
Sie haben immer gewusst, dass eine nahrhafte Ernährung starke Knochen, gesunde Organe und Nerven und alles andere aufbaut, aus dem Sie gemacht sind. Jetzt ist es Zeit darüber nachzudenken, wie wichtig es ist, die richtigen Lebensmittel zu essen, wenn Sie erstellen Diese Körpersysteme. Ihr Baby zählt darauf, dass Sie gute Lebensmittel essen, um ihr von Anfang an den Vorteil einer außergewöhnlichen körperlichen und psychischen Gesundheit zu verschaffen.