In den letzten Jahren wurde viel darüber erfahren, was eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ausmacht. Zusätzlich zu der Bedeutung von Nährstoffen wie Folsäure gibt es wachsende Beweise dafür, dass die Gesundheit einer Person durch die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft beeinflusst werden kann, einschließlich der Frage, ob bestimmte Nährstoffe zu bestimmten Zeiten erhalten wurden. Das derzeitige Denken ist, dass eine gute Ernährung in der Schwangerschaft das zukünftige Risiko eines Babys für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann.
Neben der Gesundheit Ihres Babys optimiert die gute Ernährung in der Schwangerschaft auch Ihre Gesundheit und hilft Ihnen, mit den Anforderungen der Schwangerschaft umzugehen.
Eine gesunde ErnährungDas richtige Gleichgewicht zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten in der Schwangerschaft ist einfach, da die Verhältnisse in der Schwangerschaft zu anderen Zeiten gleich sind:45-65 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Kohlenhydraten stammen. 20-35 Prozent von Fetten; und 10-35 Prozent aus Protein. Die Komponenten dieser Nährstoffe müssen für jede Mahlzeit oder sogar jeden Tag nicht genau in diesem Verhältnis enthalten sein, aber Sie sollten diese Balance im Laufe einer Woche erreichen. Eine Diät mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und guten Proteinen und Fetten enthält automatisch die richtige Mischung aus Nährstoffen.
KohlenhydrateKohlenhydrate sind eine wichtige Kraftstoffquelle für Sie und Ihr Baby, da es in Glukose zerlegt wird, was leicht über die Plazenta verläuft. Versuchen Sie, sechs Portionen pro Tag zu bekommen, eine Portion, die einem Stück Brot, 2 Unzen (60 g) Getreide oder fünf Crackern entspricht.
Kohlenhydrate sind in zwei Untergruppen unterteilt:raffiniert und nicht raffiniert. Im Allgemeinen ist Weiß schlecht, wenn es um Kohlenhydrate geht, da raffinierte Lebensmittel wie weißes Reis und Weißbrot schnell zerbrochen sind und in Form eines Glukosespikos in den Blutkreislauf gelangen. Es wird angenommen, dass diese Spitze gesundheitliche Risiken für Mutter und Baby haben und größere Babys mit einem anschließenden Risiko von Fettleibigkeit später im Leben erzeugt.
Nicht raffinierte Kohlenhydrate werden weniger verarbeitet, sodass sie im Blutkreislauf langsamer zusammenbrechen und Glukose stetig freisetzen. Sie sind auch eine gute Faserquelle, die dazu beiträgt, Verstopfung zu verhindern. Dies sind eine gesündere Wahl, und mindestens die Hälfte, wenn nicht alle Ihrer Kohlenhydrate sollten aus unraffinierten (Vollkorn-) Quellen stammen. wie Vollkornbrot oder Multigrain-Brot; Brauner Reis, Vollkornnudeln und Getreide.
ProteinProtein ist für das Wachstum des Babys und der Plazenta sowie für Ihre Gesundheit unerlässlich. Schwangere brauchen täglich etwa 6-6 1/2 oz. Ziel ist zwei bis drei Portionen proteinreicher Lebensmittel pro Tag, eine typische Portion 3 Unzen (85 g) rotes Fleisch oder 50 g (150 g) Fisch. Da die meisten Erwachsenen täglich etwa 3 1/2 oz (100 g) Protein erhalten, müssen Sie Ihre Aufnahme normalerweise nicht erhöhen, insbesondere wenn Sie bei jeder Mahlzeit Protein haben. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie zusätzlich zu Eiweiß bei jeder Mahlzeit einen proteinhaltigen Snack haben. Wenn Sie Zwillinge oder mehr haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Protein zu konsumieren ist und beim Stillen täglich 6 1/2 oz (185 g).
Wählen Sie Proteinquellen, die weniger gesättigtes Fett enthalten, wie hautloses Hühnchen, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch, Tofu, fettarmen Käse und Joghurt und Magermilch. Fische, Nüsse und Samen enthalten gesündere ungesättigte Fette, obwohl Ihre Aufnahme einiger Fische begrenzt sein sollte, da sie Quecksilber enthalten, was für Ihr Baby schädlich sein könnte.
FetteFette enthalten Vitamine und tragen zur gesunden Entwicklung von Zellen bei. Obwohl Fette einen nützlichen Beitrag zur allgemeinen Ernährung leisten, muss ihre Aufnahme begrenzt sein. Wählen Sie gesündere ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch und einigen Arten von Öl, über ungesunde gesättigte Fette in Vollmilchmilchprodukten, Fleisch oder Transfetten vorhanden sind.
Studien legen nahe, dass die Entwicklung des Nervensystems des Babys durch Omega -3 -Fettsäuren verstärkt werden kann, deren reichste Quelle bei Fettfischen vorkommt. Vermeiden Sie Fische, die reichlich Quecksilber haben und stattdessen für Lachs und Sardellen entscheiden, die gute, sichere Quellen für Omega -3 -Fettsäuren sind. Wildlachs ist sehr reich an Omega 3, aber auch landwirtschaftliche Lachs ist eine gute Quelle. Weitere Quellen sind Omega-3-angereicherte Eier, Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Rapsöl und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel und vorgeburtliche Vitamine, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
MilchprodukteDies ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie eine gute Versorgung mit Proteinen und Fetten sowie Calcium und einigen Vitaminen bieten. Kalzium ist für die gesunde Entwicklung von Knochen und Zähnen unerlässlich. Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und fettarme oder magere Milch. Ziehen Sie täglich 2-3 Portionen an, wobei eine typische Portion 1 oz (30 g) Hartkäse oder 1 Tasse (200 ml) Milch beträgt.