Wenn es zwei Übungen gibt, die fast jeder, der jemals ausgeübt hat, gemacht hat, dann sind es Sit-ups und Crunches. Sie sind einfache, Haupttrainingsbewegungen, die nichts als Ihren Körper und ein bisschen Bodenflächen erfordern. Sie können von Menschen auf jeder Fitnessniveau sicher durchgeführt werden und können Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu formen. Aber ist einer von ihnen besser als der andere?
Wir haben uns mit den Vorteilen von Sit-ups und Crunches befasst und uns speziell auf die Muskeln in Ihrem Körper konzentriert, die sie ausführen, und wie effektiv oder nicht, dass sie Teil Ihrer Fitnessroutine sind. Um zu erkennen, ob Sit-ups oder Crunches an einem bestimmten ABS-Tag überrangig sind, sprachen wir mit zwei zertifizierten Personal Trainern, um ihre beruflichen Gedanken und Meinungen zu erhalten. Vorwärts, alles, was Sie über diese Duell -ABS -Übungen wissen müssen.
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Sie wissen wahrscheinlich bereits, was ein Sit-up ist, aber Sie werden möglicherweise nicht erkennen, dass Sie es von Anfang bis Ende durchführen müssen, damit Sie tatsächlich als vollständige Sit-up gelten müssen. Trainer Torra Wolf sagt, dass "Sit-ups die gesamte Bewegungsfreiheit sind, wenn Sie mit gebogenen Knien, Händen hinter Ihrem Kopf auf dem Rücken liegen und Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern an Ihren Beinen heben." Trainer Ray Cook merkt an, dass Sit-ups "eine Bauchübung sind, zu der viele Menschen laufen, wenn sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, um Ausdauer und Definition des Rektus-Abdominis-Muskels, des Six-Packs, aufzubauen". Er fügt hinzu, dass "die grundlegende Leistung der Bewegung damit beginnt, dass der Trainier auf dem Rücken liegt, den Oberkörper in Richtung der Knie hebt und zu Boden zurückkehrt."
Jetzt, da Sie sich klar machen können, was Sit-ups sind, schauen wir uns an, was sie für Sie tun können.
Obwohl es so aussieht, als würde Sit-ups nur auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, zielen sie tatsächlich auf den Großteil der Muskeln in Ihrem Kern ab. Wolf sagt uns, dass Sit-ups Ihre Rectus abdominis, Schräge und Querbaucher bearbeiten. Sie fügt hinzu, dass "wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden heben, auch die Hüft- und Halsflexoren zusammengezogen werden". Cook sagt, dass Sit-ups auch Ihre Hüftbeuger verwenden, eine wichtige Muskelgruppe, die häufig im Krafttraining übersehen wird.
Wo Sit-ups eine Bewegung sind, die Sie davon abhält, auf dem Rücken auf den Boden zu liegen, saßen Sie mit Ihrer Brust vollständig vom Boden. Crunches erfordern viel weniger Bewegungsbereich. Und im Gegensatz zu Sit-ups, die mit wenigen Variationen eine einfache Bewegung sind, haben Crunches viele.
Um einen Crunch durchzuführen, weist uns Wolf an, dass wir "flach auf dem Boden mit gebogenen Beinen liegen" sollten. Sie fährt fort Gehen Sie, um Ihren Hals oder direkt vor Ihnen zu stützen. "
Cook Notizen, dass "Crunches, wenn sie richtig durchgeführt werden, für ihre große Kernisolation und ihr Verbrennen bekannt sind. Die leichte Hin- und Rückbewegung hält den Kern die ganze Zeit über. Ohne Pausen kann es diese Kernmuskeln wirklich verschärfen und die Bauchmuskeln stärken . "
Als geringfügige, kleine Bewegung, die stark absorientiert ist, arbeiten Crunches vorwiegend in Ihrem Rectus abdominis sowie in Ihren Schrägen und Querbauchern in geringerem Maße. Im Gegensatz zu Sit-ups bearbeiten Crunches Ihre Hüftbeuger nicht.
Bisher scheint es, als ob Sit-ups und Crunches auch wenn es um ihre Vorteile geht. Nachdem wir jedoch tiefer gegraben hatten, stellten wir fest, dass dies nicht der Fall ist. Crunches regieren laut unseren Trainern tatsächlich Sit-ups überlegen.
Erstens, da Sit-ups eine viel größere Bewegungsfreiheit durch den Rücken beinhalten, sind sie möglicherweise nicht ideal für Ihre Wirbelsäule. Insbesondere sagt Wolf, dass "Crunches das Rückenmark weniger belastet und die Bauchmuskeln abzielen. In jüngsten Studien wurde festgestellt Kräuseln Sie die Wirbelsäule, sie verursachen nicht so viel Druck, wie es den Oberkörper vollständig vom Boden abhebt. " Cook fügt hinzu, dass "Sit-ups während der Ausführung eine größere Auswirkungen auf den unteren Rücken sowie eine Übersteuerung der Hüftflexor-Muskelgruppe haben. Außerdem benötigen Crunches keine Unterstützung eines Ankers oder einer anderen Person, um ordnungsgemäß auszuführen."
Der andere Grund, warum Crunches eine bessere Wahl für Ihre Routine über Sit-Ups sind, ist, dass sie für Ihre Bauchmuskeln möglicherweise wirkungsvoller sind, da sie diese Muskeln mehr isolieren. Wolf sagt uns, dass "es üblich ist, dass Sit-ups andere Muskeln wie die Hüft- und Halsflexoren zusammenziehen. Mit einer vollen Bewegungsfreiheit arbeiten mehr Muskeln zusammen. Wenn Sie versuchen, die Bauchmuskeln zu isolieren, sind Crunches die Überlegene Wahl. "
Schließlich sind Crunches für Anfänger besser, die lernen, wie sie ihre Kernmuskeln richtig verwenden. Wolf sagt, dass "ein häufiger Fehler beim Abdominaltraining darin besteht, Ihre Bauchmuskeln beim Knacken nach außen zu drücken. Mit meinen Kunden bringe ich sie zurück zu den Grundlagen, lehre sie, ihren Bauchnabel in Richtung ihrer Wirbelsäule zu ziehen, was hilft, ihren Kern einzuziehen und die Muskeln richtig aktivieren. " Und Cook macht uns darauf hingewiesen, uns wissen zu lassen, dass keine Übung als All-A-All für diejenigen, die einen Sechs-Pack erreichen möchten, als alle als Ende angesehen werden sollten. Er sagt, dass "die Förderung eines nachhaltigen Lebensstils und die Entwicklung einer gesunden Beziehung zu Fitness und achtsamem Essen größere Vorteile als jede andere Bewegung nutzen wird."
Sit-ups und Crunches sind zwei einfache, grundlegende Übungen. Beide bearbeiten Ihre Bauchmuskeln, aber Sit-ups bearbeiten auch Ihre Hüftbeuger. Sit-ups erfordern eine breitere Bewegungsfreiheit, während Crunches mit einem viel begrenzten Bewegungsbereich durchgeführt werden.
Wenn es besser ist, sagen Trainer, dass Crunches sind. Das liegt daran, dass Sit-ups Ihren Rücken verletzen und hart für Ihren Hals und Ihre Hüftbeuger sein können, während Crunches Ihre Bauchmuskeln vollständiger isolieren. Aufgrund dieser Isolation sind sie auch in Bezug auf mögliche Ergebnisse überlegen. Crunches sind besser für Anfänger, die lernen, ihren Kern zu aktivieren, und für erfahrenere Übungen sind sie besser, weil sie einen fokussierteren und isolierteren Schritt sind und stärkere Belohnungen erzielen. Welche Übung sollten Sie zu Ihrer Routine hinzufügen? Crunches. Sie sind sicherer für Ihren Rücken und liefern bessere Ergebnisse.
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