Obwohl Schulterhähne ähnlich wie eine Planke erscheinen können, sind sie tatsächlich eine alleine Übung. Diese energiereiche Bewegung mit geringer Auswirkung richtet sich an Ihre Schultern (natürlich!), Abs und Schräge und wird auch den Region unterer Rücken einbeziehen, wenn der Kern aktiviert ist, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
Wenn Sie das Gewicht von Arm zu Arm verlagern, wird diese Übung neben ihren Stärkung der Vorteile Ihre Herzfrequenz für einen Cardio -Schub ansteigern. Und als Bonus werden Ihre Handgelenke und Arme im Laufe der Zeit stärker, was es einfacher macht, mehr Gewicht zu tragen und den Körper zu stützen, ohne die Belastung zu spüren.
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Schulterhischungen erfordern, dass Sie jede Hand mit der gegenüberliegenden Schulter berühren, was bedeutet, dass es sich um eine aktive Bewegung handelt. "Wenn Sie Ihre Hand mitbringen, um die Schulter zu treffen, müssen Sie Ihren Körper noch in einer Plankenposition halten", sagt Cat Kom, CEO und Gründer von Studio Sweat Ondemand. "Dies macht sie zu einer funktionalen Übung für die Gesamtkörper, die auf mehrere Gruppen abzielt, einschließlich dieser tiefen Kernmuskeln, und (zur Haltung) helfen Ihnen, eine quadratische Position in Ihren Hüften und Schultern aufrechtzuerhalten."
Achten Sie darauf, die Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten, durch den Kern zu stabilisieren und eine Drehung der Hüften zu vermeiden, um die vollen Vorteile dieser Übung zu nutzen.
Bevor Sie jedoch mit Schulterhähne versuchen, beginnen Sie zunächst auf die Grundlagen. "Schulterhischungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernübungen aufzupeppen, sollte aber erst nach dem zuversichtlichen Beherrschen eines hohen Planken -Holds durchgeführt werden", skizziert Brittany Bowman, ein Personal Trainer bei Dogpound Los Angeles. Dies liegt daran
Zusätzlich zur Stärkung der Arme, Schultern und Kern, Schulterhähne:
Folgen Sie unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung von den Experten, um zu lernen, wie man Schulterhähne mit richtiger Form macht.
"Das Ziel ist es, zu vermeiden, dass es sich um eine Seite zu Seite und jede Art von Drehbewegungen handelt. Überprüfen Sie also, ob Ihre Hüften parallel zum Boden sind", sagt Bowman.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Übung abhängig von Ihren Fitnesszielen und der Kernkraft zu reduzieren oder intensiv zu verleihen. "Wenn Sie ändern möchten, legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (z. B. einen hohen Kasten, Block oder Schritt) mit der Hüftbreite der Knie auf dem Boden", erklärt Bowman. "Wenn Sie stärker werden, können Sie auf den Knien zu Boden und schließlich in einer vollen Planke auf Ihre Hände kommen."
Von dort aus können Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern. "Versuchen Sie, Ihre Hand 3–5 Sekunden lang die Hand auf der gegenüberliegenden Schulter zu halten, um eine zusätzliche Kernaktivierung zu erhalten. Wenn Sie Ihre Schulterhähne von einer hohen Planke abschließen, können Sie versuchen, Ihr alternatives Bein beim Ausschalten zu heben", fügt KOM hinzu.
Der Schlüssel zu Schulterhähne ist die Aufrechterhaltung der Stabilität im Körper. Bevor Sie die Bewegung voranschreiten, üben Sie, sich an Ort und Stelle zu halten, während Sie die Hände auf Ihre Schultern klopfen. Sobald Sie in der Lage sind, alle Schwankungen in den Hüften zu steuern, ist es an der Zeit, die nächste Stufe zu erreichen.
"Stellen Sie wie bei jeder Übung sicher, dass Sie Schulterhähne mit geeigneter Form durchführen, um Verletzungen zu vermeiden", sagt Kom. Achten Sie auf die hängender Hüften, die unerwünschten Druck auf den unteren Rücken ausüben, oder bewegen Sie sich während der Bewegung zu schnell, wodurch Stücke im Körper verursacht wird, die den Fokus vom Kern wegnehmen. "Beginnen Sie langsam - insbesondere wenn Sie schwächere Handgelenke oder Schultern haben, da diese Übung diesen Bereichen Belastung verleihen kann - und bis zu höheren Wiederholungen arbeiten kann", sagt Kom.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, starten Sie die Dinge mit einer einfacheren Änderung, um Ihre Form in erster Linie zu perfektionieren. Zum Beispiel:"Wenn Sie auf die Knie herabkommen und Ihre Hände erheben, entfernen Sie etwas Druck aus den Handgelenken", schlägt Bowman vor. Oder lassen Sie sich nach jedem abwechselenden Tipp für einen Moment auf die Knie (mit Kontrolle) fallen, um sich auszuruhen und zurückzusetzen.
Schulterhähne sind so konzipiert, dass sie die Arme, Schultern und den Kern (insbesondere den unteren Rücken) abzielen, keine Ausrüstung benötigen und durch Klopfen auf jede Handfläche auf die gegenüberliegende Schulter und eine stabile Plankenposition hält. Sie können modifiziert werden, indem Sie auf die Knie fallen oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Block verwenden oder durch die Erhöhung der Füße schwieriger werden. Diese Übung sollte vermieden werden, wenn Sie unter chronischen Handgelenk-, Schulter- oder niedrigeren Rückenverletzungen leiden und sicherstellen, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und Ihre Wirbelsäule während der Bewegung ausgerichtet sind. Es sollte kein Einfluss in Ihren Hüften haben. Stabilisieren Sie sich vielmehr durch den Kern, um Schulterhähne mit der richtigen Kontrolle auszuführen.
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