Das Bärenkriechen ist eine Allover -Körperübung, die Ihren Quads, Kern und Schultern schüttelt. Genau wie der Name schon sagt, müssen Sie wie ein Bär kriechen und Ihren Körper am Boden nahe halten.
Diese Kraft- und Kardio-Körpergewichts-Übung enthält viel in eine Bewegung und feuert mehrere Muskeln gleichzeitig auf, während Sie arbeiten, um Ihren Körper in einer bestimmten Position zu halten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Bärenkriechen in Ihr Training einzubeziehen, sei es Teil eines dynamischen Aufwärmens oder einer Runde HIIT.
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Bärencrawls sind eine so wirksame Übung, da der gesamte Körper zusammenarbeitet, um die Bewegung durchzuführen. Abgesehen davon kriecht Bären auch:
Der Bärencrawl sieht genauso aus, wie es sich anhört, und Sie beginnen auf allen vieren.
Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung von unseren Trainern:
Die gleiche Bewegung kann rückwärts abgeschlossen werden, bekannt als "Reverse Bear Crawl".
Es gibt einige Möglichkeiten, diese Übung zu ändern, um die Bewegung zu vereinfachen. "Setzen Sie sich in der gleichen Position wie ein Full -Bärenkriechen, aber halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und bewegen Sie sich die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Knie vorwärts und hinten"
"Oder bewegen Sie die Knie vom Boden und bewegen Sie sich ohne tatsächlich nach vorne zu reisen, die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Knie vorwärts und hinten, wechseln Sie zwischen den beiden."
Beide Modifikationen stärken Ihre Schultern, Beine und Kern, wenn Sie bis zum Crawl mit voller Bären arbeiten.
Eine weitere Änderung zur Verringerung der Intensität besteht darin, alle paar Schritte regelmäßig auf den Boden zu legen. "Sie möchten immer noch auf allen vieren vorwärts gehen, aber Sie können Ihr Knie auf jeden anderen Repräsentanten legen", schlägt Rektor vor. "Stellen Sie sicher, dass Sie etwas gepolstert oder weiches für Ihr Knie haben, um sich bei dieser Änderung auszuruhen."
Wenn Sie Ihr Bärencrawl -Spiel verbessern möchten, schlägt Traci Copeland, Fitness Instructor, Widerstandsbänder um Ihre Füße hinzuzufügen oder einen Bärencrawl durchzuführen, in dem Sie während Ihres Bärenkriechens einen Sandbeutel ziehen. Sie können auch Ihre Geschwindigkeit verlangsamen, um das Verbrennen zu spüren.
Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, gleich danach einen Reverse Bear zu kriechen, um Ihre Stärke und Koordination weiter in Frage zu stellen.
Bärencrawlen erfordern ein gewisses Maß an Flexibilität und Kernkraft. Bevor Sie in Position kommen, gibt es einige Sicherheitsüberlegungen.
Erstens Form. "Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Muskeln warm sind und Sie sich in die richtige Position einstellen, immer den Kern einbeziehen und die Wirbelsäule verlängern", sagt Artaga. Andernfalls können Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gelenke beeinträchtigen, was zu potenziellen Belastungen oder Schmerzen führt.
Zweitens, seien Sie vorsichtig mit Ihren Knien und Schultern, rät Rektor. "Dies sind zwei unserer sensibleren Muskelgruppen, die wir müssen, um sicher zu gehen. Wenn Sie also während dieser Übung Schmerzen oder ungewöhnliche Gefühle spüren, halten Sie sofort an", sagt sie.
Jeder mit Handgelenksschmerzen oder Verletzungen sollte Bärenkrablungen vermeiden, da er direkten Druck auf diese Gelenke ausübt. Und seien Sie auch aufmerksam, wenn Sie Schwierigkeiten haben, unter dem Boden zu gehen oder aufzustehen, z. Es ist wichtiger, Ihre Grenzen zu respektieren, als Ihren Körper zu weit zu drücken.
Bärencrawls sind eine superlative, nicht ausgerichtete Übung, die den gesamten Körper arbeitet. Als Stärke und Cardio -Bewegung, die in einem eingewickelt ist, wird der Bärenkriechen auch den Kern, wenn er den Körper während des gesamten Trainings stabilisiert. Diese Bewegung wird am Boden durchgeführt und kann in vielerlei Hinsicht modifiziert werden, um die Intensität zu verringern, z. B. das Klopfen eines Knies für eine Pause oder die Herausforderung, um ein umgekehrtes Crawl hinzuzufügen. Jeder mit Handgelenk-, Knie- oder Schultergelenkproblemen sollte die Übung vermeiden. Wenn Bärencrawls für Sie neu sind, bauen Sie sich bis zum vollen Crawl-Stufen auf, um sicherzustellen, dass Ihr Formular Tip-Top ist!
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