Durch die Kombination von zwei beliebten Übungen - Jumping Jacks und Bretter -, ließen die Jacks den gesamten Körper von Kopf bis Fuß arbeiten. Im Wesentlichen zwingt Sie eine Kern- und Cardio -Übung in einer. Die Bewegung zwingt Sie, sich am Kofferraum zu stabilisieren, wenn Sie die Füße herausspringen. Während der Sprung Ihre Herzfrequenz und Ihr Kern zur Arbeit verspannt, wird auch der Oberkörper herausgefordert Sie in einer stetigen Position halten.
Plankenbuchsen eignen sich für eine Vielzahl von Workouts und da sie keine Ausrüstung benötigen, können sie praktisch überall durchgeführt werden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was die Experten über diese starke Übung zu sagen haben.
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Bretter Jacks haben viele Gesundheit, Fitness und sogar Haltungsvorteile.
Im Folgenden teilen unsere Trainer ihre Tipps und Techniken, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Plankenbuchsen mit richtiger Form treffen.
Mindy Lai / Design von Tiana Crispino
Um eine perfekte Form zu erreichen, stellen Sie sicher
Plankenbuchsen können für einen geringeren Einfluss geändert werden, wenn Sie ein kernfokussierteres Training bevorzugen, oder für ein intensives Training schwieriger. „Reduzieren Sie die Intensität, indem Sie einfach herausspringen, anstatt zu springen, ein Bein herauszuziehen und sich dann mit der anderen Seite zu wechseln“, erklärt Lai.
Sie können auch mit dem Tempo spielen und die Bewegung beschleunigen, um sich zu schweigen, bevor Sie es für einen zentralen Fokus verlangsamen.
„Eine weitere Modifikation besteht darin, Plankenbuchsen auf den Unterarmen durchzuführen, um die Handgelenke und Ellbogen zu schützen und die Langlebigkeit Ihrer Trainingsroutine zu unterstützen“, schlägt Schenone vor. Im Allgemeinen bevorzugen manche Menschen, die Planke an den Ellbogen zu halten, um Druck in den Handgelenken zu entfernen und besser durch die Schultern zu stabilisieren.
Dani Schenone / Design von Tiana Crispino
Diese Übung ist leicht in ein Training einzusteigen, sei es als Teil eines dynamischen Aufwärmens, eines Cardio-Bohrers oder eines Burnout-Finishers. Wie bei allen Übungen besteht der Schlüssel darin, zuerst an optimaler Form zu arbeiten, anstatt direkt nach Geschwindigkeit zu gehen. Zum Beispiel ist die Durchführung von drei Sätzen von 30-Sekunden-Planken-Säufen mit guter Form drei Sätze von 45-Sekunden-Planken-Buchsen mit schlechter Form weit überlegen (was zu Verletzungen führen kann).
Üben Sie zunächst die Bewegung, bis Sie die volle Kontrolle beherrschen, und fügen Sie dann einige Sekunden hinzu, um Ihre Wiederholungszahl langsam aufzubauen und gleichzeitig Ihre Ruhezeit zu verkürzen, wenn Sie sich verbessern. Oder beginnen Sie alternativ mit einer Anzahl von 10 (Aussprung und in, in der Zählung) mit dem Ziel, diese Anzahl über einen bestimmten Zeitrahmen zu erhöhen.
Da es keine "Eingröße für alle" für Bewegung gibt, halten Sie sich an Ihre eigenen Übungsgrenzen und Fitnessziele - ob Sie Ihre Cardio -Ausgabe erhöhen oder an Ihrer Kernregelung arbeiten.
Plankenbuchsen sind für niemanden mit Gelenkschmerzen geeignet, da diese Übung direkt über die Gelenke im Körper über die Gelenke legt. „Es ist so wichtig, während des Trainings auf den Körper zu hören, um sich der Schmerzen bewusst zu sein, insbesondere in den Handgelenken, Ellbogen, unteren Rücken und Schultern“, rät Schenone. "Ändern oder wählen Sie eine sanftere Übung, wenn einer dieser Bereiche Bedrängnis verursacht, und denken Sie daran, dass der Fortschritt am besten ist, wenn es langsam und stetig ist."
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form haben, und vermeiden Sie ein Zusammenbruch des unteren Rückens, da dies zu unerwünschten Schmerzen in der Region führen kann. Und im selben Faden achten Sie auf Gesäß, die bis zur Decke wandern, Sie möchten eine lange, gerade Linie über die gesamte Wirbelsäule halten.
Schließlich sind Plankenbuchsen eine anstrengende Übung. Achten Sie also überall, um einen Blutdruckabfall und jeden Schwindel zu vermeiden.
Plankenbuchsen sind eine Superlative Cardio, Stärke und Kernübung, die für viele Trainingsstile geeignet ist. Durch die Kombination springender Jacks und Brettern erhöht die Übung Ihre Herzfrequenz, streift den Kern auf und hilft, Kraft im Körper, insbesondere in der oberen Region, aufzubauen. Achten Sie auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass eine neutrale Wirbelsäule und ein engagierter Kern überall gehalten wird. Diese Übung ist nicht für jemanden geeignet, der Gelenkschmerzen hat, insbesondere in den Schultern und Handgelenken. Stattdessen können Sie Plankenbuchsen auf Ihren Ellbogen ausprobieren und jeweils jeweils ein Bein herausziehen, um die vielen Vorteile dieser Übung ohne hohen Auswirkungen zu nutzen.
Wie immer ist es wichtig, einen Lizenzphysik -Therapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, wenn Sie während des Trainings gemeinsame Schmerzen haben, um die ordnungsgemäße Form und Verwendung von Modifikationen zu gewährleisten.
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