Für alle, die ein effizientes Training lieben, sind Übungen, die gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen abzielen, der Schlüssel. Eine abtrünnige Reihe kombiniert eine Hantelreihe und eine Planke - es ist eine Variation einer Hantelreihe aus einer hohen Plankenposition. „Diese Push-and-Pull-Kombinationspraxis integriert Kraft und Kernstabilität, während die Anti-Extension, Anti-Rotation und einseitiges Gleichgewicht trainieren“, sagt Ali Johnson, Trainer und CPT bei Rumble Boxing. Das Ergebnis ist eine Übung, die ein totales Körperverloben aufweist. Im Folgenden beschreibt Johnson, wie Sie eine abtrünnige Reihe durchführen, wie Sie sie ändern können, und ihre Vorteile.
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Ali Johnson ist Trainer und CPT beim Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design von Tiana Crispino
Renegade Zeilen erfordern minimale Ausrüstung:Hanteln, eine Übungsmatte und einige Platzfläche.
Johnson erwähnt, dass es einige Dinge zu beachten gibt, die abtrünnige Reihen machen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken/Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet und Ihr unterer Rücken nicht schöpfert. Um hyperexpanienübergreifend zu vermeiden, halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden.
Darüber hinaus kann es verlockend sein, Ihre Hüften zu verdrehen, während Sie die Bewegung erleichtern. Johnson rät, dass Ihre Hüften während des Hebens der Hanteln in Richtung Ihres Brustkorbs angehoben werden, damit Ihre Hüften nach unten bleiben, damit Sie Ihre Schachkästen einbeziehen Und dein Körper dreht sich nicht auf.
Wie jeder gute Multitasker bewirken abtrünnige Reihen mehrere Muskelgruppen auf einmal, einschließlich Lats, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauchmuskeln.
Es gibt Möglichkeiten, die Intensität von abhängigen Zeilen abhängig von Ihrem Fitnessniveau und der Präferenz zu erhöhen und zu verringern.
Sie können immer leichtere Gewichte, ein Widerstandsband oder überhaupt keine Gewichte verwenden, wenn Sie die Übung ein wenig erleichtern möchten, sagt Johnson. Sie können auch eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine plyometrische Box oder einen stabilen Stuhl verwenden. "Je steiler die Steigung ist, desto leichter wird die Bewegung", sagt sie. Unabhängig davon, wenn Sie das Gewicht aufhellen oder eine erhöhte Oberfläche verwenden, sollte die Bewegung mit einer Standard -Abtrünnungsreihe gleich sein.
Fügen Sie am Ende der Reihe eine zusätzliche Herausforderung für eine zusätzliche Herausforderung hinzu, z. B. einen Liegestütz oder ein paar Bergkletterer.
Fast jederzeit ist eine gute Zeit für eine abtrünnige Reihe, wenn Ihr Körper dazu konditioniert ist, sagt Johnson. Wenn Sie bereits eine Hantelreihe und eine ordnungsgemäße Planke machen können, fügen Sie zunächst eine abtrünnige Reihe ohne oder nur reine Gewichte zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um zu sehen, wie sie sich anfühlt. Wenn Sie sich bequemer werden und Kraft gewinnen, können Sie sich zu einer Standard -Abtrünnungsreihe und dann zu einer abtrünnigen Reihe mit einem Fortschritt bearbeiten. Sie können abtrünnige Reihen allein als Festigkeitsbewegung durchführen.
Wenn Sie einen schwachen Rücken, einen Mangel an Kernstabilität oder die Unfähigkeit, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, wäre eine Standard -Abtrünnungsreihe wahrscheinlich nicht die beste Option für Sie, sagt Johnson. Es gibt jedoch Variationen, die Ihnen helfen können, sich zu einer Standard -Abtrünnungsreihe oder sogar einer Standardplanke zu bearbeiten. Wenn Sie Verletzungen oder Bedenken haben, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt.
Abtrünnige Reihen bieten Ihnen einen großen Knall für Ihr Geld, indem Sie die Vorteile von Hantelreihen und Dielen in einer Totalkörperübung kombinieren. Darüber hinaus erfordern sie keine schweren Gewichte (oder überhaupt keine Gewichte, wenn Sie ein Anfänger sind) und arbeiten sowohl Ihre Arme als auch Ihren Kern, sodass sie eine großartige Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine sein können. Wie bei allen Übungen ist die ordnungsgemäße Form von entscheidender Bedeutung, um den Umzug effektiv zu erledigen und Verletzungen zu verhindern. Probieren Sie also Variationen aus, wenn Sie bis zu einer Standard -Abtrünnungsreihe aufbauen müssen.
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