Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern? Wenn Sie das Gefühl hatten, ein Plateau aufzunehmen oder weniger als von Ihrer üblichen Routine inspiriert sind, können Sie mit einem kleinen Verbesserungswechsel alles schwieriger machen, das nicht einmal neue Übungen beinhaltet.
Diese geringfügige Optimierung ist als Superset bekannt und ist eine Methode, die im Krafttraining verwendet wird, mit dem Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen können. Wenn die Idee, Ihre Workouts zu verkürzen und gleichzeitig mehr zu erreichen
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Superset ist der Begriff für Back-to-Back-Übungen, ohne dass dazwischen eine Pause einbringt. Becker sagt uns, dass "sie funktionieren, indem sie zwei Übungen machen, die Sie beispielsweise für 10 Wiederholungen machen würden, und sie kombinieren, also machen Sie 20 Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen." Auf diese Weise bekommen Sie mehr für Ihr Trainingspunkt, und Becker sagt, dass "Supersets eine fortgeschrittenere Technik sind, die Ihnen wirklich helfen kann Ihr Training. "
Obwohl das Konzept des Überspringens zwischen den Übungen das gleiche ist, unabhängig davon, welche Form von Superset Sie durchführen, gibt es verschiedene Arten. Die verschiedenen Arten von Supersets sind differenziert, welche Muskeln Sie in Ihrem Training verwenden.
In einem Superet für die gleichen Muskeln machen Sie zwei verschiedene Übungen, die eine Muskelgruppe arbeiten. Jamjoom sagt, dass die "Vorteile eines gleichen Muskels -Superset die Verstärkung der gleichen Muskeln durch zwei verschiedene Übungen umfassen, die auf verschiedene Teile desselben Muskels abzielen". Er gibt das Beispiel einer Brustpresse, gefolgt von einer Neigung Brustpresse, die ohne Pause Rücken an Rücken erfolgen würde. In Bezug auf die Reihenfolge, in der diese Art von Superset durchgeführt werden kann, sagt Becker uns, dass "normalerweise Sie zuerst die härtere Übung für Ihren normalen Satz ausführen und dann sofort die nächste Übung mit dem gleichen Gewicht durchführen". Er fügt hinzu:"Dies ermöglicht es Ihnen, die Muskelausdauer zu erhöhen, da Sie 20 Wiederholungen von zwei Variationen direkt anstelle von 12 bis 15 Wiederholungen einer einzelnen Übung durchführen können."
Während Sie bei einem Muskel -Superset zwei Übungen durchführen, die eine Muskelgruppe von Rücken an Rücken arbeiten, werden Sie mit einem gegnerischen Muskelsatz zwei Übungen mit völlig unterschiedlichen Muskelgruppen ausführen. Jamjoom gibt ein Beispiel dafür als Bizeps -Locken, gefolgt von einer Trizeps -Erweiterung und sagt:"Die Übungen sind in Bewegung abgelehnt, da die Bizeps -Locken die Flexion des Arms und die Trizeps -Erweiterung eine Erweiterung des Arms ist." Er merkt an, dass die "Vorteile dieser beiden in einem Superset durchgeführten Übungen trainieren, um die gegnerischen Muskeln zu aktivieren und einen Muskel zu ruhen, wenn der andere funktioniert."
Betrachten Sie diesen Superset als einen, der sich darauf konzentriert, wie Muskeln zusammenarbeiten. Bei einem unterstützenden Muskel -Superset werden zwei Übungen durchgeführt, die komplementäre, primäre und sekundäre Muskeln verwenden. Beispielsweise schlägt Jamjoom Steigung und Trizeps -Dips für diese Art von Superset vor. Er erzählt uns, dass "beide Muskeln gleichzeitig bei jeder Bewegung helfen. Liegestütze arbeiten die Brust als primärer Muskel, und der Trizeps sind sekundär zur Bewegung. Bei Trizeps -Dips sind die Trizeps primär und die Brust ist sekundär" und bemerkt, dass Die Vorteile dieser "umfassen die Aufrechterhaltung der Spannung in beiden Muskeln während beiden Übungen mit unterschiedlichen Intensitäten."
Für explosive Supersets werden für jede Übung die gleichen Muskelgruppen verwendet, aber eine Übung konzentriert sich auf das Gewicht, während die andere um explosive Kraft geht. Becker sagt, dass ein Beispiel hierfür eine Reihe von Kniebeugen mit hoher Gewicht mit niedriger Wiederholung ist, gefolgt von zehn Box-Sprüngen. Er erzählt uns, dass durch diese Art von Superset "Sie sowohl Extreme mit Schwergewicht als auch schnelle Wiederholungen erhalten, um Strom zu bauen. Wenn Sie in der Lage sind, etwas Schweres zu bewegen und den gleichen Muskeln so schnell wie möglich zu bewegen , zunehmende Leistung. "
Dieser letzte Superset -Stil nutzt die gleichen Muskelgruppen für zwei Übungen, wobei einer ausgewählt wurde, um das Gleichgewicht zu verbessern. Als Beispiel hierfür schlägt Becker eine "eine stabile Übung durch und folge mit einer Gleichgewichtsübung mit derselben Muskelgruppe wie dem Bankdrücken und dann mit Medicine Ball-Liegestütze". Was ist der Sinn davon? Er sagt:"Indem Sie Ihre Propriozeption herausfordern, nachdem Ihre Muskeln vom ersten Teil des Superset müde sind, lernen Sie wirklich, wie Sie Ihr Körpergewicht in dieser Bewegung kontrollieren können."
Wie Sie sehen können, haben Supersets die Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern, ohne dass Sie tatsächlich etwas anderes tun müssen. Es geht darum, dass Sie mehr Kraft trainieren als daran, Ihrer Routine etwas Neues hinzuzufügen. Jamjoom stellt nicht nur den Vorteil, dass sie Zeitsparer sind, sondern stellt auch fest, dass sie "auch dazu beitragen, die Muskelausdauer aufzubauen und sich an die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen in einem Satz anzupassen". Becker erzählt uns, dass Übungen in Supersets "von einer normalen Krafttrainingstraining bis hin zu Ihrem Training auch Kraftdauer und metabolische Konditionierung verleihen Der lange Spike mit hoher Herzfrequenz, der sich beim Cardio -Training wie Laufen oder Schwimmen überträgt. "
Supersets sind ein fortschrittlicher Trainingsstil. Daher sollten sie von niemandem durchgeführt werden, der gerade mit Gewichten oder Krafttraining beginnt. Jamjoom sagt, dass sie von jedem vermieden werden sollten, der zu Verletzungen neigte, da die schnelle Änderung der Übungen und die mangelnde Ausfallzeit zwischen ihnen das Verletzungsrisiko erhöhen können. Becker sagt uns, dass Sie bereits mit Cardio -Arbeiten stark sein sollten, bevor Sie diese ausprobieren, da sie sonst Ihre Herzfrequenz länger erhöhen können, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Er schlägt vor, dass Sie sicher und zuversichtlich sind, wie viel Gewicht Sie zuerst anheben können, und merkt an, dass Supersets auch auf den Körper besteuern können.
Supersets sind ein fortschrittlicher Trainingsstil, der Ihnen helfen kann, Trainingsplateau zu überwinden. Sie verfügen über zwei Übungen von Rücken an Rücken, ohne dass sich dazwischen ausruht. Es gibt fast ein halbes Dutzend verschiedene Arten von Supersets, die sich darauf konzentrieren, welche Muskeln Sie verwenden und wie Sie sie verwenden. Supersets sollten nicht von Anfängern, jedem unfallanfälligen oder jemandem durchgeführt werden, der keine solide Cardio-Basis eingerichtet hat. Für diejenigen unter Ihnen, die Sie versuchen möchten, die in Ihrem Trainingsprogramm vorgeschrieben sind, sollten die oben genannten Informationen Ihnen helfen, Ihr Training auf neue Weise zu verbessern, ohne dass neue Fähigkeiten oder Geräte erforderlich sind.
Von Wiederholungen über Sets, Ihr komplettes Krafttraining Glossary