In den meisten Trainingseinheiten werden Sie auf ein paar harte Übungen stoßen, aber Sie können sich durch sie machen. Klimmzüge können jedoch eine andere Geschichte sein-egal wie sehr Sie Ihr Körpergewicht auf die Bar heben möchten, Sie können möglicherweise nicht sofort in der Lage sein, zumindest nicht sofort zu sein. Wenn Sie sich jedoch auf Ihre Form aufbauen und sich auf Ihre Form konzentrieren, können Sie sich auf den Weg machen, um diesen schwer fassbaren Klimmzug zu beherrschen. Hier beschreiben zwei Experten genau, welche Muskeln bei Klimmzügen verwendet werden, wie man einen angemessenen macht und wie die Übung an Ihre Bedürfnisse geändert werden kann.
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Klimmzüge sind Übungen im Oberkörperstärke, bei denen es darum geht, an einer Stange zu hängen und Ihren gesamten Körper nach oben zu ziehen. Klimmzüge sind großartige funktionale Übungen, sagt Prentiss Rhodes, NASM-Master-Trainer, weil die muskulöse Entwicklung und Koordination, die sie durchführen, auf Aktivitäten wie Klettern übertragen werden kann.
Klimmzüge erfordern offensichtlich Ihre Arme, aber sie verwenden überhaupt verschiedene Muskeln (was sie auch schwierig macht). Die verwendeten Hauptmuskeln, erklärt Rhodos, umfassen:
„Ein großer Vorteil der Durchführung von Klimmzügen in Ihrem Trainingsprogramm besteht darin, dass es sich um eine Multi-Gelenk-/Compound-Closed-Kette-Übung handelt“, sagt Rhodes. Mit anderen Worten, Sie können viele verschiedene Muskeln trainieren, anstatt Isolationsübungen mit Einzelgelenks zu machen.
Bei Pull-ups erhalten Sie auch Traktion der Wirbelsäule, des Kernmuskelbaus, erhöhte Propriozeption und Koordination, verbesserte Griffstärke (denken Sie daran, diese Lebensmittelbeutel für dieses bevorstehende Sommergrill), Vertrauen und bessere Haltung zu tragen, sagt Bradford Rahmlow,, CPT und Trainer beim Rumble Boxing.
Und da sie eine Körpergewichtsübung sind, "haben Sie den Vorteil, dass Sie sich mehr von Ihren stabilisierenden Muskeln engagieren, anstatt das Training auf Maschinen, die einige der Haupt -Muskelgruppen der Hauptsache ausbilden können", sagt Rhodes.
Der Hauptunterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimbetrieb ist, wie Sie Ihre Hände positionieren. Mit dem Klimmzoggen sind Ihre Handflächen von Ihnen weg und mit dem Klemm langen Ihre Handflächen zu Ihnen gegenüber. Auch wenn Klimmzüge und Klimmgeräusche dieselben Muskeln trainieren, unterscheidet sich die Menge der Muskelaktivierung leicht auf der Grundlage der Position Ihrer Hände, sagt Rhodes.
Beide bearbeiten den Oberkörper und den Kern, fügt Rahmlow hinzu, aber die Klimbetriebe arbeiten den Bizeps und die Brust mehr und Klimmzüge zielen auf die Rückenmuskeln mehr.
Bradford Rahmlow / Design von Tiana Crispino
Es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie trainieren, um einen Klimmzug zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung aufrechterhalten und den Kern und den Gesäßmuskeln festhalten. "Wie der Liegestütz ist auch der Klimmzüge eine sich bewegende Planke", sagt Rhodos. Nehmen Sie sich außerdem die Zeit, um angemessene Kraft aufzubauen und diese Bewegung zum Scheitern zu trainieren.
Ein weiterer Schlüsselfaktor bei der Arbeit an Ihren Klimmzügen ist Ihre Griffstärke, sagt Rahmlow. Sie können eine Bar finden und hängen. Sobald Sie an Ihrer Griffstärke gearbeitet haben und nur ein bisschen hängen können, können Sie mit einer Erhöhung und Depression Ihrer Schultern herumspielen, während Sie Ihr Körpergewicht mit Ihrem Griff verbunden haben.
Beachten Sie, dass es wichtig ist, dass Sie über genügend Kernkraft und Ausdauer verfügen, bevor Sie Ihren ersten Klimmzug versuchen. Es ist auch wichtig, für die Dauer der Übung weiterhin mit geraden Armen zu ziehen.
In diesem Fortschritt arbeiten Sie bis zu einem Einzugsspiel mit einem Arm, sodass Sie bereits Zeit damit verbracht haben, angemessene Stärke und Ausdauer aufzubauen.
Klimmzüge beginnen mit einem starken Kern, sagt Rahmlow. "Wenn Sie nicht in der Lage sind, den Kern zu engagieren, um den oberen und unteren Körper zu verbinden, ist es sehr schwierig, Ihren Schwung zu steuern, wenn Sie anfangen zu hängen." Wenn Sie vorhandenen Verletzungen (z. B. Schulter- oder Rotatorenmanschette) oder besondere Überlegungen haben, konsultieren Sie außerdem Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsmodalität ausprobieren.
Klimmzüge sind ein großartiger Arm-, Kern- und Rückenübung, der eine scheinbar einfache Bewegung erfordern, aber eine kann schwieriger sein als sie aussieht. Die gute Nachricht ist, dass potenziell jeder, der die notwendige Kraft aufbaut, einen Klimmzüge durchführen kann. Wenn Sie zunächst keinen Erfolg haben, versuchen Sie es weiter, sagt Rahmlow. „Der ohne Unterstützung ohne Band ist schwer zu erreichen. Arbeiten Sie an Ihrer Planke, wenn Sie Probleme haben. Arbeiten Sie an Ihrem Hang. Arbeiten Sie an Ihrer Schultermobilität. Holen Sie sich die Bands ein. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht sofort passiert. Geduld und Ausdauer werden Ihnen helfen, alles zu erreichen, was Sie sich innerhalb und außerhalb des Fitnessstudio wünschen. "
Klimbilder sind eine Herausforderung-hier ist es, wie man sie macht