Eccentric training might sound like some sort of newfangled exercise fad, but it's actually something you're likely already doing—at least in part. Das liegt daran, dass die exzentrische Bewegung einfach die Verlängerungsphase einer Übung ist, z. B. der Abstieg auf Ihrem Bizeps Curl. Training exzentrisch ist jedoch eine Technik, die sich mehr auf diese Phase konzentriert, von der angenommen wird, dass sie mit spezifischen Vorteilen ausgestattet ist.
To find out about the benefits of eccentric training and how to incorporate it into your routine, we asked sports injury specialist and doctor of chiropractic Johnny Alexander and physical therapist Marcin Szczyglowski for their expert knowledge.
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Eccentric training is focused on the elongating, lengthening phase of a movement in an exercise where tension is acting on the muscle using resistance, such as a dumbbell. Dies ist das Gegenteil der konzentrischen Phase, die die Verkürzung oder Kontraktion des Muskels ist.
"Most traditional bodybuilding focuses on concentric contractions, aka the shortening of muscle fibers as you squeeze out those reps. However, there are many benefits to also incorporating eccentric exercises in which the muscle fibers are instead lengthening during the loading phase," says Alexander.
Das Herausfordern Ihrer Muskeln weiterhin während der exzentrischen Bewegung am stärksten in ihrer stärksten Ergebnisse führen, kann zu besseren Ergebnissen führen. Untersuchungen zeigen, dass die Konzentration auf den exzentrischen Teil einer Bewegung zu stärkerer Stärke und Kraft führen kann.
Diese Effekte sind auf die erhöhte Kraft zurückzuführen, die von den Muskeln erzeugt wird. "Muscles actually produce more force while working eccentricity versus concentric, and there is better fiber recruitment. This leads to a more effective workout," explains Alexander.
This additional muscle fiber recruitment has practical benefits that go beyond the gym, explains Szczyglowski:"Think of slowing down from a sprint, the landing from a vertical jump, lowering the bar to your chest when bench pressing, or even sitting down to a chair. Training this quality can be very beneficial to having better control over these types of movements where you are trying to slow down or control a force. This is important in sports but can also be beneficial in everyday contexts."
Eccentric training is safe and effective for anyone without joint pain to add to their training routine—provided they follow proper technique and don't push themselves past a reasonable limit. Hören Sie immer auf Ihren Körper und hören Sie vor, bevor Sie Schmerzen haben.
SzczyGlowski schlägt vor, dass Anfänger sich an das Üben grundlegender Bewegungsmuster halten, bevor sie mit Techniken wie dem exzentrischen Training experimentieren. "That being said, most movements have an eccentric and concentric component to them already. If you feel particularly comfortable with an exercise, emphasizing the eccentric can be a great option," adds Szczyglowski.
Sie können auch ein exzentrisches Training hinzufügen, um Ihr Hebebegime aufzupeppen, unabhängig davon, ob Sie nach erhöhten Kraftgewinnen sind oder nicht. "Jeder, der seiner langweiligen Krafttraining-Routine etwas Flexibilität verleihen möchte, sollte exzentrische Übungen versuchen", schlägt Alexander vor.
Das Hinzufügen von exzentrischem Training zu Ihrer Routine kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden. Es ist immer eine gute Idee, Ihre Trainingsmethoden alle paar Wochen zu wechseln, um Ihre Routine frisch zu halten und Ihren Körper anzupassen. Stellen Sie sicher, egal wie Sie Ihr Training durchführen, dass Sie sich zuerst mit einigen dynamischen Bewegungen aufwärmen und überall hydratisiert bleiben.
Beachten Sie, dass das exzentrische Training mehr als üblich nach Muskelkater nach dem Training führen kann. Möglicherweise möchten Sie ein leichteres Gewicht verwenden als mit regelmäßigen Wiederholungen. Tatsächlich werden Sie höchstwahrscheinlich gezwungen sein, das Gewicht zu senken, um zu verhindern, dass Sie Ihre Muskeln langsamer verlängern.
Das vollständige Bewusstsein für Ihre Form und Atmung ist wichtig. Opfern Sie niemals Form und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie seltsame Twinges oder Schmerzen spüren.
Eccentric training can add variety to your workout routine and possibly help you progress by recruiting additional muscle fibers and strengthening areas that need an extra boost to break through a strength plateau. Wie bei allen Widerstandstrainings können Sie einen gesünderen, funktionaleren Körper bauen, der weniger anfällig für Verletzungen ist, indem Sie konsequent sind und sich weiterhin selbst herausfordern. Denken Sie daran, dass Form immer noch der wichtigste Aspekt ist, und es ist wichtig, sich Zeit für die Genesung zu nehmen.
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