Eines der vielleicht nicht genutzten Krafttrainings für die Quads ist die Mauer-Sit-eine isometrische Übung, die Ihre Ausdauer des Unterkörpers testet. Wie bei jeder Übung ist die Form von entscheidender Bedeutung, um die Vorteile zu nutzen und unerwünschte Verletzungen zu vermeiden. In diesem Sinne lesen Sie weiter, um alles zu entdecken, was Sie über Wall Sits wissen müssen, einschließlich der Änderung für zusätzliche Intensität.
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Nandini Collins / Design von Tiana Crispino
Um Ihre Wand zu perfektionieren, stellen Sie zunächst Ihren Körper in die richtige Position. „Die wichtigsten Komponenten für die Einstieg in diese isometrische Haltung sind es, Ihre Füße in die Hüftbreite zu bringen, eine neutrale Wirbelsäule zu halten und sich hinzusetzen, bis Sie eine 90-Grad-Kurve am Knie erreichen“, erklärt Fitnessexperte und Trainer Tara Lyn Emerson. "Auch wichtig zu vermeiden ist das Knie hinter der Ferse des Fußes oder vor den Zehen."
Im Folgenden teilt Nandini Collins, Programmmanager von Noom Associate Coach, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihre Wand sitz zu beherrschen:
"Es ist wichtig zu beachten, dass ein brennendes Gefühl von Schmerzen unterschieden werden sollte, was sich wie ein scharfer Stich anfühlt", erklärt Collins. Stoppen Sie die Übung sofort, wenn Schmerz eingeht.
Tara Lyn Emerson / Design von Tiana Crispino
Wall sitzt zielgerichtet viele Muskeln im Bein und macht es zu einer unglaublichen Übung mit niedrigerem Körper. "Dies funktioniert in erster Linie die Quads (vor der Oberschenkel), rekrutiert aber auch die Kälber, Gesäßmuskeln und Kernmuskeln" des inneren Oberschenkels.
"Die Übung baut für den Unterkörper muskulöse Stärke, Ausdauer und Stabilität auf", sagt Collins. Diese verbesserte Kernkraft und -stabilität bringt eine bessere Kontrolle über Ihren Körper, um mit effizienter Bewegung sowohl im Fitnessstudio -Boden als auch im Alltag zu reagieren.
Nehmen Sie sich der Mauer aus der Sicht an, dass sie leicht für diejenigen angepasst werden kann, die die Übung zum ersten Mal angehen, so wie sie kreativ für eine zusätzliche Herausforderung verstärkt werden kann.
Angesichts der geringen Auswirkung und Anpassungsfähigkeit dieser Übung sind die Mauer im Allgemeinen für den größten Teil der allgemeinen Bevölkerung geeignet. „Für diejenigen, die an Schmerzen mit niedrigerer Rückenlehne bei der Durchführung von Kniebeugen leiden, ist die Mauer-Sit tatsächlich eine großartige Alternative für zusätzliche Unterstützung“, bemerkt Emerson. Es gibt jedoch Sicherheitsüberlegungen. "Wenn Sie diese Übung zu Ihrer absoluten Grenze übernehmen (d. H." Bis zum Scheitern "), schlage ich vor, einen Ball unter Ihnen zu haben, damit Sie die Wand hinunterrutschen können, um unter extremer Müdigkeit aufzustehen", sagt Emerson .
In einigen Fällen sollten die Wandtätigkeiten insgesamt vermieden werden, insbesondere für Personen mit Verletzungen mit niedrigerem Körper oder sich von Operationen. „Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich an Knien, Hüften oder Knöcheln einer Operation unterzogen haben. Sie sollten keine Mauer sitzt, bis ihre Ärzte oder Physiotherapeuten sie dafür geräumt haben “, erklärt Collins. „Sobald sie von einem medizinischen Fachmann gelöscht werden, sind die Wall Sits eine großartige Rehabilitationsübung, um den Heilungsprozess von Verletzungen fortzusetzen und im Unterwesen im Unterkörper wiederzugewinnen.“
Wand sitzt eine Kraft-, Ausdauer- und Stabilitätsaufbauübung, die zum einmaligen Zeitpunkt viele Unterkörpermuskeln stimuliert. Um eine Wand mit richtiger Form auszuführen, sicherzustellen, dass die Füße die hüftbreit auseinander sind, das Gewicht auf die Fersen verschoben wird, der Rücken mit der Wand in Kontakt steht und die Bauchmuskeln engagiert sind. Während Wall Sits eine beispielhafte Übung für den Aufbau von Stärke, die Verbesserung der Ausdauer und die Arbeit im Kern sind, sind sie nicht für diejenigen geeignet, die sich von Verletzungen oder Operationen mit niedrigerem Körper erholen. Sie sind jedoch eine hilfreiche rehabilitative Übung sowie eine großartige Ergänzung Ihres Trainings angesichts der Variationen, die Ihre Stärke und Ausdauer herausfordern.
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