Der Schädelschlüssel ist eine potenziell hervorragende Übung zum Targeting des Trizeps (Trizeps Brachii), dem dreiköpfigen Muskel, der den oberen Rücken jedes Arms läuft. Egal, ob Sie Ihre Stärke und Ihre Muskelästhetik erhöhen oder die Schulterstabilität verbessern und eine verstärkte Synergie zwischen anderen Oberkörpermuskeln fördern, es ist wichtig, Ihrem Trizeps auf dem Boden des Fitnessstudio etwas Liebe zu geben.
Angesichts der prekären Position, in der das Gewicht gehalten wird, können Sie sich vorstellen, wo sein Name stammt. Aber fürchten Sie sich jedoch nicht, mit ordnungsgemäßer Ausführung die Schädelschleifer sollte eine sichere und effektive Übung sein.
Im Folgenden teilen Experten, wie man einen Schädelschmaler ausführt.
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Dayna Douglas Hunt / Design von Tiana Crispino
Der Schädelschlauch benötigt einige Ausrüstungsgegenstände, darunter Hanteln oder Langhantel sowie eine Bank, obwohl eine Bodenmatte auch den Trick macht.
Personal Trainer Laura Flynn Endres bricht zusammen, wie man korrekt einen Schädelschlauch ausführt:
Der olympische Sporttherapeut und die Kraft- und Konditionstrainerin Dayna Douglas Hunt bietet einige wichtige Tipps, um Ihre Form zu schützen. "Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule durch und wenn Sie auf der Matte liegen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind und Ihre Knie verbogen sind." Sie betont auch, dass Sie Ihre Ellbogen fest halten und sie zum Himmel zeigen, um den Ellbogen und die Schulter senkrecht zu bringen. "Sie möchten Ihre Ellbogen und Schultern still halten, damit Ihr Gewicht, Ihr Handgelenk, Ihr Ellbogen und Ihre Schulter in der Schlange stehen." Eine weitere Überlegung ist langsam Senken Sie das Gewicht zurück mit der Kontrolle, um die Kontraktion am hinteren Teil Ihrer Arme zu spüren.
Achten Sie auf die Ellbogen, die vom Körper wegfliegen, das Gewicht auf Ihre Stirn senken (relevanter mit einer Langhantel) als hinter Ihrem Kopf, und führen Sie die Bewegung zu schnell durch, ohne die Muskelkontrolle zu führen.
Wie bereits erläutert, sind Schädelbrecher eine einzelne Übung, die den Trizeps isoliert. "Sie sind auch eine Push-Übung und sind daher für Workouts in Push-Pull-Programmen geeignet und arbeiten auch als gegnerische Muskelgruppenübung, wenn Sie beispielsweise am Bizeps arbeiten", sagt Flynn Endres. Natürlich spielt der Kern, der den Körper stabilisiert und den Rücken nicht gewölbt, eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Ausführung des Schädelbärmers.
„Abgesehen davon, dass Schädelbärte in einen Taste/Pull-Tag einbezogen werden, passen sie perfekt in eine Routine des Oberkörpers und auch an zusammengesetzten Tagen als Zubehör- oder Burnout-Bewegung“, sagt Douglas Hunt.
Üben Sie zunächst, die Bewegung zu perfektionieren, bevor Sie das Gewicht beladen. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke schalten, um eine gewisse Spannung ohne schwere Last zu erzeugen. Sobald Sie die Bewegung verstanden haben, schlägt Flynn Andres vor, auf Hanteln zu wechseln und bis zu 15 Wiederholungen mit Kontrolle zu arbeiten. "Zu diesem Zeitpunkt können Sie das Gewicht erhöhen." Eine weitere Spitze - Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an der Glocke, um sicherzustellen, dass beide Arme zusammenarbeiten und die Welle an der Stirn überschreiten. Dies bietet eine sicherere Gruppe für diejenigen, die sich wackelig fühlen, beginnend mit zwei Hanteln.
Variationen:
Vor dem Versuch eines Schädelschlauchs müssen einige Kontraindikationen berücksichtigt werden. "Wie der Name schon sagt, erfordern Schädelbrecher eine gute Kontrolle, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Schädel zerkleinern, und daher bevorzuge ich, dass meine Kunden mit leichten Gewichten beginnen, um sicherzustellen, dass sie den exzentrischen (senkten) Teil der Übung steuern können." erklärt Flynn Endres. "Wenn Sie sich überhaupt instabil fühlen, ist es sicherer, mit Trizeps -Übungen wie Rückschlägen mit einer Band zu beginnen." Wenn Sie zwischen jedem Arm eine Stärkediskrepanz haben, ist die Verwendung von zwei Hanteln für diese Übung möglicherweise nicht die sicherste Option.
"Schädelbrecher setzen die Ellbogen auch viel Belastung und Belastung. Diese sollten also vermieden werden, wenn Sie mit Schmerzen oder Sehnenentzündungen des Ellbogens zu tun haben", warnt Douglas Hunt. Seien Sie also bewusst, wenn Ihre Handgelenke Schmerzen haben. “
Schädelbrecher sind eine einzelne Übung, die zum Isolieren des Trizeps entwickelt wurde, und sind als Teil einer Oberkörper- oder Push-/Pull-Routine beliebt. Die Übung wird normalerweise auf einer Bank durchgeführt, kann aber auch mit Hanteln oder einer Langhantel auf einer Matte durchgeführt werden. Das Formular ist der Schlüssel, um Ihre Sicherheit und Präzision bei der Ausführung zu gewährleisten, und Sie sollten besonders darauf achten, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Ellbogen in Richtung Körper zu halten. Angesichts der Tatsache, dass Stabilität und Kontrolle während dieser Bewegung erforderlich sind, sollten Schädelbrecher langsam aufgebaut werden, bevor sie schwere Gewichte hinzufügen. Schädelbrecher können auch den vorhandenen Ellbogen- und Handgelenkschmerzen verschlimmern, und eine Modifikation oder Variation der Übung kann eine sicherere Option sein.
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