Es gibt einige Trainingsbewegungen, die dafür berüchtigt sind, die Muskeln zu formen, die wir am meisten mit Menschen in Verbindung bringen, die Gewichte trainieren und heben. Eine Reihe von Muskeln, die sich mit Gewichtsübungen gut entwickelt haben, sind unsere Lats, die sich in unserem oberen Rücken befinden. Und ein Trainingslauf, der sie hilft, sie zu formen und zu formen, ist der Hantelpullover.
Hantelpullover sind genau so, wie sie klingen:Sie verwenden eine Hantel, um eine Bewegung zum Ziehen über Ihren Kopf zu erstellen. Sie sind eine Bewegung, die von den meisten Menschen durchgeführt werden kann, selbst diejenigen, die nur leichte Gewichte heben können, da es keine minimale Gewichtsmenge gibt. Unabhängig davon, ob Ihre Hantel Ihrer Wahl zwei oder 20 Pfund ist, können Sie von Hantelpullover profitieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sie Ihnen zugute kommen, wie sie sie machen und wie sie sich mit Langhantelpullover vergleichen.
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Ein Hantelpullover ist eine gewichtete Übung, die normalerweise eine Trainingsbank beinhaltet. Bei der Pullover -Bewegung wird die Hantel in der Hand gehalten und sie von vor Ihnen nach hinter Ihnen über Ihren Kopf bewegen. Es ist ein etwas fortgeschrittener Schritt aufgrund der benötigten Ausrüstung sowie des erforderlichen Formulars. Canon sagt uns, dass Dumbbell -Pullover in erster Linie Ihre Lats stärken und zielen, was der größte Muskel in Ihrem oberen Rücken ist. Diese Pullikler verwenden und stärken auch Ihre Pecs, Serratus anterior, Trizeps und Kern. Darüber hinaus sagt Kollath, dass sie verwendet werden, um "Mobilität der Brustwirbelsäule zu verbessern".
Erhöhen Sie Ihre Schulterstabilität und die Rückenstärke sind die größten Vorteile von Hantelpullover. Canon sagt uns, dass diese "Vorteile des Pullovers von der einzigartigen Art und Weise, wie Sie die Bewegung ausführen". Insbesondere sagt sie, dass "im Gegensatz zu den meisten Back -Übungen, in denen Sie aufrecht oder anfällig positioniert sind, die Kraft, die Hantel -Overhead zu senken, automatisch Ihren Kern einbezieht, und es erfordert auch Schulterstabilität." Dies ist auch nützlich für andere Aktivitäten, die einen starken Rücken und eine stabile Schulterpositionierung erfordern, z. B. Schwimmen und Laufen.
Hantelpullover verbessern auch die Haltung. Canon sagt, dass dies "weil es die Brust und die Schulterblatt öffnet und der geschwungenen Position entgegenwirkt, in der wir uns oft befinden." Und obwohl ein weniger wichtiger Vorteil als die anderen, kann diese Übung dazu beitragen, mehr V-Form auf Ihrem Rücken zu schaffen.
Michele Canon / Design von Tiana Crispino
Da dies eine gewichtete Bewegung ist, ist eine ordnungsgemäße Form für die Vermeidung von Verletzungen und das Erzielen aller Vorteile der Übung von entscheidender Bedeutung. Beachten Sie, dass diese Schritte für die Standardversion des Pullovers gelten. Änderungsanweisungen für diejenigen, die sie noch nicht ordnungsgemäß tun können, sind unten.
Michele Canon / Design von Tiana Crispino
Diejenigen, die keine Trainingsbank haben, können die Bewegung auf dem Boden durchführen, wobei die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebeugt sind. Sie können auch den Bewegungsbereich für den Umzug verkürzen, anstatt den vollständigen Start bis zur Abschlussbewegung vor Ihrer Brust zu machen und weit hinter Ihren Schultern endet. Kollath schlägt vor, dass Sie für diejenigen, die noch nicht bereit für gewichtete Bewegungen sind, nur die Bewegungen ohne Gewichte durchlaufen. Dies erzeugt die Dehnung durch Ihre Lats und wirkt an Ihrem Bewegungsbereich, ohne möglicherweise Verletzungen zu verursachen.
Verwenden Sie für eine fortgeschrittenere Version eines Hantelpullovers die Bank nur zur Schulterstütze. Canon sagt uns, dass dies eine größere Bewegungsfreiheit bietet, was es zu einer schwierigeren Bewegung macht.
Dieser Schritt kann auch mit zwei Hanteln statt eines durchgeführt werden. Dies ist ideal für alle, die ein spezifisches Gewichtsschub benötigen, das zwischen den Standard -5, 10, 20 usw. für Hanteln liegt. Wenn Sie zwei anstelle von einem verwenden, können Sie sie mit einem Ende nach unten nebeneinander halten, so wie Sie es mit einem tun würden.
Hantelpullover ähneln den Langhantelpullover am ähnlichsten. Tatsächlich ist die grundlegende Bewegung die gleiche:Sie beginnen mit einer Langhantel vor Ihrer Brust auf einer Bank und manövrieren Sie die Langhantel langsam zurück, bis sie hinter Ihren Schultern liegt. Die Hauptunterschiede hier sind, dass das Gewicht mit einer Hantel auf Ihre Hände konzentriert ist, während es mit einer Langhantel breiter ist. Das liegt daran, dass eine Hantel ein ziemlich kleines Gerät ist, es sei denn, es ist sehr schwer, während eine Langhantel ein langes Gerät ist. Zusätzlich ist eine Langhantel viel schwerer als die meisten Hanteln. Das Gewicht einer Standardhantel beträgt 45 Pfund. Dies sollte nur für Pullover verwendet werden, wenn Sie ein erweiterter Übender sind. Umgekehrt könnte man Hantelpullover mit nur einem Zwei-Pfund-Gewicht machen. Das macht Hantelpullover zu einer sichereren Wette für alle außer sehr fortgeschrittenen Übenden.
Diese Übung sollte von Personen mit Schulter- oder niedrigeren Rückenverletzungen vermieden werden. Es ist wichtig, Ihren Hals richtig zu unterstützen und ihn nicht hochzuheben, da dies Ihren Hals und Ihre Schultern belasten könnte. Darüber hinaus sollte diese Bewegung von einer Person vermieden werden, die ihre Arme nicht bequem über ihren Kopf heben kann.
Hantelpullover sind eine gewichtete Bewegung, mit der zusätzlich zu Ihren Trizeps, Pecs und Kern Ihre LAT -Muskeln aufgebaut und geformt werden können. Es wird geschafft, während sie Rückenlage auf eine Trainingsbank legt und dann eine Hantel vor Ihrer Brust auf den Kopf bewegt. Es kann mit jedem Gewicht erfolgen, was es zu einem sicheren gewichteten Schritt für Menschen macht, die leichte Gewichte verwenden müssen. Es sollte von jemandem mit Schulter- oder niedrigeren Rückenverletzungen oder einer Person vermieden werden, die ihre Arme nicht einfach und bequem über ihren Kopf heben kann. Wenn Sie keine Trainingsbank haben, können Sie Hantelpullover vom Boden aus probieren und mit gebogenen Knien auf dem Rücken liegen. Neben der Stärkung und Ausdehnung Ihrer Lats helfen Hantelpullover dazu, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und einen V-förmigen Rücken zu schaffen.
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