Möglicherweise haben Sie die Wörter Addition und Entführung nicht gehört, wenn es um Ihre Fitnessroutine geht. Aber die beiden Arten von Übungen Bieten Sie Staple -Bewegungsmuster ein, mit denen Sie vertraut sind, in oder aus dem Fitnessstudio:Ihre Gliedmaßen in Richtung und weg von Ihrem Körper zu bewegen. "Die Namen klingen ähnlich und können leicht verwechselt werden", sagt S10 Trainingslehrer Kristina Centenari. "Hier ist ein Trick, um sich an den Unterschied zu erinnern:'Add-uktion' besteht aus dem Wort 'Add'. Wenn Sie Ihre Gliedmaßen durch Entführung von Ihrem Körper wegbringen, müssen Sie sie wieder in die Mitte Ihres Körpers hinzufügen, indem Sie hinzufügen. "
Diese Bewegungen sind die Grundlage für viele Übungen. Daher kann es Ihnen helfen, die Bewegungen in Ihre nächste Schweißsitzung einzubeziehen. Im Folgenden erklären Trainer jede Bewegung, die Vorteile und Übungen, die Sie für die Größe anprobieren können.
Treffen Sie den Experten
- Zach Bergfelt ist ein Pilates -Ausbilder bei Onyx.
- Kristina Centenari ist Ausbilder bei S10 Training in New York City.
- Jackie Dragone ist ein Pilates- und TRX-zertifizierter Ausbilder bei Onyx mit einem Abschluss in Biomechanik und Anatomie.
- Melina vlahos ist ein Pilates-, Issa- und ISS-CSN-zertifizierter Ausbilder bei Onyx.
Was ist Adduktion?
Zusatz ist ein Bewegungsmuster, in dem ein Glied zur Mittellinie Ihres Körpers kommt, sagt Jackie Dragone, ein Pilates und TRX -Ausbilder bei Onyx. Halten Sie Ihren Arm zur Seite und senken Sie ihn dann wieder auf Ihre Seite. Das ist Adduktion! Und es ist nicht nur eine Bewegung, die Sie im Alltag machen. Es gibt auch viele auf Adduktion ausgerichtete Übungen, die Sie im Fitnessstudio bohren, damit Sie die Vorteile des Bewegungsmusters während Ihres Trainings und darüber hinaus einweichen können.
Die Vorteile
Zusatzübungen sind aus einem bestimmten Grund beliebt:Es gibt unzählige Vorteile, die mit der Einbeziehung in Ihr Training verbunden sind.
- Es kann das Gleichgewicht steigern: Viele Additionsübungen (oft diejenigen, die sich auf die Hüfte konzentrieren) erfordern eine Einzelbein-Ausgleichspositionen, sagt Dragone. Das Ergebnis? Besseres Gleichgewicht insgesamt.
- Es unterstützt Mobilität: Laut Onyx Pilates Instructor Zach Bergfelt ist die starke und flexible Hip -Adduktor -Muskeln von entscheidender Bedeutung. Dies gilt insbesondere für die Bewegung der Frontalebene (denken Sie von Seite zu Seite) und fügen Centenari hinzu. "Egal, ob Sie ein Taxi hinunterwinken, einen zusätzlichen Artikel in die Check-out-Linie des Händlers Joe schnappen oder aus dem Weg eines Schlaglochs gehen können, um sich effektiv auf Seite zu bewegen", ist eine entscheidende menschliche Funktion ", erzählt sie" Byrdie.
- Es verbessert die Funktionsfestigkeit und Stabilität: Zusätzlich zu all den großen Muskeln, die Ihnen helfen, sich zu bewegen, stabilisieren Sie auch die Muskeln. Dies sind kleinere Muskeln, die dazu beitragen, größere Bewegungen zu unterstützen und Ihren Körper aufrecht zu halten, damit Sie sicher und bequem in Bewegung sein können. Und die Arbeit dieser kleinen Muskeln kann dazu beitragen, die Kraft und Stabilität in Ihrem Körper zu steigern, unabhängig davon, ob Sie Gewichte anheben, laufen oder sogar an Ort und Stelle stehen, sagt Centenari.
- Es erhöht das Körperbewusstsein: Das Verständnis des Unterschieds zwischen Adduktion und Entführung kann Ihnen dabei helfen, auf die Bewegung Ihres Körpers eingestellt zu werden. Und dieses erhöhte Bewusstsein kann das Training aller Art verbessern, sagt Centenari.
Arten von Adduktorübungen
Probieren Sie die Adduktion in Ihrer Fitnessroutine mit den Lieblingsübungen der Trainer unten aus.
- Pull-ups
- Jumping Jacks
- Kopenhagener Bretter:Finden Sie eine Seitenplankenposition. Legen Sie dann Ihr oberes Bein auf eine Gewichtheberbank. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab, um es näher an Ihre Mittellinie zu bringen. Hold.
- Stehende Hüft Addition:Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vor links an. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln, um Ihr rechtes Bein über Ihren Körper zur linken Seite des Raumes zu drücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Einbein lateraler Longe:Treten Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und hocken Sie in Ihr rechtes Knie. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Schieben Sie Ihre rechte Ferse aus, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
- Seitbewegte innere Oberschenkelaufhöhungen:Legen Sie sich mit dem Kopf in der Hand auf eine Seite. Beugen Sie Ihr oberes Knie und legen Sie diesen Fuß flach auf den Boden vor Ihrem unteren Schienbein. Drücken Sie dann Ihren unteren inneren Oberschenkel, um das untere Bein und ein paar Zentimeter nach unten zu heben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Was ist Entführung?
Die Entführung ist das Gegenteil von Adduktion, sagt Onyx Instructor Melina Vlahos. Es geht darum, Gliedmaßen weg zu bewegen von der Mittellinie Ihres Körpers und nicht von ihm. Lassen Sie Ihren Arm an Ihrer Seite hängen. Jetzt hebe es. Boom:Entführung. Und wie bei der Adduktion gibt es viele Übungen, um die Muskeln zu bearbeiten, die Ihnen helfen, abduktive Bewegungen auszuführen, damit Sie Kraft, Mobilität und mehr im gesamten Körper aufbauen können.
Die Vorteile
Entführungsübungen teilen trotz der entgegengesetzten Bewegung viele der gleichen Vergünstigungen wie die Adduktion.
- Es kann das Gleichgewicht steigern: Es gibt auch viele Entführungsübungen, die sich auf einem Bein ausbalancieren müssen, was Bergfelt sagt, dass Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können.
- Es unterstützt Mobilität: Wie bei Additionszügen imitieren Abduktionsübungen die alltäglichen Bewegungen von Seite zu Seite, um Sie besser auszurüsten, um diese Bewegungen im täglichen Leben zu bewältigen, sagt Dragone.
- Es verbessert die Funktionsfestigkeit und Stabilität: Entführungsübungen arbeiten ebenfalls alle kleinen Muskeln, die Sie stabil und funktional halten. "Wenn es darum geht, funktional stark zu werden, müssen Sie sowohl die inneren als auch die äußeren Muskeln stärken, da alles im menschlichen Körper verbunden ist und zusammenarbeitet", sagt Vllahos. "Zum Beispiel können Sie Ihre Arme nicht auf Ihre Seite (Entführung) erheben, ohne sie absenken (Addition)."
- Es erhöht das Körperbewusstsein: Wenn Sie die Vor- und Nachteile dieses Bewegungsmusters kennen, erhalten Sie ein physisches Bewusstsein, das ein besseres Training rundum unterstützt.
Arten von Abführungsübungen
Arbeiten Sie einige Zusatzübungen in Ihre nächste Fitnessstudio -Sitzung mit diesen Schritten von Trainern.
- Muscheln:Legen Sie sich mit dem Kopf in der Hand auf eine Seite. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die inneren Bögen Ihrer Füße zusammen. Heben Sie Ihre Füße an, während Sie Ihre Knie auf dem Boden geerdet halten. Öffne das obere Knie wie ein Buch. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Seitales Bein erhöht:Schalten Sie Ihr Gleichgewicht in Ihren rechten Fuß. Beugen Sie Ihren linken Fuß und drücken Sie Ihr Oberbein, um dieses Bein zur Seite zu strecken. Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- seitliche Squat Spaziergänge:Finden Sie eine Hocke und halten Sie sie fest, während Sie drei Schritte nach rechts und dann drei Schritte links ausführen. Wirf eine Widerstandsband für eine zusätzliche Herausforderung ein, sagt Centenari!
- Feuerhydranten:Beginnen Sie an allen Vieren. Halten Sie Ihr rechte Knie 90 Grad ab und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Seite, bis Ihr Knie mit Ihrer Hüfte in Einklang steht. Niedriger und auf der anderen Seite wiederholen.
- Seitenplanke mit Beinlift:Anheben und nach unten aus einer Seitenplankenposition.
- Laterale Hantel erhöht:Wählen Sie ein Paar Gewichte, das für Sie funktioniert. Halten Sie Ihre Ellbogen weich und heben Sie Ihre Arme auf beide Seiten. Stoppen Sie in Schulterhöhe, dann tiefer und wiederholen Sie.
Abduktion vs. Addition
Wenn es um Addition vs. Entführung geht, liegt der Hauptunterschied in Richtung der Bewegungen:auf den Körper gegen ihn weg. Es gibt jedoch keinen Grund, zwischen den beiden zu wählen, sagt Vlahos, da sich die Vorteile beider Übungen überschneiden und zur Ganzkörperstärke, Mobilität, Stabilität und vielem mehr beitragen. "Entführung und Zusatzbewegungen und -übungen sollten jedermanns beste Freund sein, wenn es darum geht, ein erfolgreiches Trainingsprogramm zu erstellen, insbesondere wenn es um Hüften und Gesäßmuskeln geht", sagt sie Byrdie. "Diese beiden werden Sie zusammen wählen."
Und wie viel Sie mit jeder Übung tun, hängt davon ab, was Sie erreichen möchten, obwohl ein Gleichgewicht am besten ist, sagt Centenari. "Es hängt davon ab, was Ihre Fitnessziele sind, aber im Allgemeinen möchten wir beide Funktionen gleichermaßen trainieren", erklärt sie. "Viele von uns neigen dazu, Entführungsübungen zu bevorzugen, schlafen aber nicht auf Ihren Adduktoren, wie sie genauso wichtig sind."
das Mitnehmen
Zusatz- und Abduktionsbewegungen sind zwei Seiten derselben Münze:Zusatzübungen beinhalten, Ihre Gliedmaßen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu bringen, wie bei inneren Oberschenkelaufzügen, während Abduktionsübungen Ihre Gliedmaßen von Ihrem Körper weg bewegen, wie mit Seitenbeinliften. Beide Bewegungsmuster können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stabilität und Mobilität im gesamten Körper aufzubauen. Daher ist die Einbeziehung beider Arten von Übungen von entscheidender Bedeutung für ein ausgewogenes Trainingsprogramm.
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