Guten Morgen:Wie man diesen Fortgeschrittene -Training bewegt

Trainingsbewegungen haben viele verschiedene Namen, aber keiner ist besser, um Ihren Tag zu beginnen als eine "Guten Morgen" -Auübung. Im Gegensatz zur Implikation des Titels können Sie zu jeder Tageszeit einen guten Morgen machen. Um herauszufinden, was es ist, wie es gemacht wird und wie es Vorteile hat, haben wir mit den Trainern Kelly Collins und Katie Kollath gesprochen. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was sie zu sagen hatten.

Treffen Sie den Experten

• Kelly Collins ist ein XPRO -Ausbilder für Stride GO.
• Katie Kollath ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Barpath Fitness.

Was ist ein guter Morgen?

Eine gute Morgenübung ist eine gewichtete Hocke. Im Gegensatz zu Kniebeugen mit Hanteln, die Sie in den Händen halten, verwendet ein guter Morgen eine Langhantel, die hinter Ihren Schultern gelegt wird. Sein Name wird aus zwei Gründen entstanden:Zum einen ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Taille in einer Bogenbewegung beugen, ähnlich wie eine Person, die sich vor jemandem verbeugt, um zu sagen:"Guten Morgen". Ein weiterer Grund für den Namen ist, dass der Schritt der Strecke ähnelt, die auftritt, wenn Sie morgens aus dem Bett aufsteigen.

Da der gute Morgenzug eine Langhantel beinhaltet, wird sie als fortgeschrittene Trainingsübung angesehen, auch wenn sie ungewichtet mit einem Gewicht von fünfundvierzig Pfund. Es sind viele Muskeln beteiligt, und die richtige Form, die wir ausführlich für Sie ausführlich beschreiben, ist der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen. Kollath sagt uns, dass "Sie sicherstellen möchten, dass Sie eine angemessene Stärke und Mobilität haben, bevor Sie diese Bewegung mit der Langhantel ausführen."

Was sind die Vorteile?

Bei diesem Schritt dreht sich alles um die Rückenstabilisierung. Es wird Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln funktionieren, aber es gibt keinen Mangel an Trainingsbewegungen, die sich auf diese konzentrieren. Neben dem Training dieser Muskeln hilft der Good Morning, Stabilität und Stärke sowohl in Ihrem oberen als auch in der unteren Rücken zu schaffen. Wenn Sie sich in Ihrem Training auf einem Plateau befunden haben, ist dieser Schritt eine hervorragende Möglichkeit, sich vorbei zu bewegen und Ihre Stärke mehr zu erhöhen als zuvor. Es fällt in die gleiche Kategorie von Trainingsbewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, funktioniert aber auch mehr Muskeln im Rücken. Es trifft die Gesamtheit Ihrer hinteren Kette, die alle Muskeln sind, die benötigt werden, um den Rücken in guter Form zu halten.

Wie führst du einen guten Morgen aus?

1. Stell dich mit den Füßen hip-width auseinander. Legen Sie eine Langhantel auf Ihren oberen Rücken; Kollath sagt, dass dies "genauso wie für eine hintere Hocke" geschehen sollte. Darüber hinaus empfiehlt Kollath:"Denken Sie daran, den unteren Rücken zu wölben oder Ihren Hintern nach oben und zurück zu stecken, wenn Sie die Bewegung beginnen. Stärkung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln. "
2. Scharnier nach vorne von den Hüften ab, wobei die Knie ein wenig gebeugt sind. Dann fordert Collins uns auf, "Ihre Hüften weiter zurückzudrücken, während Sie Ihren Oberkörper absenken, bis Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken mit Ihren Schulterblättern zusammenhalten."
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3. Heben Sie Ihren Oberkörper an und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, halten Sie Ihren Kern engagiert. Kollath betont, dass Ihr Spin verlängert bleiben sollte. Kollath sagt, er soll die Hüften vorwärts fahren und die Gesäßmuskeln hart drücken, während Sie wieder aufstehen.

Tipps zur Verhinderung von Verletzungen

Angesichts der Menge, die Ihr Rücken an diesem Schritt beteiligt ist, ist es wichtig, Tipps zur Verhinderung von Verletzungen zu verfolgen. Hier sind die obersten.

• Um die Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, sagt Collins, "eine leichte Biegung in den Knien zu halten und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Hüften zurückzudrängen, anstatt Ihre Brust nach vorne fallen zu lassen."
• Die Bewegung Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie sich nach vorne beugen, ist der Schlüssel. Kollath fordert uns auf, "die Beugung der Wirbelsäule zu vermeiden, insbesondere im Endbereich der Bewegung". Das liegt daran, dass "die Beugung der Wirbelsäule mit der Langhantel auf dem Rücken für die meisten Menschen zu früh zu viel sein kann, die im Allgemeinen zu einer Rückenbelastung oder einer Rückenschmerzen führen könnten, wenn sie konsequent auf diese Weise durchgeführt werden". 
• Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber Sie sollten bereits Komfort und Erfahrung mit einer Langhantel haben, bevor Sie diesen Schritt versuchen. Befolgen Sie alle Richtlinien, die Sie bereits für dieses Gerät kennen, z.

Darüber hinaus merkt Collins an, dass schweres Krafttraining für "Schwangere oder Erholung von Geburt von ihrem Arzt geklärt. " Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen haben, sollten Sie einen lizenzierten Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer sehen, der Ihr Formular bewerten und Änderungen bei Bedarf vorschlagen kann.

Welche Modifikationen können Sie ausprobieren?

Dies ist zwar ein fortgeschrittener Schritt, aber es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese zu ändern, damit Anfänger oder Intermediate -Trainingser dies einfacher tun können.

1. Versuchen Sie es ohne Gewicht einen guten Morgen. Um die richtige Form zu gewährleisten, schlägt Kollath vor, dass "Sie die Hände hinter den Kopf stellen können, um diese vordere Beckenkippen zu erhalten". Sie empfiehlt auch eine einbeinige Version mit Körpergewicht, die schwieriger ist als auf zwei Beinen zu stehen, aber immer noch einfacher als mit einer Langhantel.
2. Machen Sie eine sitzende Version. Ein sitzender guter Morgen kann es einfacher machen, nicht zu viel Druck auf Ihren Rücken auszuüben, während Sie es tun, nicht zu stehen.
3. Collins empfiehlt ein Widerstandsband anstelle einer Langhantel für weniger fortgeschrittene Menschen. Dafür wird die Band vor Ihnen stehen, unter Ihren Füßen gehalten, und Sie werden Ihre Hände benutzen, um sie beim Aufstieg zu heben.
4. Halten Sie eine Hantel vor sich. Kollath sagt, Sie können "eine Hantel schnappen und über die Brust halten und dieselbe Bewegung durchführen", indem Sie dieser Anleitung folgen.

das Mitnehmen

Eine gute Morgenübung ist eine fortgeschrittene Trainingsbewegung, die ihren Namen erhält, da die Bewegung ähnlich wie ein Bett und einen Bogen ähnelt. Es ist eine Form der Kniebeuge, aber es beinhaltet Ihre Rückenmuskeln mehr als die Kniebeugen im Allgemeinen. Dies liegt sowohl an der Bewegung als auch an der Verwendung einer Langhantel Ihres oberen Rückens. Bei so viel Rückenbeteiligung ist die richtige Form ein wesentlicher Bestandteil der Verhinderung von Verletzungen. Wenn Sie sich nicht an einem Ort in Ihrer Trainingsreise befinden, an dem noch ein guter Morgen in Ihrer Reichweite ist, können Sie es mit Körpergewicht, Hanteln oder Widerstandsbändern versuchen oder es setzen, anstatt zu stehen. Ein "Guten Morgen" kann mit diesen Tipps eine völlig neue, stärkere Definition haben als je zuvor.

Dies ist das Training, wenn Sie kurz sind, aber Ergebnisse möchten