Cardio oder Heben:Welches sollten Sie zuerst tun?

Egal, ob Sie ein Fan von Hardcore Cardio oder Krafttraining sind, Sie wissen wahrscheinlich, dass eine ausgewogene Fitnessroutine einige von beiden umfasst. Aber das wirft die uralte Frage auf:Welches sollten Sie zuerst tun, Cardio- oder Hebensgewichte? Es mag nur eine Entscheidung erscheinen, die Sie je nach Stimmung treffen, aber die Abfolge von Übungen kann einen Unterschied machen, und es wird für alle nicht unbedingt gleich sein. Folgendes hatte zwei Experten zu den Vorteilen von Cardio und Heben und wann und wie oft Sie jeweils tun sollten.

Treffen Sie den Experten

• Joel Freeman ist ein Beachbody Super Trainer und Schöpfer von liift4.
• Ben Lauder-Dykes ist Trainer im Fhitting Room.

Was macht Cardio für Ihren Körper? 

Cardio ist kurz für Herz-Kreislauf, was herzbezogen ist. Daher hat ein gewisser Vorteil, dass Trainer Joel Freeman. Cardio -Übungen helfen bei der allgemeinen Leistung und Effizienz Ihres Herzens, sagt er. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, was mit Gewichtsverlust hilft. All dies kann helfen, Herzinfarkte, Bluthochdruck, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel zu verhindern.

Der Vorteil von Cardio besteht darin, dass es dazu beiträgt, die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu verwenden, wenn wir körperliche Aktivitäten ausführen, sagt Trainer Ben Lauder-Dykes. „Unser Herz ist ein Muskeln und wird seine Fähigkeit anpassen/verbessern, mit jedem Schlag mehr sauerstoffhaltiges Blut um unseren Körper um unseren Körper zu pumpen Da Vo2 Max ein Marker ist, der eng mit der allgemeinen Gesundheit verbunden ist “, sagt er. (VO2 Max IS ist die höchste Rate des Sauerstoffverbrauchs, die während der maximalen Ausübung erreichbar sind). Je effizienter unser Körper in der Nähe von Sauerstoff transportiert werden, desto besser können wir uns von körperlicher Aktivität aufrechterhalten und erholen.

Was macht Hebensgewichte für Ihren Körper?

Das Heben oder Kraft- oder Krafttraining hilft, Kraft und Muskelgewebe zu erhöhen, die Knochendichte zu erhöhen und die Bänder und Sehnen zu verbessern, um die Gesundheit der gemeinsamen Gesundheit und die Gesamtbewegungsqualität zu verbessern, sagt Lauder-Dykes. Aber über Stärke und Muskelmasse hinaus können Sie, sobald Sie konsequent anfangen, auch andere gesunde Vorteile zu sehen, einschließlich „Verbesserungen des Blutdrucks, da Ihr Herz ein Muskel ist, eine verbesserte Körperzusammensetzung erhöht, die Stoffwechselrate und die Glukosespeicherung und -toleranz.“

Das Heben ist der Schlüssel zu einer starken muskulösen Grundlage, sagt Freeman. Während Knochen unsere Körperstruktur verleihen, ermöglichen es uns die Muskeln, sich zu bewegen. Das Widerstandstraining ist ebenfalls wichtig, wenn wir älter werden, um zu verhindern, dass die Muskeln es ärgern oder schrumpfen, was ansonsten zu einem erhöhten Risiko für Stürze und Verletzungen führen kann. Außerdem „Muskeln erfordert mehr tägliche Energie (Kalorien). Je mehr Sie heben und je mehr Muskeln Sie an Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien werden Sie den ganzen Tag über den ganzen Tag verbrennen, nur als Cardio… es ist ein Sieg, egal was passiert.“

Welches sollten Sie zuerst, Cardio oder Heben? 

Wenn Sie nach einer endgültigen Antwort darauf suchen, ob Sie zuerst Cardio oder Gewichte anheben sollten, gibt es leider keine. Die Antwort lautet, es kommt darauf an.

Zum Beispiel, sagt Lauder-Dykes, möchte ein einzelner Läufer zu Beginn einer Sitzung seinen Cardio durchführen, da dies ein wichtiger Teil ihres Sports ist und dann nach dem Heben danach. Während ein Bodybuilder oder jemand, der für Kraftergebnisse trainiert, sein Heben zuerst priorisieren und dann nachher Cardio durchführen möchte. Er rät, dass Sie sich entscheiden, welches zuerst die Aktivität an Ihr aktuelles Ziel nähert. Und diese Ziele können sich im Laufe der Zeit ändern. „Sie können sich dafür entscheiden, zu ändern, wenn sich Ihre Ziele entwickeln. Vielleicht benötigt möglicherweise jemand mehr Cardio, um seine Fitness aufzubauen, um längere Schulungen aufrechtzuerhalten. Und jetzt, da sie dies erfolgreich gemacht haben, möchten sie vielleicht mehr Prioritäten setzen, da diese Vorteile möglicherweise wirksamer sind, um ihre allgemeine Gesundheit, Leistung und Körperzusammensetzung zu verbessern “, sagt er.

Der American Council on Training (ACE) verfügt über einige grundlegende Richtlinien, aber auch hier gibt es für alle niemanden ein Training für alle Größe, sodass Sie die beste Wahl für Sie treffen sollten.

• Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten, machen Sie zuerst Cardio. In einer von ACE in Auftrag gegebenen Studie hatten Teilnehmer, die vor dem Krafttraining Cardio durchführten, während desselben Trainings eine geringere Herzfrequenz im Vergleich zu denjenigen, die vor Cardio ein Krafttraining absolvierten. Mit anderen Worten, Cardio kann zuerst dazu beitragen, dass ein Training in der richtigen Intensität durchgeführt wird und sich nicht härter anfühlt, als es sein sollte. Eine weitere Studie in angewandter Physiologie Ernährung und Stoffwechsel zeigte, dass die Läufer beim Krafttraining vor dem Durchführung von Sitzungen ihre Laufleistung im Vergleich zu denen beeinträchtigt haben, die zuerst rannten.
• Wenn Sie Gewicht verlieren oder stärker werden möchten, machen Sie zuerst Kraft. Wie bereits erwähnt, hilft das Heben von Gewichten dazu, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und Ihre allgemeine Körperfestigkeit zu erhöhen. Muskeln verbrennt auch mehr Kalorien als Fett, so dass das Heben von Gewichten Muskeln aufbauen, sondern auch Ihre allgemeine tägliche Kalorienverbrennung erhöht, was mehr Fettabbau bedeuten kann “, sagt Freeman.
• Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, spielt es keine Rolle, welche Sie zuerst tun. Wählen Sie den, den Sie am wenigsten genießen, und machen Sie es zuerst, damit Sie es überholen können.

Können Sie am selben Tag Cardio und Heben machen?

„Wenn Sie den Luxus viel Zeit für Aktivitäten zur Verfügung hätten, könnte es hilfreich sein, an getrennten Tagen Cardio zu machen und zu heben, aber es ist definitiv möglich, in derselben Sitzung erfolgreich zu sein“, sagt Lauder-Dykes.

Freeman schlägt vor, dass Sie, wenn Sie sich für beide am selben Tag entscheiden, zuerst in Betracht ziehen sollten, vor Cardio zu heben, da das Heben mehr Energie erfordert. "Wenn Sie zuerst die Hebroute gehen, werden Sie mehr aus Ihren Sitzungen herausbekommen und gleichzeitig dazu beitragen, Müdigkeitsverletzungen zu verhindern", sagt er.

Wie oft sollten Sie Cardio und Gewichte anheben?

Da beide Arten von Übungen Vorteile haben, wird eine effektive Trainingsroutine wahrscheinlich beides enthalten. "So viele denken immer noch, dass sie zuerst verlieren müssen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, dann heben oder" Ton ". Warum nicht beides gleichzeitig tun?" sagt Freeman.

Eine ideale Häufigkeit von Cardio und Heben hängt wiederum von individuellen Zielen und Vorlieben ab. „Cardio und Heben können sich recht gut ergänzen, aber Sie möchten auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht vernachlässigen“, sagt Freeman. „Ich empfehle immer mindestens 2–4 Tage/Woche Gewichtheben und 2–3 Tage Cardio, abhängig von Ihren persönlichen Zielen.“

In der Regel sagt Lauder-Dykes in der Regel, er empfiehlt, dass Menschen zweimal pro Woche eine Form von Cardio und irgendeine Form des Hebens ausführen. „Wenn jemand nur zweimal pro Woche trainieren kann, würde er in jeder Sitzung eine Kombination aus beiden erstellen. Wenn jemand viermal pro Woche trainiert, können er zwei separate Sitzungen für Cardio und zwei separate Sitzungen zum Heben durchführen oder vier Sitzungen mit einer Kombination aus beiden durchführen. Das Wichtigste ist, dass die Arbeit regelmäßig und konsequent erledigt wird. Es gibt wirklich kein „bestes“ Verhältnis oder keine Häufigkeit. “ Er betont, dass das Finden von etwas, das für Sie am besten funktioniert (anstatt beispielsweise die Person neben Ihnen im Fitnessstudio), zu einer besseren Einhaltung führen wird, was letztendlich zu besseren Ergebnissen führen wird.

Wie lange sollten Sie für Cardio ausgeben? Wir fragten Trainer