12 Stuhlübungen für jede Fitnessstufe

Wir neigen dazu, viel Zeit damit zu verbringen, auf Stühlen zu sitzen, manchmal nach Wahl (Entspannung), manchmal nicht (an einem Schreibtisch arbeiten). Eine Sache, die Sie auch in einem Stuhl tun können, ist Bewegung. Tatsächlich können Stuhlübungen eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Fitnessziele zu erreichen, insbesondere für Senioren oder Personen, die möglicherweise verletzt werden, sich von einer Verletzung erholen oder Probleme mit Gleichgewichts-/Stabilität haben. Nur weil Sie sich hinsetzen, heißt das nicht, dass Sie auch kein effektives Training erhalten, und Stuhlübungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass Ihr Körper zusätzliche Unterstützung bietet. Außerdem kann das Nutzen eines Stuhls eine einfache Möglichkeit sein, etwas Bewegung zu schleichen, ohne den Raum zu verlassen, in dem Sie sich befinden, und Sie benötigen wirklich nur ein einfaches Gerät. Hier machen zwei Fitnessexperten auf

Treffen Sie den Experten

• Prentiss Rhodes ist ein in Scottsdale ansässiger NASM-CPT und Master Trainer.
• Allyson Gottfried ist ein in Los Angeles ansässiger XPRO für Club Pilates Go.

Wofür sind Stuhlübungen und für wen sind sie am besten?

Stuhlübungen sind Übungen, die von „konventionellen“ adaptiert wurden, um sie für Menschen zugänglich zu machen, die möglicherweise keine freistehenden Übungen durchführen können, sagt Prentiss Rhodes, Nasm-CPT und Master Trainer. Während sie traditionell für Senioren verwendet wurden, können Sie auch Stuhlübungen für alle verwenden, die sich von Verletzungen erholen oder nicht die Möglichkeit haben, sicher zu stehen.

Was sind die Vorteile von Stuhlübungen?

Einer der Hauptvorteile von Stuhlübungen ist, dass sie einfach zu tun sind, sagt Rhodos. Sie können Unterstützung bei der sicheren Ausführung von Übungen bieten, wenn das Gleichgewicht für Sie eine Herausforderung darstellt. Sie sind auch tragbar und können überall mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. „Wenn Sie sich beispielsweise in einer Zeitkrise befinden und nicht ins Fitnessstudio gelangen oder unterwegs sind und im Hotelzimmer trainieren müssen, können Stuhlübungen sehr nützlich sein, um Ihnen dabei zu helfen, mit Ihren Fitnesszielen auf dem Laufenden zu bleiben“ sagt.

Stuhlübungen können auch eine großartige Möglichkeit sein, die Unterkörper zu stabilisieren, sagt Allyson Gottfried, Xpro für Club Pilates Go. Sie können Ihnen helfen, sich auf Flexibilität, Stärke und Koordination aus einer anderen Perspektive zu konzentrieren und die Körperhaltung zu verbessern. Und für ältere oder verletzte Menschen verringert die Arbeit, die auf einem Stuhl sitzt, das Risiko von Stürzen.

Können Stuhlübungen genauso effektiv sein wie Ständungsübungen?

Im Idealfall sollten wir so oft wie möglich ständige Übungen durchführen, da die Gewichtsübungen für Haltung, Gleichgewicht und Knochengesundheit zugute kommen, sagt Rhodos. Wenn jedoch keine Ständungsübungen möglich sind, sind Stuhlübungen eine gute Alternative und können sehr effektiv sein.

Er fügt hinzu, dass Sie nicht immer Steh- und Stuhlübungen direkt miteinander vergleichen können, da die Wirksamkeit und Intensität der Übung von der Person abhängt, die sie tut. Zum Beispiel kann ein 80-jähriger Großelternteil, der nach der Rehabilitation nach der Operation ist, fünf Wiederholungen eines Vorsitzenden in der Hocke herausfordern und sie mit einer 8 wahrgenommenen Anstrengung (RPE) bewertet. Während jemand in der gleichen Altersgruppe mit weniger physischen Beschwerden oder besserer Stärke nur 4-5 RPE bewerten kann.

Gottfried fügt hinzu, dass vor allem Änderungen kein Cop-out sind. Für ein Training wie Pilates zum Beispiel sagt sie, dass es für jemanden eine großartige Möglichkeit ist, alle gesundheitlichen Vorteile dieser Übungen zu erzielen, ohne sich zu legen, ohne sich zu legen. Darüber hinaus können Stuhlübungen jemandem helfen, Übungen in ihrem individuellen Bewegungsbereich ordnungsgemäß auszuführen und gleichzeitig eine gute Form und Fokus aufrechtzuerhalten.

Stuhlübungen für jede Fitnessstufe

Egal, ob Sie verletzt sind, Hilfe beim Gleichgewicht benötigen oder eine Fitnesspause einlegen möchten, während Sie den ganzen Tag vor Ihrem Computer sitzen, Rhodes und Gottfried empfehlen diese Stuhlübungen, um es zu versuchen.

Anfängerstuhlübungen

sitzende Rotation

• Setzen Sie sich aufrecht und schließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
• Ausatmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
• Als nächstes atmen Sie langsam ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, während Sie sich zurück in die Mitte drehen.
• Dann wiederholen Sie die alternierenden Seiten.
• Dies wirkt die Querbauch- und Schräge, hilft, das Becken zu stabilisieren und bei der Stabilität der mittleren Backs zu helfen, sagt Gottfried. 

Hantel -Schulter -Presse

• Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung mit dem Rücken des Stuhls.
• Doppelte zwei Hanteln in die Schulterhöhe und drücken Sie sie in die Overhead -Position. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln direkt über den Körper gedrückt werden.
• Die Gewichte langsam senken und wiederholen.

zurückfliegen mit Schlauch

• Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung mit dem Rücken des Stuhls.
• Halten Sie ein Band mit Handflächen in der Schulterhöhe.
• Ziehen Sie das Band auseinander, bis sich die Arme an den Seiten befinden.
• Kehren Sie langsam zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies. 

Beinerweiterung

• Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung mit dem Rücken des Stuhls.
• Heben Sie ein Bein leicht an, so dass der Fuß leicht über dem Boden schwebt. Das Knie strecken.
• Kehren Sie langsam zur Startposition zurück.
• Wiederholung und alternative Beine.

Fersenrutschen (Kniesehneencurls)

• Lehnen Sie sich leicht im Stuhl zurück, bis der obere Rücken den Sitz hinten berührt und Ihre Hüften gerade sind und Ihre Knie verbogen sind.
• Legen Sie ein Handtuch oder Schieber unter die Füße und glätten Sie die Beine.
• Durch die Fersen ziehen, bis die Knie gebogen sind.
• Wiederholung.

Arme ausgedehnte Planke

• Hände auf den Sitz des Stuhls legen.
• Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und drehen Sie die Schultern, damit die Gruben der Ellbogen geradeaus zeigen.
• Gehen Sie mit Ihren Füßen zurück, bis Sie in einer Plankenposition sind.
• für 10-15 Sekunden halten.
• Wiederholung.

Stuhl (Box) Squat

&
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauch
• Senken Sie sich langsam unter Kontrolle, bis Sie auf dem Stuhl sitzen. Sie können Ihre Hände zur Unterstützung verwenden.
• Dann drücken Sie durch die Füße und stehen Sie auf.
• Wiederholung.

Zwischenstuhlübungen

Stuhl Liegestütz

• Legen Sie Ihre Hände auf den Sitz des Stuhls und stellen Sie den Rücken des Stuhls.
• Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und drehen Sie die Schultern, damit die Gruben der Ellbogen geradeaus zeigen.
• Gehen Sie mit Ihren Füßen zurück, bis Sie in einer Plankenposition sind.
• Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis die Ellbogen bei 90 Grad liegen.
• Auf die Startposition drücken.
• Wiederholung.

Stuhl Abbildung-acht

• Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung mit dem Rücken des Stuhls.
• Halten Sie ein Gewicht in Schulterhöhe mit geraden Armen.
• Halten Sie die Arme gerade, verfolgen Sie eine Figur. 

sitzende Säge

• Beginnen Sie mit Ihren Armen, die direkt an Ihre Seiten angehoben sind, und machen Sie ein „T“ mit Ihrem Oberkörper.
• Drehen Sie in einer fließenden Bewegung Ihren Oberkörper nach rechts und beugen Sie sich nach vorne, um mit Ihrem linken Arm nach unten zu greifen, um Ihren linken, kleinen Finger nach außen Ihres rechten Fußes zu berühren.
• Richten Sie zurück zur Ausgangsposition.
• Wiederholung, abwechselnde Seiten.
• Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite.

Vorstuhl Übungen

Kettlebell Chair Press (Hinweis:Dies sollte mit moderatem Gewicht erfolgen)

• Setzen Sie sich mit einer aufrechten Haltung. Ihr Rücken kann für diese Übung auf dem Sitz zurück sein. 
• Bringen Sie zwei Kettlebells in die Rackposition und drücken Sie sie in die Overhead -Position. Stellen Sie sicher, dass die Kettlebells direkt über den Körper gedrückt werden.
• Senken Sie die Gewichte langsam.
• Wiederholung.
• Hinweis:Rhodes erwähnt, dass Sie diese Übungen mit mäßigem Gewicht machen sollten.

sitzen zum Stehen

• Setzen Sie sich mit Armen, die direkt vorne gehalten werden.
• Atme und atme langsam aus, während du aufstehbe.
• Dann atmen Sie einen weiteren Atemzug und atmen Sie langsam aus, während Sie sich langsam zurücklehnen. Versuchen Sie erneut
• 10 Mal wiederholen.
• Gottfried sagt, er soll eine Hantel hinzufügen, die auf beiden Händen auf Brustebene gehalten wird, um diese Übung voranzutreiben, während diese Übung für einen zusätzlichen gewichteten Widerstand ausführt. 

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