Die Welt des Krafttrainings kann einschüchternd sein. Von Körpern, die Muskeln an Orten haben, von denen Sie nicht wussten, dass Muskeln zum komplex klingenden Lingo haben, es kann sich herausfordernd und überwältigend anfühlen, um Gewichte zu heben. Zum Glück haben wir genau das, was Sie brauchen, um die Sprache des Krafttrainings besser zu verstehen. Um sicherzustellen, dass wir unser Glossar in die Top-Top-Form gearbeitet haben, fragten wir die Trainer Adrian Aguilar und Torra Wolf um ihre Eingabe.
voraus, alle Ihre Fragen zum Krafttraining -Terminologie - was ist ein Repon? - beantwortet.
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Bestellt von den am häufigsten gewöhnten an die Wörter und Sätze, mit denen Sie wahrscheinlich in Bezug auf Krafttraining in Kontakt kommen und was sie in diesem Zusammenhang bedeuten.
Rep ist eine Abkürzung von Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie einer Übung durchführen, ist die Häufigkeit, mit der Sie sie ohne Ruhe wiederholen. "Dies ist die gesamte Bewegungsfreiheit, die Sie ausführen werden, um eine Übung auszuführen", sagt Wolf. Zum Beispiel:"In einer Bizeps -Locken ist die volle Bewegung, wenn der Ellbogen die volle Beugung erreicht, bis sie wieder auf den Boden zurückgegeben werden. Erfolgreiche Lifter zählen nur einen Repräsentanten, wenn sie ordnungsgemäß durchgeführt werden."
Nachdem Sie verstehen, was Wiederholungen sind, sind Sets, wie Sie sie machen. Sets sind eine Gruppe von Wiederholungen. "Die Anzahl der Sätze, die Sie durchführen ... hängt sowohl von Ihren Zielen als auch von der Art der Übung ab", sagt Aguilar. Sie können entweder eine einzige Übung in einem Satz machen oder Übungen kombinieren. "Es ist wichtig, drei mit 10 Kniebeugen zu wissen, dass es drei Sätze von 10 Wiederholungen gibt", sagt Wolf. "Also würden Sie 10 Kniebeugen ausführen, die gegebene Pause nehmen und das dreimal wiederholen."
Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Sätzen. Zum Beispiel sind Supersets Gruppen von zwei Übungen, Jeder Satz.
In Intervallen geht es um Zeit - insbesondere die Zeit, die Sie für das Training verbringen, sowie die Zeit, die Sie zwischen Sätzen oder Übungen verbringen. "Intervalle sind ein guter Weg, um sich zwischen den Sätzen ausreichend auszuruhen und sich zu erholen, um den nächsten Satz nach besten Kräften durchzuführen", sagt Aguilar. Ein Beispiel für eine Intervallperiode würde 45 Sekunden Liegestütze ausführen und dann 15 Sekunden lang ruhen.
Wie Intervalle wird Tempo in Bezug auf die Zeit verwendet. Es hat die gleiche Bedeutung wie in der Nicht-Workout-Welt:ein Rhythmus, wie schnell oder langsam etwas passiert. Für das Krafttraining bezieht sich Tempo auf die Zeit, die Sie benötigen, um verschiedene Aspekte einer einzigen Übung auszuführen. Tempo "ist die gegebene Zeit, die Sie für die Aufwärts- und Abwärtsphase festlegen", sagt Wolf. "Dies könnte eins zu zwei für eine Bizeps -Locken sein, was bedeutet, dass ich 1 Sekunde nach oben und 2 Sekunden nach unten nehmen möchte. Dies ermöglicht mehr Kontrolle und Spannung für bestimmte Muskeln."
Wenn Sie Schaltkreise an einen Kreis denken, sind Sie auf dem richtigen Weg. Schaltkreise sind eine Gruppe von Übungen, die Sie in einer wiederholten Reihenfolge durchführen. Sie fahren durch jedes und kehren dann zum Start wieder wiederholt zurück. Wolf sagt, dass Schaltkreise spezifischer als "eine Gruppe von drei oder mehr Übungen definiert werden, die zum Zweck der ständigen Arbeit und keine Pause zusammengestellt wurden, bis alle angegebenen Sets abgeschlossen sind". Zum Beispiel kann eine "Unterkörperschaltung drei Sätze mit 10 Beinpresse, 10 Sprungkniebeugen, fünf Burpees und 10 gewichtete Wadenhöhungen enthalten", fügt sie hinzu.
Aguilar wird allgemein als Leitertraining bekannt und sagt uns, dass die Schaltungsausbildung "Vorteile endlos sind, wie z. B. Stärke und Ausdauer und Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit."
Sie sind mit diesem Wort wahrscheinlich am besten vertraut, da es sich auf eine Phase der Geburt bezieht. Genauso wie Kontraktionen in der Arbeit, die sich mit Muskeln zusammenziehen, gilt dies auch für das Krafttraining. Kontraktionen sind der Akt von Muskeln, die in eine Übung beteiligt sind. Zum Beispiel:"Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der UP -Phase einer hinteren Hocke zusammenschließen, können diese Muskeln die für den Standort benötigten Arbeiten erledigen", sagt Aguilar.
Dies ist ein weiterer Begriff, den wir im Alltag verwenden. Wenn Sie beispielsweise auf Schokolade ausgelastet sind, möchten Sie nicht mehr essen - Sie könnten sogar sagen, dass Sie können können nicht Essen Sie mehr. Im Krafttraining bedeutet Maxing Out, dass Sie das schwerste Gewicht für eine Übung anheben. Es ist die volle Menge, die Sie anheben können, und bezeichnet, dass Sie nichts schwerer anheben können.
Wie viel Ausdauer in einem Gebiet bezieht sich, wie viel Zeit und Energie Sie dort verbringen können. Krafttraining ist nicht anders; Ihre Ausdauer ist die Menge an Gewicht, die Sie anheben können, und wie oft Sie es tun können. Aguilar erklärt, dass Kraftausdauertraining "eine Möglichkeit ist, Ihre Ausdauer, Stärke und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bis zum Versagen zu maximieren. Diese Art des Trainings beinhaltet das Heben von leichten bis mäßigen Gewicht bei hohen Wiederholungen."
Wenn das Leben für Sie stabil ist, fühlen sich die Dinge ausgewogen an und so gehen sie reibungslos. Beim Krafttraining ist das Erreichen einer Stabilisierung während der Trainingseinzüge das Ziel. Dies bedeutet, dass Sie Übungen mit richtiger Form und Ausgewogenheit durchführen. Grundsätzlich sind die einzigen Teile Ihres Körpers, die an der Übung involviert sind, und Sie wackeln nicht herum oder landen außerhalb der Mitte. "Wenn Ihr Personal Trainer Probleme mit Ihrem Formular sieht, können sie Stabilisierungsübungen für Sie programmieren", sagt Aguilar. "Dazu gehören einbeinbilanz, Bretter oder Übungen an einem Stabilitätsball, die dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Form beim Heben zu verbessern."
Auf der Suche nach großen Gewinnen? Was Sie tatsächlich suchen, ist Hypertrophie, der Akt eines Organs oder Gewebes - in diesem Fall, Ihre Muskeln - in Masse und Größe. Um Hypertrophie zu vermeiden, würden Sie keine schweren Gewichte suchen. Um dies zu erreichen, "erfordert Hypertrophie, dass Sie mit einem anspruchsvollen Gewicht anheben", sagt Aguilar. "Das liegt daran, dass die Vorteile, die in der Hypertrophie zu sehen sind, eine erhöhte Muskelgröße sind, mit Gewinnen von Kraft und Kraft. In einem idealen Programm werden Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchführen, während Sie ein anspruchsvolles Gewicht anheben."
Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Ziele bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie mit unterschiedlichen Gewichtshebeübungen machen sollten. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie mit kleinen Gewichtsschritten, einer geringen Anzahl von Wiederholungen und einer geringen Menge an Sätzen beginnen, um in den Schwung der Dinge zu geraten. Sobald Sie sich wohl mit Gewichten arbeiten und eine gewisse Stärke erreicht haben, können Sie den Fokus auf Ihre Ziele wechseln.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sagt Aguilar:"Sie heben schwerer, wenn Sie weniger Wiederholungen machen. Es wird allgemein angenommen, dass das Anheben von leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen kleinere, straffere Muskeln liefert, als schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben.
Krafttraining ist ein eigener Bereich in der Fitnesswelt und hat entsprechend ein eigenes Lexikon. Sobald Sie sich mit Krafttraining -Begriffen befassen, können Sie sehen, dass die meisten von ihnen einfache Wörter sind, die wir im Alltag verwenden, und ihre Bedeutungen in diesem spezifischen Kontext sind normalerweise die gleichen wie sie an anderer Stelle sind. Egal, ob Sie Ausdauer aufbauen oder eine Hypertrophie induzieren möchten, Sie können jetzt befugt sein, loszulegen.
Anfängerleitfaden zum Einstieg mit Krafttraining