Haben Sie kürzlich ein Fahrrad mit dem Fahrrad zu Hause gekauft? Du bist nicht allein. Spinbikes sind in den letzten Jahren in Popularität gestiegen.
Zum Glück ist es einfach, immer noch ein effektives Training von zu Hause zu bekommen. Das Beste daran, Ihr eigenes Fahrrad zu besitzen, ist, dass es ein unglaubliches Training bieten kann, ohne zu viel Platz in Anspruch zu nehmen, Sarah Pelc Graca. „Radfahren ist zufällig eines meiner Lieblings-Trainingseinheiten zu Hause. Es ist super bequem, für ein kurzes Training von 20 bis 30 Minuten auf Ihr Fahrrad zu steigen “, sagt sie. "Sie können Ihre Beinmuskeln wie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kälber bearbeiten. Nicht nur das, sondern Sie halten Ihr Herz gesund, erhöhen Ihre Lungenkapazität, lindern Stress und lassen diese Endorphine pumpen. "
Jetzt, da Sie bereit sind, Ihr neues Fahrrad herauszunehmen, fragen Sie sich vielleicht, welche Workouts am besten von zu Hause aus abgeschlossen sind. Wir haben Spin -Lehrer aus zwei Top -Studios um ihre Lieblingstrainings gefragt. Folgendes haben sie empfohlen.
Treffen Sie den Experten
Die Soulcycle-Ausbilderin Tanysha Smith vervollständigt diesen 30-minütigen Fluss auf ihrem von Variis angetriebenen Fahrrad von Soulcycle vor dem Haus. "Unten ist einer meiner Lieblingsflüsse in Indoor", sagt sie. "Ich liebe diesen Fluss, besonders an Tagen, die einen Schub oder einen Ruck direkt aus dem Tor benötigen, schnell aufwachen oder das Blut fließen lassen."
Hinweis:Halten Sie Ihren Widerstand im gesamten Training zwischen 30 und 70 Prozent, basierend auf Ihrem Fitnessniveau. Da die Klasse auf einem Intervallformat basiert, variieren Sie Ihren Widerstand je nach Trittfrequenz.
0-3 Minuten Aufwärmen sitzend. BPM:120-128 (Fahren Sie in stetigem Tempo, lassen Sie die Muskeln sich akklimatisieren.)
3-6 Minuten langsamer bis moderates Joggen. BPM:170
6-9 Minuten Intervalle, Seite zu Seite/März. BPM:128 (Zeichnen Sie hier einen Pump-up-Marmelade an und schieben Sie Ihr Tempo während des Chors, arbeiten Sie in und aus dem Sattel aus. Dann machen Sie während der Texte einen stetigen Marsch "Seite zur Seite", wechselt das Körpergewicht nach links und rechts. Verlangsamen Sie Ihre Beine, also marschieren Sie zur Musik.)
9-13 Minuten Intervallen klettern. BPM:115 (Starten Sie den Widerstand in Schritten, fügen Sie 1-2 Drücken wie gewünscht hinzu.) (Intervall-Drücken während des Chors; Erhöhen Sie den Widerstand in Schritten)
13-16 Minuten gemäßigter Joggen. BPM:170-185 (Fügen Sie in der Oberkörperchoreografie wie gewünscht hinzu)
16-21 Minuten Routine der Oberkörperarme (Kombination von Bewegungen mit Schwerpunkt darauf, Gewicht der Schultern abzuhalten, Overhead -Bewegungen begrenzen)
21-25 Minuten aktive Wiederherstellung (langsamer Joggen oder Aufstieg)
25-28 Minuten Sitzung in Intervall. BPM:125-130 (Arbeit in 8 Zählungen, arbeiten Sie in und aus dem Sattel oder fügen Sie fest Der Sattel:Fügen Sie feste Läufe oder Halten hinzu und schieben Sie den Sattel wie gewünscht aus)
28-30 Minuten Stretch (auf oder außerhalb des Fahrrads)
Die Spin-Ausbilderin Julie Insogna-Jarrett empfiehlt, während dieser Fahrt Ihre Lieblingsmusik zu verbessern und mitzusingen. "Wenn sie zu Hause sind, gibt es weniger Angst, oben auf Ihren Lungen zu singen:Es ist wie Karaoke auf einem Fahrrad!" sagt sie. "Aber um es noch besser zu machen, schwitzt, tanzt und brennt gleichzeitig Kalorien."
0-5 Minuten Schnelle Läufe mit niedrigem Widerstand (15 Prozent Durchschnitt)
5-10 Minuten Flache Straße mit mäßigem Widerstand -Eine flache Straße hat keine Höhe, damit Sie bei einem leichten Widerstand schneller treten können. zwei oder drei Runden oder 10% -15% des Widerstands.
(20-25 Prozent durchschnittlicher Widerstand)
10-15 Minuten Hügel mit mittelschwerer bis schwerer Widerstand (25 bis 30 Prozent durchschnittlicher Widerstand)-Ein Hügel hat eine leichte Höhe, sodass sich das Pedaling schwerer anfühlt, da Sie den Hügel hinaufklettern. Der Widerstand für einen Hügel beträgt etwa 6-7 Kurven oder 30% -35% Resistenz.
15-20 Minuten Schwerer Hügel mit starkem Widerstand (40-45 Prozent durchschnittlicher Widerstand) Ein schwerer Hügel ist eine steile Steigung, sodass Sie mit etwa 8 Runden oder mehr oder mehr oder mehr als 40% oder höher treten.
20-25 Minuten Flache Straße mit einem Joggen bei einem leichten bis mäßigen Widerstand (25-30 Prozent durchschnittlicher Widerstand)
25-30 Minuten Schneller Lauf mit niedrigem Widerstand (15 Prozent durchschnittlicher Widerstand)
30-32 Minuten Abklingzeit (Nullwiderstand)
Genau wie im Spin -Studio möchten Sie mehr als nur gemächliches Pedal machen. Um Ihr Training zu Hause zu nutzen, möchten Sie die Geschwindigkeit und/oder den Widerstand erhöhen. Und wenn sich Ihre Fahrten zu einfach anfühlen, ist es möglicherweise Zeit, sich zu verbessern, sagt Graca. „Sie können immer ein Fahrradtraining verbessern, indem Sie die Intensität ändern oder der Fahrt etwas Widerstand oder Handgewichte hinzufügen“, sagt sie.
Wie oft Sie radeln sollten, zielen Sie zwei oder drei Tage in der Woche an. Graca empfiehlt an Tagen, an dem Fahrrad zu fördern, ein Widerstandstraining mit Körpergewichtsübungen, Hanteln oder Widerstandsbändern, um Ihre Routine abzurunden.
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