Es gibt einige Körperteile, die, wenn sie angespannt oder wund sind, ärgerlich zu tun haben. Aber es gibt andere, die sich ausschließlich auswirken können, wie Sie sich bewegen (oder sich nicht bewegen). Ihr unterer Rücken fällt in diese letztere Kategorie, da es wie eine gute BFF Ihrem gesamten Körper ein wesentliches Unterstützungssystem bietet, egal ob Sie sitzen, stehen oder sich bewegen.
Da Ihr unterer Rücken eine wichtige Rolle bei der täglichen Funktionsbewegung spielt, ist es wichtig, sie genau so zu stärken, wie Sie es mit anderen Muskelgruppen tun. Wenn Sie Ihren unteren Rücken trainieren, können Sie selbst oder vor/innerhalb eines anderen Trainings ausgeführt werden. Es erfordert keine ausgefallenen Geräte oder komplizierten Bewegungen und rekruiert dabei auch andere Muskeln. Folgendes müssen Sie über die Bedeutung Ihres unteren Rückens wissen und wie Sie es mit ein paar einfachen Übungen stärken können.
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Ihr unterer Rücken befindet sich zwischen Ihrer niedrigsten Rippe und dem oberen Teil des Gesäßes, und es hilft, Ihren Körper aufrecht zu halten. Es verbindet die obere und untere Hälfte Ihres Körpers zusammen und wird somit jeden Tag ständig verwendet.
"Während Sie sitzen, erhält Ihr unterer Rücken aufgrund der Schwerkraft viel Spannung und Komprimierung. Während der Bewegung unterstützt Ihr unterer Rücken Ihre obere Hälfte weiter “, sagt Jonathan Tylicki, Master Trainer und Education Director bei AKT. Es gibt auch interne Vorteile. Der untere Rücken bietet auch „Schutz für Gewebe und Organe in der Region, einschließlich Nieren, Bauchspeicheldrüse, Dickdarm und Fortpflanzungsorganen“, fügt Johry Batt hinzu, Leiter der Leichtathletik bei F45.
Ihr unterer Rücken ist nicht nur ein Hauptmuskel. Es gibt eine Reihe von Muskeln, die Ihren unteren Rücken und speziell Ihre Wirbelsäule unterstützen, erklärt Tylicki. Dazu gehören das Multifidus (die kleinsten Muskeln, die die Wirbel der Wirbelsäule unterstützen); Erector Spinae (die langen Muskeln, die die Wirbelsäule hoch halten); externe Schrägen (die es Ihrem Oberkörper ermöglichen, sich zu drehen); und das Quadratus lumborum (an beiden Seiten Ihrer Lendenwirbelsäule und ist technisch gesehen ein Bauchmuskel).
Da Ihr unterer Rücken eine wichtige Grundlage für die übrigen Funktionen und Fähigkeiten Ihres Körpers ist, ist es wichtig, eine starke zu haben. „Die Stärkung Ihres unteren Rückens verhindert nicht nur Verletzungen, sondern ist auch für eine gute Körperhaltung, produktives Training sowie die Gesundheit der Körpervergänge und die Langlebigkeit von Körperschaft“, sagt Batt. Die Muskeln im unteren Rücken funktionieren jedoch nicht alleine, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten. Sowohl Batt als auch Tylicki erwähnen, dass es auch wichtig ist, starke Kernmuskeln zu haben, da die beiden Muskelgruppen zusammenarbeiten, um die Gesamtstärke aufrechtzuerhalten.
Da andere Muskelgruppen außerhalb Ihres Rückens zu Stärke mit niedrigerer Rückenlehne beitragen, ist es wichtig, dass es wichtig ist, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, indem Sie die Arbeit erledigen, die andere Aspekte des Kerns wie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln einbeziehen soll. „So oft denken wir, dass wir, wenn wir uns hinsetzen, in den unteren Rücken sitzen, aber wir wollen tatsächlich aus dem unteren Rücken herausheben - er hält unsere Rückenmuskulatur, unser Kern verlobt und verhindert, zu viel zu bringen Druck auf die niedrige Wirbelsäule, die zu Muskeldichtungen und Bandscheiben führen kann “, sagt er. Er sagt, dass auch die Arbeit an Ihrer Flexibilität durch Posen wie Upward Dog, Downward Dog und Child's Pose dazu beitragen kann, übermäßige Enge zu präsentieren. „Versuchen Sie, Übungen zu verwenden, die den Rücken aus einem Punkt der Erweiterung bearbeiten, so viel wie viel unseres täglichen Lebens (sitzend, fahren, senden) in einer Position der Beugung (Rundung vorwärts) durchgeführt werden.“
Aufwärmen und dynamische Dehnung-beispielsweise mit Brücken wie Brücken, Rotationsstrecken mit niedrigerer Rückenlehne, sind auch wichtig, bevor Sie Ihren Rücken stärken, sagt Batt. „Gute Haltung, regelmäßige Bewegung und das starke Halten des Kerns sind auch sehr wichtig, um den unteren Rücken vor Verletzungen oder Schmerzen zu schützen. Inaktivität und enge Kniesehnen können nachteilig zu Schmerzensgründen führen “, sagt er.
Die folgenden Übungen können dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu stärken, aber auch andere Muskeln wie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln einzubeziehen.