Der Aufbau von Muskeln sollte ein Ziel für Ihr Training und Ihr Leben im Allgemeinen sein - was ist nicht, stärker zu sein? Die Körperstärke ermöglicht es Ihnen, zusätzlich zu der allgemeinen Gesundheit beizutragen, um Dinge (wie Hanteln oder Lebensmittel) leichter zu heben, Ihre Knochen stark zu halten und Ihr Risiko für Verletzungen zu senken. Wir verlieren natürlich auch die Muskelmasse, wenn wir älter werden. Es gibt also keine Zeit wie die Gegenwart, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie in der Vergangenheit gezögert haben, weil Sie nicht sperrig werden möchten, wissen Sie nur, dass nicht das gesamte Krafttraining Masse baut und der gesamte Muskel technisch schlanker Muskeln ist.
Wir haben Joel Freeman und Robert Cadiz Saldarriaga abgebildet, um zu erklären, warum es keine „schlanke Muskeln“ gibt, warum Muskeln wichtig sind, wie Ernährung einen Faktor spielen kann und welche Übungen Sie machen können, um die Kraft zu erhöhen (Spoiler - nicht alle Gewichte erfordern).
Treffen Sie den Experten
Wenn es darauf ankommt, ist Muskel Muskeln. „Es gibt keinen Unterschied zwischen magerem Muskel und normalem Muskel. Alle Muskeln sind schlank “, erklärt Freeman. Sie können jedoch ein schlankeres Aussehen erzielen, indem Sie Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren. "Die Muskelfasern sind bereits da, es geht nur darum, sie zu stärken und ihre Größe (Hypertrophie) zu erhöhen", sagt er.
Cadiz Saldarriaga fügt hinzu, dass das Training für das Aussehen von Lean ein definierteres und straffereres Körperbau ist, während das Training für Massenmassen eher auf die wachsende Muskelgröße und -masse konzentriert. Im ersteren können Sie sich auf mehr Wiederholungen und weniger Volumen konzentrieren, während Sie im letzteren weniger Wiederholungen mit höherem Volumen machen.
Der Aufbau von Muskeln erhöht Ihre allgemeine Körperstärke, aber die Vorteile gehen nicht dabei, Ihnen zu helfen, besser zu trainieren. Freeman, bauen und mehr Muskelmasse, kann dazu beitragen, Ihre Stoffwechselrate in Ruhe zu erhöhen (die Rate, mit der Ihr Körper in Ruhe Kalorien verbrennt), stärkere Knochen aufbauen und Ihre Gelenke unterstützen, das Verletzungsrisiko verringern und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität erhöhen können .
Geistig gibt es auch Vorteile. „Die positiven Endorphine, die Ihr Körper freigibt, die Verbindung zwischen dem Geist und Körper, die Sie in sich herstellen, das Blut, das durch Ihren Körper pumpt, der Sauerstoff durch Sie pumpt-alles hilft Ihnen nur, sich wirklich besser zu fühlen und, weil es kein besseres Wort lebt, lebendiger ", Sagt Cadiz Saldarriaga.
Was Sie in Ihren Körper geben, ist genauso wichtig wie die Art und Weise, wie Sie ihn bewegen. Ihre Ernährung als Kraftstoffquelle spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln. Sowohl Freeman als auch Cadiz Saldarriaga betonen jedoch, dass das Gleichgewicht (wie z.
"Es ist am besten, hauptsächlich an Whole Foods zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, und das Zählen von Makros ist immer ein hilfreiches Werkzeug, mit dem Sie auf dem richtigen Weg bleiben können", sagt Freeman. "Insgesamt würde ich empfehlen, viele Grüns zu essen, sicherzustellen, dass Sie genug Eiweiß essen, und zu zuckerhaltigen, verarbeiteten Leckereien 80-90 Prozent der Fälle vermeiden."
Cadiz Saldarriaga empfiehlt, einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren und eine Diät zu finden, die Sie glücklich hält, Sie aber auch dorthin bringt, wo Sie in Bezug auf körperliche Stärke sein möchten. Und vergessen Sie nicht, Ihre Erwartungen zu verwalten. „Sagen Sie sich, dass Sie nur einmal pro Woche Süßigkeiten haben werden, wenn Sie wissen, wie leicht Sie saure Süßigkeiten erliegen, letztendlich nicht funktioniert. Seien Sie transparent mit sich selbst und ehren Sie es. Es hilft Ihnen zu wissen, wo Sie bei Bedarf reduzieren müssen. "
Wenn Sie schwere Gewichte in Ihre Routine einbeziehen, sagt Freeman, dass Ihre Proteinaufnahme ausreichen sollte, um bei der Muskelreparatur und -ermäßigung zu helfen. wenn Sie essen Eiweiß sind auch ein Faktor, und Cadiz Saldarriaga empfiehlt, Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages gleichmäßig zu verteilen. „Das Timing des Nährstoffs ist entscheid ein intensives Training “, sagt er.
Wenn Sie Muskeln bauen möchten, sollten Sie die Gewichte treffen, sagt Freeman. Er merkt sich auch an, sich nicht vor schweren Gewichten zu scheuen, da sie der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Das Heben schwerer „betont die Muskeln mehr und führt letztendlich zu mehr Gewinnen (aber nicht zu massenerhaften).“ Wenn Sie ein Anfänger sind oder eine Anleitung wünschen, können Sie ein Hebeprogramm oder eine integrierte Routine befolgen (wie LIIFF4 auf Beachbody on Demand).
Cadiz Saldarriaga empfiehlt außerdem, Ihre Zahlen beim Training zu verfolgen - wie die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht, das Sie verwenden und wie lange Sie zwischen den Wiederholungen ruhen -, um Ihren Fortschritt im Auge zu behalten.
In Bezug auf Cardio versus Krafttraining ist Freeman, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, allein das Krafttraining ausreicht. Er empfiehlt jedoch, ein Cardio -Training in Ihre Routine einzubeziehen, da dies für die Herzgesundheit wichtig ist und einen Zeitplan wie Krafttraining drei bis vier Tage in der Woche und Cardio zwei Tage pro Woche anstrebt.
Auch wenn Cardio für bestimmte Athleten Gewinne im Krafttraining behindern kann, bemerkt Cadiz Saldarriaga nicht, dass Sie nicht beides tun können, wenn Sie versuchen, Muskeln zu bauen - Sie müssen nur intelligente Diätentscheidungen treffen. „Denken Sie an die Energie, die Ihr Körper abbricht, wenn Sie sie durch eine lange oder intensive Radtour durchsetzen. Wenn Sie sich mit einem Defizit Ihrer Glykogenspeicher befinden (die Energie, die Ihr Körper verwendet), sehen die meisten Athleten, dass sie in ihrer Leistung leiden. Sie müssen Yin und Yang finden, wenn Sie intensives Krafttraining mit kardiovaskulärem Training verschmelzen. Die richtige Ernährung und Genesung ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur gut abschneiden, sondern sich auch gut ausruhen und Ihrem Körper die Zeit und die Nährstoffe geben, die es benötigt, um den Muskel aufzubauen, den Sie gestresst haben “, sagt er.
Freeman schlägt die folgenden Übungen zum Muskelaufbau vor.
Cadiz Saldarriaga fügt hinzu, dass Sie unabhängig davon, welche Übungen Sie aussehen, um Ihre Ziele zu maximieren, um Ihre Krafttage zu teilen, um sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren. „Ein Tag kann zum Beispiel ein Schubtag sein (denken Sie an Brust, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads), während ein anderer Tag ein Pull -Tag (Rücken, Bizeps und Kniesehnen) sein kann. Oder Sie können einen Brusttag, einen Tag, einen Tag des Unterkörpers und einen Ganzkörpertag haben. Es gibt so viele Möglichkeiten, ein Regime zu schaffen, das für Sie und Ihren Lebensstil Sinn macht “, sagt er.
Für diejenigen, die keine Gewichte anheben oder ihre Krafttraining -Routine durcheinander bringen möchten, können Sie andere Aktivitäten ausprobieren. Freeman schlägt das Boxen ("Sie bekommen Cardio, aber es wird auch Ihre Armmuskeln, Schultern, Kern und mehr vollständig zerkleinern), Yoga oder jede Art von Körpergewichttraining wie Gymnastik und Calisthenics. Pilates eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau, da es Ihre winzigen Stabilisatormuskeln und -gewebe bewirkt, die wir nicht häufig abzielen, sagt Cadiz Saldarriaga.
Denken Sie schließlich daran, dass jeder anders ist. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und finden Sie etwas, das für Ihre Lebensstil- und Fitnessziele nachhaltig ist. "Sie müssen nicht der Norm folgen, die besagt, dass Sie für x Anzahl von Minuten jede x Anzahl von Tagen ausarbeiten müssen. Was Sie wissen, wird für Sie funktionieren, wird Sie auf jeden Fall länger auf dem Laufenden halten als alles, was Ihnen jemand sagt “, sagt Cadiz Saldarriaga.
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